Unlimited WordPress themes, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Productivity
Business

Cara Tidur pada Malam (Apabila Anda Tidak Boleh)

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Malay (Melayu) translation by Ike purnaniwati (you can also view the original English article)

Ia dua pagi, anda mempunyai hari besar di hadapan anda di tempat kerja esok, dan apa yang anda mahu lakukan adalah tidur. Tetapi otak anda berpusing dan berputar.

"Saya perlu tidur," awak mengeluh.

"Tetapi tidur sangat membosankan," jawab otak awak. "Sebaliknya, mari kita lihat semua perkara yang perlu anda lakukan esok, dan bayangkan semua cara yang berbeza di mana mereka boleh menjadi salah. Atau hei, lebih baik lagi, kenapa kita tidak memainkan reel penyesalan terbesar dalam kehidupan, hanya sekali lagi?"

Cant Sleep
Sekiranya anda tidak boleh tidur, peranti elektronik anda boleh menjaga anda terjaga. (Sumber Imej)

Mendapatkan kitaran insomnia boleh mengecewakan, seperti yang kita semua tahu. Ia juga boleh mempunyai beberapa akibat yang serius untuk kesihatan dan kehidupan kerja anda. Kami menulis sepanjang masa di Envato Tuts+ mengenai produktiviti, tetapi kebenaran yang menyedihkan adalah bahawa jika anda terlepas terlalu banyak tidur, anda mungkin tidak akan dapat mematuhi niat baik anda untuk menjadi produktif, tidak kira aplikasi mana pun atau teknik yang anda gunakan.

Jadi, dalam tutorial ini, anda akan menetapkan asas untuk kehidupan kerja yang lebih baik—dan kehidupan yang lebih baik secara umum—dengan mempelajari beberapa teknik mudah untuk digunakan apabila anda tidak boleh tidur pada waktu malam.

Pertama, kita akan melihat kesan-kesan kekurangan tidur terhadap kerja dan kesihatan anda. Kemudian kita akan melihat perkara yang boleh anda lakukan apabila anda tidak dapat tidur sekarang, sebelum bergerak untuk menampung beberapa perubahan gaya hidup yang anda boleh lakukan untuk memastikan pola tidur yang lebih baik untuk jangka masa panjang. Dan kami juga akan bercakap tentang bila anda mungkin perlu berjumpa doktor.

1. Bagaimana Kecurangan Tidur Mempengaruhi Pekerjaan dan Kesihatan Anda

Untuk permulaan, mari kita lihat mengapa subjek ini sangat penting. Apakah kesan tidur yang kurang?

Tidur dan Prestasi Kerja

Pertama, kekurangan tidur merosakkan prestasi kerja anda. Penyelidikan akademik menunjukkan bahawa selama 24 jam tanpa tidur seperti minum empat gelas wain. Ia memberi kesan kepada pengambilan keputusan, persepsi, masa reaksi dan banyak lagi.

Satu lagi kajian mendapati kekurangan tidur mengurangkan kawalan kendiri pekerja dan menjadikan mereka lebih cenderung untuk membantah, mencuri, atau melibatkan diri dalam tingkah laku yang tidak diingini di tempat kerja.

Kemudian ada penyelidikan mengenai pembelajaran dan ingatan, yang menunjukkan bahawa orang kurang tidur kurang dapat belajar kemahiran baru atau menyimpan maklumat baru. Dan pelbagai kajian mendapati bahawa kekurangan tidur hanya membuat orang lebih perlahan dan kurang produktif.

Tidur dan Kesihatan

Ia bukan sekadar kehidupan kerja anda yang akan mengalami jika anda terlepas terlalu banyak tidur—kesihatan anda juga.

Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan (NHS) UK meletakkannya dengan ketara:

Tidur miskin yang kerap membuat anda berisiko terhadap keadaan perubatan yang serius, termasuk obesiti, penyakit jantung dan diabetes—dan ia memendekkan jangka hayat anda.

Cukup menakutkan untuk awak? Jika tidak, inilah beberapa butiran lanjut, sekali lagi dari NHS.

