Как уснуть ночью (когда не можете)

() translation by (you can also view the original English article)

На часах два ночи, у вас за спиной длинный день, завтра – работа, и всё, чего вы хотите сейчас – спать. Но мысли продолжают бегать по кругу.

«Мне нужно спать», - жалуетесь вы.

«Но спать – это так скучно» - отвечает ваш мозг. «Давай лучше пройдёмся по всем завтрашним задачам и представим разнообразные ситуации, в которых что-то пойдёт не так. Или даже лучше – почему бы ещё раз не прокрутить нарезку с самыми большими разочарованиями в жизни?»

Cant Sleep — Если вы не можете заснуть, ваши электронные приборы продолжают поддерживать ваше бодрствование. (Источник картинки)

Входить в бессонный режим неприятно, как мы все знаем. Бессонница также может иметь серьёзные последствия для здоровья и рабочей жизни. Здесь, на Envato Tuts+, мы постоянно пишем о продуктивности, но печальная правда состоит в том, что если вы пропустили большую часть сна, вы не сможете быть продуктивным, вне зависимости от используемых приложений и техник.

Поэтому, благодаря этому руководству, вы заложите основу лучшей работоспособности и лучшей жизни в целом, узнав несколько простых техник, которые можно применить при бессоннице.

Сначала рассмотрим влияние недосыпа на вашу работу и здоровье. Затем узнаем, что вы можете сделать, если не можете уснуть именно сейчас, и далее перейдём к некоторым изменениям в образе жизни, реализовав которые, вы сможете наладить режим сна в долгосрочном периоде. Мы также поговорим о случаях, когда необходимо обратиться к врачу.

1. Как недосып влияет на вашу работу и здоровье

Для начала посмотрим, почему эта тема так важна. Каковы последствия недостатка сна?

Сон и производительность труда

Во-первых, недостаток сна негативно сказывается на вашей производительности. Научное исследование показало, что сутки без сна равны четырём бокалам вина. Под ударом оказываются восприятие, принятие решений, время реакции и другое.

Другое исследование обнаружило, что недостаток сна снизил самоконтроль сотрудников и увеличил их склонность к спорам, кражам и другому нежелательному поведению на рабочем месте.

Есть также исследование, касающееся обучения и памяти, которое показывает, что люди с недостатком сна менее способны к обучению новым навыкам или удержанию новой информации. Многочисленные исследования обнаружили, что недостаток сна делает людей более медлительными и менее продуктивными.

Сон и здоровье

Из-за недостатка сна пострадает не только ваша работа, но и здоровье.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) жёстко заявила:

Регулярный недосып подвергает вас риску серьёзных медицинских состояний, включая ожирение, сердечные болезни и диабет, а также сокращает продолжительность жизни.

Страшно? Если нет, вот ещё некоторые подробности от NHS.

Недостаток сна ослабляет иммунную систему, делая её более уязвимой перед болезнями.
Недостаток сна провоцирует гормональные изменения, вследствие чего легче набрать вес.
Хроническая бессонница может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия.
Люди, которые спят меньше 5 часов, подвергаются высокому риску развития диабета вследствие изменений способа выработки организмом глюкозы.
Люди с нарушением сна часто имеют сниженное либидо (меньше интереса к сексу).
Долгосрочное нарушение сна может повысить кровяное давление и увеличить нагрузку на сердце.
Регулярные нарушения сна могут повлиять на выработку репродуктивных гормонов и увеличить риск бесплодия.

Полагаю, эти факты достаточно пугающи. Что можно сделать, чтобы предотвратить эти ужасные последствия? Многое! Узнайте о нескольких техниках для здорового сна в следующих двух главах.

2. Что делать, если не можете заснуть?

Совет для засыпания состоит из двух компонентов:

Что делать, если не можете заснуть в конкретный момент.
Что делать в общем, чтобы подготовить себя к лучшему сну.

Если вы ворочаетесь и безуспешно ищете в интернете совет, то он не поможет, если было сказано, что нужно избегать употребления кофеина за три часа до сна. Поэтому сегодня мы рассмотрим две ситуации раздельно. В этой главе будут краткосрочные советы, а в следующей рассмотрим долгосрочные решение для улучшения сна.

Вот шесть краткосрочных советов, если вы не можете заснуть:

1. Перестаньте пытаться

Этот совет звучит парадоксально, не так ли? Но иногда попытка заснуть может быть худшим, что можно предпринять. Это только заводит вас в тупик всё дальше, вы напрягаетесь, и шансы уснуть снижаются. Вам нужно остановить цикличность.

