() translation by (you can also view the original English article)
אנו הפרילנסרים ידועים לשמצה כאנשים שעובדים בכל מקום שאנו יכולים - ליד שולחן האוכל, בישיבה על הספה, או אפילו בשכיבה במיטה.
היכולת לעבוד בכל מקום היא החופש שלנו. אבל כדאי שתדעו שלא כל האזורים בבית נוצרו שווים. אם מרחב עבודה שלכם לא מתאים לעבודה, זה יפגע בבריאות שלכם.
מכיוון שאתם מבלים שעות במשרד הביתי שלכם, בואו נהפוך את המשרד הזה למקום בריא.
איך המשרד הביתי שלכם משפיע עליכם
המשרד הביתי שלכם משפיע גם על ההרגשה הכללית שלכם, וגם על הספק העבודה שלכם. עם משרד המותאם אליכם באופן ארגונומי אתם תספיקו יותר עבודה ותרגישו יותר טוב. ארגונומיקה זה המדע של יצירת חפצים ומרחבים בטוחים, בריאים ויעילים יותר.
מחקרים הראו שההספק של עובדים שעובדים במשרדים שמעוצבים באופן בריא ונוח נוטה להיות גבוה יותר. לדוגמא, מחקר שנעשה לאורך שנה על ידי ביה"ס לניהול על שם קלארקסון הראה שההספק של עובדים שהחליפו את כיסאות המשרד שלהם בהליכונים עלה מאוד. זו רק דוגמא אחת לשיפור ארגונומי שאפשר לעשות.
משרד שלא תוכנן באופן נכון יכול לפגוע בבריאות שלכם. הנה כמה דוגמאות לבעיות נפוצות:
- בעיות בשרירי השלד שנובעות מגורמים בעבודה (WMSD)
- צוואר תפוס
- כאבי כתפיים
- כאבים במפרק כף היד
- כאבים בגב התחתון
- תסמונת מנהרת שורש כף היד (Carpal tunnel syndrome)
- כאבים במרפק
- כאבים בעיניים עקב תאורה נמוכה
- לחץ בעקבות רעשים
- השמנה עקב ישיבה מרובה
הנה קישור לדיון המלא על פציעות הקשורות למקום העבודה ועל ארגונומיקה במשרד כפיתרון פרקטי ליצירת סביבת עבודה בטוחה, שהתנהל ביחידה לעבודה ותעשייה במדינה וושינגטון (WISHA).
ג'ניפר מאטרן, כותבת פרילנסרית שהחליפה את הכיסא בשולחן עמידה, יכולה להעיד על כאבי הגב הנגרמים מסביבת עבודה שלא בנויה טוב. היא אומרת:
לפני [שעברתי לשולחן עמידה], היו לי כאבים בגב התחתון, בעיקר במהלך ימים של עבודה אינטנסיבית.
ארגונומיקה היא בעלת אפקט כל כך מורגש שמחלקת העבודה של ארצות הברית הקדישה עמוד שלהם באתר שלה לסיפורי הצלחה של ארגונומיקה. בדף קיים פירוט של ארגונים שהשינויים הארגונומיים שבוצעו בהם הובילו לעלייה בבריאות העובדים ובתפוקה שלהם.
הרבה פרילנסרים לא מקדישים הרבה מחשבה לעיצוב סביבת העבודה הביתית שלהם. חבל שכך, מכיוון שסך התשלום שפרילנסרים מקבלים תלוי בכמות העבודה שסיימו. פרילנסר שהוא פחות פרודוקטיבי הוא פרילנסר שמרוויח פחות.
איך לארגן משרד ביתי
האם המשרד הביתי שלכם מעוצב באופן אידאלי שתורם לבריאות ולפרודוקטיביות שלכם?
רוב הפרילנסרים מרהטים את המשרד שלהם עם ציוד זול ומשומש. כשהעסק שלהם גדל, הם יותר מדי עסוקים מכדי להחליף את הריהוט הקיים בריהוט טוב יותר. אז המשרד הישן והלא נוח נשאר ישן ולא נוח.
יש מספר דברים שאתם יכולים לעשות ברגע זה כדי לשפר את הארגונומיקה של המשחד שלכם. בואו נסתכל רגע על השולחן שלכם, המכשירים האלקטרוניים שלכם, והכיסא שלכם. מיקום נכון של החתיכות האלה יכול להשפיע המון על הנוחות שלכם. גם היציבה שלכם חשובה.
