Unlimited PowerPoint templates, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Productivity

Як заснуць уначы (калі не атрымліваецца)

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Belarusian (беларуская мова) translation by Lorik (you can also view the original English article)

Дзве гадзiны ночы, заўтра вас чакае доўгі працоўны дзень, і ўсё, чаго вам хочацца цяпер - гэта спаць. Але думкі працягваюць бегаць па крузе.

«Мне трэба заснуць», - жаліцеся вы. 

«Але сон - гэта такая нуда» - адказвае ваш мозг. «Давай лепш пройдземся па ўсіх заўтрашніх задачах і прадставім разнастайныя сітуацыі, як нешта можа пайсцi не так. Ці нават лепш - чаму б яшчэ раз не пракруціць у галаве самыя вялікія расчараванні ў жыцці?»

Cant Sleep
Калі вы не можаце заснуць, вам могуць перашкаджаць вашы электронныя прыборы. (Крыніца карцінкі

Бяссонне - гэта вельмi непрыемна, як мы ўсе ведаем. Яно таксама можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя і працоўнага жыцця. Тут, на Envato Tuts+, мы ўвесь час пішам пра прадуктыўнасць, але сумная праўда ў тым, што вялікі недахоп сну не дазваляе вам быць прадуктыўным, па-за залежнасцю ад прыкладанняў і тэхнік, якiмi вы карыстаецеся.

Таму з дапамогай гэтага кіраўніцтва вы закладзеце аснову лепшай працаздольнасці і лепшага жыцьця ў цэлым, даведаўшыся пра некалькі простых тэхнік, якія можна прымяніць пры бяссонні.

Спачатку разгледзім уплыў недасыпу на вашу працу і здароўе. Затым даведаемся, што вы можаце зрабіць, калі менавіта цяпер вы не можаце заснуць, і далей пяройдзем да некаторых зменаў у вобразе жыцця, якія дапамогуць вам наладзіць рэжым сну ў доўгатэрміновым перыядзе. Мы таксама пагаворым пра выпадкі, калі неабходна звярнуцца да лекара.

1. Як недасып уплывае на вашу працу і здароўе 

Для пачатку паглядзім, чаму гэтая тэма так важная. Якія наступствы мае недахоп сну? 

Сон і прадукцыйнасць працы 

Па-першае, недахоп сну негатыўна адбіваецца на вашай прадукцыйнасці. Гэта навуковае даследаванне паказала, што 24 гадзіны без сну роўныя чатыром куфлям віна. Пад ударам аказваецца ваша ўспрыманне, прыняцце рашэнняў, час рэакцыі і іншае.

Іншае даследаванне выявіла, што недахоп сну знізіў самакантроль супрацоўнікаў і павялічыў іх схільнасць да спрэчак, крадзяжоў і іншых непажаданых паводзінаў на працоўным месцы.

Ёсць таксама даследаванне, датычнае навучання і памяці, якое паказвае, што людзі з недахопам сну менш здольныя да навучання або ўтрымання новай інфармацыі. Шматлікія даследаванні выявілі, што недахоп сну робіць людзей больш марудлівымі і менш прадуктыўнымі.

Сон і здароўе 

З-за недахопу сну пацерпіць не толькі ваша праца, але і здароўе.

Нацыянальная служба аховы здароўя Вялікабрытаніі (NHS) жорстка заявіла: 

Рэгулярны недасып падвяргае вас рызыцы сур'ёзных медыцынскіх станаў, уключаючы атлусценне, сардэчныя хваробы і дыябет, а таксама скарачае працягласць жыцця.

Страшна? Калі не, вось яшчэ некаторыя падрабязнасці ад NHS.

  1. Недахоп сну аслабляе імунную сістэму, робячы яе больш схільнай да хваробаў.
  2. Недахоп сну правакуе гарманальныя змены, таму вы лягчэй набiраеце вагу.
  3. Хранічная бессань можа прывесці да доўгатэрміновых засмучэнняў настрою, такіх як трывога і дэпрэсія. 
  4. Людзі, якія спяць уначы менш за 5 гадзін, падвяргаюцца высокай рызыцы развіцця дыябету з-за змены спосабу выпрацоўкі арганізмам глюкозы.
  5. Людзі з парушэннем сну часта маюць паніжанае лібіда (менш цікавасці да сэксу).
  6. Доўгатэрміновае парушэнне сну можа павысіць крывяны ціск і павялічыць нагрузку на сэрца. 
  7. Рэгулярныя парушэнні сну могуць паўплываць на выпрацоўку рэпрадуктыўных гармонаў і павялічыць рызыку бясплоддзя. 