Поэтому встаньте, уйдите куда-нибудь и сделайте что-то расслабляющее, например, почитайте книгу на диване. Возвращайтесь в кровать только когда начнёте чувствовать усталость. Этот краткосрочный совет имеет также и долгосрочную пользу – вы начнёте ассоциировать кровать со сном, а не невозможностью заснуть, о чём будет сказано позже.

В когнитивно-поведенческой психотерапии (CBT) техника парадоксального намерения часто используется в лечении бессонницы. Попытка оставаться в бодрствующем состоянии помогает заснуть, как бы парадоксально это не звучало. Попробуйте!

2. Прекратите осуждать

То, что гарантированно не даст вам заснуть – это осуждение своей бессонницы или бесконечные критические размышления («Если я не засну сейчас, у меня останется всего четыре часа до работы, я плохо выступлю с презентацией и…»).

Если чувствуете, что осуждения закрадываются в вашу голову, отметьте их и позвольте им уйти. Проще сказать, чем сделать, но некоторые из следующих техник могут вам помочь.

3. Медитируйте

Исследования обнаружили чёткую связь между медитацией и хорошим сном. Поэтому даже если вы не трансценденталист по натуре, сделайте несколько простых дыхательных упражнений перед сном.

Лично я использую приложение Buddhify с ведомыми медитациями, специально разработанными для помощи в засыпании. Плюс медитации – в её простоте. Всё, что вам реально нужно сделать – это закрыть глаза и сконцентрировать всё внимание на вдохе и выдохе. Есть множество книг, сайтов и приложений по медитации, если вам нужно больше информации.

4. Почитайте книгу

Помните истории перед сном в детстве? Они работали, не так ли? Когда взрослый бубнил о феях и замках, вы чувствовали, как ваши веки тяжелеют, и вы вскоре засыпали.

Попробуйте то же самое сейчас. Чтение хорошей книги может отвлечь вас от ваших переживаний и забот и поможет вам расслабиться и уснуть. Вы также можете попробовать послушать аудио книгу для имитации эффекта сказки перед сном при прослушивании чьего-то голоса.

5. Запишите свои переживания

Иногда вы не можете уснуть из-за перегрузки сознания. В этих случаях вам нужно записать всё, что вас беспокоит. Оставшись на бумаге, эти переживания перестанут расти, и вы можете начать расслабляться с пониманием того, что у вас всё под контролем, и вы разберётесь со всем утром.

6. Примите горячую ванну

Горячая ванна расслабляет сама по себе. Дополнительный плюс в том, что после ванны температура тела падает, что происходит во время нашего сна. Таким образом, ваше тело может расценить внезапное охлаждение как призыв ко сну.

7. Представьте расслабляющую сцену

Возможно, вы слышали о старческом совете по подсчёту овец. Разве это работает?

Нет, не работает, согласно исследованию Оксфордского университета. Но базовый принцип отвлечения вашего мозга и убаюкивания хорошо работает. Исследование обнаружило, что хоть подсчёт овец и не работает (это занятие слишком скучное или вызывает тревогу), представление расслабляющей сцены, например, тихого пляжа, помогал людям засыпать на 20 минут раньше.

3. Изменения в образе жизни в помощь хорошему сну

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми быстрыми приёмами, давайте рассмотрим решения в долгосрочной перспективе. Какие привычки вы можете изменить для лучшего засыпания, но не только сегодня, а каждую ночь?

Здесь приведены девять решений в долгосрочной перспективе для тех, кто не может спать:

1. Избавьтесь от гаджетов

Мы часто пытаемся отдохнуть, смотря телевизор, играя с телефоном или планшетом. Эти привычки разрушительны по трём разным причинам:

Они стимулируют наш мозг множеством картинок и мыслей.
Свет, который они производят, может помешать нашему телу подготовиться ко сну.
С ними наша кровать перестаёт быть местом исключительно для отдыха.

Поэтому избавьтесь от гаджетов. Вместо их использования сделайте следующее.

2. Установите режим

Мы спим лучше, если придерживаемся определённого режима, даже на выходных. Поэтому постарайтесь избегать слишком большого количества поздних вечеринок, ранних утренних перелётов или других серьёзных нарушителей режима.

