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सुबह दो बजे, आपको कल काम पर एक बड़ा दिन आगे बढ़ना है, और आप जो भी करना चाहते
हैं वो सोना है। लेकिन आपका मस्तिष्क सिर्फ स्पिन और स्पिन है।
आप शिकायत करते हैं, "मुझे सोने की ज़रूरत है"।
"लेकिन नींद बहुत उबाऊ है," आपका मस्तिष्क उत्तर देता है "इसके
बजाए, कल आप को जो कुछ भी मिलना है, उसके चलते हैं, और सभी अलग-अलग तरीकों की कल्पना
करें जिसमें वे गलत हो सकते हैं। या हे, इससे भी बेहतर, क्यों हम जीवन में अपने सबसे बड़े पछतावा के उस आकर्षण
रील को नहीं खेलते हैं, सिर्फ एक बार?"
अनिद्रा के चक्र में उतरना निराशाजनक हो सकता है, क्योंकि हम सभी जानते हैं आपके स्वास्थ्य और कामकाजी जीवन के लिए इसके कुछ गंभीर परिणाम भी हो सकते हैं। हम यहां हर समय एन्वाटो टुट्स पर उत्पादकता के बारे में लिखते हैं, लेकिन दुखद सच यह है कि अगर आप बहुत नींद याद करते हैं, तो आप शायद उत्पादक बनने के लिए अपने अच्छे इरादों के माध्यम से पालन नहीं कर पाएंगे, चाहे जो भी ऐप्स या तकनीक जो आप उपयोग करते हैं ।
इसलिए, इस ट्यूटोरियल में, आप नींद की नींव एक बेहतर कार्य जीवन के लिए और सामान्य रूप से एक बेहतर जीवन-निर्धारित करने के लिए कुछ सरल तकनीकों को सीखकर करेंगे, जब आप रात में सो नहीं सकते।
सबसे पहले, हम आपके काम और स्वास्थ्य पर नींद के अभाव के प्रभाव को देखेंगे। तब हम उन चीजों को देखेंगे, जिन पर आप अभी सो सकते हैं, कुछ जीवन शैली में परिवर्तन करने के लिए आगे बढ़ने से पहले आप लंबे समय तक बेहतर नींद के पैटर्न को सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं। और हम इसके बारे में भी बात करेंगे कि आपको चिकित्सक को देखने की ज़रूरत है।
1. नींद की कमी आपके काम और स्वास्थ्य को प्रभावित करती है
एक शुरुआत के लिए, देखते हैं कि यह विषय इतना महत्वपूर्ण क्यों है। खराब नींद के प्रभाव क्या हैं?
नींद और कार्य प्रदर्शन
सबसे पहले, नींद का अभाव आपके काम के प्रदर्शन को नुकसान पहुँचता है। शैक्षिक अनुसंधान ने दिखाया है कि बिना 24 घंटे सोने के लिए शराब के चार गिलास पीने की तरह है यह आपके निर्णय लेने, धारणा, प्रतिक्रिया समय और अधिक को प्रभावित करता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नींद की कमी ने कर्मचारियों के आत्म-नियंत्रण को कम कर दिया और कार्यस्थल में अन्य अवांछित व्यवहार में बहस करने, चोरी करने या संलग्न होने की अधिक संभावना की।
फिर सीखने और मेमोरी पर शोध किया गया है, जिसमें पता चलता है कि नींद से वंचित लोग नए कौशल सीखने में सक्षम नहीं हैं या नई जानकारी रखने में सक्षम नहीं हैं। और कई अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी केवल लोगों को धीमी और कम उत्पादक बनाती है।
नींद और स्वास्थ्य
यह सिर्फ आपके काम का जीवन नहीं है, अगर आपको बहुत नींद आती है—तो यह आपके स्वास्थ्य भी है।
यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) इसे सामान्य शब्दों में रखती है:
