Unlimited PowerPoint templates, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Productivity

4 fontos szokás a produktívabb életért

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:
This post is part of a series called Essential Productivity Principles.
Your Productivity Style: Find It and Use It for Better Work
Setting Boundaries: The Key to Maintaining Control of Your Life

Hungarian (Magyar) translation by Szabó Péter (you can also view the original English article)

Legyünk őszinték: a produktivitás nehéz. Motivált leszel, célokat állítasz magad elé, rendszerbe és rutinokba szervezel mindent... de úgy tűnik, a valóság ezzel nem törődik. Mindig van egy újabb sürgős dolog, a kisbaba túl korán ébred fel, lebetegszel, munkahelyi feszültség van - ismételten. A terveid összeomlanak valamelyik elkerülhetetlen félbeszakítás vagy a mindig újabb és újabb kötelezettségek súlya alatt.

Nem garantált számodra egy félbeszakítás-, vészhelyzet, drámamentes létezést, még pár napra vagy órákra sem. Nem irányíthatod a világot; de ugyanakkor irányíthatod a te részedet a világból. Amikor egy erős, segítő, energetizáló és úgy általában jó személyes szokást építesz be az életedbe, lefekteted az alapvető utat, amin haladni fogsz. Az élet dolgai néha eltéríthetnek, de az út ott marad. Minél következetesebben követed, annál könnyebbé válik. Még csak gondolkodnod sem kell rajta.

Good Personal Habit - Contemplating After Jogging
Envato Unstock fotó.

Alakítsd ki ezeket a fontos személyes szokásokat, egyszerre mindig csak egyet, amíg szerves részévé nem válnak az életednek. Az eredmény te magad leszel, csak jobb, magasabb hatékonysági szinten dolgozva, intelligensebben, kreatívabban és jobban összpontosítva.

1. Becsüld meg az alvást

Az alváshiány vagy a rossz minőségű alvás elég nagy probléma: az alváshiány  megnöveli az elhízás és megbetegedés kockázatát, csökkenti az immunitást, levertté tesz és károsítja a kognitív funkciókat. Nem fogsz tudni olyan jól gondolkodni, koncentrálni, kreatívnak lenni, problémákat megoldani vagy döntéseket hozni, ha fáradt vagy.

Szóval akkor miért is nem alszunk eleget? A mesterséges napfény létrehozására való képességünk, plusz az a tendencia, hogy elvesszünk a képernyőben, valamint a furcsa kulturális megszállottságunk az állandó elfoglaltság iránt nagyban hozzájárul az alvás alulértékeléséhez. Kialakítottunk egy olyan kávé-kultúrát, ami megjutalmazza azt, aki a legtovább marad fent, a legkorábban kell, és a legelfoglaltabb, legfontosabb és leginkább alvás-megvonásos tagja a csoportnak.

Őszintén, ez egyszerűen hülyeség. A nem elegendő alvás nem tesz téged fontossá; csak fáradt leszel. Az igazság az, hogy valahogy véget vetettünk az aludjunk "eleget"-nek. De gyakran a rutin hiánya miatt átalusszuk az ébresztőórát, átalusszuk a hétvégéket vagy szabadnapokat, vagy rövid szunyókálásba fogunk, ami egész délután elhúzódik. A végén pontosan abból a részéből maradunk ki az életünknek, amit szeretnénk megtapasztalni.

Az ajánlott nyolc óra / éjszaka nem egy mágikus szám. A szükséges alvásmennyiséged talán kevesebb, talán több; valahogy rá kellene jönnöd, hogy mennyi. Először is kezdd el rögzíteni az adataidat: mikor kerülsz ágyba, mikor ébredsz, az alvásod minősége, és hogy mennyire érzed magadat fáradtnak vagy ébernek a nap folyamán.

