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Como adormecer à noite (quando você não pode) 

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Portuguese (Português) translation by Paulo Regina (you can also view the original English article)

São duas da manhã, você tem um grande dia pela frente no trabalho amanhã, e tudo o que você quer é dormir. Mas seu cérebro apenas gira e gira. 

"Eu preciso dormir", você reclama. 

"Mas o sono é tão chato", responde o seu cérebro. “Em vez disso, vamos analisar todas as coisas que você terá que fazer amanhã e imaginar todas as maneiras diferentes pelas quais elas poderiam dar errado.  Ou, melhor ainda, por que não jogamos esse destaque de seus maiores arrependimentos na vida, só mais uma vez? 

Cant Sleep
Se você não consegue dormir, seus dispositivos eletrônicos podem mantê-lo acordado. (Fonte da imagem

Entrar em um ciclo de insônia pode ser frustrante, como todos sabemos. Também pode ter algumas consequências graves para a sua saúde e vida profissional. Nós escrevemos o tempo todo aqui no Envato Tuts+ sobre produtividade, mas a triste verdade é que, se você perdeu muito tempo de sono, provavelmente não será capaz de seguir com suas boas intenções para ser produtivo, não importa quais aplicativos ou técnicas que você usa. 

Portanto, neste tutorial, você definirá as bases para uma vida profissional melhor - e uma vida melhor em geral - aprendendo algumas técnicas simples para usar quando não consegue dormir à noite. 

Primeiro, veremos os efeitos da privação de sono em seu trabalho e sua saúde.  Em seguida, analisaremos as coisas que você pode fazer quando não consegue adormecer agora, antes de prosseguir para abordar algumas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para garantir melhores padrões de sono a longo prazo. E também falaremos sobre quando você precisa consultar um médico. 

1. Como a privação do sono afeta seu trabalho e sua saúde 

Para começar, vamos ver por que esse assunto é tão importante. Quais são os efeitos do sono ruim? 

Sono e Desempenho no Trabalho 

Primeiro, a privação do sono prejudica seu desempenho no trabalho. Pesquisa acadêmica mostrou que ir para 24 horas sem dormir é como beber quatro copos de vinho. Isso afeta sua tomada de decisão, percepção, tempos de reação e muito mais. 

Outro estudo descobriu que a falta de sono reduziu o autocontrole dos funcionários e os tornou mais propensos a discutir, roubar ou se engajar em outros comportamentos indesejáveis no local de trabalho. 

Depois, há a pesquisa sobre aprendizado e memória, que mostra que as pessoas privadas de sono são menos capazes de aprender novas habilidades ou reter novas informações. E vários estudos descobriram que a falta de sono simplesmente torna as pessoas mais lentas e menos produtivas

Sono e Saúde 

Não é apenas a sua vida profissional que vai sofrer se você perder muito sono - é a sua saúde também. 

O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) coloca isso em termos absolutos:

O sono regular e pobre coloca você em risco de problemas médicos graves, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes - e reduz sua expectativa de vida. 

Assustador o suficiente para você? Se não, aqui estão mais alguns detalhes, novamente do NHS. 

  1. A falta de sono enfraquece o sistema imunológico, tornando-o mais vulnerável a doenças. 
  2. A privação do sono causa alterações hormonais que aumentam a probabilidade de ganhar peso. 
  3. Insônia crônica pode levar a transtornos de humor a longo prazo, como ansiedade e depressão. 
  4. Pessoas que dormem menos de cinco horas por noite têm um risco maior de desenvolver diabetes, devido a mudanças na forma como o corpo processa a glicose. 
  5. Pessoas com dificuldades de sono geralmente apresentam menor libido (menor interesse por sexo). 
  6. A privação de sono a longo prazo pode aumentar a pressão arterial e sobrecarregar o coração. 
  7. Interrupções regulares do sono podem afetar a produção de hormônios reprodutivos e aumentar as chances de infertilidade. 

Bem, isso é provavelmente bastante factos assustadores. O que você pode fazer para evitar esses resultados horríveis? Bastante! Aprenda algumas técnicas de sono saudáveis nas próximas duas seções. 

2. O que fazer quando você não consegue dormir 

Conselhos de dormir muitas vezes misturam duas coisas separadas: 

  1. O que fazer quando você não consegue dormir agora
  2. O que fazer no geral para se preparar para um sono melhor. 

Se você está revirando e procurando desesperadamente na Web por conselhos, não ajuda muito ser informado de que você deveria ter evitado a cafeína três horas atrás.  Então hoje vamos olhar para as duas situações separadamente. Esta seção abordará as correções de curto prazo, e a próxima seção examinará as soluções de longo prazo para um sono melhor. 

Então, aqui estão sete técnicas de curto prazo para usar quando você não consegue adormecer: 

1. Pare de tentar 

Este parece contraditório, não é? Mas às vezes, tentar dormir pode ser a pior coisa a fazer. Isso só deixa você mais frustrado, menos relaxado e menos propenso a dormir. Você precisa parar o ciclo. 

