Bagaimana Cara Tertidur di Malam Hari (Ketika Kamu Tidak Bisa Melakukannya)

() translation by (you can also view the original English article)

Sudah pukul dua pagi, kamu akan mengalami hari besar keesokannya di tempat kerja, dan yang kamu inginkan hanyalah tidur. Namun otakmu terus berputar dan berputar.

"Saya perlu tidur," keluhmu.

"Namun tidur itu begitu membosankan," balas otakmu. "Sebagai gantinya, mari ulangi lagi hal-hal yang perlu kamu lakukan besok, dan bayangkan semua cara yang berbeda yang bisa saja menjadi kesalahan. Atau hey, lebih baik lagi, mengapa kita tidak memainkan kumparan penyesalan terbesarmu dalam hidup, sekali lagi saja?"

Cant Sleep — Jika kamu tidak bisa tidur, perangkat elektronikmu bisa membuatmu tetap terjaga (Sumber Gambar)

Memasuki siklus insomnia bisa membuat frustrasi, seperti yang kita semua ketahui. Itu juga bisa memberikan konsekuensi yang serius untuk kesehatan dan kehidupan kerjamu. Kami menulis sepanjang waktu di sini di Envato Tuts+ tentang produktifitas, namun kenyataannya jika kamu melewatkan terlalu banyak waktu tidur, kamu mungkin tidak akan dapat mengikuti niat baikmu untuk menjadi produktif, tidak peduli aplikasi atau teknik mana yang kamu gunakan.

Jadi, di dalam tutorial ini, kamu akan membentuk fondasi untuk kehidupan kerja yang lebih baik—dan kehidupan yang lebih baik pada umumnya—dengan mempelajari beberapa teknik sederhana untuk digunakan ketika kamu tidak bisa tidur di malam hari.

Pertama-tama, kita akan melihat efek-efek dari kurang tidur terhadap pekerjaan dan kesehatanmu. Lalu kita akan melihat hal-hal yang bisa kamu lakukan ketika tidak bisa tidur saat ini, sebelum melanjutkan ke pembahasan beberapa perubahan gaya hidup yang bisa kamu bentuk untuk memastikan pola tidur yang lebih baik untuk jangka panjang. Dan kita juga akan membicarakan tentang kapan kamu perlu ke dokter.

1. Bagaimana Kurang Tidur Mempengaruhi Pekerjaan dan Kesehatanmu

Sebagai awalan, mari kita lihat mengapa subyek ini begitu penting. Apa saja efek dari tidur yang buruk?

Tidur dan Kinerja Pekerjaan

Pertama-tama, kurang tidur membahayakan kinerja pekerjaanmu. Riset akademis telah menunjukkan bahwa 24 jam tanpa tidur seperti meminum empat gelas anggur. Itu mempengaruhi cara pengambilan keputusan, persepsi, waktu reaksi, dan banyak lagi.

Studi lainnya menemukan bahwa kurang tidur mengurangi pengendalian diri karyawan dan membuat mereka lebih mudah berdebat, mencuri, atau terlibat dalam perilaku yang tidak diinginkan di tempat kerja.

Kemudian ada juga riset tentang pembelajaran dan memori, yang menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur kurang dapat mempelajari skill baru atau menyimpan informasi baru. Dan banyak studi telah menemukan bahwa kurang tidur dapat membuat orang lebih lamban dan kurang produktif.

Tidur dan Kesehatan

Bukan hanya kehidupan pekerjaanmu yang akan menderita jika kamu terlalu banyak melewatkan tidur—kesehatanmu juga.

National Health Service (NHS) dari Inggris menjelaskannya dalam istilah yang lugas:

Tidur buruk secara rutin menempatkanmu dalam risiko kondisi medis yang serius, termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes—dan itu memperpendek harapan hidupmu.

Cukup menakutkan? Jika tidak, berikut beberapa detail lainnya, juga dari NHS.

Kurang tidur melemahkan sistem imunitas, yang membuatmu lebih rawan terhadap penyakit.
Kurang tidur menyebabkan perubahan hormon yang membuat berat badanmu lebih cenderung naik.
Kurang tidur kronis bisa mengakibatkan gangguan mood jangka panjang seperti kegelisahan dan depresi.
Orang yang tidur kurang dari lima jam semalam memiliki risiko yang lebih besar mengidap diabetes, dikarenakan perubahan dalam cara tubuh memproses glukosa.
Orang dengan gangguan tidur seringkali memiliki libido yang rendah (kurang tertarik dalam seks).
Kurang tidur jangka panjang bisa meningkatkan tekanan darah dan menambahkan gumpalan ekstra pada jantung.
Gangguan tidur yang rutin bisa mempengaruhi produksi hormon reproduksi dan meningkatkan kemungkinan mandul.