  1. Kekurangan tidur melemahkan sistem imun anda, menjadikan anda lebih terdedah kepada penyakit.
  2. Ketidakhadiran tidur menyebabkan perubahan hormon yang membuat anda lebih cenderung untuk mendapatkan berat badan.
  3. Ketidakseimbangan kronik boleh menyebabkan gangguan mood jangka panjang seperti kebimbangan dan kemurungan.
  4. Orang yang tidur kurang dari lima jam setiap malam mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap penyakit kencing manis, kerana perubahan dalam cara tubuh memproses glukosa.
  5. Orang yang mengalami gangguan tidur sering mempunyai libidos yang lebih rendah (kurang minat seks).
  6. Kekurangan tidur jangka panjang boleh meningkatkan tekanan darah dan meletakkan ketegangan tambahan di hati.
  7. Gangguan tidur yang kerap boleh menjejaskan pengeluaran hormon pembiakan dan meningkatkan peluang ketidaksuburan.

Nah, itu mungkin fakta yang menakutkan. Apa yang boleh anda lakukan untuk menghalang hasil yang dahsyat ini? Agak banyak! Ketahui beberapa teknik tidur yang sihat dalam dua bahagian seterusnya.

2. Apa yang Harus Dilakukan Apabila Anda Tidak Boleh Tidur

Nasihat tidur sering mencampuradukkan dua perkara berasingan:

  1. Apa yang perlu dilakukan apabila anda tidak boleh tidur sekarang.
  2. Apa yang perlu dilakukan secara umum untuk mempersiapkan diri untuk tidur lebih baik.

Sekiranya anda meletus dan beralih dan mencari nasihat web dengan teliti, ia tidak banyak membantu diberitahu bahawa anda seharusnya mengelakkan kafein tiga jam yang lalu. Jadi hari ini kita akan melihat kedua-dua keadaan secara berasingan. Bahagian ini akan meliputi pembetulan jangka pendek, dan bahagian seterusnya akan melihat penyelesaian jangka panjang untuk tidur yang lebih baik.

Oleh itu terdapat tujuh teknik jangka pendek untuk digunakan apabila anda tidak boleh tidur:

1. Stop Trying

Yang satu ini tidak dapat dipertikaikan, bukan? Tetapi kadang-kadang, cuba tidur boleh menjadi perkara yang paling buruk untuk dilakukan. Ia hanya membuat anda lebih kecewa, kurang santai, dan kurang tidur. Anda perlu menghentikan kitaran.

Jadi, bangun, pergi ke tempat lain, dan lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca buku di sofa. Hanya kembali ke tempat tidur apabila anda mula merasa letih. Pembetulan jangka pendek ini juga mempunyai manfaat jangka panjang untuk mengaitkan katil anda dengan tidur, bukan wakefulness—lebih lagi pada masa itu.

Dalam Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT), teknik keinginan paradoks sering digunakan untuk merawat insomnia. Sebenarnya cuba untuk terus terjaga kadang-kadang, paradoks, membantu anda tidur. Jadi, berikan percubaan itu!

2. Berhenti Menilai

Satu perkara yang dijanjikan untuk memastikan anda terjaga adalah membuat penilaian tentang ketidakstabilan anda atau memikirkan pemikiran bencana ("Jika saya tidak dapat tidur tidak lama lagi, saya hanya akan mempunyai empat jam sebelum bekerja, dan saya akan merosakkan persembahan, dan ...).

Jika anda mendapati penghakiman yang datang ke fikiran anda, cukup labelkannya dan biarkan mereka pergi. Ini boleh dikatakan lebih mudah daripada dilakukan, tetapi beberapa teknik berikut boleh membantu anda.

3. Bertafakur

Kajian telah menemui hubungan jelas antara meditasi dan tidur yang lebih baik. Jadi, walaupun anda bukan seorang transendentalist, cuba beberapa latihan pernafasan mudah untuk membantu anda tidur.

Secara peribadi, saya menggunakan aplikasi bernama Buddhify, yang mempunyai meditasi berpandu khusus yang direka untuk membantu anda tidur. Tetapi perkara yang baik tentang meditasi adalah kesederhanaan—semua yang anda perlu lakukan adalah menutup mata anda dan memusatkan perhatian anda pada nafas anda seolah-olah mengalir masuk dan keluar. Terdapat banyak buku meditasi, laman web, dan aplikasi di sana jika anda memerlukan nasihat yang lebih banyak.

4. Baca Buku

Ingat cerita-cerita waktu tidur ketika awak masih kecil? Mereka bekerja, bukan? Seiring dengan suara orang dewasa yang mengembara mengenai peri dan istana, anda merasakan kelopak mata anda meleleh, dan tidak lama lagi anda sedang tidur.

Cuba perkara yang sama sekarang. Membaca buku yang baik boleh mengalih perhatian anda dari kebimbangan dan kesibukan anda dan membantu anda berehat dan tidur. Anda juga boleh mencuba audiobook untuk meniru kesan cerita waktu tidur mendengar suara orang lain.

