Hogyan kezdj minden napot pozitív gondolkodással

Ismered a hógolyó-effektust? Azzal kezded, hogy készítesz egy kis hógolyót. Utána ezt a kis golyót görgeted a földön, a hóban. Minél többet görgeted a golyót, annál nagyobb lesz. A kezdeti szerény, apró hógolyóból a végén egy hatalmas hógömb lesz, pár lábnyi átmérővel.

Ha nem a kis hógolyóval kezded, akkor soha nem leszel képes elkészíteni a nagy hógömböt.

Amikor a produktivitásról van szó, eldöntheted, hogy hogyan kezded a napodat: egy kis hógolyóval vagy hógolyó nélkül. Melyik mellett döntesz?

Ennek a sorozatnak a korábbi bemutatóiban megnéztük, hogy a halogatás nem egy rossz választás, csak egy rossz szokás. Röviden összefoglalva, a halogatás olyan szokás, ami eltérít az elkezdéstől. A halogatás megtörésének egyik kulcstényezője, hogy hatékony elkezdővé válj. És a legnagyobb csata, amit ezzel megnyerhetsz abban rejlik, hogy hogyan kezded el a feladatodat.

Ebben a bemutatóban kétféle módot nézünk meg arra, hogy hogyan kezdj minden napot produktív gondolkodással. Az első – az 1. és 2. lépésben – a reggeli rutinoddal foglalkozik. Milyen kora reggeli szokások segítenek abban, hogy a nap folyamán több mindennel végezzél? A második – a 3a és 3b lépésekben körvonalazott – azzal foglalkozik, hogy hogyan válaszd ki, melyik feladattal kezdesz miután leültél a munkaasztalodhoz. Mutatni fogok pár módot, ami jó választás lehet a napod beindítására produktív pillanatokkal.

Készen állsz? Akkor fogjunk hozzá!

1. lépés: Aludj eleget

A napi produktivitásod nagyjából még azelőtt eldől, hogy a napod egyáltalán elkezdődne.

A legtöbb amerikai nem alszik eleget. A felnőtteknek éjszakánként legalább hét óra alvásra van szüksége, és sokaknak valójában kilenc órára van szüksége. Mégis, több mint 30%-unk átlagosan hat óránál kevesebbet alszik bármilyen 24 órás időszakban.

Ha nem alszol eleget, a fáradtságod felfalja a produktivitásodat. Az alváshiánynak megfigyelhető hatása van a szellemi teljesítményre. A Harvard Medical School azt állítja, hogy az alváshiánynak negatív hatása van a koncentrációdra, a munkamemóriádra, a matematikai megoldóképességed kapacitására és a logikus indoklásra. Más szavakkal, "nyilvánvaló a bizonyíték, hogy az alváshiány gyenge teljesítményhez vezet."

Az alvásmegvonás miatt álmosan érzed magadat. Az álmosság azt jelenti, hogy a szinted alatt dolgozol, mert küzdesz a fókusz fenntartásával.

Ha minden napot pozitív gondolkodással szeretnél kezdeni, akkor a legtöbb napodat ésszerű időpontban kell befejezned. Természetesen vannak olyan esték, amikor társasági élet miatt sokáig fennmaradsz. Nem kell antiszociálissá válnod ahhoz, hogy produktív legyél. De ha éjszaka keveset alszol, akkor találnod kell időt a héten, hogy "visszafizesd az alvástartozásodat".

Az alvásod minősége épp olyan fontos, mint az ágyban eltöltött idő. Ahhoz, hogy jól aludj minden éjjel, érdemes:

• Korlátozni az ebéd utáni kávébevitelt. A tanulmányok kimutatták, hogy bármekkora mennyiségű koffein hat órával alvás előtt jelentősen károsítja az éjszakai alvásmintázatodat. Ezért állj le a teával, kávéval és csokival.
• Alvásidő előtt két órával kikapcsolni a képernyőket. A fényes képernyők bámulása becsapja a belső óránkat, mert azt hiszi, hogy még mindig nappal van. Ezért a képernyőbámulás utáni ágyba fekvés azt jelenti, hogy csak hosszabb idő múlva álmosodsz és alszol el. Alternatívaként az esti képernyőelvonásra telepítheted az ingyenes f.lux alkalmazást a telefonodra, tabletedre vagy laptopodra. Az f.lux automatikusan egy melegebb, sokkal pihentetőbb fényt ad a képernyőidnek esténként.
• Esti rutint fenntartani. Segíthet az elmét az alváshoz megfelelő állapotba hozni, ha minden este ugyanazt a rituálét követed, például csinálsz magadnak egy koffeinmentes forró italt, megmosod a fogadat, aztán átöltözöl alváshoz.

A jó éjszakai alvás után készen állsz a 2. lépésre.

2. lépés: Kelj fel és ragyogj!

Amint megfelelő időpontban kezdesz ágyba kerülni, azt fogod találni, hogy sokkal frissebben és kipihentebben fogsz ébredni. Hozd ki a legtöbbet ebből az új energiából azzal, hogy produktivitás-növelő szokásokat építesz be a reggeli rutinodba.