Nah, mungkin fakta-fakta itu cukup menakutkan. Apa yang bisa kamu lakukan untuk mencegah dampak yang menakutkan ini? Cukup banyak! Pelajari beberapa teknik tidur yang sehat dalam dua seksi berikutnya.

2. Apa Yang Harus Dilakukan Saat Kamu Tidak Bisa Tidur

Nasihat tentang tidur seringkali mencampurkan dua hal terpisah:

Apa yang harus dilakukan ketika kamu tidak bisa tertidur sekarang.
Apa yang harus dilakukan secara umum untuk menyiapkan diri untuk tidur yang lebih baik.

Jika kamu putus asa mencari nasihat dari web, tidak banyak yang perlu diceritakan bahwa kamu seharusnya menghindari kafein tiga jam yang lalu. Jadi hari ini kita akan melihat dua situasi secara terpisah. Bagian ini akan membahas perbaikan jangka pendek, dan bagian berikutnya akan melihat solusi untuk jangka yang lebih panjang untuk tidur yang lebih baik.

Jadi berikut tujuh teknik jangka pendek untuk digunakan ketika kamu tidak bisa tertidur:

1. Berhenti Mencoba

Yang satu ini terdengar berlawanan bukan? Namun terkadang, mencoba untuk tidur bisa menjadi terburuk untuk dilakukan. Itu hanya membuatmu lebih frustrasi, kurang rileks, dan lebih susah untuk tidur. Kamu perlu menghentikan siklus tersebut.

Jadi, bangunlah, pergi ke tempat lain, dan lakukan sesuatu yang membuat rileks, seperti membaca buku di sofa. Hanya kembali ke tempat tidur ketika kamu mulai merasa lelah. Perbaikan jangka pendek ini juga memiliki manfaat jangka panjang dalam mengaitkan tempat tidur dengan tidurmu, bukan kondisi terjaga—lebih lanjut tentang itu akan dibahas nanti.

Dalam Cognitive Behavioural Therapy (CBT), teknik niat paradoks sering digunakan untuk mengatasi insomnia. Benar-benar mencoba untuk tetap terjaga terkadang bisa, secara paradoks, membantumu tertidur. Jadi, cobalah itu!

2. Berhenti Menghakimi

Satu hal yang dijamin bisa membuatmu tetap terjaga adalah menghakimi arikmu atau memuaskan diri dalam pemikiran yang merusak ("Jika saya tidak segera tidur, saya hanya punya waktu empat jam sebelum berkerja, dan saya akan mengacaukan presentasi, dan...").

Jika kamu merasakan penilaian muncul ke pikiranmu, kenali dan lepaskan. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, namun terkadang teknik berikut bisa membantumu.

3. Meditasi

Studi telah menemukan kaitan yang jelas antara meditasi dan tidur yang lebih baik. Jadi bahkan jika kamu bukan seorang transendentalis, cobalah beberapa latihan pernafasan sederhana untuk membantumu tidur.

Secara pribadi, saya menggunakan aplikasi bernama Buddhify, yang telah membimbing meditasi yang didesain secara spesifik untuk membantumu tidur. Namun hal baik tentang meditasi adalah kesederhanaannya—yang kamu benar-benar perlu lakukan adalah menutup matamu dan memfokuskan semua perhatian pada nafasmu saat itu masuk dan keluar. Ada banyak buku, website, dan aplikasi tentang meditasi jika kamu memerlukan lebih banyak nasihat.

4. Baca Sebuah Buku

Ingat dongeng sebelum tidur ketika kamu masih anak-anak? Mereka berhasil bukan? Seiring suara orang dewasa mendengungkan tentang peri-peri dan kastil, kamu merasa kelopak matamu jatuh, dan segera saja kamu tertidur.

Cobalah hal yang sama sekarang. Membaca sebuah buku yang bagus bisa mengalihkanmu dari kecemasan dan keasyikan dan membantumu untuk rileks dan tertidur. Kamu juga bisa mencoba sebuah audiobook untuk meniru efek dongeng sebelum tidur dalam mendengarkan suara orang lainnya.

