() translation by (you can also view the original English article)
У вас есть друзья, которые могут сразу же подойти к понравившемуся человеку на вечеринке? Это такие люди, которые часто получают бесплатные напитки, приглашения на крутые мероприятия и заводят новых друзей всякий раз, когда отправляются в какое-нибудь заведение.
В то же время, есть люди, которые нервничают почти при каждой встрече с людьми. Их первый день на работе, встреча в большой компании и даже новоселье – всё это заставляет их чувствовать себя уязвимыми и неуверенными в себе.
В таких ситуациях часто возникают следующие вопросы:
- «Что я скажу?»
- «С кем я буду говорить?»
-
«Что я буду делать, если повиснет неловкое молчание?»
Хотя стеснительность – обычно дело, она не является тем, с чем вы проживёте всю жизнь. Вы можете узнать, как повысить уверенность в себе для получения нового опыта, знакомств и других преимуществ.
Уверенность в себе, самооценка и уверенность в собственных силах
Что такое уверенность? Уверенность в себе часто путают с самооценкой, верой в себя и иногда - с уверенностью в собственных силах. Перед тем, как вы дочитаете это руководство до конца, важно понять разницу между этими определениями.
Уверенность в себе – это вера в свои возможности, способности и суждения. Уверенные в себе люди знают, что могут справиться с текущей задачей.
Мы замечаем уверенность в других по тому, как они говорят и действуют. Подумайте о знакомых вам уверенных в себе людях; вы не можете проникнуть в их мозг, чтобы узнать, что они думают о себе, но вы считаете их уверенными в себе по тому, как они представляют себя миру.
С другой стороны, самооценка зависит от того, как вы себя ощущаете, а не только от ваших мыслей и действий. Согласно Psychology Today, слово “Esteem” происходит от латинского слова “aestimare”, что означает «устанавливать стоимость или давать оценку». Здоровая самооценка означает возможность справляться со своей жизнью, что частично зависит от компетенции в том, чем вы занимаетесь, и чувства одобрения значимыми для вас людьми.
Уверенность в собственных силах, согласно теории Бандура, похожа на самоуверенность в том смысле, что исходит из вашей веры в то, что вы можете изменять свою жизнь к лучшему. Люди, которые чувствуют, что не контролируют своё будущее из-за внешних обстоятельств, неудач или по другим причинам, имеют низкую уверенность в собственных силах. Разница в том, что уверенность в себе не ограничена надеждой на будущее, она также связана с предыдущим опытом, т.к. часто приобретается путём проживания успеха или получения определённого урока.
Всё взаимосвязано. Как я вижу это: сначала вы начинаете повышать уверенность в себе, и когда она у вас появляется, то следом появляется и ощущение, что вы управляете своей жизнью и судьбой (уверенность в собственных силах). В конечном итоге вы создаёте жизнь и самооценку, в которой вы не просто чувствуете уверенность снаружи, а действительно нравитесь себе таким, какой вы есть.
Это длинный путь, но давайте сделаем первый шаг – создадим уверенность в себе, соответствующую вашей личности.
Как определить то, насколько уверенным вы кажетесь другим людям
Первый шаг к увеличению уверенности в себе – оценка того, как другие воспринимают вас. Уверенность – субъективное понятие. То, что вам кажется уверенностью, другие могут воспринять как чудаковатость или высокомерие, либо совершенно противоположное. Есть то, что вы можете транслировать через язык тела и даже не замечать этого. Понятие уверенности также может различаться в разных культурах, вот почему важно узнать мнение других людей и составить понимание того, где вы находитесь и что вам нужно улучшить.
Узнайте, насколько уверенным вы кажетесь другим людям
Вот три способа узнать, считают ли вас уверенным
в себе другие люди.
- Спросите: «Какими тремя прилагательными вы могли бы описать меня?». Поясните, что вы не напрашиваетесь на комплимент. Эти прилагательные соответствуют вашему представлению о себе? Есть ли среди них прилагательное «уверенный» или другие похожие?
- Почитайте предыдущие рекомендации и оценки производительности, которые вы получили. Найдите информацию о том, каким вас видят другие люди, когда вы выступаете на собраниях или когда-либо проявляли инициативу в ведении нового проекта или презентации, т.к. всё это – признаки уверенности в себе на работе.
- Сравните свои действия с таблицей ниже, что больше всего характеризует вас?
| Уверенное поведение | Низкая самооценка |
| Делать то, что считаете нужным, даже если другие критикуют вас | Делать то, что вызовет одобрение ваших коллег и начальника |
| Способность брать на себя просчитанные риски | Оставаться в своей зоне комфорта из-за страха потерпеть неудачи и быть отвергнутым |
| Умение любезно принимать комплименты | Преуменьшение или игнорирование комплиментов |
| Признавать свои ошибки | Не обращать внимание на обвинения или скрывать их до тех пор, пока не сможете с ними разобраться |
Оцените текущие силы и проблемные области
Теперь, когда у вас есть представление о том, как другие воспринимают уровень вашей уверенности, пора оценить свои силы и области улучшения, чтобы сформулировать подходящий план.