שימו לב: אני לא רופאה. עם אתם עדיין סובלים מכאבים לאחר שהתאמתם את עמדת העבודה שלכם בהתאם לעצות הנתונות במאמר הזה, בבקשה תתייעצו עם גורם רפואי מוסמך.
השולחן שלכם
אם אתם משתמשים בשולחן רגיל, מסורתי, תוודאו שהוא מספיק גבוה כך שאתם לא צריכים לרכון קדימה. מנגד, תוודאו שהוא גם לא גבוה מדי כך לרמה שמפרקי כף היד שלכם בזווית לא נוחה. הגובה הנכון לשולחן תלוי בכמה אתם גבוהים.
מאיו קליניק מציעה כמה קווים מנחים במדריך שלה על ארגונומיקה במשרד. לפי המדריך שלהם, הגובה המקסימאלי לשולחן הוא 86 ס"מ. החלל שמתחת לשולחן צריך להיות ריק מחפצים, כך שהרגליים שלכם יוכלו לנוח על הרצפה.
נסו כל מיני גבהים עד שתמצאו את הגובה שמתאים לכם. כשאתם קונים שולחן חדש או משומש, תמיד תביאו איתכם סרט מידה. תמדדו את הגובה של משטח העבודה לפני שאתם מחליטים אם לקנות את השולחן.
ציוד אלקטרוני
אם אתם כמו רוב האנשים שעובדים מהבית, אז יש לכם יותר ממכשיר אלקטרוני אחד. סביר להניח שיש לכם מחשב שולחני, לפטופ, טאבלט, וסמארטפון. המשרד שלכם אולי מאורגן ארגונומית עבור כלי אחד (סביר להניח שהמחשב השולחני), אבל לא עבור המכשירים האחרים.
המיקום של המכשירים האלקטרוניים שלכם ביחס אליכם בזמן העבודה משפיע על הנוחות שלכם. אם המסך שלכם יותר מדי נמוך (למשל בעבודה עם טאבלט), אתם תרכנו וזה יגרום לכאבים בגב ובכתפיים שלכם. מנגד, אם המסך גבוה מדי זה יגרום לצוואר שלכם להיתפס.
הצעדים הבאים יעזרו לכם לעבוד בנוחות עם כל המכשירים האלקטרוניים שלכם:
- תבחרו את המכשיר העיקרי איתו תעבדו. ארגנו את מרחב העבודה שלכם כך שיתאים למכשיר איתו תעבדו הכי הרבה, אבל תוודאו שגם במכשירים האחרים נוח לכם להשתמש. תשקלו להציב שולחן נוסף ליד שולחן העבודה שלכם, שעליו תניחו את שאר המכשירים האלקטרוניים. אם לכיסא העבודה שלכם יש גלגלים, תוכלו להתגלגל לשולחן הנוסף כדי להשתמש במכשיר אחר. תשתמשו במעמדים כדי לכוון את גובה המסך של המכשירים האלקטרוניים.
- בחנו את גובה המסך. אתם צריכים להיות מסוגלים להביט ישירות למסך כאשר אתם יושבים ישיבה זקופה. אתם לא אמורים להסתכל למעלה או למטה. תשתמשו במעמדים כדי להעלות את גובה המסך של המכשיר שלכם. אם אתם עובדים עם לפטופ, תשתמשו במסך נפרד כדי להבטיח שהמסך בגובה המתאים לכם.
- קבעו את המרחק. המחשב שלכם צריך להיות מספיק קרוב כך שלא תשענו קדימה במהלך העבודה איתו. אתם צריכים להיות מסוגלים לגעת במסך רק עם קצות האצבעות שלכם כשאתם יושבים ישיבה זקופה. אם את לא מגיעים למסך, סימן שהוא רחוק מדי. אם האצבעות שלכם יכולות לעבור את המסך, סימן שהוא קרוב מדי.
שרון פרופיס, מ-Cnet.com, כתבה מדריך רחב יותר בנוגע לאיך לארגן את סביבת העבודה שלכם באופן ארגונומי.