नियमित रूप से खराब नींद आपको गंभीर चिकित्सा स्थितियों के खतरे में डालती है, जिसमें मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह शामिल है—और इससे आपकी आयु में प्रत्याशा कम हो जाती है।
आपके लिए पर्याप्त डरावना? यदि नहीं, तो यहां कुछ और विवरण दिए गए हैं, फिर से एनएचएस से।
- नींद की कमी ने आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर दिया है, जिससे आप बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।
- नींद से वंचित हार्मोनल परिवर्तनों का कारण बनता है जिससे आपको वजन कम होने की संभावना अधिक हो जाती है।
- गंभीर नींद आना दीर्घकालिक मनोदशा विकारों की तरह हो सकती है जैसे चिंता और अवसाद।
- जो लोग रात में पांच घंटे से भी कम समय सोते हैं उन्हें मधुमेह के विकास का खतरा अधिक होता है, जिससे शरीर में ग्लूकोज की प्रक्रिया बढ़ जाती है।
- बिगड़ा हुआ नींद वाले लोग अक्सर कम लिबीडो (सेक्स में कम रूचि) होते हैं।
- दीर्घकालिक नींद का अभाव रक्तचाप को बढ़ा सकता है और दिल पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है।
- नियमित रूप से नींद की व्यवधान, प्रजनन हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित कर सकती है और बांझपन की संभावना को बढ़ा सकती है।
ठीक है, यह संभवत: पर्याप्त डरावनी तथ्य है इन भयानक परिणामों को रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं? काफी! अगले दो खंडों में कुछ स्वस्थ नींद की तकनीक जानें।
2. जब आप सो नहीं सकते हैं तो क्या करें
स्लीपिंग सलाह अक्सर दो अलग-अलग चीजों को मिक्स करती है:
- क्या करना है जब आप अभी नहीं सो सकते हैं।
- सामान्य तौर पर बेहतर नींद के लिए खुद को तैयार करने के लिए क्या करना चाहिए ।
यदि आप सलाह देने के लिए वेब पर पटकना और मुड़कर सख्ती से खोज रहे हैं, तो आपको यह बताए जाने में काफी मदद नहीं की कि आपको तीन घंटे पहले कैफीन से बचा जाना चाहिए था। तो आज हम दो स्थितियों को अलग से देखेंगे। यह खंड अल्पकालिक फिक्स को कवर करेगा, और अगले खंड बेहतर स्लीप के लिए दीर्घकालिक समाधानों को देखेंगे।
तो जब आप सो नहीं सकते हैं तो इसका उपयोग करने के लिए सात अल्पकालिक तकनीकें हैं:
1. कोशिश करना बंद करो
यह एक प्रतिद्वंद्वी लगता है, है ना? लेकिन कभी-कभी, सोने की कोशिश करना सबसे बुरी बात हो सकती है। यह आपको अधिक निराश, कम आराम से, और सोने की संभावना कम करता है आपको चक्र को रोकना होगा।
तो, उठो, कहीं और जाएं, सोफे पर एक किताब पढ़ने की तरह, आराम करो। जब आप थके हुए महसूस करना शुरू करते हैं तो केवल बिस्तर पर लौटें । इस अल्पावधि फिक्स में सोने के साथ अपने बिस्तर को जोड़ने का दीर्घकालिक लाभ भी है, जागरूकता नहीं— इसके बाद और अधिक।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में, विरोधाभासी इरादे की तकनीक अक्सर अनिद्रा के इलाज के लिए उपयोग की जाती है वास्तव में जागने की कोशिश कर रहा है कभी-कभी, विडंबना भी हो सकता है, आप सो जाते हैं। तो, कोशिश दो!
