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Wie kann man besser einschlafen (wenn Sie das nicht machen können)

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Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

German (Deutsch) translation by Tatsiana Bochkareva (you can also view the original English article)

Es ist zwei Uhr morgens, morgen haben Sie einen großen Tag vor möchten nur schlafen. Aber Gehirn dreht sich nur und dreht sich.

"Ich muss schlafen", beschweren Sie sich.

"Aber Schlaf ist so langweilig", antwortet dein Gehirn. "Lassen Sie uns stattdessen all die Dinge besprechen, die Sie morgen tun müssen, und stellen Sie sich die verschiedenen Wege vor, auf denen sie schief gehen könnten. Oder hallo, noch besser, warum spielen wir nicht dieses Highlight deiner größten Reue im Leben, nur noch einmal? "

Cant Sleep
Wenn Sie nicht einschlafen können, könnten Ihre elektronischen Geräte Sie wach halten. (Bildquelle)

In einen Zyklus von Schlaflosigkeit zu geraten kann frustrierend sein, wie wir alle wissen. Es kann auch schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit und Ihr Arbeitsleben haben. Wir schreiben die ganze Zeit hier über Envato Tuts + über Produktivität, aber die traurige Wahrheit ist, dass, wenn Sie zu viel Schlaf verpasst haben, Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein werden, Ihre guten Absichten umzusetzen, egal welche Apps oder Techniken, die Sie verwenden.

In diesem Tutorial werden Sie die Grundlage für ein besseres Arbeitsleben - und ein besseres Leben im Allgemeinen - legen, indem Sie einige einfache Techniken erlernen, die Sie anwenden können, wenn Sie nachts nicht einschlafen können.

Zuerst betrachten wir die Auswirkungen von Schlafentzug auf Ihre Arbeit und Ihre Gesundheit.  Dann schauen wir uns die Dinge an, die Sie tun können, wenn Sie im Moment nicht einschlafen können, bevor Sie fortfahren, um einige Veränderungen im Lebensstil zu besprechen, die Sie vornehmen können, um langfristig bessere Schlafmuster zu gewährleisten. Wir sprechen auch darüber, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

1. Wie Schlafentzug Auswirkungen auf Ihre Arbeit und Gesundheit hat

Lassen Sie uns zunächst einmal sehen, warum dieses Thema so wichtig ist. Was sind die Auswirkungen von schlechtem Schlaf?

Schlaf- und Arbeitsleistung

Erstens, Schlafentzug schadet Ihrer Arbeitsleistung. Akademische Forschung hat gezeigt, dass für 24 Stunden ohne Schlaf wie vier Gläser Wein zu trinken ist. Es beeinflusst Ihre Entscheidungsfindung, Wahrnehmung, Reaktionszeiten und mehr.

Eine andere Studie ergab, dass ein Mangel an Schlaf die Selbstkontrolle der Mitarbeiter einschränkte und sie dazu veranlasste, andere unerwünschte Verhaltensweisen am Arbeitsplatz zu streiten, zu stehlen oder sich anderweitig daran zu beteiligen.

Dann gibt es die Forschung zu Lernen und Gedächtnis, die zeigt, dass Menschen, die unter Schlafentzug leiden, weniger in der Lage sind, neue Fähigkeiten zu erlernen oder neue Informationen zu behalten. Und mehrere Studien haben herausgefunden, dass ein Mangel an Schlaf einfach Menschen langsamer und weniger produktiv macht.

Schlaf und Gesundheit

Es wird nicht nur Ihr Arbeitsleben leiden, wenn Sie zu viel Schlaf verpassen - es ist auch Ihre Gesundheit.

Der National Health Service (NHS) des Vereinigten Königreichs bringt es auf den Punkt:

Regelmäßiger schlechter Schlaf birgt das Risiko schwerer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes - und verkürzt die Lebenserwartung.

Scary genug für dich? Wenn nicht, hier sind einige weitere Details, wieder vom NHS.

  1. Schlafmangel schwächt das Immunsystem und macht Sie anfälliger für Krankheiten.
  2. Schlafentzug verursacht hormonelle Veränderungen, die dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen.
  3. Chronische Schlaflosigkeit kann zu langfristigen Gemütsstörungen wie Angst und Depression führen.
  4. Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, haben ein höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken, da sich die Art und Weise verändert, wie der Körper Glukose verarbeitet.
  5. Menschen mit Schlafstörungen haben oft eine geringere Libido (weniger Interesse am Sex).
  6. Langfristiger Schlafentzug kann den Blutdruck erhöhen und das Herz zusätzlich belasten.
  7. Regelmäßige Schlafstörungen können die Produktion von Fortpflanzungshormonen beeinflussen und das Risiko von Unfruchtbarkeit erhöhen.