הכיסא שלכם
אם אתם עובדים בישיבה, אתם מבלים הרבה זמן בכיסא המשרד שלכם. חשוב למצוא כיסא שנוח לכם ושתומך בגב שלכם באופן נכון. ג'ייק פיוניר, שהינו כותב פרילנסר, מסכים. הוא מבלה חלק מיום העבודה שלו בעמידה. כאשר הוא יושב, זה רק על הכיסא הארגונומי שרכש מיד שנייה לפני כמה שנים, ושיוצר על ידי Herman Miller Aeron. פיוניר אמר:
נוחות היא גורם חשוב כאשר אתה מבלה הרבה זמן ליד שולחן העבודה. הכיסא שלי מושלם עבורי. הבד שלו נושם, וזה מאוד חשוב שאתה גר באריזונה.
Herman Miller הוא אחד ממותגי הכיסאות הארגונומיים למשרד, שמתמקד בנוחות בזמן העבודה. שני מותגים פופולריים נוספים הם Haworth ו-Humanscale.
הכיסאות האלו אינם זולים. המחיר של כיסא ארגונומי חדש יכול לנוע בין כמה מאות לכמה אלפי שקלים. יחד עם זאת, בחירה בכיסא הנכון יכולה להשפיע באופן חיובי על הספק העבודה והנוחות.
הנה כמה נקודות שיש להתייחס אליהן בבחירת כיסא ארגונומי:
- ניתן לשנות לכיסא את הגובה.
- תמיכה בגב, בעיקר בגב התחתון.
- גובה משענות הידיים מתאים לגובה המקלדת.
- הכיסא גמיש, וניתן להישען בו אחורה ולהתמתח.
יציבה
עמדת עבודה ארגונומית לא תעזור לכם אם לא תשימו לב ליציבה שלכם. אני גרועה בזה. אם אני לא משקיעה מאמץ אקטיבי, אני חוזרת לשבת באופן עקום. וכמובן שכמה שעות ישיבה בתנוחה העקומה הזו גורמות לי לכאבי גב.
מכיוון שאני יודעת שיציבה היא דבר חשוב, אני השקעתי מאמץ מודע בלעבוד על היציבה שלי. נחשו מה? זה עובד. כשאני מתיישרת בכיסא שלי, יש לי פחות כאבים בגב ובצוואר. אתם גם יכולים לעשות זאת, והנה הצעדים לכך:
- כוונו את גובה הכיסא ומשענות הידיים לגובה הנכון. שבו כשכפות הרגליים שלכם על הרצפה.
- בדקו את התמיכה לגב שלכם. אם הכיסא שלכם לא מקנה לכם מספיק תמיכה, הוסיפו כרית שתתמוך לכם בגב התחתון.
- מרכזו את הכיסא שלכם. אתם צריכים לשבת בדיוק מול המסך שאיתו אתם עובדים הכי הרבה.
- שבו ישר. אל תתעקמו או תרכנו. (אם אתם צריכים להישען קדימה כדי לראות את המסך, סימן שאתם צריכים להתאים את השולחן או המסך אליכם).
- קחו הפסקות קבועות. לא משנה כמה טובה היציבה שלכם, זה עדיין לא טוב לשבת כל הזמן.
מה אם אתם לא יושבים כל היום?
יש פרילנסרים מקצועיים, למשל צלמים, שעומדים חלק נכבד מהיום. אם התיאור הזה מתאר אתכם, אז אל תשלו את עצמכם במחשבה שבגלל שאתם לא יושבים אז אתם לא צריכים לדאוג לארגונומיקה וליציבה שלכם. תבדקו את המדריך שלנו על ארגונומיקה לצלמים פרילנסרים. הוא כולל עצות שימושיות שיעזרו לכם להימנע מפציעות.
אלטרנטיבות לעמדת עבודה
אם לא נוח לכם כשאתם עובדים, או אם אתם חוששים מפני חוסר תנועה ממושך, תשקלו להחליף את עמדת העבודה שלכם. יש הרבה דרכים שונות לארגון שולחן העבודה עבור אנשים שעובדים על המחשב הביתי שלהם. לא כל הדרכים האלו כוללות שולחן וכיסא. הנה כמה דרכים ליצירת עמדות עבודה שונות:
- שולחן עמידה
- כדור התעמלות ככיסא
- שולחן הליכון
- כיסא כריעה
הבחירה הפופולרית ביותר בקרב אנשים שעובדים מהבית היא שולחן עמידה. סמנת'ה גלוק היא עיתונאית עצמאית, והיא מסבירה מדוע היא בחרה בשולחן עבודה:
במשך הרבה זמן נהגתי לשבת. חיפשתי דרכים נוספות לתרום לבריאות שלי. חשבתי לעצמי, אני אנסה את זה, ואם זה לא יעבוד אני אחזור לשבת. מאז, לעולם לא חזרתי לשבת.
