Hogyan építsd fel az önbizalmadat: 10+ lépés az önbecsülésed javításához

Vannak olyan barátaid, akik odamennek valakihez egy partin, és jól kijönnek azonnal az illetővel? Ezek azok az emberek, akik gyakran kapnak ingyen italt, vagány eseményekre hívják meg őket, és új barátokat szereznek, bárhova is mennek.

Ugyanakkor vannak olyan emberek is, akik szoronganak bármilyen közösségi találkozón. Az első napjukon a munkahelyen, egy nagy céges találkozón, és még egy házavató bulin is sebezhetőnek és bizonytalannak érzik magukat.

Az ilyen kérdések, mint az alábbiak, gyakran megfordulnak ezeknek az embereknek a fejében az ilyen eseményeken:

• „Mit fogok mondani?”
• „Kivel beszélgetek?”
• „Mit fogok csinálni, ha beáll egy kínos csend?”
  

Habár a társadalmi félszegség szokványos, nem egy életre szóló dolog. Megtanulhatod, hogy hogyan építsd fel az önbizalmadat, ami nem kelt erőltetett vagy természetellenes érzetet. Továbbra is te magad lehetsz, és meglehet a magabiztosságod új dolgok kipróbálására, új emberek megismeréséhez, és mindazok az előnyök, amelyek egy magabiztos kisugárzással együtt járnak.

Önbizalom vs önbecsülés vs önhatékonyság

Mi az önbizalom? Az önbizalmat gyakran használják az önbecsülés, az önmagunkba vetett hit és néha az önhatékonyság helyett. Mielőtt tovább olvasnád ezt az oktatóleckét, fontos megértened a különbséget ezek között a fogalmak között.

Az önbizalom azt jelenti, hogy bízol a saját képességeidben, kapacitásodban és ítélőképességedben. A magabiztos emberek tudják, hogy fel tudnak emelkedni a feladathoz és kezelni tudják azt.

Meglátjuk a magabiztosságot másokon abban, ahogy beszélnek és cselekednek. Gondolj a magabiztos emberekre, akiket ismersz, nem tudsz belefurakodni az agyukba, hogy tudd, mit gondolnak magukról, de így is azt gondolod, hogy magabiztosak, az alapján, ahogy megnyilvánulnak.

Az önbecsülés másrészt arra utal, hogy mit érzel magadról – nem csak a gondolataidat és a cselekedeteidet. A Psychology Today szerint a „becsülés” a latin „aestimare” szóból ered, ami azt jelenti, hogy „értékelni vagy becsülni”. Egy egészséges önbecsülés azt jelenti, hogy képes vagy megbirkózni az életeddel, ami részben abból ered, hogy kompetens vagy abban, amit csinálsz, továbbá az olyan emberek elismeréséből irántad, akik fontosak neked.

Az önhatékonyság, a Bandura-elmélet szerint, olyan mint a magabiztosság abban az értelemben, hogy arra a meggyőződésedre alapul, hogy képes vagy arra, hogy jobbá tedd az életedet. Azok az emberek, akik azt érzik, hogy nem tudják irányítani a jövőjüket az olyan külső körülmények miatt mint rossz szerencse vagy valami más ok miatt, azoknak alacsony az önhatékonyságuk. A különbség az, hogy az önbizalom nem korlátozódik a jövőbeli reményre; ez korábbi tapasztalatokhoz is kapcsolódik, mert az önbizalmat gyakran előző sikerek vagy egy bizonyos témakörben szerzett szakértelem révén szerezték meg.

Mindez összekapcsolódik. Ahogy én látom, először elkezded felépíteni az önbizalmadat, és miután ez megvan, úgy érzed, hogy nagyobb kontrollod van az életed és a sorsod felett (önhatékonyság). Majd ezután végül egy olyan életet és önképet fogsz kialakítani, amelyben mivel nem csupán kívülről mutatod magad magabiztosnak, tulajdonképpen szereted magad azért, ami vagy.

Ez egy hosszú utazás, ezért gyere tegyük meg az első lépést: az önbizalom felépítését, ami autentikus a személyiségeddel.

Hogyan határozd meg, hogy mennyire tűnsz magabiztosnak mások számára

Az első lépés a magabiztosság javítására annak leltározása, hogy mások hogyan érzékelnek téged. A magabiztosság szubjektív, ami neked magabiztosságnak tűnik, az mások számára keménynek vagy arrogánsnak tűnhet, vagy teljesen az ellenkezőjének. Vannak dolgok, amiket lehet, hogy a testnyelveddel kommunikálsz, és nem is vagy ennek tudatában. Ami magabiztosságnak tekinthető, az kultúránként is eltérő, és ezért fontos mások véleménye, hogy legyen egy alapállásod, hogy hol állsz és hol kell még javítanod.