Nun, das sind wahrscheinlich genug beängstigende Fakten. Was können Sie tun, um diese schrecklichen Folgen zu verhindern? Ziemlich viel! Erlernen Sie einige gesunde Schlaftechniken in den nächsten zwei Abschnitten.

2. Was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können

Schlafberatung vermischt oft zwei verschiedene Dinge:

  1. Was tun, wenn Sie gerade nicht schlafen können?
  2. Was tun im Allgemeinen, um sich auf besseren Schlaf vorzubereiten?

Wenn Sie sich herumwerfen und verzweifelt im Internet nach Rat suchen, hilft es kaum zu sagen, dass Sie Koffein vor drei Stunden hätten meiden müssen.  Heute werden wir uns die beiden Situationen getrennt ansehen. In diesem Abschnitt werden kurzfristige Fixes behandelt, und im nächsten Abschnitt werden längerfristige Lösungen für besseren Schlaf behandelt.

Also hier sind sieben kurzfristige Techniken zu verwenden, wenn Sie nicht einschlafen können:

1. Stoppen Sie zu versuchen

Das hört sich kontraintuitiv an, nicht wahr? Aber manchmal kann es am schlimmsten sein zu versuchen, zu schlafen. Es macht dich nur frustrierter, weniger entspannt und weniger wahrscheinlich, dass du schläfst. Sie müssen den Zyklus stoppen.

Also, steh auf, geh woanders hin und mach etwas Entspannendes, wie ein Buch auf dem Sofa zu lesen. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen.  Diese kurzfristige Lösung hat auch langfristig den Vorteil, dass Sie Ihr Bett mit Schlaf und nicht mit Wachheit in Verbindung bringen - dazu später mehr.

In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) wird die Technik der paradoxen Intention oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt. Der Versuch, wach zu bleiben, kann manchmal paradoxerweise dazu beitragen, dass Sie einschlafen. Also, versuchen Sie es!

2. Hören Sie auf zu urteilen

Eine Sache, die dich garantiert wach hält, ist, über deine Schlaflosigkeit oder dein katastrophales Denken zu urteilen ("Wenn ich nicht bald schlafen gehe, habe ich nur noch vier Stunden vor der Arbeit, und ich werde die Präsentation durcheinander bringen, und...).

Wenn dir Urteile in den Sinn kommen, beschrifte sie einfach und lass sie los. Dies kann leichter gesagt als getan werden, aber einige der folgenden Techniken können Ihnen helfen.

3. Meditieren Sie 

Studien haben klare Verbindungen zwischen Meditation und besserem Schlaf gefunden. Also, auch wenn Sie von Natur aus kein Transzendentalist sind, versuchen Sie ein paar einfache Atemübungen, um Ihnen beim Schlafen zu helfen.

Ich persönlich benutze eine App von Buddify, die Meditationen speziell für den Schlaf entwickelt hat. Aber das Gute an der Meditation ist ihre Einfachheit - alles was du wirklich tun musst, ist deine Augen zu schließen und deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten, als ob er ein- und ausströmt.  Es gibt viele Meditationsbücher, Websites und Apps, wenn Sie mehr Rat benötigen.

4. Lesen Sie ein Buch

Erinnerst du dich an diese Gutenachtgeschichten, als du ein Kind warst? Sie haben gearbeitet, oder? Als die Stimme des Erwachsenen über Feen und Schlösser dröhnte, fühlten Sie, wie Ihre Augenlider herabhingen und bald schliefen Sie.

Versuchen Sie dasselbe jetzt. Das Lesen eines guten Buches kann Sie von Ihren Sorgen und Sorgen ablenken und Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu schlafen. Sie könnten auch ein Hörbuch ausprobieren, um den Gutenachtgeschichten-Effekt nachzuahmen, wenn Sie der Stimme eines anderen zuhören.

5. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf

Manchmal kannst du nicht einschlafen, weil du zu viel im Kopf hast. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, alles aufzuschreiben, was dich stört.  Wenn Sie alles zu Papier bringen, können Sie verhindern, dass die Dinge unproportioniert werden, und Sie können anfangen, sich in dem Wissen zu entspannen, dass Sie es unter Kontrolle haben und sich morgens darum kümmern.