5. Tuliskan Kekhawatiranmu

Terkadang kamu tidak bisa tertidur karena pikiranmu terlalu banyak. Dalam kasus tersebut, akan membantu untuk menuliskan semua yang mengganggumu. Dengan menuliskan semuanya pada kertas, kamu bisa menghentikan hal-hal keluar dari proporsinya, dan kamu bisa mulai untuk rileks dengan mengetahui bahwa kamu memiliki kendali atas itu dan akan menanganinya di pagi hari.

6. Mandi Air Panas

Sebuah mandi air panas sangat bisa membuat rileks. Manfaat tambahannya adalah setelah mandi, suhu tubuhmu turun, yang persis seperti yang terjadi ketika kita tidur. Jadi, tubuhmu mungkin membaca pendinginan tiba-tiba sebagai pemicu untuk tidur.

7. Bayangkan Pemandangan Yang Menenangkan

Kamu mungkin telah mendengar tentang nasihat masa lampau untuk menghitung domba? Apakah itu benar-benar berhasil?

Yah, itu tidak berhasil, berdasarkan pada studi Oxford University. Namun prinsip dasarnya dalam mengalihkan otakmu dan menidurkannya merupakan hal yang baik. Studi menemukan bahwa karena menghitung domba tidak berhasil (itu terlalu membosankan atau menambahkan kecemasan), membayangkan pemandangan yang menenangkan seperti pantai yang tenang membantu orang-orang untuk tertidur 20 menit lebih awal.

3. Perubahan Gaya Hidup Untuk Membantu Tidur

Sekarang setelah kamu melihat beberapa perbaikan cepat, mari kita lihat beberapa solusi untuk jangka panjang. Kebiasaan apa yang bisa kamu ubah untuk membantumu tidur lebih baik, tidak hanya malam ini namun setiap malam?

Berikut sembilan solusi jangka yang lebih panjang untuk dilakukan ketika kamu tidak bisa tidur:

1. Singkirkan Perangkat

Kita seringkali mencoba untuk beristirahat dengan menonton TV atau memainkan ponsel atau tablet kita. Kebiasaan ini merusak dalam tiga cara yang berbeda:

Mereka menstimulasi otak kita dengan banyaknya gambar dan pemikiran.
Cahaya yang dihasilkan bisa menghentikan tubuh kita dari persiapan untuk tidur.
Mereka mencegah tempat tidurmu menjadi sebuah tempat yang murni untuk istirahat.

Jadi, singkirkan perangkat. Sebagai gantinya, lakukan hal berikut.

2. Bangun Sebuah Rutinitas

Kita cenderung tidur dengan lebih baik jika kita berpegang pada jadwal khusus, bahkan di akhir pekan. Jadi, cobalah untuk menghindari terlalu banyak pesta larut malam, penerbangan subuh, atau gangguan besar lainnya terhadap pola ini.

Juga bisa membantu jika kita membuat ritual menenangkan sebelum ke tempat tidur. Benar-benar tidak masalah apa isi ritual ini—idenya adalah hanya melakukan beberapa tindakan dalam urutan yang sama setiap malam, sebagai persiapan untuk tidur. Dan gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan seks, bukan untuk kerja atau TV atau aktifitas lainnya.

3. Jaga Agar Suhu Tetap Konstan

Suhu ekstrim bisa menyulitkan untuk tidur atau bisa membangunkanmu di tengah malam. Cobalah untuk mengatur suhu konstan untuk kamar tidurmu, dan ingatlah bahwa sedikit sejuk itu lebih baik. The National Sleep Foundation merekomendasikan 60–67 derajat Fahrenheit untuk tidur yang optimal.

4. Redupkan Lampu Lebih Awal

Sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa paparan terhadap lampu listrik antara senja dan waktu tidur bisa menekan tingkat melatonin. Karena melatonin adalah hormon utama yang mengatur siklus tidur, terlalu banyak cahaya bisa menghasilkan tidur yang terganggu. Redupkan lampu beberapa jam sebelum kamu merencanakan tidur; ini bisa membantu tubuhmu mempersiapkan istirahat malam yang baik.

5. Kurangi Asupan Kafein

Kita semua tahu bahwa kefein adalah stimulan. Kita menggunakannya untuk tetap terbangun dan terjaga, jadi masuk akal jika kamu seharusnya mengurangi atau menghindarinya jika ingin tidur yang lebih baik.

Perhatikan bahwa kafein bisa bertahan berjam-jam dalam tubuhmu—waktunya bervariasi tergantung pada jumlah yang kamu konsumsi dan metabolismemu—jadi bahkan meminum kopi di siang hari bisa mempengaruhi tidurmu.