5. Tuliskan Kebimbangan Anda

Kadang-kadang anda tidak boleh tidur kerana anda terlalu banyak memikirkannya. Dalam kes itu, ia dapat membantu menulis semua yang mengganggu anda. Dengan melakukan semuanya di atas kertas, anda boleh menghentikan perkara-perkara daripada mendapatkan perkadaran, dan anda boleh mula berehat dalam pengetahuan bahawa anda telah mengendalikannya dan akan menghadapinya pada waktu pagi.

6. Ambil Bath Panas

Mandi panas boleh menjadi cantik dengan santai. Manfaat sampingan tambahan adalah selepas mandi, suhu badan anda jatuh, iaitu apa yang berlaku apabila kita tidur. Oleh itu, badan anda boleh membaca secara tiba-tiba sejuk sebagai pencetus untuk tidur.

7. Gambar Adegan Santai

Anda mungkin pernah mendengar tentang nasihat yang berusia sebelum ini untuk mengira kambing biri-biri. Adakah ia berfungsi?

Nah, tidak, tidak, menurut kajian Oxford University. Tetapi prinsip yang mendasari otak anda dan menidurkannya adalah yang baik. Kajian mendapati bahawa walaupun mengira biri-biri tidak berfungsi (ia sama ada membosankan atau menambah kecemasan kepada orang lain), menggambarkan adegan santai seperti pantai yang tenang membantu orang tidur 20 minit lebih awal.

3. Perubahan Gaya Hidup untuk Membantu Tidur

Sekarang bahawa anda telah melihat beberapa perbaikan cepat, mari kita lihat beberapa penyelesaian jangka panjang. Apakah tabiat anda boleh berubah untuk membantu anda tidur lebih baik, bukan hanya malam ini tetapi setiap malam?

Berikut adalah sembilan penyelesaian jangka panjang untuk apa yang perlu dilakukan apabila anda tidak dapat tidur:

1. Ditch the Devices

Kami sering cuba berehat dengan menonton TV atau bermain di telefon atau tablet kami. Kebiasaan-kebiasaan tersebut merosakkan dalam tiga cara yang berbeza:

  1. Mereka merangsang otak kita dengan banyak imej dan pemikiran.
  2. Cahaya yang mereka hasilkan dapat menghentikan tubuh kita daripada bersiap untuk tidur.
  3. Mereka menghalang katil anda daripada menjadi tempat yang semata-mata tenang.

Oleh itu, parit peranti. Sebaliknya, lakukan perkara berikut.

2. Menetapkan Rutin

Kami cenderung tidur dengan lebih baik jika kita berpegang pada jadual tertentu, walaupun pada hujung minggu. Oleh itu, cuba mengelakkan terlalu banyak pihak lewat malam, penerbangan awal pagi, atau gangguan besar lain untuk corak.

Ia juga boleh membantu untuk membuat ritual yang menenangkan di sekitar tidur. Tidak semestinya apa yang dilakukan oleh upacara ini-idea itu hanya untuk melakukan tindakan yang sama dalam urutan yang sama setiap malam, sebagai persediaan untuk tidur. Dan gunakan katil untuk tidur dan seks, bukan untuk kerja atau TV atau aktiviti lain.

3. Pastikan suhu berterusan

Extremes suhu boleh membuat sukar untuk tidur atau boleh bangun anda pada tengah malam. Cuba untuk menetapkan suhu yang tetap untuk bilik tidur anda, dan ingat bahawa sedikit sejuk adalah lebih baik. Yayasan Tidur Nasional mengesyorkan 60-67 darjah Fahrenheit untuk tidur yang optimum.

4. Kurangkan Lampu Awal

Satu kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa pendedahan kepada cahaya elektrik antara senja dan waktu tidur dapat menindas tahap melatonin. Kerana melatonin adalah hormon utama yang mengawal kitaran tidur, hasil cahaya terlalu banyak dapat terganggu tidur. Kurangkan lampu beberapa jam sebelum anda bercadang untuk tidur; ini boleh membantu badan anda untuk bersiap untuk rehat malam yang baik.

5. Kurangkan Pengambilan Kafein

Kita semua tahu bahawa kafein adalah perangsang. Kami menggunakannya untuk terus berjaga-jaga dan berjaga-jaga, jadi masuk akal anda harus mengurangkan atau mengelakkannya sama sekali jika anda mahu tidur dengan lebih baik.