6. Nehmen Sie ein heißes Bad

Ein heißes Bad kann sehr entspannend sein. Ein zusätzlicher Nebeneffekt ist, dass nach dem Bad Ihre Körpertemperatur sinkt, was genau passiert, wenn wir schlafen gehen. Dein Körper könnte also die plötzliche Abkühlung als Auslöser für Schlaf wahrnehmen.

7. Stellen Sie sich eine entspannende Szene vor

Sie haben vielleicht von dem uralten Rat gehört, Schafe zu zählen. Funktioniert es wirklich?

Nun, nein, laut einer Studie der Universität Oxford nicht. Aber das zugrunde liegende Prinzip, das Gehirn abzulenken und in den Schlaf zu bringen, ist gut.  Die Studie fand heraus, dass das Zählen von Schafen zwar nicht funktionierte (es war entweder eine zu langweilige Übung oder zu den Ängsten der Menschen), dass die Vorstellung einer entspannenden Szene wie ein ruhiger Strand den Menschen half, 20 Minuten früher einzuschlafen.

3. Änderungen des Lebensstils, um Ihnen beim Schlafen zu helfen

Nachdem Sie einige schnelle Fehler behoben haben, schauen wir uns einige längerfristige Lösungen an. Welche Gewohnheiten können Sie ändern, damit Sie besser schlafen können, nicht nur heute Abend, sondern jede Nacht?

Hier sind neun längerfristige Lösungen für was zu tun, wenn Sie nicht schlafen können:

1. Graben Sie die Geräte ab

Wir versuchen oft, uns zu entspannen, indem wir fernsehen oder auf unseren Telefonen oder Tablets spielen. Diese Gewohnheiten sind auf drei verschiedene Arten schädlich:

  1. Sie stimulieren unser Gehirn mit vielen Bildern und Gedanken.
  2. Das Licht, das sie erzeugen, kann unseren Körper daran hindern, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
  3. Sie verhindern, dass Ihr Bett ein rein erholsamer Ort ist.

Also, ditch die Geräte. Stattdessen tun Sie Folgendes.

2. Richten Sie eine Routine ein

Wir neigen dazu, besser zu schlafen, wenn wir uns an einen bestimmten Zeitplan halten, selbst an Wochenenden. Versuchen Sie also, zu viele Late-Night-Partys, Flüge am frühen Morgen oder andere große Störungen des Musters zu vermeiden.

Es kann auch helfen, ein beruhigendes Ritual zu schaffen, um ins Bett zu gehen. Es ist nicht wirklich wichtig, woraus dieses Ritual besteht - es geht nur darum, jede Nacht die gleichen Handlungen in der gleichen Reihenfolge auszuführen, als Vorbereitung auf den Schlaf.  Und benutze das Bett nur zum Schlafen und Sex, nicht für Arbeit oder TV oder andere Aktivitäten.

3. Halten Sie die Temperatur konstant

Extreme Temperaturen können es schwer machen, einzuschlafen oder mitten in der Nacht aufzuwachen.  Versuchen Sie, eine konstante Temperatur für Ihr Schlafzimmer einzustellen, und denken Sie daran, dass etwas kühl besser ist. Die National Sleep Foundation empfiehlt 60-67 Grad Fahrenheit für optimalen Schlaf.

4. Dimmen Sie die Lichter früh

Eine Studie aus dem Jahr 2011 sagt, dass die Exposition gegenüber elektrischem Licht zwischen Dämmerung und Schlafenszeit die Melatoninspiegel senken kann. Da Melatonin ein Schlüsselhormon ist, das den Schlafzyklus reguliert, könnte das Ergebnis von zu viel Licht den Schlaf stören.  Vermeide die Lichter ein paar Stunden bevor du schlafen gehst. Dies könnte Ihrem Körper helfen, sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.

5. Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme

Wir alle wissen, dass Koffein ein Stimulans ist. Wir benutzen es, um wach zu bleiben und wachsam zu sein, also macht es Sinn, dass Sie es reduzieren oder ganz vermeiden sollten, wenn Sie besser schlafen wollen.

