Wie kann man nachts einschlafen? (Wenn Sie nicht einschlafen können)

German (Deutsch) translation by Władysław Łucyszyn (you can also view the original English article)

Es ist zwei Uhr morgens, Sie haben morgen einen großen Arbeitstag vor sich und möchten nur noch schlafen. Aber dein Gehirn dreht sich nur und dreht sich.

"Ich muss schlafen", beschweren Sie sich.

"Aber Schlaf ist so langweilig", antwortet Ihr Gehirn. "Lassen Sie uns stattdessen alle Dinge durchgehen, die Sie morgen tun müssen, und uns all die verschiedenen Möglichkeiten vorstellen, wie sie schief gehen könnten. Oder hey, noch besser, warum spielen wir nicht noch einmal die Höhepunktrolle Ihres größten Bedauerns im Leben? "

Cant Sleep — Wenn Sie nicht einschlafen können, halten Sie Ihre elektronischen Geräte möglicherweise wach. (Bildquelle)

Wie wir alle wissen, kann es frustrierend sein, in einen Kreislauf der Schlaflosigkeit zu geraten. Es kann auch schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit und Ihr Arbeitsleben haben. Wir schreiben hier auf Envato Tuts+ die ganze Zeit über Produktivität, aber die traurige Wahrheit ist, dass Sie, wenn Sie zu viel Schlaf verpasst haben, Ihre guten Absichten, produktiv zu sein, wahrscheinlich nicht durchsetzen können, egal welche Apps oder Techniken, die Sie verwenden.

In diesem Tutorial legen Sie den Grundstein für ein besseres Arbeitsleben - und ein besseres Leben im Allgemeinen -, indem Sie einige einfache Techniken erlernen, die Sie anwenden können, wenn Sie nachts nicht einschlafen können.

Zunächst untersuchen wir die Auswirkungen von Schlafentzug auf Ihre Arbeit und Gesundheit. Dann werden wir uns die Dinge ansehen, die Sie tun können, wenn Sie gerade nicht einschlafen können, bevor wir uns mit einigen Änderungen des Lebensstils befassen, die Sie vornehmen können, um langfristig bessere Schlafmuster zu gewährleisten. Wir werden auch darüber sprechen, wann Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen müssen.

1. Wie kann sich Schlafentzug auf Ihre Arbeit und Gesundheit auswirken?

Lassen Sie uns zunächst sehen, warum dieses Thema so wichtig ist. Was sind die Auswirkungen von Schlafstörungen?

Schlaf- und Arbeitsleistung

Erstens beeinträchtigt Schlafentzug Ihre Arbeitsleistung. Akademische Untersuchungen haben gezeigt, dass 24 Stunden ohne Schlaf wie das Trinken von vier Gläsern Wein sind. Dies wirkt sich auf Ihre Entscheidungsfindung, Wahrnehmung, Reaktionszeiten und mehr aus.

Eine andere Studie ergab, dass Schlafmangel die Selbstkontrolle der Mitarbeiter beeinträchtigte und sie eher dazu veranlasste, am Arbeitsplatz zu streiten, zu stehlen oder sich auf andere unerwünschte Verhaltensweisen einzulassen.

Dann gibt es die Forschung zu Lernen und Gedächtnis, die zeigt, dass Menschen mit Schlafmangel weniger in der Lage sind, neue Fähigkeiten zu erlernen oder neue Informationen zu behalten. Mehrere Studien haben ergeben, dass Schlafmangel die Menschen nur langsamer und weniger produktiv macht.

Schlaf und Gesundheit

Es ist nicht nur Ihr Arbeitsleben, das leiden wird, wenn Sie zu viel Schlaf verpassen - es ist auch Ihre Gesundheit.

Der britische National Health Service (NHS) bringt es auf den Punkt:

Regelmäßiger schlechter Schlaf birgt das Risiko schwerwiegender Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes - und verkürzt Ihre Lebenserwartung.

Gruselig genug für dich? Wenn nicht, hier noch ein paar Details, wieder vom NHS.