Ketahui bahawa kafein boleh tinggal di dalam badan anda selama berjam-jam—masa itu bergantung kepada jumlah yang anda makan dan metabolisme anda sendiri—jadi minum kopi pada siang hari boleh menjejaskan tidur anda.

Minuman panas tak berkafein seperti teh chamomile atau susu panas, sebaliknya, boleh membantu anda berehat dan tidur.

6. Elakkan Alkohol

Ini mungkin mengejutkan anda—alkohol, selepas semua, boleh membuat anda merasa mengantuk. Walaupun "topi malam" dapat membantu anda tidur, ia juga lebih cenderung untuk membuat anda bangun pada waktu malam, dan ketinggalan tidur penting yang dikenali sebagai "REM".

7. Jangan Makan Terlalu Lama

Makanan besar sebelum tidur boleh membuat anda merasa mengantuk apabila penghadaman bermula, tetapi seperti alkohol, ia bukan idea yang baik. Apabila anda berbaring, asid perut boleh mengalir kembali kerongkong anda, menyebabkan refluks asid dan/atau pedih ulu hati. Makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur, dan elakkan makanan yang sangat kaya atau pedas.

8. Dapatkan Beberapa Latihan

Walaupun hanya sepuluh minit senaman pada siang hari dapat meningkatkan tidur anda—lebih baik untuk melakukannya pada sore hari atau petang, tetapi tidak tepat sebelum tidur. Latihan tayar anda keluar, tetapi ia boleh mengurangkan tekanan. Dan mungkin ada juga manfaat dari peningkatan suhu badan pada siang hari dan membolehkannya jatuh dan menyebabkan rasa mengantuk di kemudian hari.

9. Abaikan Semua yang Di Atas

Sesetengah pakar percaya bahawa berikutan sekumpulan peraturan tentang masa tidur dan bagaimana untuk tidur hanya menambah kecemasan dan membuat tidur menjadi lebih besar daripada yang sebenarnya. Mereka menasihati penerimaan mudah tanpa tidur dan mempercayai tubuh anda untuk melakukan apa yang perlu dilakukan.

Oleh itu, jika tiada teknik di atas bekerja untuk anda, cuba simpannya dengan mudah, mengurangkan kecemasan tanpa tidur, dan membiarkan proses fizikal yang semula jadi yang sedang tidur tertidur dengan sendirinya.

4. Kapan Lihat Doktor

Walaupun teknik ini akan membantu kebanyakan orang, kadang-kadang insomnia boleh disebabkan oleh sesuatu seperti kebimbangan, kemurungan, apnea tidur, atau tindak balas terhadap beberapa ubat yang anda ambil.

Jadi, jika anda telah mencuba teknik-teknik ini dan anda masih tidak dapat tidur malam demi malam, atau jika kekurangan tidur mempunyai kesan yang serius terhadap keupayaan anda untuk berfungsi, anda patut berjumpa doktor.

Juga mengambil apa-apa isu kesihatan lain—jika anda menyedari penyakit kronik yang lain yang boleh menjejaskan anda, atau jika anda mengambil ubat-ubatan yang boleh menyebabkan ketidaknyamanan anda, pergi berjumpa doktor anda lebih awal daripada kemudian.

Bagi kebanyakan orang, tidur adalah fenomena sementara yang boleh ditangani secara sederhana, tetapi jika ia terlalu lama, jangan takut untuk mendapatkan nasihat perubatan. Mungkin ada masalah mendasar yang boleh dirawat dengan ubat, terapi, atau penyelesaian lain.

5. Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Meningkatkan Kehidupan Kerja Anda

Apabila anda mendapat kitar tidur anda, perkara berikutnya yang anda mahu lakukan adalah lebih produktif pada siang hari. Oleh itu, lihat tutorial produktiviti kami untuk petua berguna, seperti:

Kesimpulannya

Tidur malam yang baik adalah penting untuk kesihatan dan prestasi kerja anda. Dalam tutorial ini, anda telah mempelajari beberapa teknik yang berguna untuk tidur. Anda telah belajar beberapa perbaikan jangka pendek yang boleh anda gunakan semasa anda sedang berjuang untuk tidur, dan beberapa perubahan gaya hidup jangka panjang yang anda boleh buat untuk memastikan tidur yang lebih baik di masa depan.

Sekarang bahawa anda tahu apa yang perlu dilakukan apabila anda tidak dapat tidur, anda perlu sedar bahawa anda mempunyai lebih banyak tenaga pada siang hari dan boleh melakukan lebih baik di tempat kerja. Jadi ikuti langkah-langkah ini dan mulailah tidur lebih baik hari ini.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.