Як заснути вночі (якщо не вдається)

() translation by (you can also view the original English article)

На годиннику два ночі, у вас за спиною довгий день, завтра - робота, і все, чого ви хочете зараз - спати. Але думки продовжують бігати по колу.

"Мені потрібно спати", - скаржитеся ви.

«Але спати - це так нудно»- відповідає ваш мозок. «Давай краще пройдемося по всіх завтрашнім завданням і представимо різноманітні ситуації, в яких щось піде не так. Або навіть краще - чому б ще раз не прокрутити нарізку з найбільшими розчаруваннями в житті?»

Cant Sleep — Якщо ви не можете заснути, ваші електронні прилади продовжують підтримувати ваше неспання. (Джерело картинки)

Входити в безсонний режим неприємно, як ми всі знаємо. Безсоння також може мати серйозні наслідки для здоров'я і робочого життя. Тут, на Envato Tuts +, ми постійно пишемо про продуктивність, але сумна правда полягає в тому, що якщо ви пропустили більшу частину сну, ви не зможете бути продуктивним, незалежно від використовуваних додатків і технік.

Тому, завдяки цьому керівництву, ви закладете основу кращої працездатності і кращого життя в цілому, дізнавшись кілька простих технік, які можна застосувати при безсонні.

Спочатку розглянемо вплив недосипу на вашу роботу і здоров'я. Потім дізнаємося, що ви можете зробити, якщо не можете заснути саме зараз, і далі перейдемо до деяких змін в способі життя, реалізувавши які, ви зможете налагодити режим сну вдовгостроковому періоді. Ми також поговоримо про випадки, коли необхідно звернутися до лікаря.

1. Як недосип впливає на вашу роботу і здоров'я

Для початку подивимося, чому ця тема так важлива. Які наслідки нестачі сну?

Сон і продуктивність праці

По перше, недолік сну негативно позначається на вашій продуктивності. Наукове дослідження показало, що доба без сну рівна чотирьом келихам вина. Під ударом виявляються сприйняття, прийняття рішень, час реакції і інше.

Інше дослідження виявило, що недолік сну знизив самоконтроль співробітників і збільшив їх схильність до суперечок, крадіжок і іншому небажаному поводженню на робочому місці.

Є також дослідження, що стосується навчання і пам'яті, яке показує, що люди з нестачею сну менш здатні до навчання новим навичкам або утримування нової інформації. Численні дослідження виявили, що недолік сну робить людей більш повільними і менш продуктивними.

Сон і здоров'я

Через нестачу сну постраждає не тільки ваша робота, але і здоров'я.

Національна служба охорони здоров'я Великобританії (NHS) жорстко заявила:

Регулярний недосип піддає вас ризику серйозних медичних станів, включаючи ожиріння, серцеві хвороби та діабет, а також скорочує тривалість життя.

Страшно? Якщо ні, ось ще деякі подробиці від NHS.

Нестача сну послаблює імунну систему, роблячи її більш вразливою перед хворобами.
Недолік сну провокує гормональні зміни, внаслідок чого легше набрати вагу.
Хронічне безсоння може привести до довгострокових розладам настрою, таким як тривога і депресія.
Люди, які сплять менше 5 годин, піддаються високому ризику розвитку діабету внаслідок змін способу вироблення організмом глюкози.
Люди з порушенням сну часто мають знижене лібідо (менше інтересу до сексу).
Довгострокове порушення сну може підвищити кров'яний тиск і збільшити навантаження на серце.
Регулярні порушення сну можуть вплинути на вироблення репродуктивних гормонів і збільшити ризик безпліддя.

Вважаю, ці факти досить лякаючими. Що можна зробити, щоб запобігти цим жахливі наслідки? Багато що! Дізнайтеся о декількох технік для здорового сну в наступних двох главах.

2. Що робити,якщо не можете заснути?

Рада для засипання складається з двох компонентів:

Що робити, якщо не можете заснути в конкретний момент.
Що робити взагалі, щоб підготувати себе до кращого сну.

