Unlimited Powerpoint templates, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Productivity
Business

রাতে কিভাবে ঘুমাবেন ( যখন ঘুমাতে পারেন না ) 

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Bengali (বাংলা) translation by Arnab Wahid (you can also view the original English article)

রাতের ২টা বাজে কিন্তু কিছুতেই ঘুম আসছেনা। অনেক চেষ্টা করছেন তবুও কাজ হচ্ছে না।

আপনার একটাই চিন্তা, "ঘুমানো দরকার"।

কিন্তু মাথায় হাজারো চিন্তা। ঘুমানোর পরিবর্তে আপনার মাথায় অন্যকিছু করার চিন্তা ঘুরঘুর শুরু করে। আরেক রাত জাগলে কি আর হবে!

Cant Sleep
ইলেকট্রলিক ডিভাইসের কারণে ঘুম সমস্যা হতে পারে। ( ইমেজ সোর্স )

অনিদ্রার চক্রে একবার পড়ে গেলে, সেটা নিরাময় করতে অনেক কষ্ট করতে হয়। আর এর জন্য সাস্থ্য ও কাজের ক্ষতিও হয়। টুটসপ্লাসে আমরা প্রোডাক্টিভিটি নিয়ে আর্টিকেল লিখি, কিন্তু ঘুমের অভাব থাকলে কোন কাজই প্রোডাক্টভলি করা সম্ভব নয়।

তাই, এই টিউটোরিয়ালে আমরা দেখবো কিভাবে ওয়ার্ক লাইফ ব্যালেন্স করা যায়। আর ঘুমের কোয়ালিটি উন্নত করা যায়।

প্রথমে আমরা দেখব অনিদ্রার ক্ষতিকর দিক কি কি। এরপর দেখব কিভাবে দৈনিক অভ্যাসে পরিবর্তন এনে ঘুম নিয়ন্ত্রন করা যায়।

১। অনিদ্রা কিভাবে স্বাস্থ্য ও কাজের ক্ষতি করে

তো না ঘুমালে কি কি ক্ষতি হতে পারে?

ঘুম ও কাজের পারফর্মেন্স

অনিদ্রা কাজের ক্ষতি করে। এই রিসার্চে দেখা গেছে, ২৪ ঘন্টা না ঘুমানো  গ্লাস ওয়াইন পানের মত ইফেক্ট করে। এতে সিধান্ত গ্রহনে ও রিয়্যাকশন টাইম হ্রাস পায়।

আরে জরিপে দেখা গেছে, এতে সেলফ কন্ট্রোলও হ্রাস পায়।

লার্নিং ও মেমরি নিয়ে এক রিসার্চে দেখা গেছে, ঘুমের অভাবে প্রোডাক্টিভিটি হ্রাস পায়

ঘুম ও স্বাস্থ্য

ঘুমের অভাবে শুধু কাজেরই ক্ষতি হয়না। স্বাস্থ্যেরও অনেক ক্ষতি হয়।

ইংল্যান্ডের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (NHS) এটাকে যেভাবে ব্যাখা করেছেঃ

নিয়মিত ঘুমের অভাবে স্থূলতা, ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়, আয়ু কমে।

সিরিয়াস ব্যাপার, তাই না? বিস্তারিত নিচে দেয়া হল।

  1. অনিদ্রায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়, জরাব্যাধি বেশি হয়।
  2. অনিদ্রার কারণে হরমোনাল ভারসাম্য নষ্ট হয়। ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়।
  3. দীর্ঘমেয়াদী অনিদ্রার কারণে মুড ডিসঅর্ডার ও ডিপ্রেশন হয়।
  4. যারা দিনে ৫ ঘণ্টার কম সময় ঘুমায়, তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি অনেক বেশি।
  5. অনিদ্রায় যৌন আকাঙ্ক্ষা কমে যায়।
  6. দীর্ঘমেয়াদী অনিদ্রার কারণে ব্লাড প্রেশার ও হৃদরোগ হয়।
  7. এতে প্রোডাক্টিভিটি কমে ও হরমোন ইমব্যালেন্সের কারণে নপুংসকতা হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

তো এগুলো থেকে বাঁচার উপায় কি? এর পরের সেকশনে আমরা দেখবো অনিদ্রার প্রতিকার কিভাবে করা যায়।

২। ঘুমাতে না পারলে কি করবেন

ঘুম নিয়ে উপদেশ সবগুলো দুটি মেইন টপিক কভার করেঃ

  1. যখন ঘুম আসবে না তখন কি করবেন।
  2. আর দৈনন্দিন জীবণে কি অভ্যাস করলে ঘুম ভালো হবে।

ঘুমের ঠিক আগে চা কফি খেয়ে এরপর ইন্টারনেটে কিভাবে ঘুম আসবে ব্রাউজ করলে কোন লাভ হবেনা। তাই আজ থেকে দুইটা সিচুয়েশনে আপনি খেয়াল রাখবেন। প্রথমে আমরা দেখব শর্ট টার্ম সমাধান কি। এরপর দেখব লং টার্ম সমাধান।