Ezután adj meg magadnak egy rendszeres lefekvési és ébredési időpontot. Ha beállítasz egy rendszeres lefekvési időpontot, hagyd magad addig aludni, amíg magadtól fel nem ébredsz. Vagy ha egy rendszeres ébredési időpontot állítasz be, menj aludni akkor, amikor fáradtnak érzed magadat. Talán pár naponta szükséged lesz "extra" alvásra, ahogy a tested alkalmazkodik, de hamarosan elkezded majd látni a nagyjából egyenletes alvási mennyiséget. Amint meghatároztad ezt a mennyiséget, ragaszkodj hozzá, amennyire csak lehet. Mondj nemet olyan dolgokra, amik az ideális lefekvési idődön túlnyúlnak, kapcsold ki a képernyőt, vagy, ha tudod, hogy egy késői eseményen veszel részt, engedélyezz magadnak egy későbbi ébredési időpontot másnap.

A megfelelő mennyiségű alvással többé nem leszel kimerült. Jobban fel tudod majd dolgozni és ki tudod majd elemezni az információkat, jobb döntéseket fogsz hozni, és több mindenre fogsz emlékezni. Kevésbé fognak frusztrálni az akadályok, és kevésbé érzed majd túlterheltnek magadat nagy projektek vagy összetett feladatok miatt. Elméletileg sokkal kevésbé fognak irritálni az ostoba emberek, de ez utóbbit ne vedd garantáltnak.

2. Testmozgás minden nap

Ez történik, amikor mozogsz Judy Cameron Ph. D neurológus szerint:

Az agysejtek azonnal magasabb szinten kezdenek működni... sokkal éberebb leszel a testmozgás során, és sokkal összeszedettebb utána. Amikor rendszeresen mozogsz, az agy hozzászokik ehhez a gyors véráramláshoz és alkalmazkodik hozzá azáltal, hogy bizonyos géneket be-, másokat pedig kikapcsol. Ezek közül a funkciók közül sok felturbózza az agysejtek működését és megvéd a betegségektől...

Több oxigént veszel fel testmozgás során, és a hippokampuszod - az agyadnak az a része, amivel tanulsz és memorizálsz -, kap egy löketet az extra oxigéntől. A rendszeres testmozgás valójában megnöveli a hippokampuszod méretét, idővel pedig visszafordítja vagy lelassítja az agyad öregedésének hatását.

Más szavakkal, a testmozgástól az agyad jobban működik. Ezen kívül több endorfint kapsz, amitől boldogabb és úgy általában elégedettebb leszel az életeddel. Gyors kvízkérdés: Mikor könnyebb egy nagy projekten dolgozni, különböző telefonhívásokat lebonyolítani, vagy befejezni egy összetett feladatot? a) amikor fáradt vagy, kimerült és lassú vagy b) amikor éber vagy, fókuszált és optimista?

Tudom, tudom: a testmozgás időigényes. Kinek van erre ideje? Amikor elfoglalt vagy, stresszes és le vagy maradva, a rendszeres testmozgás taszítónak és lehetetlennek tűnik. Az előnyei miatt mégis megéri az erőfeszítést; amikor elfoglalt, stresszes és túlterhelt vagy, pont akkor van a leginkább szükséged a testmozgásra.

Nem kell egy edzőterembe járnod vagy valahogy lefaragnod egy órát, hogy elvégezhesd. Célozz be 20 percet naponta, amivel elérheted az ajánlott 2.5 órányi heti testmozgást. A testmozgás egy kis napi szokás, amit könnyebb elvégezni, mint hosszabb gyakorlatokat a hét több napján. A naponkénti azt jelenti, hogy nincs kifogás, nincs mulasztás, nincs tiltakozás. Ez leegyszerűsíti a folyamatot azáltal, hogy kevésbé fogsz neki ellenállni vagy alkudozni magaddal az időpontról, mivel sokkal könnyebbé válik egyszerűen elvégezni magadat.

A Tai Chi, a sétálás és az erőnléti edzés a Harvard Health által ajánlott 7 legjobb testmozgás közé tartozik, de rengeteg más lehetőség is van. A kulcsa az egésznek, hogy egyszerű, elérhető és könnyen elkezdhető legyen.