Мяркую, гэтыя факты досыць напалохаюць вас. Што можна зрабіць, каб прадухіліць гэтыя жудасныя наступствы? Многае! У наступных двух раздзелах вы даведаецеся пра некалькія тэхнікi для здаровага сну.

2. Што рабіць, калі вы не можаце заснуць?

Парада пра тое, як заснуць, складаецца з дзвюх частак: 

  1. Што рабіць, калі зараз вы не можаце заснуць.
  2. Што трэба звычайна рабіць, каб падрыхтаваць сябе да лепшага сну

Калі вы варочаецеся і беспаспяхова шукаеце ў інтэрнэце розныя парады, вам ужо не дапаможа, калі вы даведаецеся, што за тры гадзіны да сну трэба пазбягаць кафеіну. Таму сёння мы разгледзім дзве сітуацыі паасобку. У гэтым раздзеле будуць кароткатэрміновыя парады, а ў наступным мы разгледзім доўгатэрміновыя рашэннi для паляпшэння сну.

Вось шэсць кароткатэрміновых парадаў, калі вы не можаце заснуць: 

1. Кiньце спрабаваць 

Гэтая рада гучыць парадаксальна, ці не так? Але часам спроба заснуць можа зрабіць толькi горш. Гэта заводзіць вас далей у тупік, вы напружваецеся, і вашы шанцы заснуць зніжаюцца. Вам трэба спыніць гэты цыкл.

Таму ўстаньце, сыдзіце куды-небудзь і зрабіце нешта расслабляльнае, напрыклад, пачытайце кнігу на канапе. Вяртайцеся ў ложак, толькі калі пачнеце адчуваць стомленасць. Гэтая кароткатэрміновая парада таксама дае і доўгатэрміновую карысць - вы пачнеце асацыяваць ложак са сном, а не з немагчымасцю заснуць, пра што будзе сказана пазней.

У кагнітыўна-паводніцкай псіхатэрапіі ў лячэнні бяссоння часта выкарыстоўваецца тэхніка парадаксальнага намеру. Хай гэта гучыць парадаксальна, але спроба не спаць дапамагае заснуць. Паспрабуйце!

2. Не асуджайце

Тое, што гарантавана не дасць вам заснуць - гэта асуджэнне сваёй бессані або бясконцыя крытычныя разважанні («Калі я не засну цяпер, у мяне застанецца ўсяго чатыры гадзіны да працы, я дрэнна выступлю з прэзентацыяй і...»).

Калі адчуваеце, што асуджэнне крадзецца ў вашу галаву, адзначце яго і дазвольце яму сысці. Прасцей сказаць, чым зрабіць, але некаторыя з наступных тэхнік могуць вам дапамагчы.

3. Медытуйце 

Даследаванні выявілі выразную сувязь паміж медытацыяй і добрым сном. Таму нават калі вы не трансцэндэнталiст па натуры, зрабіце некалькі простых дыхальных практыкаванняў перад сном.

Я асабіста выкарыстоўваю прыкладанне Buddhify з медытацыямі, якiя былi спецыяльна распрацаваныя для дапамогі ў засынанні. Плюс медытацыі - у яе прастаце. Усё, што вам рэальна трэба зрабіць - гэта заплюшчыць вочы і сканцэнтраваць усю ўвага на ўдыху і выдыху. Ёсць мноства кніг, сайтаў і прыкладанняў па медытацыі, калі вам трэба больш інфармацыі.

4. Пачытайце кнігу 

Памятаеце гісторыі перад сном у дзяцінстве? Яны працавалі, ці не так? Калі дарослы бубніў пра феяў і замкi, вы адчувалі, як вашы павекі цяжэюць, і вы неўзабаве засыпалі.

Паспрабуйце тое ж самае цяпер. Чытанне добрай кнігі можа адцягнуць вас ад вашых перажыванняў і клопатаў і дапаможа вам расслабіцца і заснуць. Вы таксама можаце паспрабаваць паслухаць аўдыёкнігу, быццам бы чыйсьцi голас чытае вам казку перад сном.