যখন ঘুম আসবে না, তখন নিচে দেয়া এই ৭ টি ট্রিক ফলো করতে পারেনঃ

১। চেষ্টা করা বন্ধ করুন

কিভাবে ঘুম আসবে এটা অনবরত চিন্তা করলে টেনশনেই ঘুম আসবে না। এই চিন্তা একেবারে বাদ দিয়ে রিল্যাক্স করার চেষ্টা করুন।

রিল্যাক্সিং কিছু ট্রাই করুন, যেমন বই পড়া, গান শোনা ইত্যাদি। এই শর্ট টার্ম অভ্যাসে লং টার্ম সুফলও পাবেন।

কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT) তে প্যারাডক্সিক্যাল ইনটেনশন বলে একটা জিনিষ আছে যেটা অনিদ্রা রোগের চিকিৎসায় ব্যবহার করা হয়। জেগে থাকার চেষ্টা করুন, এতে অনেক সময় ঘুম চলে আসে!

২। জাজমেন্ট বাদ দিন

না ঘুমাতে পারলে কি কি অসুবিধা হবে এই চিন্তা একেবারেই বাদ দিয়ে দিন।

এতে কখনও ভালো কোন ফল আসে না। এই সাইকেলটি ব্রেক করার চেষ্টা করুন।

৩। মেডিটেশন

গবেষণায় দেখা গেছে মেডিটেশনে ঘুমের মান উন্নত হয়। আপনি মেডিটেশনে আগ্রহ না পেলেও সিম্পল কয়টা ব্রিদিং এক্সারসাইজ ট্রাই করে দেখুন।

আমি বুদ্ধিফাই নামে একটা এপ ব্যবহার করি যেটা বিশেষভাবে ঘুমে হেল্প করার জন্য বানানো। কিন্তু এত জটিলতায় আসলে যাওয়ার কোন প্রয়োজন নেই। আপনি চোখ বন্ধ করে শ্বাস নেয়া ও ত্যাগ করার উপর মনোযোগ দিলেই চলবে। মেডিটেশনের উপর অনেক বই, ওয়েবসাইট ও এপ রয়েছে। আপনি সেগুলো সহায়তা নিতে পারেন।

৪। বই পড়ুন

ছোটবেলায় গল্প শুনতে শুনতে ঘুমিয়ে পড়ার স্মৃতি আছে আপনার? একটা বই পড়া অনেকটা তেমনই।

তাই ঘুমানোর আগে বই পড়ার অভ্যাস করুন। এটা একইভাবে আপনার শরীরকে ইঙ্গিত দেয় যে এটা ঘুমানোর সময়।

৫। আপনার দুশ্চিন্তাগুলো লিখে রাখুন

অনেক সময় একজন মানুষ এত চিন্তিত থাকে যে সে ঘুমাতেই পারেনা। এগুলো কাগজে লিখে রাখলে অনেক সময় মনকে বুঝ দেয়া যায় যে সেগুলোর ব্যাপারে আপনি ভুলে জাননি। সময় মত সেগুলো সমাধান করা যাবে।

৬। গরম পানিতে স্নান করুন

গরম পানিতে গোসল করলে রিল্যাক্স হওয়া যায়। এরপর বডি টেম্পারেচার ড্রপ করে, যেটা ঘুম আসতে সহায়তা করে।

৭। রিল্যাক্সিং সিনারির কথা ভাবুন

মনে মনে গোনার কথা নিশ্চই শুনেছেন? এটা কি আসলেই ঘুম আসতে সাহায্য করে?

আসলে না, অক্সফোর্ড ইউনিভার্সিটির এক রিসার্চে দেখা গেছে যে এতে কোন কাজ হয়না। তবে একই গবেষণায় দেখা গেছে গোনার পরিবর্তে রিল্যাক্সিং জায়গা বা দৃশ্যের কথা চিন্তা করলে সেটায় কাজ হয়।

৩। লাইফস্টাইল চেঞ্জ

শর্টটার্ম সমাধান আমরা কয়েকটা দেখলাম। এখন দেখবো দীর্ঘমেয়াদী কিছু সমাধান।

এমনই ৯টি সমাধান নিচে আলোচনা করা হলঃ

১। ইলেকট্রনিক ডিভাইস সরিয়ে রাখুন

অনেকেই রিল্যাক্স করার জন্য টিভি দেখে, বা মোবাইল বা ট্যাবলেটে কিছু করে থাকেন।

  1. কিন্তু এই অভ্যাস ব্রেন স্টিমুলেট করে থাকে।
  2. যা ঘুমে বিঘ্ন ঘটায়।
  3. বিছানায় বসে এসব করলে, সহজে ঘুম আসবে না।

তাই এমন ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করুন। তার পরিবর্তে অন্য কিছু করতে পারেন।

২। রুটিন মেইনটেইন করা

বাঁধা রুটিন থাকলে, সময় মত ঘুমও আসবে রুটিন ফলো করেই।

এতে করে আপনার ব্রেইন আগে থেকেই জানবে যে কখন ঘুমাতে হবে, আর কোন সময় ঘুমের জন্য প্রস্তুতি নিতে হবে। তাই বিছানায় অন্য কোন কিছু না করে সেই জায়গা শুধু ঘুমের জন্য রিজার্ভ রাখুন।