Напишите 10 своих главных достижений в жизни в «истории достижений». Это может быть что угодно, что вы сделали для себя, своей карьеры, бизнеса или даже друзей. Считайте, что это разминочное упражнение и усилитель уверенности в одном. Вы сможете легко вспомнить, как справлялись с ситуациями, описанными ниже.
Перечисленные ниже темы часто ассоциируются со здоровой самооценкой. Вы можете честно признаться себе, что вам комфортно делать это? Вы можете выполнять эти действия без чувства неловкости? Если нет, то что, по вашему мнению, удерживает вас?
- Поддержать лёгкую, «светскую» беседу
- Познакомиться с кем-то
- Общение в группе, где вы никого не знаете
- Нарядиться
- Устроить вечеринку
- Обсудить зарплату
- Делегировать задачу
- Дать и принять обратную связь
- Попросить прибавку к зарплате
- Дать отпор вышестоящему лицу
- Принимать комплименты
- Публичное выступление
Внесите ответы на эти вопросы в специальный документ с графой оценки уровня вашей уверенности в себе от одного до десяти и ещё одной графой, где нужно ответить, почему вы считаете этот пункт сложным.
Все эти пункты подведут уровень вашей уверенности под ситуативный уровень. При помощи SWOT-анализа и разных личностных тестов, которые можно найти в сети, вы сможете определить уровень своей силы и слабости.
Варианты тестов:
- SWOT-анализ (из блога LivePlan)
- Тест на определение самооценки (от Psychology Today)
- Шкала самооценки Розенберга (с Pyschometrics.org)
Вы можете узнать больше о прохождении SWOT-анализа в этом
руководстве:
Сравните результаты с вышеперечисленными оценками. Они совпадают или различаются? Для упрощения сфокусируйтесь на тех вопросах, которые в тесте и личной оценке показывают области, которые нужно улучшить.
Если у вас получилось больше пяти таких областей, расставьте их в порядке от самого простого, с которого можно начать. Таким образом, вы получите быструю победу и улучшите вашу самооценку в процессе.
Установите цели для улучшения самооценки
Теперь, когда вы знаете, какие области хотите улучшить, пора установить конкретные, измеримые, достижимые, соответствующие и ограниченные по времени цели, которые улучшат вашу самооценку.
Вы можете подумать, что это слишком сложно для чего-то столь же простого, как улучшение вашей способности заводить лёгкие беседы, но на самом деле постановка целей - один из секретов людей, уверенных в своей способности достигать чего-то.
Представьте, что вы пытаетесь приготовить что-то новое. Вы не просто нарезаете ингредиенты и кидаете их на сковороду, а затем надеетесь, что получится хорошо, не так ли? Вы ищете рецепт и тщательно следуете ему. Этот же процесс применяется, когда вы учитесь улучшению своей самооценки.
Представленное ниже руководство научит вас процессу постановки целей. Не нужно сразу же кидаться в погоню за чем-то большим. Сначала установите маленькие цели, с которыми можно справиться, и используйте их на пути к успеху.
.jpg)
.jpg)
Улучшите самооценку при помощи практики основ
Научитесь ходить, прежде чем побежать. Перечисленные ниже навыки являются основой уверенности в себе, что пригодится позже, когда вы поставите себе цели побольше, которые потребуют уверенного подхода, например, приглашение на свидание или заявка на повышение.
1. Измените язык вашего тела
Исследование Университета штата Огайо показывает, что, если вы встанете прямо и положите руки на бёдра на манер Супермена, ваша уверенность в себе повысится. Однако, если это для вас перебор, просто встаньте прямо и сдвиньте плечи назад, чтобы не сутулиться. Это простое движение создаёт впечатление уверенности.
Смотрите на человека, с которым разговариваете, а не на его обувь и окружение.
Снизьте темп речи. Люди будут лучше вас понимать и думать, что вы уверены в своих словах. Просто представьте, что ощущаете, когда Морган Фриман говорит что-то – вы наверняка ему верите. Просто представьте, что ощущаете, когда Морган Фриман говорит что-то – вы наверняка ему верите.
Посмотрите видеоклипы TED Talks от Эми Кадди, чтобы узнать больше
информации о силе языка тела:
2. Хорошо одевайтесь
Хорошая одежда, обувь и аксессуары добавляют человеку уверенности. Нужно только внимательно соблюдать правильный дресскод, чтобы не переборщить. Костюмы и деловая одежда, хотя и воспринимается во всём мире как символ формальности и статуса, уместны не в каждой обстановке. Например, в некоторых компаниях предпочтение отдаётся повседневной одежде, поэтому нужно немного снизить уровень формальности и придерживаться классических поло и хорошей обуви.