Schlafmangel schwächt Ihr Immunsystem und macht Sie anfälliger für Krankheiten.
Schlafentzug verursacht hormonelle Veränderungen, die die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen.
Chronische Schlaflosigkeit kann zu langfristigen Stimmungsstörungen wie Angstzuständen und Depressionen führen.
Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, haben ein höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken, da sich die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet, verändert.
Menschen mit Schlafstörungen haben oft eine geringere Libido (weniger Interesse an Sex).
Langfristiger Schlafentzug kann den Blutdruck erhöhen und das Herz zusätzlich belasten.
Regelmäßige Schlafstörungen können die Produktion von Fortpflanzungshormonen beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit einer Unfruchtbarkeit erhöhen.

Nun, das sind wahrscheinlich genug beängstigende Fakten. Was können Sie tun, um diese schrecklichen Folgen zu verhindern? Ziemlich viel! Lernen Sie in den nächsten beiden Abschnitten einige gesunde Schlaftechniken.

2. Was tun, wenn Sie nicht schlafen können?

Schlaftipps verwechseln oft zwei verschiedene Dinge:

Was tun, wenn Sie gerade nicht schlafen können?
Was ist im Allgemeinen zu tun, um sich auf einen besseren Schlaf vorzubereiten?

Wenn Sie sich im Internet umdrehen und verzweifelt nach Rat suchen, hilft es nicht viel zu sagen, dass Sie vor drei Stunden Koffein hätten vermeiden sollen. Heute werden wir die beiden Situationen getrennt betrachten. In diesem Abschnitt werden kurzfristige Korrekturen behandelt, und im nächsten Abschnitt werden längerfristige Lösungen für einen besseren Schlaf behandelt.

Hier sind sieben Kurzzeittechniken, die Sie anwenden können, wenn Sie nicht einschlafen können:

1. Hören Sie auf zu versuchen

Das klingt nicht intuitiv, oder? Aber manchmal kann es das Schlimmste sein, zu versuchen, zu schlafen. Es macht Sie nur frustrierter, weniger entspannt und weniger wahrscheinlich zu schlafen. Sie müssen den Zyklus stoppen.

Also, steh auf, geh woanders hin und mach etwas Entspannendes, wie ein Buch auf dem Sofa zu lesen. Kehre erst ins Bett zurück, wenn du dich müde fühlst. Diese kurzfristige Lösung hat auch den langfristigen Vorteil, dass Sie Ihr Bett mit Schlaf und nicht mit Wachheit in Verbindung bringen - dazu später mehr.

In der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) wird häufig die Technik der paradoxen Absicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt. Der Versuch, wach zu bleiben, kann manchmal paradoxerweise beim Einschlafen helfen. Probieren Sie es aus!

2. Hören Sie auf zu urteilen

Eine Sache, die Sie garantiert wach hält, ist, über Ihre Schlaflosigkeit zu urteilen oder sich katastrophalem Denken hinzugeben ("Wenn ich nicht bald einschlafe, habe ich nur vier Stunden vor der Arbeit Zeit und werde die Präsentation durcheinander bringen und...).

Wenn Ihnen Urteile in den Sinn kommen, beschriften Sie sie einfach und lassen Sie sie los. Dies kann leichter gesagt als getan sein, aber einige der folgenden Techniken können Ihnen helfen.

3. Meditieren Sie

Studien haben klare Zusammenhänge zwischen Meditation und besserem Schlaf festgestellt. Selbst wenn Sie von Natur aus kein Transzendentalist sind, probieren Sie ein paar einfache Atemübungen aus, um besser schlafen zu können.

Persönlich verwende ich eine App namens Buddhify, die Meditationen enthält, die speziell entwickelt wurden, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Aber das Gute an Meditation ist ihre Einfachheit - alles, was Sie wirklich tun müssen, ist, die Augen zu schließen und Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten, als ob er ein- und ausströmt. Es gibt jede Menge Meditationsbücher, Websites und Apps, wenn Sie weitere Ratschläge benötigen.

4. Lesen Sie ein Buch

Erinnern Sie sich an diese Gutenachtgeschichten, als Sie ein Kind waren? Sie haben gearbeitet, nicht wahr? Als die erwachsene Stimme über Feen und Burgen dröhnte, spürten Sie, wie Ihre Augenlider hingen und bald schliefen Sie.

Versuchen Sie jetzt das Gleiche. Das Lesen eines guten Buches kann Sie von Ihren Sorgen und Sorgen ablenken und Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu schlafen. Sie können auch ein Hörbuch ausprobieren, um den Gutenacht-Story-Effekt des Hörens auf die Stimme eines anderen nachzuahmen.

5. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf

Manchmal können Sie nicht einschlafen, weil Sie zu viel im Kopf haben. In diesen Fällen kann es hilfreich sein, alles aufzuschreiben, was Sie stört. Indem Sie alles auf Papier bringen, können Sie verhindern, dass die Dinge überproportional werden, und Sie können beginnen, sich in dem Wissen zu entspannen, dass Sie alles unter Kontrolle haben und es am Morgen erledigen werden.

6. Nehmen Sie ein heißes Bad

Ein heißes Bad kann für sich genommen ziemlich entspannend sein. Ein zusätzlicher Nebeneffekt ist, dass nach dem Bad Ihre Körpertemperatur sinkt, was genau passiert, wenn wir schlafen gehen. So kann Ihr Körper die plötzliche Abkühlung als Auslöser für den Schlaf lesen.

7. Stellen Sie sich eine entspannende Szene vor

Sie haben vielleicht von dem uralten Rat gehört, Schafe zu zählen. Funktioniert es wirklich

Laut einer Studie der Universität Oxford ist dies nicht der Fall. Aber das zugrunde liegende Prinzip, Ihr Gehirn abzulenken und es in den Schlaf zu wiegen, ist gut. Die Studie ergab, dass das Zählen von Schafen nicht funktionierte (es war entweder eine zu langweilige Übung oder verstärkte die Angst der Menschen). Die Vorstellung einer entspannenden Szene wie eines ruhigen Strandes half den Menschen, 20 Minuten früher einzuschlafen.

3. Änderungen des Lebensstils, um Ihnen beim Schlafen zu helfen

Nachdem Sie einige schnelle Lösungen gefunden haben, schauen wir uns einige längerfristige Lösungen an. Welche Gewohnheiten können Sie ändern, damit Sie nicht nur heute Nacht, sondern jede Nacht besser schlafen können?

Hier sind neun längerfristige Lösungen für das, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können:

1. Lassen Sie die Geräte fallen

Wir versuchen oft, uns zu entspannen, indem wir fernsehen oder auf unseren Handys oder Tablets spielen. Diese Gewohnheiten sind auf drei verschiedene Arten schädlich:

Sie stimulieren unser Gehirn mit vielen Bildern und Gedanken.
Das Licht, das sie produzieren, kann unseren Körper daran hindern, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Sie verhindern, dass Ihr Bett ein rein erholsamer Ort ist.

Also, lassen Sie die Geräte fallen. Gehen Sie stattdessen wie folgt vor.

2. Richten Sie eine Routine ein

Wir neigen dazu, besser zu schlafen, wenn wir uns an einen bestimmten Zeitplan halten, auch an Wochenenden. Vermeiden Sie also zu viele Late-Night-Partys, Flüge am frühen Morgen oder andere große Störungen des Musters.

Es kann auch helfen, ein beruhigendes Ritual für das Schlafengehen zu schaffen. Es spielt keine Rolle, woraus dieses Ritual besteht - die Idee ist nur, jede Nacht dieselben Aktionen in derselben Reihenfolge auszuführen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Und benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und Sex, nicht zum Arbeiten, Fernsehen oder für andere Aktivitäten.

3. Halten Sie die Temperatur konstant

Extreme Temperaturen können das Einschlafen erschweren oder Sie mitten in der Nacht wecken. Versuchen Sie, eine konstante Temperatur für Ihr Schlafzimmer einzustellen, und denken Sie daran, dass etwas kühl besser ist. Die National Sleep Foundation empfiehlt 60 bis 67 Grad Fahrenheit für einen optimalen Schlaf.

4. Dimmen Sie die Lichter früh

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass die Exposition gegenüber elektrischem Licht zwischen Dämmerung und Schlafenszeit den Melatoninspiegel unterdrücken kann. Da Melatonin ein Schlüsselhormon ist, das den Schlafzyklus reguliert, kann das Ergebnis von zu viel Licht zu Schlafstörungen führen. Dimmen Sie das Licht ein paar Stunden, bevor Sie schlafen möchten. Dies könnte Ihrem Körper helfen, sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.

5. Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme

Wir alle wissen, dass Koffein ein Stimulans ist. Wir verwenden es, um wach zu bleiben und wachsam zu sein. Daher ist es sinnvoll, dass Sie es reduzieren oder ganz vermeiden, wenn Sie besser schlafen möchten.