Tudd meg, hogy mennyire tűnsz magabiztosnak mások számára

Íme három mód, amelyekkel megtudhatod, hogy mások magabiztosnak tekintenek-e téged.

1. Kérdezd meg, hogy „Melyik az a három jelző, amiket a jellemzésemre használnál?” Tedd világossá, hogy nem bókokat vadászol. Ezek a jelzők egyeznek azzal, ahogy te látod magad? A magabiztos vagy egy ehhez hasonló jelző is szerepel a szavak között?
2. Nézz át olyan javaslatokat és teljesítmény értékeléseket, amiket előzőleg kaptál. Keress kommenteket arról, hogy hogyan viszonyulsz másokhoz, hogy felszólalsz-e a találkozókon, vagy ha valaha kezdeményezted-e egy új projekt vagy prezentáció elindítását, mivel ezek mind a magabiztosság jelei a munkahelyen.
3. Hasonlítsd össze a cselekedeteidet az alábbi táblázatban, melyek azok, amelyek nagyobb valószínűséggel jellemzők rád?

Becsüld fel az aktuális erősségeidet és a problematikus területeidet

Most, hogy már van egy elképzelésed arról, hogy mások hogyan érzékelik a magabiztossági szintedet, itt az idő, hogy felmérd az erősségeidet és a fejlesztendő területeidet, hogy aztán összeállíthass egy tervet, ami ezt figyelembe veszi.

Írd le a legjobb 10 teljesítményedet az életben egy „teljesítmény napló”-ba, ez lehet bármi, amit magad számára tettél, a karrieredben, a vállalkozásodban vagy akár a barátaidért. Tekints erre úgy mint egy bemelegítő gyakorlatra és önbizalom növelőre egyben. Amit leírsz itt, az fel is villanyoz, így könnyen visszaemlékezhetsz arra, hogy hogyan kezelted az alábbiakban felsorolt helyzeteket.

Az alábbi témákat gyakran asszociálják az egészséges önbizalommal. Őszintén elmondhatod magadról, hogy kényelmesek számodra ezek a dolgok? Meg tudod csinálni őket anélkül, hogy kínosan éreznéd magad? Ha nem, akkor mit gondolsz, mi tart vissza?

• Kis beszélgetések folytatása
• Új emberek megismerése
• Csoportos beszélgetések, ahol nem ismersz mindenkit
• Kiöltözni
• Egy parti házigazdája lenni
• A fizetés megtárgyalása
• Egy feladat kiosztása
• Visszajelzés adása és elfogadása
• Fizetésemelés kérése
• Szembeszállni az autoritással
• Bókok elfogadása
• Nyilvános beszéd

Tedd a jegyzeteidet erről egy jól rendszerezett dokumentumba, lehetőleg egyik oszlopba azt ami a magabiztossági szintedet jegyzi egy egytől tízig terjedő skálán, és egy másik oszlopba pedig jegyzeteket arról, hogy miért gondolod, hogy ez a terület egy kihívás.

Az összes fent említett elem a magabiztossági szintedet méri egy szituációs szinten. Egy SWOT elemzés és különböző online elérhető személyiségtesztek segítségével rálátásod lesz az erősségeidre és a gyengeségeidre.

Teszt opciók:

• SWOT elemzés (a LivePlan blogról)
• Önbecsülés teszt (A Psychology Today lapból)
• Rosenberg önbecsülés skála (az Open Psyschometrics.org oldalról)

Még többet megtudhatsz a SWOT elemzés elvégzéséről ebből az oktatóleckéből:

• 
  Business
  Végezz el egy SWOT-ot a jobb tervezésről a tanácsadói vállalkozásodhoz
  Will Kenny

Hasonítsd össze az eredményeket az 1-10 önbizalmi szint értékeléseiddel a fentebb felsorolt szituációkra. Ezek összeillenek vagy vannak különbségek? Hogy egyszerű legyen, csak azokra az elemekre fókuszálj, amelyeket a teszt és a személyes értékelésed is egy javítandó területként mutat.

Hogyha ötnél több javítandó területed van, akkor tedd fontossági sorrendbe őket, annak megfelelően, hogy melyik valósítható meg a legkönnyebben, hogy azzal kezdhesd. Így könnyen lehet egy gyors győzelmed, ami fellendíti az önbizalmadat a folyamatban. Sok sikert!

Tűzz ki célokat, hogy javítsd az önbizalmadat

Most, hgy tudod, milyen területeken kell javítanod, itt az idő, hogy kitűzz magadnak specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött célokat (angolul SMART célokként rövidítve a Specific, Measurable, Attainable, Relevant és Time-bound szavak kezdőbetűi szerint), hogy felépítsd az önbizalmadat.