Então, levante-se, vá para outro lugar e faça algo relaxante, como ler um livro no sofá. Só volte para a cama quando começar a sentir cansaço.  Essa correção de curto prazo também tem um benefício a longo prazo de associar sua cama ao sono, não à vigília - mais sobre isso depois. 

Na Terapia Comportamental Cognitiva (TCC), a técnica da intenção paradoxal é frequentemente usada para tratar a insônia. Na verdade, tentar ficar acordado pode às vezes, paradoxalmente, ajudá-lo a adormecer. Então, experimente isso! 

2. Pare de julgar 

Uma coisa que é garantida para mantê-lo acordado é fazer julgamentos sobre sua insônia ou ceder a um pensamento catastrófico (“Se eu não conseguir dormir logo, terei apenas quatro horas antes do trabalho, e vou estragar a apresentação, e...). 

Se você encontrar julgamentos vindo à sua mente, apenas os rotule e deixe-os ir. Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, mas algumas das técnicas a seguir podem ajudá-lo. 

3. Meditar 

Estudos descobriram ligações claras entre meditação e melhor sono. Portanto, mesmo que você não seja transcendentalista por natureza, experimente alguns exercícios respiratórios simples para ajudá-lo a dormir. 

Pessoalmente, eu uso um aplicativo chamado Buddhify, que orientou meditações especificamente projetadas para ajudá-lo a dormir. Mas a coisa boa sobre a meditação é a sua simplicidade - tudo o que você realmente precisa fazer é fechar os olhos e focar toda a sua atenção na sua respiração, como se fluísse para dentro e para fora.  Há muitos livros de meditação, sites e aplicativos disponíveis se você precisar de mais conselhos. 

4. Leia um livro 

Lembra daquelas historinhas de quando você era criança? Eles trabalharam, não? Quando a voz adulta ecoou sobre fadas e castelos, você sentiu suas pálpebras caírem, e logo você estava dormindo. 

Tente a mesma coisa agora. Ler um bom livro pode distraí-lo de suas preocupações e ajudá-lo a relaxar e dormir. Você também pode tentar um audio livro para imitar o efeito da história da hora de dormir ao ouvir a voz de outra pessoa. 

5. Anote suas preocupações 

Às vezes você não consegue dormir porque tem muita coisa em mente. Nesses casos, pode ajudar a escrever tudo o que está incomodando você.  Ao anotar tudo no papel, você pode impedir que as coisas fiquem fora de proporção, e você pode começar a relaxar sabendo que está sob controle e que vai lidar com isso de manhã. 

6. Tome um banho quente 

Um banho quente pode ser muito relaxante por si só. Um benefício adicional é que depois do banho, a temperatura do corpo cai, o que é exatamente o que acontece quando vamos dormir. Então, seu corpo pode ler a súbita baixa de temperatura como um gatilho para o sono. 

7. Imagine uma cena relaxante 

Você pode ter ouvido sobre o antigo conselho para contar ovelhas. Isso realmente funciona? 

Bem, não, não funciona, de acordo com um estudo da Universidade de Oxford. Mas o princípio subjacente de distrair o seu cérebro e acalmá-lo é bom.  O estudo descobriu que, embora contar carneirinhos não funcionasse (era um exercício muito chato ou que aumentava a ansiedade das pessoas), imaginar uma cena relaxante como uma praia tranquila ajudava as pessoas a adormecer 20 minutos antes. 

3. Mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a dormir 

Agora que você viu algumas soluções rápidas, vamos analisar algumas soluções de longo prazo. Que hábitos você pode mudar para ajudá-lo a dormir melhor, não apenas esta noite, mas todas as noites? 

Aqui estão nove soluções de longo prazo para o que fazer quando você não consegue dormir: 

1. Abandonar os dispositivos

Muitas vezes tentamos relaxar assistindo TV ou jogando em nossos telefones ou tablets. Esses hábitos são prejudiciais de três maneiras diferentes: 

  1. Eles estimulam nossos cérebros com muitas imagens e pensamentos. 
  2. A luz que eles produzem pode impedir nossos corpos de se prepararem para o sono. 
  3. Eles impedem a sua cama de ser um lugar puramente repousante. 

Então, abandone os dispositivos. Em vez disso, faça o seguinte. 

2. Estabelecer uma rotina 

Nós tendemos a dormir melhor se nos mantivermos em um horário específico, mesmo nos finais de semana. Portanto, tente evitar muitas festas noturnas, vôos de manhã cedo ou outras grandes interrupções no padrão. 

Também pode ajudar a criar um ritual reconfortante em torno de ir para a cama. Na verdade, não importa em que consiste esse ritual - a ideia é apenas executar as mesmas ações na mesma ordem todas as noites, como uma preparação para o sono.  E use a cama apenas para dormir e fazer sexo, não para o trabalho ou para a TV ou outras actividades.