Это также поможет создать успокаивающий ритуал отхода ко сну. Не важно, из чего состоит этот ритуал – идея в том, чтобы производить одинаковые действия в том же порядке каждую ночь в качестве подготовки ко сну. Используйте кровать только для сна и секса, а не для работы, просмотра телевизора или других действий.

3. Придерживайтесь постоянной температуры

Перепады температур могут затруднить засыпание или даже пробудить вас в середине ночи. Постарайтесь установить постоянную температуру в спальне и помните, что слегка прохладная температура лучше. Национальный фонд сна рекомендует оптимальную температуру 15-21 С°.

4. Рано гасите свет

Исследование 2011 года обнаружило, что переход на электрический свет в период между закатом и отходом ко сну может снизить уровень мелатонина. Т.к. мелатонин – это основной гормон, регулирующий цикл сна, результатом слишком интенсивного освещения может быть прерывистый сон. Погасите свет за два часа до планируемого отхода ко сну – это поможет вашему телу подготовиться к хорошему ночному отдыху.

5. Снизьте уровень кофеина

Все мы знаем, что кофеин – стимулятор. Мы используем его, чтобы оставаться бодрыми, поэтому логично снизить его употребление или избегать его, если хотите спать лучше.

Помните, что кофеин остаётся в организме в течение многих часов – это время зависит от количества и вашего метаболизма, поэтому даже выпитый в течение дня кофе может повлиять на ваш сон.

Горячие напитки без кофеина, такие как ромашковый чай или тёплое молоко, могут помочь вам расслабиться и уснуть.

6. Избегайте алкоголя

Это может вас удивить, т.к. алкоголь вызывает сонливость. Хотя стаканчик спиртного может помочь вам заснуть, вы вероятнее всего проснётесь позже ночью и пропустите важную глубокую фазу сна.

7. Не ешьте слишком поздно

Большая порция еды перед сном может вызвать сонливость, но, как и в случае с алкоголем, это не лучшая идея. Когда вы ложитесь, желудочная кислота может попасть в горло, вызвав кислую отрыжку и/или изжогу. Ешьте по крайней мере за три часа до отхода ко сну и избегайте очень жирной или острой пищи.

8. Сделайте зарядку

Даже десять минут упражнений в течение дня могут наладить ваш сон. Лучше делать их после обеда или ранним вечером, но не прямо перед сном. Упражнения утомляют вас, но также помогают снизить стресс. Есть также польза от подъёма температуры в течение дня, т.к. позже она упадёт и вызовет сонливость.

9. Проигнорируйте всё вышеперечисленное

Некоторые эксперты верят, что следование своду правил о том, когда спать и как спать только повышает тревожность и делает процесс засыпания ещё тяжелее. Они предлагают просто принять факт бессонницы и позволить своему телу делать то, что ему нужно.

Поэтому, если никакая из перечисленных техник не работает для вас, постарайтесь не усложнять, снизив беспокойство от бессонницы и позволив естественному физическому процессу засыпания произойти самому.

4. Когда обратиться к врачу

Хотя эти техники помогают большинству людей, иногда бессонница может быть вызвана чем-то вроде тревоги, депрессии, сонного апноэ или реакцией на какое-то лекарство, которое вы принимаете.

Если вы попробовали эти техники и всё ещё не можете засыпать, или если недостаток сна серьёзно повлиял на вашу жизнедеятельность, лучше обратиться к врачу.

Также примите во внимание все остальные проблемы со здоровьем – если вы знаете о другой хронической болезни, которая может на вас влиять, или если вы принимаете лекарство, провоцирующее бессонницу, обратитесь к врачу как можно раньше.

Для большинства людей бессонница – временная проблема, с которой можно легко справиться, но если она затянулась, не бойтесь обратиться за помощью. Причина может быть в скрытой проблеме, которую можно устранить лекарствами, терапией или другими способами.

5. Узнайте больше об улучшении трудовой деятельности

Когда разберётесь с циклом сна, следующим шагом будет увеличение продуктивности в течение дня. Почитайте наши руководства по продуктивности, в которых найдёте полезные советы:

Заключение

Хороший ночной сон важен как для здоровья, так и для работоспособности. В этом руководстве вы узнали несколько полезных техник по засыпанию, краткосрочные советы для быстрого засыпания и несколько долгосрочных советов по изменению образа жизни, которые обеспечат вам здоровый сон в будущем.

Теперь, когда вы знаете, что делать при бессоннице, вы должны заметить, что у вас появилось больше энергии в течение дня и повысилась продуктивность. Поэтому следуйте этим советам и начните засыпать лучше уже сегодня.