৩। টেম্পারেচার ঠিক রাখা

প্রতিকূল টেম্পারেচারে ঘুম আসে না। আর ঘুমালেও তাতে ঘুম ভেঙ্গে যায়। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, ২৫  থেকে ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াস ঘুমানোর জন্য আদর্শ টেম্পারেচার। যে ঘরে ঘুমাবেন, সেখানে এই টেম্পারেচার রাখুন।

৪। আগে আগেই লাইট ডিম করে দিন

২০১১ সালে এর জরিপে দেখা গেছে যে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের আলোতে মেলাটোনিন নামক এক হরমোন উৎপন্ন হয় যাতে করে ঘুমে সমস্যা হয়। তাই ঘুমানো কিছু সময় আগে লাইট সব ডিম করে দিন, এটা ঘুমানোর জন্য প্রস্তুতি নিতে আপনার শরীরকে সহায়তা করবে।

৫। ক্যাফিনযুক্ত পানীয় সেবন কমান

ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে থেকে চা কফি পান করা বন্ধ করে দিন।

এতে করে ক্যাফিনের উপস্থিতির কারণে ঘুমে বিঘ্ন ঘটা বন্ধ হবে।

চা কফি পরিবর্তে দুধ, গ্রিন টি ইত্যাদি খাওয়া অভ্যাস করুন।

৬। মদ্যপান বন্ধ করুন

মদ্যপান সাময়িকভাবে ঘুম আসতে সাহায্য করলেও সেই ঘুমের মান ভালো হয়না। গভীর ঘুমের অভাবে মদ্যপান মানুষকে ক্লান্ত করে তোলে

৭। বেশি দেরি করে না খাওয়া

ঘুমানোর ঠিক আগে ভারি খাওয়া দাওয়া করা থেকে বিরত থাকুন। এর কারণে পাচকরস নিঃসরণ বৃদ্ধি পায়। শরীরে অস্বস্তি লাগে, ফলে ঘুমে সমস্যা হয়।

৮। ব্যায়াম করুন

গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র ১০ মিনিটের এক্সারসাইজে ঘুমের মান উন্নত হয়। কিন্তু ঠিক ঘুমাবার আগে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। সকালে অথবা বিকালে করুন। এক্সারসাইজ স্ট্রেস কমায়, ক্লান্তি আনে, ফলে ঘুম আসতে সহায়ক।

৯। উপরের সব পরামর্শ এড়িয়ে চলুন

কিছু গবেষক মনে করেন, ঘুমের জন্য অনেক নিয়ম মেনে চললে, সেটা হিতে বিপরীত হতে পারে। এর চেয়ে এটা ন্যাচারাল ভাবে নিরাময় করাই বেস্ট।

তাই উপরের কোন ট্রিক যদি আপনার সহায়তা না করে থাকে, তবে সেগুলো জোর করে মেনে চলার কোন দরকার নেই। সবকটার কথা ভুলে যান।

৪। কখন ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া প্রয়োজন

এই ট্রিক্সগুলো দিয়ে অনেকের উপকার হলেও সবার সমাধান হবেনা। যদি আপনার ডিপ্রেশন বা অন্যকোন রোগের কারণে অনিদ্রা হয়ে থাকে,

তবে সেটার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে সমাধান করাই ভালো।

নয়তো সমাধান তো হবেই না, বরং অন্যান্য স্বাস্থ্য ও কাজের ঝুঁকি বাড়বে।

অনেক মানুষের জন্য অনিদ্রা একটি সাময়িক সমস্যা। আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে এই সমস্যায় থাকেন, তবে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া উচিৎ।

৫। ওয়ার্ক লাইফ ম্যানেজ করা

স্লিপ সাইকেল ঠিক করার পরের ধাপ হল প্রোডাক্টিভিটি বৃদ্ধি করা। এ বিষয়ে জানতে হলে পড়ে দেখতে পারেন আমাদের প্রোডাক্টিভিটি টিউটোরিয়াল সিরিজের আর্টিকেলগুলো।

পরিশেষ

রাতে ভালো ঘুম হওয়া সুস্থতা এবং কাজের মান রক্ষা, উভয়ের জন্যই জরুরী। আমরা এই টিউটোরিয়ালে দেখলাম, ঘুমের সমস্যা হলে আমরা কি কি করে তা নিরাময় করতে পারি। আশা করি এই টিপস ও ট্রিকসগুলো আপনাদের কাজে আসবে। এবং এতে করে আপনাদের ঘুমের সমস্যার সমাধান হবে।

তবে দেরি কেন? আজই এই টিপস ও ট্রিকস গুলো ট্রাই করে দেখুন! ঘুম ঠিকমত হলে দিনে কাজ করার এনার্জি বৃদ্ধি পাবে, আর রাতে ঘুমের সময়ও রুটিনে চলে আসবে।

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.