Beachten Sie, dass Koffein stundenlang in Ihrem Körper verbleiben kann - die Zeit hängt von der Menge ab, die Sie konsumieren, und von Ihrem eigenen Stoffwechsel -, sodass selbst das Trinken von Kaffee während des Tages Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.

Ein nicht koffeinhaltiges heißes Getränk wie Kamillentee oder warme Milch kann Ihnen dagegen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

6. Vermeiden Sie Alkohol

Dieser mag Sie überraschen - Alkohol kann Sie schließlich schläfrig machen. Obwohl eine "Nachtmütze" Ihnen beim Einschlafen helfen kann, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie später in der Nacht aufwachen und den wichtigen Tiefschlaf verpassen, der als "REM" bekannt ist.

7. Essen Sie nicht zu spät

Eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen, wenn die Verdauung einsetzt. Wie Alkohol ist dies jedoch keine gute Idee. Wenn Sie sich hinlegen, können diese Magensäuren in Ihren Hals zurückfließen und sauren Reflux und / oder Sodbrennen verursachen. Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie sehr reichhaltige oder würzige Speisen.

8. Holen Sie sich etwas Übung

Schon zehn Minuten Training am Tag können Ihren Schlaf verbessern - am besten nachmittags oder am frühen Abend, jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen. Übung ermüdet Sie, aber es kann Stress reduzieren. Und es kann auch einige Vorteile haben, wenn Sie Ihre Körpertemperatur während des Tages erhöhen und sie später fallen lassen und Schläfrigkeit auslösen.

9. Ignorieren Sie alle oben genannten Punkte

Einige Experten glauben, dass das Befolgen einer Reihe von Regeln darüber, wann und wie man schläft, die Angst der Menschen nur noch verstärkt und den Schlaf zu einem größeren Geschäft macht, als es wirklich ist. Sie raten dazu, Schlaflosigkeit einfach zu akzeptieren und darauf zu vertrauen, dass Ihr Körper das tut, was er tun muss.

Wenn also keine der oben genannten Techniken für Sie funktioniert, versuchen Sie es einfach zu halten, die Angst vor Schlaflosigkeit zu verringern und den natürlichen, physischen Prozess des Einschlafens von selbst ablaufen zu lassen.

4. Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Obwohl diese Techniken den meisten Menschen helfen, kann Schlaflosigkeit manchmal durch Angstzustände, Depressionen, Schlafapnoe oder eine Reaktion auf Medikamente verursacht werden, die Sie einnehmen.

Wenn Sie diese Techniken ausprobiert haben und Nacht für Nacht immer noch nicht schlafen können oder wenn Schlafentzug Ihre Funktionsfähigkeit ernsthaft beeinträchtigt, lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen.

Berücksichtigen Sie auch andere gesundheitliche Probleme - wenn Sie sich anderer chronischer Krankheiten bewusst sind, die Sie betreffen könnten, oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen könnten, gehen Sie lieber früher zu Ihrem Arzt (oder rufen Sie ihn an) als später.

Schlaflosigkeit ist für die meisten Menschen ein vorübergehendes Phänomen, das ganz einfach behandelt werden kann. Wenn es jedoch zu lange dauert, haben Sie keine Angst, ärztlichen Rat einzuholen. Möglicherweise liegt ein Problem zugrunde, das mit Medikamenten, Therapien oder anderen Lösungen behandelt werden kann.

5. Erfahren Sie mehr über die Verbesserung Ihres Arbeitslebens

Wenn Sie Ihren Schlafzyklus herausgefunden haben, möchten Sie als Nächstes tagsüber produktiver werden. In unseren Produktivitäts-Tutorials finden Sie nützliche Tipps wie:

Abschluss

Eine gute Nachtruhe ist sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihre Arbeitsleistung von entscheidender Bedeutung. In diesem Tutorial haben Sie einige nützliche Techniken zum Einschlafen gelernt. Sie haben einige kurzfristige Korrekturen kennengelernt, die Sie verwenden können, wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, und einige längerfristige Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um in Zukunft einen besseren Schlaf zu gewährleisten.

Jetzt, da Sie wissen, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können, sollten Sie feststellen, dass Sie tagsüber mehr Energie haben und bei der Arbeit bessere Leistungen erbringen können. Befolgen Sie also diese Schritte und beginnen Sie heute, besser zu schlafen.