3. Mantenha a temperatura constante 

Extremos de temperatura podem dificultar a hora de dormir ou podem acordar no meio da noite.  Tente definir uma temperatura constante para o seu quarto, e lembre-se que um pouco legal é melhor. A National Sleep Foundation recomenda 60-67 graus Fahrenheit para um sono ideal. 

4. Diminua as luzes cedo

Um estudo de 2011 descobriu que a exposição à luz eléctrica entre o anoitecer e a hora de dormir poderia suprimir os níveis de melatonina. Como a melatonina é um hormônio essencial que regula o ciclo do sono, o resultado de muita luz pode ser um distúrbio do sono.  Apague as luzes algumas horas antes de planear dormir; isso pode ajudar seu corpo a se preparar para uma boa noite de sono. 

5. Reduzir a ingestão de cafeína 

Nós todos sabemos que a cafeína é um estimulante. Nós o usamos para ficar acordado e alerta, então faz sentido que você o reduza ou evite se quiser dormir melhor. 

Esteja ciente de que a cafeína pode permanecer em seu corpo por horas - o tempo varia dependendo da quantidade que você consome e do seu próprio metabolismo - então, mesmo beber café durante o dia pode afetar seu sono. 

Uma bebida quente sem cafeína, como chá de camomila ou leite morno, por outro lado, pode ajudá-lo a relaxar e a dormir.

6. Evite o álcool

Este pode surpreendê-lo - o álcool, afinal, pode fazer você se sentir sonolento. Embora uma "noite de sono" possa ajudá-lo a dormir, também é mais provável que você acorde mais tarde e perca o importante sono profundo conhecido como "REM". 

7. Não coma muito tarde 

Uma grande refeição logo antes de dormir pode fazer você se sentir sonolento quando a digestão entra em ação, mas como o álcool, não é uma boa ideia. Quando você se deita, esses ácidos estomacais podem fluir de volta para sua garganta, causando refluxo ácido e/ou azia. Coma pelo menos três horas antes de ir para a cama e evite alimentos muito ricos ou condimentados. 

8. Faça algum exercício 

Mesmo apenas dez minutos de exercícios durante o dia podem melhorar o seu sono - é melhor fazê-lo à tarde ou no início da noite, mas não antes de dormir.  O exercício te cansa, mas pode reduzir o estresse. E também pode haver alguns benefícios de aumentar a temperatura do seu corpo durante o dia e permitir que ele caia e provoque sonolência mais tarde.  

9. Ignore todos os itens acima 

Alguns especialistas acreditam que seguir um punhado de regras sobre quando dormir e como dormir apenas aumenta a ansiedade das pessoas e faz do sono algo maior do que realmente é. Eles aconselham a simples aceitação da falta de sono e confiam em seu corpo para fazer o que ele precisa fazer. 

Portanto, se nenhuma das técnicas acima estiver funcionando para você, tente mantê-la simples, reduzindo a ansiedade da falta de sono e deixando que o processo natural e físico de adormecer ocorra sozinho. 

4. Quando ver um médico 

Embora essas técnicas ajudem a maioria das pessoas, às vezes a insónia pode ser causada por algo como ansiedade, depressão, apnéia do sono ou reacção a algum medicamento que você está tomando.  

Então, se você já tentou essas técnicas e ainda é incapaz de dormir noite após noite, ou se a privação do sono está afectando seriamente sua capacidade de funcionar, vale a pena consultar um médico. 

Além disso, leve em consideração outros problemas de saúde. Se você estiver ciente de outras doenças cronicas que possam estar afectando você ou se estiver tomando medicamentos que possam causar sua insónia, consulte seu médico mais cedo ou mais tarde. 

Para a maioria das pessoas, a falta de sono é um fenómeno temporário que pode ser resolvido de maneira simples, mas se demorar muito, não tenha medo de procurar orientação médica. Pode haver um problema subjacente que pode ser tratado com medicação, terapia ou outras soluções. 

5. Saiba mais sobre como melhorar sua vida profissional 

Quando você tiver descoberto seu ciclo de sono, a próxima coisa que você desejará fazer é se tornar mais produtivo durante o dia. Então, confira nossos tutoriais de produtividade para dicas úteis, como: 

Conclusão  

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde e o desempenho no trabalho. Neste tutorial, você aprendeu algumas técnicas úteis para adormecer.  Você aprendeu algumas correcções de curto prazo que pode usar quando está com dificuldade para dormir e algumas mudanças de estilo de vida a longo prazo que podem ser feitas para garantir um sono melhor no futuro. 

Agora que você sabe o que fazer quando não consegue dormir, deve perceber que tem mais energia durante o dia e pode ter um desempenho melhor no trabalho. Então siga estes passos e comece a dormir melhor hoje. 

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