למעשה, סמנת'ה משתמשת בשולחן העמידה שלה כבר למעלה משנתיים וחצי. פרק זמן עבודה ממוצע אצלה הוא שלוש שעות, והיא מבלה עד חמש שעות ביום בעמידה.
ג'ניפר מאטרן, שמשמשת בשולחן עמידה כבר משנת 2010, עומדת בממוצע 3-4 שעות ביום. אבל היא מודה ש:
אני כל הזמן מחליפה מקומות. אני הולכת מהכיסא לכורסא לשולחן עמידה.
ג'ייק פיוניר משתמש גם הוא בשולחן עמידה כאשר הוא לא יושב בכיסא הארגונומי שלו. לפני שנה הוא השקיע בעמדת עבודה מדגם: WorkFit-A Sit-Stand Workstation שמיוצר על ידי Ergotron, כדי להסב את שולחן העבודה הרגיל שלו לשולחן עמידה.
מציאת האלטרנטיבה המתאימה עבורכם
כל האנשים שדיברתי איתם סיפרו שהם נתקלו בקשיים במציאת התחליף הנכון לשולחן. מכשול עיקרי אחד היה העלות הכספית. שולחנות עמידה וציוד הקשור לכך עולים בין כמה מאות לאלפי שקלים.
אם אין לכם תקציב גדול לריהוט המשרד הביתי שלכם, אתם אולי תרגישו ששולחן עמידה זה לא בשבילכם. אבל תבדקו אם אתם יכולים לבנות בעצמכם שולחן עמידה. שתיים מהעובדות שראיינתי עשו בדיוק את זה. הנה תמונות של שולחנות העמידה שבנו.
סמנת'ה גלוק משתמשת בשולחן מוגבה עבור המקלדת, ובערימה של ספרים להרמת המסך. היא מדדה ומיקמה הכול בעצמה, בהתאם לגובה שלה. היא גם וידאה שהמוניטור נמצא בקו הראייה שלה.
ג'ניפר מאטרן השתמשה בשידת אכסון לבניית שולחן העמידה שלה. מעל השידה היא שמה שידת מדפים מודולרית עם רגליים קצרות שעליה מונח המחשב שלה. כדי להרים את המחשב אף יותר, היא הניחה על השידה קופסה של דבי שירבוט.
שתיהן מדדו את עמדות העבודה שלהן בעצמן, והתאימו אותן בהתאם לגובה שלהן כך שיהיה להן נוח לעבוד. ג'ניפר מסבירה:
הקושי הגדול ביותר עבורי היה הגובה שלי. אני מטר שמונים. לחברה שלי היה שולחן עמידה שלא יכולתי להשתמש בו בגלל שהוא היה יותר מדי נמוך בשבילי. כשניסיתי אותו (את השולחן של החברה) הבנתי שזה לא יעבוד עבורי.
אם אתם מכינים שולחן עמידה בעצמכם, תצטרכו לנסות גבהים שונים עד שתמצאו את הגובה שמתאים לכם.
אם אתם מתכננים לעבוד בעמידה, ג'ניפר ממליצה:
תשתמשו במקלדת נפרדת על שולחן העבודה שלכם (ולא במקלדת של הלפטופ). המקלדת שלי היא מקלדת בלוטות', אז אני יכולה להשתמש בה עבור הלפטופ או הטאבלט שלי.
ג'ייק פיוניר וג'ניפאר מאטרן הזכירו שניהם כמה חשוב להשיג מזרן כדי לעמוד עליו, כך שכפות הרגליים לא יתעייפו.
היתרונות של עמדות עבודה אלטרנטיביות
כל שלושת העובדים הסכימו שיש יתרונות לשולחן עמידה. רובם הרגישו שהשולחן השפיע באופן חיובי על בריאותם. כמו שסמנת'ה גלוק אמרה:
אין לי יותר בעיות גב ואני לא חשה יותר את העייפות שנבעו מהעבודה בישיבה.
סמנת'ה הזכירה גם:
(עכשיו) קל לי יותר לחשוב כשאני עובדת. אני מתמקדת אך ורק בעבודה ולא בלגלוש באינטרנט.