Megjegyzés: Ha még mindig úgy látod, hogy az elegendő alvás ellenére is be vagy lassulva reggel, akkor valószínűleg szükséged lehet egy napfelkeltés ébresztőórára és/vagy egy fénydobozra. Ezek különösen hasznosak, ha olyankor kell felkelned, amikor még sötét van.

Mindenki más, ezért fontos, hogy oly módon strukturáld a reggeledet, ami neked megfelel, és amivel együtt tudsz élni. Adok pár ötletet, hogy segítsek neked produktívvá tenni a napodat:

Reggelizz. Ha semmi másra nincs időd reggel, az egyetlen dolog, amivel elkezded a napodat, akkor is egy egészséges reggeli legyen. Egy friss angol tanulmány azt találta, hogy produktivitási értelemben a reggeli kihagyása egyenlő azzal, mintha a munkanapodat 82 perccel megrövidítenéd. Ez azért van, mert a nem reggelizés jelentősen lecsökkenti a koncentrálási képességedet. A reggelievés segít megtartani egy egészséges testsúlyt is, mivel a teli gyomor miatt sokkal kevésbé nyúlsz majd kalóriadús délelőtti rágcsálnivalókhoz. Érdemes 10 percet rászánni egy egészséges reggeli összeállítására.

Mozogj. A szellemi energiád – és így a produktivitásod – a fizikai energiádtól függ. A testmozgás megnöveli a fizikai és szellemi energiádat. A kutatások szerint azok, akik testmozgást végeznek munkanapokon, több mindennel végeznek, boldogabbnak érzik magukat, és kevesebb stresszt élnek meg.

Az energiafokozás érdekében végzett testmozgás messze jobb motiváció, mint a fogyás miatt végzett, mert látod az azonnali eredményeket.

Ha egy kora reggeli út az edzőterembe túl soknak tűnik, akkor miért nem teszel egy reggeli sétát, csinálsz pár egyszerű gyakorlatot otthon, vagy fektetsz be valamilyen otthoni edzőfelszerelésbe? A megnövekedett produktivitásodból származó extra elvégzett munka miatt gyorsan visszajön a ráköltött pénz.

Meditálj. A meditáció egy ideális gyakorlat az egy dologra összpontosítás és a figyelemelterelésnek való ellenállás megtanulására. Ezen kívül sokkal tudatosabbá tesz, ami segít leküzdeni a halogatást. Akár még pár perc is nagy különbséget jelenthet. Kezdésként nézd meg ezt a YouTube videót.

Fordíts időt arra, ami fontos. Miért nem hagysz egy kis időt kora reggel arra, hogy a fontos feladatokra összpontosíts? Ezek azok a feladatok, amiket azért választottál, mert segítenek elérni a céljaidat – mint például elindítani egy vállalkozást vagy megírni egy könyvet. A reggel elvégezhető, fontos feladataid megismeréséhez futtasd le a feladatlistádat az Eisenhower-mátrixon.

Írj egy feladatlistát az adott napra. Ez segíthet arra koncentrálni, hogy mit kell elvégezned, így sokkal produktívabb leszel. Ugye nem kell meggyőznöm téged, hogy ez tényleg megéri? Charles Schwab iparmágnás több ezer dollárt fizetett annak a fickónak, aki megtanította őt, hogyan készítsen egy feladatlistát. Egy feladatlista a 3. lépésnél is segítségedre lehet.

Jusson eszedbe, hogy nem kell a fentiek mindegyikét megcsinálnod a reggeli rutinod részekét (bár ha van rá időd, az nagyszerű). Csak két vagy három szokás belevétele ezek közül a napi rutinodba már hatalmas különbséget jelent a produktivitásodra.

Ha már a személyes napodon jobb lábbal keltél fel, mit fogsz csinálni, amikor munkához látsz? Erről fogunk beszélni a következő lépésben. Ehhez kétféle út közül választhatsz.

3a. lépés: Edd meg azt a békát!

Ahogy már kifejtettük, a napod produktív elkezdésébe lényegében beletartozik az elkezdőnek lenni hozzáállás. Egy produktív személy csak leül az asztalához és munkához lát. Ez az elkezdési cselekvés a kis hógolyó, ami a nap folyamán csak nőni fog.

Mégis jó ötlet megkérdezni: melyik feladat lesz a legjobb a kezdő hógolyóként? Két válasz van erre a kérdésre.

Az egyik válasz, hogy a legrettegettebb feladattal kezdd. Emlékszel rá, hogy amikor kisgyerekként vacsoráztál, a szüleid azt mondták neked, hogy először a zöldséget edd meg? Majd miután megetted, élvezheted a vacsora többi részét. A produktivitás is működhet ilyen módon.

Brian Tracy szerző és tanácsadó, aki ezt a produktivitási megközelítést kifejlesztette, Edd meg azt a békát-nak nevezi ezt. A név egy régi mondásból származik:

Ha az első dolog, amit minden reggel megteszel az, hogy megeszel egy élő békát, akkor az egész napod azzal az elégedett tudással fog telni, hogy valószínűleg ez a legrosszabb dolog, ami aznap csak történhet veled!