3. Alakíts ki egy Teljesítményórát

Ezt esetleg te máshogy nevezed. Tervezési idő. Reggeli motiváció. Esti rituálé. Személyes gyarapodás hajszolása. Bármi. Nem az a fontos ezzel a szokással kapcsolatban, hogy minek nevezed, hanem hogy csinálod. Határozz meg egy rendszeres időpontot. A naponkénti a legjobb, de a heti vagy a heti kettő is elfogadható. Egy órahossza tökéletes, de nem szükséges; ha harminc perceg van rá, akkor harminc perc is megteszi.

Ezt a szokást nehéz tanítani, mivel az, hogy mit csinálsz, csak tőled függ. A cél, hogy ezt az időt önmagad fejlesztésével és életed vezetésével töltsd. Ezen célok nagyon eltérőek lehetnek egyik vagy másik embernél.

Íme pár dolog, amit én csinálok (vagy csináltam) a teljesítményórámban:

  • Naplót írok.
  • Jógázom.
  • Imádkozom és meditálok.
  • Elolvasok valami inspirálót és gondolatébresztőt.
  • Egy új készségen dolgozom vagy egy új dolgot tanulok.
  • Kutatok valamilyen területen, ami érdekel.
  • Megtervezem a hetemet/napomat/hónapomat.
  • Áttekintem a következő negyedévi vagy évi céljaimat.
  • Magasszintű terveket/stratégiákat készítek a jövőbeni célokhoz.
  • Elemzem az életem folyamatait és rendszereit.
  • Elvégzek egy rövid kurzust.

Először is, ne aggódj a napirend miatt. Esetleg írj le pár jegyzetet, vagy olvass el egy könyvet vagy egy cikket. Rakd rendbe a naptáradat. Gondolj egy nagy célra, és hogy hogyan fogsz dolgozni az elérésén.

Ez egy figyelem összpontosító gyakorlat, ami fontos, hogy kialakítsd a szokást: eddzed magadat, hogy proaktív figyelmed legyen a személyes fejlődésed vagy életed kapcsán. Ahelyett, hogy a következő krízist várnád, gondolkodj a vágyaidon, a prioritásaidon és azokon a dolgokon, amiket szeretnél legközelebb teljesíteni. Először talán úgy fogod érezni, hogy soha nem éred el, amit szeretnél: ez teljesen normális. De ez idővel jobb lesz.

Important Personal Habit of Planning
Envato Unstock fotó.

Amikor kialakítod ezt a napi időpontot az életedben, sokkal inkább úgy fogod érezni, hogy te irányítod az életedet. Ez az irányításérzet nem lesz abszolút; kétségeid támadnak, a feladatlistád még mindig túl hosszú, a stressz visszatér. De minden egyes nap, amikor teljesíted ezt a kicsi, de erőteljes rutint, érzékelni fogod az irányítás növekedését és a stressz csökkenését.

Látni fogod, hogy képes vagy változtatni a dolgokon. Látni fogod a távlatokat. Úton leszel a saját életed létrehozása és irányítása felé, sokkal inkább, mintsem hogy csak reagálnál a különféle eseményekre és körülményekre, fejvesztve rohangálva és soha utol nem érve magadat. Előre fogod látni a dolgokat, még mielőtt megtörténnek. Kevesebb meglepetésben lesz részed: ritkábban fordul elő a "Ó, teljesen elfeledkeztem a mai órámról!", és gyakrabban lesz a "Holnap órám lesz. Jobb ha felkészülök." Ezek persze apró győzelmek; de hozzáadódnak az életedhez, ami kevésbé lesz stresszes és kaotikus, ehelyett sokkal biztosabbá és magabiztossá válsz.

Hatalmas az a belső önbizalom, amit a magadra és az életed menedzselésére fordított idővel építesz ki. Elkezded majd megismerni magadat. El fogod kezdeni lehámozni a kötelezettségek és szükségletek rétegeit, és elkezded újra felfedezni saját vágyaidat és képességeidet. És akkor kezded majd látni, hogyan szerezheted vissza az idődet, hogyan kezelheted az életedet, hogyan érd el céljaidat, hogyan teljesítsd ki a benned rejlő lehetőségeket.