2. न्याय करना रोकें
एक चीज जिसे आप जागते रहने की गारंटी देते हैं, वह आपकी नींद से संबंधित निर्णय लेने या भयावह सोच में शामिल है ("यदि मुझे जल्द ही सो नहीं आता, तो मुझे काम करने में केवल चार घंटे लगेंगे, और मैं प्रस्तुति को गड़बड़ूंगा, और ...) ।
यदि आप अपने दिमाग में आने वाले फैसले पाते हैं, तो उन्हें लेबल दें और उन्हें जाने दें ऐसा किया जा सकता से कहा आसान हो सकता है, लेकिन निम्नलिखित तकनीकों में से कुछ आपकी सहायता कर सकते हैं ।
3. ध्यान
अध्ययनों ने ध्यान और बेहतर नींद के बीच स्पष्ट संबंध पाया है। तो भले ही आप प्रकृति से एक ट्रांसीन्डेन्टलिस्ट नहीं हैं, तो आपको सोने की मदद करने के लिए कुछ सरल साँस लेने की कोशिश करें।
निजी तौर पर, मैं बौद्धफाइ नामक एक ऐप का उपयोग करताहूं, जिसने विशेष रूप से आपको नींद में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए ध्यान को निर्देशित किया है। लेकिन ध्यान के बारे में अच्छी चीज इसकी सादगी है-आप को वास्तव में करने की ज़रूरत है आपकी आँखें बंद करें और अपनी सांस पर अपना ध्यान केंद्रित करें जैसे कि अंदर और बाहर निकलते हैं। यदि आपको अधिक सलाह चाहिए, तो वहां ध्यान किताबों, वेबसाइट्स, और ऐप्स का भार है।
4. एक पुस्तक पढ़ें
जब आप एक बच्चा थे तो उन सोने की कहानियों को याद रखें? उन्होंने काम किया, क्या उन्होंने नहीं? जैसे-जैसे परियों और महल के बारे में वयस्क आवाज़ें निकलती हैं, आप अपने पलकें झुकते हुए महसूस करते थे, और जल्द ही आप सो रहे थे।
एक ही बात अब कोशिश करो एक अच्छी किताब पढ़ना आपको अपनी चिंताओं और पूर्वाग्रहों से विचलित कर सकता है और आपको आराम करने और सोने में मदद कर सकता है। आप किसी अन्य की आवाज सुनने के सोने की कहानी प्रभाव की नकल करने के लिए एक ऑडीओबूक भी आज़मा सकते हैं।
5. अपने चिंताओं को नीचे लिखें
कभी-कभी आप सो नहीं सकते क्योंकि आपके मन में बहुत ज्यादा है उन मामलों में, यह आपको परेशान करने वाली सभी चीजें लिखने में मदद कर सकता है। यह सब कागजात के लिए करके, आप चीजों को अनुपात से बाहर निकलने से रोक सकते हैं, और आप इस ज्ञान में आराम करना शुरू कर सकते हैं कि आप इसे नियंत्रण में रख सकते हैं और सुबह में इसका सामना करेंगे।
6. एक गर्म स्नान लो
एक गर्म स्नान खुद से काफी आराम कर सकता है एक अतिरिक्त पक्ष लाभ यह है कि स्नान के बाद, आपके शरीर का तापमान गिरता है, जो वास्तव में होता है जब हम सोते हैं इसलिए, आपका शरीर नींद के लिए एक ट्रिगर के रूप में अचानक शांत-डाउन पढ़ सकता है ।
7. एक शांत दृश्य तस्वीर
आप शायद भेड़ों की गणना करने के लिए उम्र के पुराने सलाह के बारे में सुना हो क्या यह वास्तव में काम करता है?
ठीक है, नहीं, यह एक ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के अध्ययन के अनुसार नहीं है। लेकिन अपने मस्तिष्क को विचलित करने और इसे सोने के लिए कम करने का अंतर्निहित सिद्धांत एक अच्छा है। अध्ययन में पाया गया कि भेड़ की गिनती करते समय (यह एक अभ्यास भी ऊब रहा था या लोगों की चिंता में जोड़ा गया था), एक शांत समुद्र तट की तरह एक आराम के दृश्य को दर्शाते हुए लोग 20 मिनट पहले ही सो जाते थे।
3. नींद में मदद करने के लिए जीवनशैली में बदलाव
अब जब आपने कुछ त्वरित सुधार देखा है, तो कुछ दीर्घकालिक समाधानों पर गौर करें। आपकी आदतें बदलने के लिए आप क्या बेहतर कर सकते हैं, न सिर्फ आज रात बल्कि हर रात?