Укладывайте волосы. Соблюдайте тщательную личную гигиену. Всё это понемногу повышает ваше чувство уверенности и улучшает первое впечатление других людей о вас.
3. Управляйте своей ментальной установкой
Если постоянно гонять в голове негативные мысли, это внесёт хаос в вашу самооценку. У каждого есть сомнения в своих навыках, внешнем виде, одежде и личностных качествах – вы не одиноки в этом. Некоторые просто справляются с этим лучше других.
Одним из способов остановить негативные мысли является вопрос, адресованный тихому голосу в вашей голове, который постоянно придирается к вам. В следующий раз, когда он начнёт критиковать вас, спросите себя: «Есть ли этому подтверждение?». Поищите подтверждения в поддержку или в отрицание этим мыслям.
Даже если найдётся подтверждение вашей ошибки или любой негативной черты, которая вас беспокоит, загляните глубже в себя, чтобы найти подтверждение обратному. Я уверена, что есть случаи успеха, о которых вы забыли. Восстановите в памяти то хорошее, что вы сделали в прошлом.
4. Прекратите сравнивать себя
Не верьте всему, что видите в соцсетях – это всего лишь нарезка моментов человеческих жизней. В них показывают только хорошие времена – вкусную еду, новую машину, экзотические приключения. За всем этим гламуром даже люди с самыми ослепительными улыбками сталкиваются со сложностями, о которых вы не знаете.
Не верите мне? Спросите своих друзей. Спросите, как у них дела на работе, в отношениях или финансах. Некоторые из них, особенно, ваши настоящие друзья с готовностью расскажут о своих проблемах.
Даже если вы думаете, что у ваших друзей более успешная жизнь, несмотря на их проблемы, вам не нужно сравнивать себя с ними, т.к. вы идёте разными путями. У вас может быть такое же образование или даже одинаковая работа, но вы – разные люди с разными историями, сложностями и целями. Вы не можете провести точное, прямое сравнение между двумя людьми.
5. Создайте личные границы
Говорите «нет» тем, кто делает вам плохо, заставляет чувствовать себя неудобно и несчастливо. Установите власть над своим временем и энергией. Не соглашайтесь, если вас просят о помощи, у вас есть другие дела. Чем больше вы говорите «нет» тому, чего не хотите делать, тем больше уверенности у вас будет.
6. Узнайте всё возможное в своей профессии
Серена Уильямс может уверенно крутить ракеткой. Шеф-повар Гордон Рамзи может уверенно приготовить отличны стейк. Как и эти две легенды, ваш коллега, которым вы восхищаетесь и который всегда вежлив и уверен на собраниях, знает, что делает, т.к. потратил время на изучение своей области.
Я знаю, что знать всё в своей области – задача не из лёгких, которая может занять годы, поэтому работайте в этом направлении понемногу. Запишитесь на курс, связанный с работой, почитайте книгу или найдите наставника, который покажет, что к чему.
Идите на риски, когда у вас будет достаточно уверенности в себе
Ваша уверенность в себе вырастет, когда вы обретёте базовые навыки. Однако, не останавливайтесь здесь, возьмитесь за практические задачи, которые потренируют вашу новоиспечённую уверенность в себе.
Вы можете выполнить эти задачи в хронологическом порядке или выбрать те, которые окажут самое большое влияние на вашу жизнь.
- Обсудите прибавку к зарплате
- Попросите банк убрать некоторые платежи по карте (с NerdWallet)
- Попросите скидку в своём любимом кафе, просто так
- Позовите на свидание человека, который вам нравится
- Обсудите платежи по страховке или другие регулярные взносы
- Скажите тост на следующей свадьбе
- Заведите знакомство на мероприятии
- Обсудите ипотеку, машину или другие большие покупки (с Quoted)
- Подойдите к группе незнакомых людей на мероприятии и заговорите с ними
- Изучите новый навык, которым всегда хотели обладать, но боялись попробовать (например, флэйринг, дайвинг, парапланеризм, изучение французского, рисование)
- Обсудите договор аренды
- Свяжитесь с кем-то, кто вас восхищает, например, с автором книги, спикером или потенциальным наставником.
Начните получать
выгоду от улучшенной самооценки уже сегодня
Как и я, вы можете оказаться в неудобных ситуациях, т.к. вы учитесь быть более уверенным в себе. Достижение этой цели потребует траты нервов. Вы можете сомневаться в себе, бояться сказать или сделать что-то, что вас смутит.
Не переживайте – в большинстве случаев никто не заметит, что вы не уверены в себе.
Люди не читают мысли и, на самом деле, большинство из них слишком заняты собой. Просто продолжайте повышать свою самооценку при помощи вышеназванных советов, пока не достигнете состояния, где вам не нужно больше об этом беспокоиться.