Ennél a szokásnál egy dologgal kell vigyázni, a túlgondolás csapdájának elkerülésével. Könnyen rabjává lehet válni a bejövő ingereknek ebben az órában, abban a részben, ahol olvasol vagy kutatsz, vázlatokat készítesz a terveidhez vagy egy kurzust tanulsz. Ezek a bemenetek jó dolgok, de a megfelelő kimenet hiányában könnyen belső stagnálást hozhatnak létre.

Ha már csinálsz valamiféle teljesítményórát egy ideje, de úgy érzed, megragadtál és motiválatlan vagy, akkor valószínűleg nálad is ez a probléma. Csak bemenet, semmi kimenet. A stagnálás kétségeket ébreszt magadban, ami megdermeszt.

Miután a szokásodat megszilárdítottad, vizsgáld meg a bemenet-kimenet egyensúlyodat. Olvasgass, kutass, tervezz és tanulj, de utána gyakorolj, publikálj, ténylegesen tegyél, oszd meg másokkal. Kezdd el alkalmazni, amit megtanultál, még akár a legkezdetlegesebb módon is. Ahogy a kimenetet összeegyezteted a bemenettel, egy flow-t hozol létre a belső életedben. Minden apró haladás több lendületet teremt, ami még több haladáshoz vezet, és ez a produktivitásodat (és boldogságodat) egy újabb szintre emeli.

4. Hagyj szabadidőt az agyadnak

Ez a szokás egy alapvető cselekvésre korlátozódik: tedd félre a képernyő(ke)t. Az agyadnak szüksége van szabadidőre, amikor nincs elfoglalva percenként milliónyi bitnyi információ fogadásával és feldolgozásával. A figyelem és a memória "agyunk két legértékesebb erőforrása", mondja Richard Cytowic neurológus. Amikor alig tudatosan elpazaroljuk őket közösségi oldalak böngészésére, játékra vagy telefon nyomkodására, feleslegesen szenvedünk. Az inger-szabad idő hiánya a neurális erőforrások kimerüléséhez, döntésképtelenséghez és energiacsökkenéshez vezet, míg a rendszeres leállás segít az agyadnak kapcsolatok létrehozásában és a problémamegoldásban, fejleszti a koncentrációt, és végső soron növeli a produktivitásodat.

Sokféle módja van annak, hogy segítsd magadnak kevesebbet bámulni a képernyőt; talán a legrosszabb módszer, ha gondolatban elhatározod, hogy "kevesebbszer nézek rá a mobilomra", és azután az akaraterőre bízod a dolgot. Sok sikert, Chuck; ez nem fog megtörténni. A telefonszokás mélyen gyökerezik, és egy elhatározás és a csökkenő akaraterő nem fogja megtörni.

Szerencsére vannak jobb módok is.