Lehet hogy ezt most túlzásnak gondolod egy olyan egyszerű dologért mint a kis beszélgetések folytatása, de a valóságban a célkitűzés az olyan emberek egyik titka, akik bíznak a saját képességeikben, hogy véghezvihetnek dolgokat.

Képzeld el, hogy egy új receptet próbálsz ki. Nem csupán annyit csinálsz, hogy összevágod az összetevőket és beledobod őket a serpenyőbe, majd reméled, hogy rendben lesz, igaz? Keresel egy receptet, és követed azt. Ugyanez a folyamat érvényes arra is, amikor az önbizalmad javítását tanulod.

Az alábbi oktatólecke végigvezet a célkitűzés folyamatán. Csak ne hagyd, hogy elragadjon a lelkesedés és azonnal a nagy dolgokba akarj ugrani. Kezdd a kisebb, kezelhetőbb dolgokkal, és használd ezeket a sikered felépítésére.

• 
  Célkitűzés
  Hogyan tűzd ki (+ érd el) a személyes céljaidat az életedben és a munkádban
  Harry Guinness

Építsd fel az önbizalmadat az alapok gyakorlása révén

Tanulj meg járni, mielőtt szaladni akarnál. A fentebb felsorolt képességek a magabiztosság alapját képezik, amelyek hasznosak lesznek majd, ha olyan nagyobb célokat akarsz elérni, amelyek magabiztos attitűdöt igényelnek, mint például egy randi vagy egy előléptetés.

1. Változtasd meg a testnyelvedet

Az Ohio Állami Egyetem kutatása kimutatja, hogy az egyenesen állás a kezekkel a csípőn, mint Superman, javítja az önbizalmat. De ha ez egy kicsit túl sok számodra, akkor csak állj egyenesen és húzd hátra az vállaidat, hogy ne legyél görbe. Ez az egyszerű dolog azt a benyomást kelti, hogy magabiztos vagy.

A személyre nézz, akivel beszélsz, ne pedig a cipőjét nézd vagy ami körülötte van.

Lassíts, amikor beszélsz. Az emberek nem csupán jobban fognak érteni, hanem a világos és jó ritmusú beszédstílus azt az érzetet is kelti bennük, hogy magabiztos vagy abban, amit mondasz. Csak képzeld el, hogy hogy érzed magad, amikor Morgan Freeman mond valamit, egyszerűen nem tehetsz ellene, hanem hiszel neki.

Nézd meg az alábbi TED Talks videóklipet Amy Cuddy-tól még több információért a testnyelv erejéről:

Your body language may shape who you are | Amy Cuddy

2. Öltözz okosan

A szép ruhák, cipők és kiegészítők hozzáadnak a személy önbizalmához. Csak figyeld meg jól a megfelelő dress code-ot, hogy ne öltözz túl. Az öltönyök és az üzleti ruházatok, habár nemzetközileg elfogadottak a formalitás és az elegancia szimbólumaként, nem képezik a megfelelő gardróbot bármilyen környezethez. Például vannak olyan vállalkozások, amelyek a casual viseletet preferálják, ezért lehet, hogy a klasszikus pólónál és egy szép cipőnél kell maradnod.

Legyen jó a frizurád. Legyen jó a személyes higiéniád. Mindezek a kis dolgok összeadódnak, úgy ahhoz, hogy magabiztosabbnak érezd magad, mint abban, hogy hozzájárulj az emberek első benyomásának javításához.

3. Menedzseld a mentális attitűdödet

A negatív gondolatokon való töprengés pusztítóan hat az önbizalmadra. Mindenkinek vannak kételyei a képességeit, a megjelenését, a ruházatát és a személyiségét illetően – nem vagy egyedül. Csak vannak, akik ezt jobban kezelik mint mások.

Egy mód a negatív gondolatok megállítására az, hogy megkérdezed azt a kis hangot a fejedben, ami kínoz téged. A következő alkalommal, amikor gyötörni kezd, hogy egy kudarc vagy, kérdezd ezt magadtól, „Van ennek konkrét bizonyítéka?” Keress bizonyítékokat, amelyek alátámasztják vagy ellentmondanak ezeknek a gondolatoknak.

Még ha van is bizonyíték annak alátámasztására, hogy kudarcot vallottál – vagy bármilyen negatív fenyegetésre, ami zavar – áss mélyen magadba, hogy megtaláld a bizonyítékot ennek ellenkezőjére. Biztos vagyok benne, hogy vannak helyzetek, amikor sikereket értél el, csak elfelejtetted ezeket. Emlékezz vissza a jó dolgokra, amiket a múltban csináltál.