जब आप सो नहीं सकते हैं, तब क्या करें, इसके लिए नौ से अधिक लंबी अवधि के समाधान दिए गए हैं:
1. उपकरण ख़त्म करें
हम अक्सर टीवी देखकर या हमारे फोन या टेबलेट पर खेलकर खोलने का प्रयास करते हैं उन आदतों को तीन अलग-अलग तरीकों से नुकसान पहुंचाया जा रहा है:
- वे बहुत सारे चित्र और विचारों के साथ हमारे दिमाग को प्रोत्साहित करते हैं।
- वे जो प्रकाश पैदा करते हैं, वे हमारे शरीर को सोने के लिए तैयार करने से रोक सकते हैं।
- वे अपने बिस्तर को विशुद्ध रूप से शांत जगह होने से रोकते हैं।
इसलिए, उपकरणों को छोड़ इसके बजाय, निम्नलिखित करें।
2. एक नियमित रूप से स्थापित करें
हम बेहतर सोते हैं यदि हम एक विशेष कार्यक्रम के लिए छड़ी करते हैं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। इसलिए, कई देर रात के पार्टियों, सुबह-सुबह उड़ानें, या पैटर्न के लिए अन्य बड़े अवरोधों से बचने का प्रयास करें।
यह बिस्तर पर जाने के आसपास एक आरामदायक अनुष्ठान बनाने में भी मदद कर सकता है। यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि इस अनुष्ठान में क्या होता है- ये सोचा है कि रात में उसी क्रम में सोचना चाहिए, रात में सोने की तैयारी के रूप में और न केवल सोने और सेक्स के लिए बिस्तर का उपयोग करें, न कि काम या टीवी या अन्य गतिविधियों के लिए।
3. तापमान स्थिर रखें
तापमान के चरमोत्कर्ष यह सोने के लिए मुश्किल हो सकता है या रात के मध्य में आपको जगा सकता है। अपने बेडरूम के लिए एक निरंतर तापमान सेट करने की कोशिश करें, और याद रखें कि थोड़ी सी शांत बेहतर है। राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन इष्टतम नींद के लिए 60-67 डिग्री फ़ारेनहाइट की सिफारिश करता है।
4. लाइट्स को जल्दी मंद करे
2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि गोधूलि और सोते समय के बीच बिजली के प्रकाश के संपर्क में मेलाटोनिन का स्तर दब सकता है। क्योंकि मेलाटोनिन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो नींद चक्र को नियंत्रित करता है, बहुत अधिक प्रकाश का नतीजा नींद में बाधित हो सकता है। नींद की योजना बनाने से पहले आपको कुछ घंटे रोशनी डालना; यह आपके शरीर को अच्छी रात के आराम के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।
5. कैफीन सेवन कम करें
हम सभी जानते हैं कि कैफीन एक उत्तेजक है। हम जागते रहने और सतर्क रहने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं, इसलिए यह समझ में आता है कि अगर आप बेहतर सोना चाहते हैं तो आपको इसे कम करके या पूरी तरह से बचने चाहिए।
जागरूक रहें कि कैफीन आपके शरीर में घंटों तक रह सकता है-समय की मात्रा आपके द्वारा उपभोग की गई मात्रा और आपके खुद के चयापचय के आधार पर अलग-अलग होती है, इसलिए दिन भर कॉफी पीने से आपकी नींद प्रभावित हो सकती है।
दूसरी ओर कैमोमाइल चाय या गर्म दूध जैसे गैर कैफीन युक्त हॉट ड्रिंक आपको आराम करने और सोने के लिए सहायता कर सकती है।
6. शराब से बचें
यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है- शराब, सब के बाद, आपको नींद आ सकती है यद्यपि एक "रात की टोपी" आपको नींद ले सकती है, रात के बाद में जागने और "रेम" नाम से जाने वाली महत्वपूर्ण गहरी नींद से बाहर निकलने की संभावना अधिक है।
7. बहुत देर मे मत खाओ
बिस्तर से पहले एक बड़ा भोजन आपको नींद महसूस कर सकता है क्योंकि पाचन में किक करता है, लेकिन शराब की तरह, यह एक अच्छा विचार नहीं है। जब आप लेटते हैं, तो पेट के एसिड आपके गले का प्रवाह बढ़ा सकते हैं, जिससे एसिड रिफ्लक्स और / या ईर्ष्या बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम तीन घंटे खाएं और बहुत अमीर या मसालेदार भोजन छोड़ें।