  • Kezdd az "Okostelefon visszaélés teszttel" az Internet- és Technológia-függőségi Központtól. Én 8 pontot értem el a 14-ből; az eredményeknél kifejtik, hogy ha a pontod (vagyis az Igen válaszaid száma) több mint 5, akkor "hasznos lehet számodra, ha megvizsgálod, mennyi időt töltesz az okostelefonoddal, és megfontolod a használati mintázatod megváltoztatását".
  • Telepítsd a Checky-t (Android, iOS), a Momentet (iOS) vagy a QualityTime-ot (Android) a telefonodra, hogy elkezdhesd megvizsgálni a használati mintázatodat. A Checky egy egyszerű alkalmazás, ami két dolgot mér: milyen gyakran nézted meg a telefonodat, és hogy hol voltál, amikor megnézted. A Moment és a QualityTime nyomon követi a telefonoddal töltött időt.
  • Kapcsold ki az alkalmazás-értesítéseket. Ez gyengíti a szokás ismétlését azáltal, hogy eltávolít néhány ingert, ami elindítja, hogy ismét felkapd a telefonodat.  Alternatívaként használd a Repülőgép módot az összes értesítés kikapcsolására egy bizonyos ideig; csak jusson eszedbe, hogy az idő alatt hívásokat se fogsz tudni fogadni.
  • Csinálj egy helyet a telefonodnak otthon. Otthon nekem van egy kis polcom a falon a konyha túlsó falán; itt tartózkodik a telefonom napközben. Keress hasonló helyeket otthon, a kocsiban és a munkahelyeden. Helyezd el bárhol, csak ne a munkaasztalodon, a kezedben vagy a zsebedben, mert az a telefonodat túl könnyen elérhetővé teszi. A cél az, hogy a telefonod ellenőrzését és használatát épp csak annyira nehezítsd meg, hogy az tudatos döntést igényeljen.
  • Szerezz be egy alkalmazást, ami segíthet tartani magad a korlátokhoz. Mennyi időt szeretnél a mobilodba ölni naponta? Használj olyan alkalmazásokat, mint a Moment (iOS), QualityTime (Android), vagy BreakFree (Android, iOS), amivel napi használati limitet állíthatsz be. A Freedom (Android, iOS) egy olyan alkalmazás, amivel egy időre blokkolhatod a telefonodat (vagy más eszközt vagy számítógépet): segít összpontosítani munkaidő vagy családi vacsora alatt.
  • Szabadulj meg a legnagyobb vétkesektől. Mindannyiunknak vannak alkalmazásaink, amik egyszerűen magukba szippantanak. Néha a legjobb módszer, ha egyszerűen töröljük azokat az alkalmazásokat, így már nem jelentenek további kísértést.
  • Távolítsd el a képernyőket a hálószobádból: a telefont, a tévét, az iPadet, a laptopot. De most tényleg. Tedd az alvóhelyedet szentté és képernyőmentessé. Ha szeretsz ágyból dolgozni a projekteken, állíts be időkorlátot; egy vagy két óra alvás előtt, aztán ki a képernyőkkel. Töltsd a telefonokat és eszközöket távol a szobától. Ha aggódsz egy fontos hívás miatt, rendelj a kiemelt kapcsolataidhoz egy elkülönülő, hangos csengőhangot, amit a másik szobából is meghallasz. Vegyél egy tényleges ébresztőórát; emlékszel még rájuk? Még mindig működnek, és soha nem kísértenek meg azzal, hogy jóval lefekvési idő után az ébresztőórádat bámulod.

A digitális eszközök és képernyők nagyszerű, hasznos eszközök. De túl sok belőlük egyszerűen túl sok. Amikor nincs leállási időd, akkor többnyire ideges, elkalandozó vagy, és képtelen vagy pihentetni az agyadat vagy valamiféle magasabb szintű nézőpontot kialakítani az életed kapcsán.

A televízió is nagy zavaró tényező, és negatívan befolyásolhatja az alvásodat; hasonlóképp állíts fel egy 1-2 órás alvás előtti korlátozást, és kapcsolj ki egy könyvvel, kirakóval, művészettel, beszélgetéssel, naplóírással vagy bármilyen más hobbival lefekvés előtt.

Végül meg kell tanulnod újra unatkozni. Teljesen oké, ha sorban állsz anélkül, hogy egy telefon lenne a kezedben. Valójában nem rossz dolog csöndben ücsörögni egy padon, vagy sétálni egyet, vagy beszélgetni, vagy bámulni ki az ablakon, a devisus interruptus jelenléte nélkül.

Fedezd fel újra, hogy miket szeretsz csinálni, legyen az bármi, és engedd meg magadnak a bűntudat-mentes, zavartalan időt az ezzel foglalkozásra. Az agyad elfoglalt lesz a háttérben, végzi a dolgát, miközben te is végzed a sajátodat.

Következetes szokások a következetes produktivitásért

Ennek a négy szokásnak a kialakítása nehéz a többség számára. Valószínűleg a legjobb választás, ha egyszerre csak eggyel próbálkozol, következetesen egy-két hónapig. Aztán add hozzá a következőt.

A produktivitási sikered nagy része a belső munkálkodásodból, a hozzáállásodból, a fizikai állapotodtól és az energiádból származik. Természetesen a szervezetek, a rendszerek és a produktivitási eszközök is nagyszerűek; de az életerősség, a fókuszáltság és a pozitivizmus még jobbak. Kezdd ezekkel, és képes leszel még jobban használni a produktív tanulásodat, a rendszeredet és az eszközeidet.

Források

Grafika: Health ikon Evan MacDonaldtól, a Noun Projecttől.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.