Sebuah minuman panas non kafein seperti teh chamomile atau susu hangat, sebaliknya, bisa membantumu untuk rileks dan tertidur.

6. Hindari Alkohol

Yang satu ini mungkin mengejutkanmu—alkohol, bagaimanapun juga, bisa membuatmu mengantuk. Walaupun "night cap" mungkin membantumu tertidur, itu juga lebih cenderung membuatmu terbangun di malam hari, dan bisa melewatkan bagian terpenting dari tidur yang lebih dalam yang dikenal sebagai "REM"

7. Jangan Makan Terlalu Larut

Sebuah makan besar sebelum tidur mungkin membuatmu mengantuk saat pencernaan dimulai, namun seperti alkohol, itu bukan ide yang bagus. Ketika kamu berbaring, asam perut tersebut bisa mengalir balik ke atas ke tenggorokanmu, yang menyebabkan muntah asam dan/atau mulas. Makan paling tidak tiga jam sebelum tidur, dan hindari makanan yang sangat kaya atau pedas.

8. Berolahraga

Bahkan hanya sepuluh menit olahraga selama hari tersebut bisa meningkatkan tidurmu—paling baik melakukannya di sore atau menjelang malam, namun tidak tepat sebelum tidur. Olahraga melelahkanmu, namun itu bisa mengurangi stress. Dan juga ada beberapa manfaat dari menaikkan suhu tubuhmu selama siang hari dan memungkinkannya untuk turun dan memicu tidur nantinya.

9. Abaikan Semua di Atas

Beberapa para ahli percaya bahwa dengan mengikuti beberapa aturan waktu tidur dan cara tidur hanya menambahkan kecemasan dan membuat tidur menjadi masalah yang lebih besar daripada sebenarnya. Mereka menyarankan penerimaan sederhana dari arik dan mempercayai tubuhmu untuk melakukan apa yang perlu dilakukan.

Jadi, jika tidak satu pun dari teknik di atas berkerja untukmu, coba untuk membuatnya sederhana, dengan mengurangi kecemasan arik, dan membiarkan proses fisik alami untuk tidur yang mengambil alih.

4. Kapan Harus ke Dokter

Walaupun teknik ini akan membantu kebanyakan orang, terkadang insomnia bisa disebabkan oleh sesuatu seperti kecemasan, depresi, apnea tidur, atau reaksi pada beberapa obat yang kamu konsumsi.

Jadi, jika kamu telah mencoba teknik-teknik ini dan tetap tidak bisa tidur di malam harinya, atau jika kurang tidur memiliki efek yang serius terhadap kemampuanmu untuk berfungsi, layak untuk ke dokter.

Perhatikan juga permasalahan kesehatan lainnya—jika kamu menyadari penyakit kronis lainnya yang bisa mempengaruhimu, atau jika kamu menjalani pengobatan yang bisa menyebabkan arik, kunjungi dokter segera sebelum terlambat.

Bagi kebanyakan orang, arik merupakan fenomena sementara yang bisa ditangani dengan cukup sederhana, namun jika berjalan terlalu lama, jangan takut untuk mencari nasihat medis. Mungkin ada permasalahan mendasar yang bisa ditangani dengan pengobatan, terapi, atau solusi lainnya.

5. Belajar Meningkatkan Kehidupan Kerjamu

Ketika kamu mengetahui siklus tidurmu, hal berikutnya yang ingin kamu lakukan adalah lebih produktif selama siang harinya. Jadi, periksa tutorial kami tentang produktifitas untuk tips-tips berguna, seperti:

Kesimpulan

Sebuah tidur malam yang baik merupakan hal yang kritis baik untuk kesehatan dan kinerja pekerjaanmu. Di dalam tutorial ini, kamu telah mempelajari beberapa teknik berguna untuk tidur. Kamu telah mempelajari beberapa perbaikan jangka pendek yang bisa kamu gunakan ketika kamu bersusah payah untuk tidur, dan beberapa perubahan gaya hidup jangka panjang yang bisa kamu bentuk untuk memastikan tidur yang lebih tenang di masa mendatang.

Sekarang setelah kamu tahu apa yang harus dilakukan ketika kamu tidak bisa tidur, kamu hendaklah menyadari bahwa kamu memiliki lebih banyak energi selama siang hari dan bisa melakukan kinerja yang lebih baik dalam pekerjaan. Jadi ikuti langkah-langkah tersebut dan mulai dapatkan tidur yang lebih baik saat ini.