Seien Sie sich bewusst, dass Koffein stundenlang in Ihrem Körper bleiben kann - die Zeit hängt von der Menge ab, die Sie zu sich nehmen und Ihrem eigenen Stoffwechsel - so dass selbst das Trinken von Kaffee während des Tages Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.

Ein koffeinfreies Heißgetränk wie Kamillentee oder warme Milch hingegen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

6. Vermeiden Sie Alkohol

Dieser kann Sie überraschen - schließlich kann Sie Alkohol schläfrig machen. Obwohl eine "Nachtmütze" Ihnen beim Einschlafen helfen kann, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie später in der Nacht aufwachen und den wichtigen tiefen Schlaf verpassen, der als "REM" bekannt ist.

7. Essen Sie nicht zu spät

Eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen, wenn die Verdauung einsetzt, aber wie Alkohol ist es keine gute Idee.  Wenn du dich hinlegst, können diese Magensäuren in deinen Hals zurückfließen, was zu saurem Reflux und / oder Sodbrennen führt. Essen Sie mindestens drei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, und vermeiden Sie sehr reiche oder scharfe Speisen.

8. Holen Sie sich etwas Übung

Schon zehn Minuten Training am Tag können Ihren Schlaf verbessern - am besten am Nachmittag oder am frühen Abend, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen.  Übung ermüdet Sie, aber es kann Stress reduzieren. Und es kann auch einige Vorteile geben, wenn Sie Ihre Körpertemperatur während des Tages erhöhen und später fallen lassen und Schläfrigkeit auslösen.

9. Ignoriere alle oben genannten Punkte

Einige Experten glauben, dass das Befolgen einer Reihe von Regeln darüber, wann man schläft und wie man schläft, nur zur Angst der Menschen beiträgt und den Schlaf zu einem größeren Deal macht, als es wirklich ist. Sie raten zu einer einfachen Akzeptanz der Schlaflosigkeit und vertrauen darauf, dass Ihr Körper das tut, was er tun muss.

Also, wenn keine der oben genannten Techniken für Sie arbeiten, versuchen Sie es einfach zu halten, reduzieren Sie die Angst vor Schlaflosigkeit und lassen Sie den natürlichen, physischen Prozess des Einschlafens von selbst stattfinden.

4. Wann man einen Arzt aufsuchen müssen

Obwohl diese Techniken den meisten Menschen helfen werden, kann Schlaflosigkeit manchmal durch etwas wie Angst, Depression, Schlafapnoe oder eine Reaktion auf einige Medikamente, die Sie einnehmen, verursacht werden.

Also, wenn Sie diese Techniken ausprobiert haben und Sie immer noch Nacht für Nacht nicht schlafen können, oder wenn Schlafentzug ernsthafte Auswirkungen auf Ihre Funktionsfähigkeit hat, ist es einen Arzt wert.

Berücksichtigen Sie auch andere gesundheitliche Probleme - wenn Sie sich anderer chronischer Erkrankungen bewusst sind, die Sie betreffen könnten, oder wenn Sie Medikamente nehmen, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen könnten, sollten Sie Ihren Arzt eher früher als später aufsuchen.

Für die meisten Menschen ist Schlaflosigkeit ein vorübergehendes Phänomen, das ganz einfach behandelt werden kann, aber wenn es zu lange dauert, scheuen Sie sich nicht, ärztlichen Rat einzuholen. Es kann ein zugrunde liegendes Problem geben, das mit Medikamenten, Therapien oder anderen Lösungen behandelt werden kann.

5. Erfahren Sie mehr über die Verbesserung Ihres Arbeitslebens

Wenn Sie Ihren Schlafzyklus herausgefunden haben, ist das nächste, was Sie tun möchten, produktiver während des Tages zu werden. Informieren Sie sich in unseren Produktivitäts-Tutorials über nützliche Tipps wie:

Schluss

Eine gute Nacht Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit und Ihre Arbeitsleistung. In diesem Lernprogramm haben Sie einige nützliche Techniken zum Einschlafen gelernt.  Sie haben einige kurzfristige Fixes kennengelernt, die Sie verwenden können, wenn Sie mit dem Schlafen zu kämpfen haben, und einige längerfristige Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um in Zukunft einen solideren Schlaf zu gewährleisten.

Nun, da Sie wissen, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können, sollten Sie feststellen, dass Sie tagsüber mehr Energie haben und bei der Arbeit besser arbeiten können. Befolgen Sie diese Schritte und beginnen Sie heute, besser zu schlafen.

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