4. Ne hasonlítgasd magad másokkal

Ne higgy el mindent, amit a közösségi médián látsz, azok a dolgok csak az emberek életének „csúcspontjai”. Ezek csak a jó időket mutatják meg – a vagány ételeket, az új autót, az egzotikus vakációkat. A sok glamúr mögött még a legragyogóbb mosolyú emberek is olyasmitől szenvednek, amiről nem tudsz.

Nem hiszel nekem? Kérdezd meg a barátaidat. Kérdezd meg tőlük, hogy hogy mennek a dolgok a munkahelyen, a kapcsolataikban, vagy a pénzügyeik terén. Lesznek olyanok, főként az igazi barátaid, akik azonnal elmondják neked a problémáikat.

Még ha azt is hiszed, hogy egyes barátaid jobb életet élnek, a problémáik ellenére, nem kellene összehasonlítanod magad velük, mert ők más utakon járnak. Lehet hogy ugyanaz a végzettséged és akár ugyanaz a munkahelyed, de még így is más személyiségek vagytok, más történettel, kihívásokkal és célokkal. Nem végezhetsz egy pontos és direkt összehasonlítást kettőtök között.

5. Személyes határok létrehozása

Mondj nemet mindenre, amitől rosszul, kényelmetlenül vagy boldogtalanul érzed magad. Érvényesíts autoritást az időd és az energiád felett. Ne mondj igent valakinek, aki a segítségedet kéri, ha te éppen máshova kell menjél. Minél többet gyakorlod a ’nem’-et mondást azokra a dolgokra, amiket nem szeretnél megtenni, annál magabiztosabbnak fogod magad érezni.

6. Tanulj meg mindent, amit csak tudsz a szakmádról

Serena Williams magabiztosan tudja lengetni a teniszütőt. Gordon Ramsey séf magabiztosan tud sütni egy ízletes steaket. Ehhez a két legendához hasonlóan a munkatársad is, akit csodálsz, és aki mindig kedves és magabiztos a találkozókon, tudja, hogy mit csinál, mert időt szán a szakterületének tanulmányozására.

Tudom, hogy mindent tudni a szakterületedről egy nagy feladat, aminek megvalósítása éveket fog igénybe venni, ezért lépésről-lépésre dolgozz rajta. Iratkozz fel egy tanfolyamra ami a munkáddal kapcsolatos, olvass el egy könyvet, vagy találj egy mentort.

Vállalj kockázatokat, miután elég önbizalmat nyertél

Az önbizalmad szárnyalni fog, mihelyt megszerezted az alapkészségeket. De ne állj meg itt; vállalj gyakorlati kihívásokat, amelyek edzeni fogják az újonnan megtalált önbizalmadat.

Végigmehetsz ezeken a feladatokon kronológiai sorrendben, vagy cseresznyézd ki azokat, amelyek a legnagyobb hatással lesznek az életedre.

• Tárgyalj egy fizetésemeléssel kapcsolatban
• Kérd meg a hitelkártya szolgáltatódat, hogy mondjon le némi díjról (NerdWallet)
• Kérj egy kedvezményt a kedvenc kávézódban, csak úgy
• Hívd el egy randira azt, aki nagyon tetszik
• Tárgyalj az autód biztosításáról vagy más rendszeres fizetésről
• Mondj egy tósztot a következő esküvőn, amire hivatalos vagy
• Szerezz egy új barátot egy hozzád közel levő eseményen
• Tárgyalj egy jelzálogról, egy autóról vagy bármilyen nagy vásárláskor (Quoted)
• Csatlakozz egy csoporthoz egy eseményen, akiket nem ismersz, és beszélgess velük
• Tanulj valami újat, amit mindig is meg szerettél volna tanulni, de féltél kipróbálni (pl. flair bartending, búvárkodás, trapézfutás, francia tanulás, festés)
• Tárgyalj a bérleti szerződésedről
• Érj el valakit, akit csodálsz, mint például egy könyv szerzőjét, egy esemény előadóját vagy egy potenciális mentort

Kezdd el az előnyödre fordítani a nagyobb magabiztosságot már ma

Hozzám hasonlóan te is belekerülhetsz kényelmetlen szituációkba, miközben azt tanulod, hogy hogyan legyél magabiztosabb. Idegtépő lehet számodra. Lehet attól félsz, hogy olyasmit fogsz csinálni vagy mondani, amivel zavarba hozod magad.

Ne aggódj; a legtöbb esetben senki nem fogja észrevenni, hogy bizonytalan vagy magaddal szemben.

Egyrészt az emberek nem gondolatolvasók, és a valóságban sokan túl elfoglaltak azzal, hogy önmaguk miatt aggódjanak. Csak építsd tovább az önbizalmadat, a fenti tippeket használva, amíg eléred azt a pontot, amikor már nem kell túl sokat gondolnod rájuk.