5. Запішыце свае перажыванні 

Часам вы не можаце заснуць з-за таго, што ваша галава перагружаная. У гэтых выпадках вам трэба запісаць усё, што вас турбуе. Застаўшыся на паперы, гэтыя перажыванні перастануць расці, і вы зможаце пачаць расслабляцца, разумеючы, што ў вас усё пад кантролем, і ўраніцы вы знойдзеце неабходнае рашэнне.

6. Прыміце гарачую ванну 

Гарачая ванна расслабляе сама па сабе. Дадатковы плюс у тым, што пасля ванны тэмпература цела падае, што адбываецца падчас нашага сну. Такім чынам, ваша цела можа расцаніць раптоўнае астуджэнне як заклік да сну.

7. Уявіце расслабляльную сцэну 

Магчыма, вы чулі пра старую параду па падліку авечак. Хіба гэта працуе?

Не, не працуе, паводле даследавання Оксфардскага ўніверсітэта. Але базавы прынцып адцягнення ўвагi і калыхання працуе добра. Даследаванне выявіла, што хоць падлік авечак і не працуе (гэты занятак выклікае самоту ці трывогу), але прадстаўленне расслабляльнай сцэны, напрыклад, ціхага пляжу, дапамагала людзям засынаць на 20 хвілін раней.

3. Змены ў ладзе жыцця, каб добра засынаць 

Зараз, калі вы пазнаёмiлiся з некаторымі хуткімі прыёмамі, давайце разгледзім доўгатэрміновыя рашэнні. Якія звычкі вы можаце змяніць, каб лепш засынаць, не толькі сёння, але кожную ноч?

Тут прыведзеныя дзевяць доўгатэрміновых прапаноў для тых, хто не можа заснуць: 

1. Пазбаўцеся ад гаджэтаў 

Мы часта спрабуем адпачыць, гледзячы тэлевізар, гуляючыся з тэлефонам або планшэтам. Гэтыя звычкі наносяць страты па трох розных прычынах:

  1. Яны стымулююць наш мозг мноствам малюнкаў і думак. 
  2. Iх святло можа перашкаджаць нашаму целу рыхтавацца да сну. 
  3. З імі наш ложак перастае быць месцам выключна для адпачынку. 

Таму пазбаўцеся ад гаджэтаў. Замест гэтага зрабіце наступнае. 

2. Усталюйце рэжым 

Мы спім лепш, калі прытрымліваемся вызначанага рэжыму, нават на выходных. Таму паспрабуйце пазбягаць занадта вялікай колькасці вечарынак да позняй ночы, ранішніх пералётаў або іншых сур'ёзных парушальнікаў рэжыму.

Гэта таксама дапаможа стварыць заспакаяльны рытуал адыходу да сну. Не важна, з чаго складаецца гэты рытуал - ідэя ў тым, каб рабiць аднолькавыя дзеянні ў тым жа парадку кожную ноч, калі вы рыхтуецеся да сну. Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну і сэксу, а не для працы, прагляду тэлевізара або іншых дзеянняў.

3. Прытрымлівайцеся пастаяннай тэмпературы 

Перапады тэмператур могуць ускладнiць засынанне ці нават абудзіць вас у сярэдзіне ночы. Паспрабуйце ўсталяваць пастаянную тэмпературу ў спальні і памятайце, што ледзь халаднаватая тэмпература лепш. Нацыянальны фонд сну рэкамендуе аптымальную тэмпературу 15-21С°.

4. Рана гасіце святло 

Даследаванне 2011 года выявіла, што электрычны свет у перыяд паміж заходам сонца і адыходам да сну можа знізіць узровень мелатаніна. Мелатанін - гэта асноўны гармон, які рэгулюе цыкл сну, таму з-за занадта інтэнсіўнага асвятлення вы можаце атрымаць перарывісты сон. Загасіце святло за дзве гадзіны да запланаванага адыходу да сну - гэта дапаможа вашаму целу падрыхтавацца да добрага начнога адпачынку.

5. Знізьце ўзровень кафеіну 

Усе мы ведаем, што кафеін - гэта стымулятар. Мы выкарыстоўваем яго, каб заставацца бадзёрымі, таму лагічна знізіць яго ўжыванне ці пазбягаць яго, калі вы хочаце спаць лепш.