A béka megevésének kettős hatása van. Először is, megállítja a halogatást, mivel a halogatás gyakran egy adott feladattól való félelem eredménye. Másodszor a "béka" feladat teljesítése egy olyan energialöketet ad, ami produktivitást biztosít a napod hátralévő részére. Ahogy Traci kifejti:

A legnehezebb feladatoddal vagy feladatrészeddel kezdeni repülőstartot ad a napodhoz. Ennek eredményeképp több energiád lesz és produktívabb is leszel attól fogva. Azokon a napokon, amikor egyből belevágsz az ilyen feladatodba, jobban fogod érezni magadat és jobban fogsz tudni dolgozni, mint más napokon. Személyesen sokkal erőteljesebbnek, sokkal hatékonyabbnak, sokkal irányítóbbnak és sokkal inkább hozzáértőnek fogod érezni magadat, mint bármikor máskor.

További összetevői az Edd meg azt a békát rendszernek:

• Először a legrondább békát edd meg. Azaz ha egynél több olyan feladatod van a feladatlistádon, amitől félsz, kezdd a legnehezebbel.
• Emlékezz rá: "Ha meg kell enned egy élő békát, az nem fog nagyon sokáig ott ücsörögni és bámulni rád!" Más szavakkal, csak edd meg gyorsan a békát. Minden más esetben rosszabb ízű lesz, mint azt elképzelted.

A békák megevése egy fantasztikus megközelítés, ha megvan hozzá a fegyelmed. De ez nem való mindenkinek. Ha megpróbálod ráerőltetni magadra a békaevést és úgy találod, hogy nem boldogulsz vele, akkor a végén halogatási problémát okozhat. Szerencsére vannak más megközelítési módok is, amikkel a produktivitásodat sokkal finomabban felépítheted.

3b. lépés: Építsd fel finoman a lendületet

Mi van akkor, ha a legrettegettebb feladattal kezdés helyett azzal a feladattal kezdesz, amit a leginkább szeretnél csinálni? Ily módon még mindig lendületet vehetsz a feladatlistád végigviteléhez. De mindezt olyan finoman csinálod, hogy a napodat "vigyorgás és beletörődés" hozzáállás nélkül tudod elkezdeni.

Ez a megközelítés Mark Forster Végső változat nevű időmenedzsment rendszeréből származik. Forster éveket töltött a rendszer fejlesztésével és tökéletesítésével, hogy maximalizálja a saját produktivitását. A teljes rendszer most ingyen elérhető Forster blogján.

Lényegében a rendszer a következőképp működik: fogod a feladatlistádat és megnézed az első feladatot rajta. Ez lehet az, hogy "Megnézem az emailjeimet." Azután kérdezd meg magadtól: "Mit szeretnék csinálni azelőtt, hogy megnézem az emailjeimet?", majd nézd végig a listádat. Esetleg találsz egy "Felhívni egy leendő ügyfelet" feladatot, amit szeretnél még az emailek előtt elintézni. Ezért kérdezd meg magadtól: "Mit szeretnék csinálni, mielőtt felhívom a leendő ügyfelet?"

Ez a folyamat mindaddig folytatódik, amíg a válasz a kérdésedre "semmit" nem lesz. Azután haladj végig a feladatokon abban az új sorrendben, amit létrehoztál. A fenti példát követve először felhívod a leendő ügyfelet, majd ellenőrzöd az emailjeidet.

Amint elvégezted a feladataidat, visszatérsz a listához, és elkezded a lista elejéről, ugyanezt a folyamatot követve.

Forster elmagyarázza, hogy miért is működik olyan jól ez a rendszer:

Az előzetes kiválasztás révén az elme könnyebben áll hozzá a kiválasztott feladatokhoz. De ez még nem minden. A kiválasztási folyamat azon alapul, hogy mit akarsz csinálni. Ezzel az egész előválogatott listát olyan lesz, hogy nem fog kihatással lenni rád még az első olyan feladat sem, amit nem akarsz megcsinálni. Továbbá a fordított sorrendű listával struktúrált halogatást használsz, ahol úgy végzed el a feladatokat, hogy a legkevésbé akartat végzed utoljára.

Megjegyzés: Ez a rendszer nem azt jelenti, hogy azon gondolkodva kezded a napodat, hogy: "Mit szeretnék most csinálni?" Ehelyett egy feladatlistával kezded, majd sorba rendezed a feladatokat az alapján, hogy melyikkel szeretnéd leginkább kezdeni.

Görgesd azt a hógolyót!

Akár a legnagyobb falatot, akár a legkisebb ellenállás útját választod, most már van egy sor eszköz a produktivitási eszköztáradban, amikkel határozottan belekezdhetsz a napodba. Szóval görgesd azt a hógolyót!

Forrás

Grafika: A Braint Christopher Reyes tervezte a Noun Projecttől.