ג'ניפר מאטרן גם הזכירה את העובדה שהיא מתרכזת יותר טוב כאשר היא עובדת בעמידה, ולדעתה הסיבה לכך היא:
כשמשתמשים בשולחן עמידה, אני חושבת שיש אזור בנו שהוא עצלן - אז הוא רוצה שנסיים כבר את העבודה כדי שנוכל לשבת.
ג'ייק פיוניר מרגישה שיעילות שלו ליד שולחן העמידה תלויה במטלה עליה הוא עובד:
כשאני צריך להתרכז, אני יושב. כשאני חוקר ומחפש אחר מידע, אני עומד.
קיימים גורמים סביבתיים נוספים שיכולים להשפיע על ההספק והבריאות שלכם.
סביבת העבודה במשרד הביתי
המשרד הביתי הוא יותר מאשר כיסא, מחשב ועמדת עבודה. כדי לארגן את המשרד הביתי שלכם באופן שיהיה בריא לכם, אתם צריכים להסתכל על כל סביבת העבודה. גורמים כמו כמות אור או כמות רעש במשרד שלכם יכולים להשפיע על איך אתם מרגישים.
תאורה
לפי המאמר של ויויאן גיאנג על "איך תאורה משפיעה על הספק העבודה בקרב עובדים" שפורסם בבלוג MBA@UNC (הבלוג של תואר שני במנהל עסקים באוניברסיטת צפון קרוליינה), תאורה היא בהחלט גורם שמשפיע על הספק העבודה. לפי המאמר, גם סוג התאורה וגם העוצמה שלה הם גורמים בעלי השפעה.
חשיפה לאור שמש חשובה גם כן. עבדתי במשך שנים במשרדים ללא חלון, אז אני יודעת על בשרי את ההבדל שחלון יכול לעשות. כאשר לא יכלתי לראות את החלון מעמדת העבודה שלי, איבדתי את תחושת הזמן במהלך העבודה. זה גרם לי לחוש חרדה וחוסר רגיעה.
מסתבר שהכמיהה שלי לחלון מגובה על ידי מחקרים. לפי מחקר שנעשה באוניברסיטת נורת'ווסטרן, עובדים שחשופים לאור שמש במהלך יום העבודה נהנים מבריאות ואיכות חיים טובות יותר.
כשאתם בוחרים את חדר העבודה שלכם בבית, תבחנו טוב את מקורות האור. תבדקו האם יש חלון בחדר.
רעש
אתם אולי כבר יודעים שרעשים יכולים להסיח אתכם מהעבודה. האם אתם יודעים שיותר מדי רעש מזיק לבריאות שלכם?
רעשים חזקים מאוד יכולים לפגוע בעור התוף שלכם, ואפילו להוביל לחירשות חלקית. סביר להניח שרובנו לא נחשפים לרעש כזה בסביבה הביתית שלנו, אבל גם רעש חלש יכול להוות בעיה. לדוגמא, לגור ולעבוד ליד רחוב סואן יכול לגרום ללחץ שמוביל לבעיות לב, נרגנות, ואפילו לבעיות שינה.
בעיות בריאות שמקורן ברעש הן מאוד נפוצות. לפי השלוחה האירופאית של ארגון הבריאות העולמי:
רעש של כלי תחבורה מזיק לבריאות של כמעט כל אדם שלישי באזורים עליהם אחראית השלוחה האירופאית של ארגון הבריאות העולמי.
אם המשרד שלכם רועש במיוחד, תנקטו בצעדים להפסקת הרעש. לוחות לבידוד אקוסטי יכולים לעזור. כמו כן, שטיחים, ווילונות ורהיטים מרופדים אחרים יכולים לעזור בספיגת הרעש.
מסקנות
משרד שמעוצב באופן נכון ובריא ישפר את ההרגשה הכללית שלכם ויתרום להספק שלכם. למידה על בעיות בריאותיות וכיצד להימנע מהן היא הצעד הראשון ביצירת סביבת עבודה ביתית בריאה.
מקורות
- קרדיט לתמונה, שולחן עמידה עם אדם: תמונה מסמנת'ה גלוק מחלומות כתיבה של פרילנסרים.
- קרדיט לתמונה, שולחן עמידה ללא אדם: תמונה מג'ניפר מאטרן מכל כותבי האינדי.
- קרדיט לגרפיקה: אייקון דל עמדת לפטופ, עוצב על ידי פטריק מולטני, מפרוייקט ה-Noun.