Памятайце, што кафеін застаецца ў арганізме на працягу многіх гадзін - гэты час залежыць ад таго, колькі кафеіну вы п'еце, і ад вашага метабалізму, таму нават выпітая ўдзень кава можа паўплываць на ваш сон.

Гарачыя напоі без кафеіну, такія як рамонкавы чай ці цёплае малако, могуць дапамагчы вам расслабіцца і заснуць. 

6. Пазбягайце алкаголю 

Гэта можа вас здзівіць, бо алкаголь выклікае дрымотнасць. Хаця шкляначка спіртнога можа дапамагчы вам заснуць, вы хутчэй за ўсё прачнецеся пазней ноччу і прапусціце важную глыбокую фазу сну.

7. Не ешце занадта позна 

Вялікая порцыя ежы перад сном можа выклікаць млявасць, але, як і ў выпадку з алкаголем, гэта не лепшая ідэя. Калі вы кладзецеся на спiну, страўнікавая кіслата можа патрапіць у горла, выклікаўшы кіслую адрыжку і/або пякотку. Ешце па крайняй меры за тры гадзіны да адыходу да сну і пазбягайце вельмі пажыўной або вострай ежы.

8. Зрабіце зарадку

Нават дзесяць хвілін практыкаванняў на працягу дня могуць наладзіць ваш сон. Лепш рабіць іх пасля абеду або раннім вечарам, але не прама перад сном. Практыкаванні стамляюць вас, але таксама дапамагаюць знізіць стрэс. Ёсць таксама карысць ад уздыму тэмпературы на працягу дня, бо пазней яна ўпадзе і выкліча дрымотнасць.

9. Праігнаруйце ўсё пералічанае вышэй

Некаторыя эксперты лiчуць, што звод правіл пра тое, як і калі спаць, толькі павышае трывожнасць і перашкаджае вам заснуць. Яны прапануюць проста прыняць факт бессані і дазволіць свайму целу рабіць тое, што яму трэба.

Таму калі ніякая з пералічаных тэхнік не працуе, паспрабуйце не ўскладняць, панізьце неспакой ад бессані і дазвольце сабе натуральна заснуць.

4. Калі звярнуцца да лекара 

Хоць гэтыя тэхнікі дапамагаюць большасці людзей, часам бессань можа быць выкліканая чымсьці накшталт трывогі, дэпрэсіі, соннага апноэ або рэакцыяй на нейкія лекі, якiя вы прымаеце.

Калі вы паспрабавалі гэтыя тэхнікі і ўсё яшчэ не можаце заснуць, або калі недахоп сну сур'ёзна паўплываў на вашу жыццядзейнасць, лепш звярнуцца да ўрача.

Таксама прыміце да ўвагi ўсе астатнія праблемы са здароўем - калі вы ведаеце, што на вас можа ўплываць іншая хранічная хвароба, або калі вы прымаеце лекі, якая правакуюць бяссонне, звярніцеся да лекара як мага раней.

Для большасці людзей бяссонне - часовая праблема, з якой можна лёгка справіцца, але калі яна зацягнулася, не бойцеся звярнуцца па дапамогу. Прычына можа быць у схаванай праблеме, якую трэба ліквідаваць лекамі, тэрапіяй або іншымі спосабамі.

5. Даведайцеся больш пра тое, як палепшыць сваю працоўную дзейнасць

Калі вы вырашылi праблему са сном, наступным крокам будзе павелічэнне прадуктыўнасці на працягу дня. Пачытайце нашыя кіраўніцтвы па прадуктыўнасці, у якіх вы знойдзеце карысныя парады: 

Выснова

Добры начны сон важны як для здароўя, так і для працаздольнасці. У гэтым кіраўніцтве вы даведаліся пра некалькі карысных тэхнік па засынаннi, атрымалi кароткатэрміновыя парады для хуткага засынання і некалькі доўгатэрміновых парадаў па змене ладу жыцця, якія забяспечаць вам здаровы сон у будучыні.

Зараз, калі вы ведаеце, што рабіць пры бяссонні, вы павінныя заўважыць, што ў вас з'явілася больш энергіі на працягу дня і павысілася прадуктыўнасць. Таму выконвайце гэтыя парады і ўжо сёння палепшыце свой сон.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.