8. थोड़ा व्यायाम करो
यहां तक कि दिन के दौरान व्यायाम के दस मिनट भी आपकी नींद में सुधार कर सकते हैं - यह दोपहर या शाम को ऐसा करने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन बिस्तर से पहले ठीक नहीं है । टायर से बाहर व्यायाम करें, लेकिन यह तनाव को कम कर सकता है। और दिन के दौरान आपके शरीर के तापमान को ऊपर उठाने से कुछ फायदे भी हो सकते हैं और बाद में इसे नींद आना और ट्रिगर करने की अनुमति मिल सकती है।
9. ऊपर के सभी पर ध्यान न दे
कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि सोने के बारे में और सोने के बारे में नियमों के एक समूह के बाद, लोगों की चिंता में बढ़ोतरी होती है और यह सच है कि वास्तव में नींद से बड़ा सौदा बन जाता है। वे नींद की सरल स्वीकृति को सलाह देते हैं और अपने शरीर पर भरोसा करते हैं ताकि उन्हें क्या करना चाहिए।
इसलिए, उपरोक्त तकनीकों में से कोई भी आपके लिए काम नहीं कर रहा है, इसे सरल रखने की कोशिश करें, नींद की चिंता को कम करने और सोते रहने की प्राकृतिक, भौतिक प्रक्रिया को अपने आप से स्थानांतरित कर दें।
4. जब एक डॉक्टर को देखने के लिए
यद्यपि ये तकनीक ज्यादातर लोगों की सहायता करेगी, कभी-कभी अनिद्रा कुछ की वजह से हो सकता है जैसे कि चिंता, अवसाद, स्लीप एपनिया, या कुछ दवाओं की प्रतिक्रिया जो आप ले रहे हैं।
इसलिए, यदि आप इन तकनीकों की कोशिश कर रहे हैं और रात के बाद भी रात को सोने में असमर्थ हैं, या यदि नींद का अभाव आपके कार्य करने की क्षमता पर गंभीर प्रभाव डाल रहा है, तो डॉक्टर को देखने के लायक है।
इसके अलावा किसी अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्या को ध्यान में रखें—अगर आप अन्य पुरानी बीमारियों से परिचित हैं जो आपको प्रभावित कर सकते हैं, या यदि आप दवा ले रहे हैं जो आपकी नींद आ रही है, तो बाद में अपने चिकित्सक को जल्दी ही देखने दें।
अधिकांश लोगों के लिए, नींद एक अस्थायी घटना है जो काफी सरलता से निपटा जा सकती है, लेकिन अगर यह बहुत अधिक समय पर चला जाता है, तो आपको चिकित्सा सलाह लेने से डरना नहीं है एक अंतर्निहित समस्या हो सकती है जिसका इलाज दवा, चिकित्सा, या अन्य समाधानों के साथ किया जा सकता है
5. अपने काम के जीवन में सुधार के बारे में अधिक जानें
जब आपको अपनी नींद के चक्र का पता चल गया है, तो अगले दिन आप जो करना चाहते हैं, वह दिन के दौरान अधिक उत्पादक हो जाएगा। इसलिए उपयोगी युक्तियों के लिए हमारी उत्पादकता ट्यूटोरियल देखें, जैसे:
उत्पादकताकैसे एक उत्पादक मानसिकता के साथ हर दिन शुरू करने के लिए
उत्पादकताकैसे अब आपका मस्तिष्क रिबूट और मानसिक रीसेट करने के लिए
उत्पादकताक्यों अधिकांश उत्पादकता टिप्स असफल (और इसका कैसे सामना करें)
निष्कर्ष
आपके स्वास्थ्य और आपके काम के प्रदर्शन दोनों के लिए एक अच्छी रात की नींद महत्वपूर्ण है इस ट्यूटोरियल में, आपने सोने के लिए कुछ उपयोगी तकनीकें सीख ली हैं। आप कुछ अल्पावधि सुधारों का पता लगा सकते हैं, जब आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे होते हैं, और कुछ दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव करते हैं जिससे आप भविष्य में ध्वनि की नींद सुनिश्चित कर सकते हैं।
अब जब आपको पता है कि जब आप सो नहीं सकते हैं, तो आपको क्या करना चाहिए, आपको ध्यान देना चाहिए कि दिन के दौरान आपको अधिक ऊर्जा मिलती है और काम पर बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं। तो इन चरणों का पालन करें और आज बेहतर नींद प्राप्त करना शुरू करें।