Якщо ви ворочаєтеся і безуспішно шукаєте в інтернеті поради - він не допоможе, якщо було сказано, що потрібно уникати вживання кофеїну за три години до сну. Тому сьогодні ми розглянемо дві ситуації окремо. У цьому розділі будуть короткострокові поради, а в наступному розглянемо довгострокові рішення для поліпшення сну.

Ось шість короткострокових порад, якщо ви не можете заснути:

1. Припиніть намагатися

Ця рада звучить парадоксально, чи не так? Але іноді спроба заснути може бути гіршим, що можна зробити. Це тільки заводить вас в глухий кут все далі, ви напружуєтеся, і шанси заснути знижуються. Вам потрібно зупинити циклічність.

Тому встаньте, підіть кудись і зробіть щось розслаблююче, наприклад, почитайте книгу на дивані. Повертайтеся в ліжко тільки коли почнете відчувати втому. Ця короткострокова порада має і довгострокову користь - ви почнете асоціювати ліжко зі сном, а не з неможливістю заснути, про що буде сказано пізніше.

У когнітивно-поведінкової психотерапії (CBT) техніка парадоксального наміру часто використовується в лікуванні безсоння. Спроба залишатися в бадьорому стані допомагає заснути, як б парадоксально це не звучало. Спробуйте!

2. Припиніть засуджувати

Те, що гарантовано не дасть вам заснути - це осуд свого безсоння або нескінченні критичні роздуми ( «Якщо я не засну зараз, у мене залишиться лише чотири години до роботи, я погано виступлю з презентацією і ... »).

Якщо відчуваєте, що засудження закрадаються в вашу голову, відзначте їх і дозвольте їм піти. Деякі з наступних технік можуть вам допомогти.

3. Медитуйте

Дослідження виявили чіткий зв'язок між медитацією і хорошим сном. Тому навіть якщо ви не трансценденталіст по натурі, зробіть кілька простих дихальних вправ перед сном.

Особисто я використовую додаток Buddhify з відомими медитаціями, спеціально розробленими для допомоги в засипанні. Плюс медитації - в її простоті. Все, що вам реально потрібно зробити - це закрити очі і сконцентрувати всю увагу на вдисі та видосі. Є безліч книг, сайтів і додатків по медитації, якщо вам потрібно більше інформації.

4. Почитайте книгу

Пам'ятайте історії перед сном в дитинстві? Вони працювали, чи не так? Коли дорослий бубонів про фей і замках, ви відчували, як ваші повіки важчають, і ви незабаром засипали.

Спробуйте це зараз. Читання хорошої книги може відвернути вас від ваших переживань і турбот та допоможе вам розслабитися і заснути. Ви також можете спробувати послухати аудіо книгу для імітації ефекту казки перед сном при прослуховуванні чийогось голосу.

5. Запишіть свої переживання

Іноді ви не можете заснути через перевантаження свідомості. У цих випадках вам потрібно записати все, що вас турбує. Залишившись на папері, ці переживання перестануть рости, і ви можете почати розслаблятися з розумінням того, що у вас все під контролем, і ви розберетеся з усім вранці.

6. Прийміть гарячу ванну

Гаряча ванна розслабляє сама по собі. Додатковий плюс в тому, що після ванни температура тіла падає, що відбувається під час нашого сну. Таким чином, ваше тіло може розцінити раптове охолодження як заклик до сну.

7. Уявіть розслаблюючу сцену

Можливо, ви чули про пораду - підрахунку овець. Хіба це працює?

Ні, не працює, згідно з дослідженням Оксфордського університету. Але базовий принцип відволікання вашого мозку і заколисування добре працює. Дослідження виявило, що хоч підрахунок овець і не працює (це заняття дуже нудне або викликає тривогу), уявлення розслаблюючих сцен, наприклад, тихого пляжу, допомагав людям засипати на 20 хвилин раніше.

3. Зміни в способі життя в допомогу хорошому сну

Тепер, коли ви знайомі з деякими швидкими прийомами, давайте розглянемо рішення в довгостроковій перспективі. Які звички ви можете змінити для кращого засипання, але не тільки сьогодні, а щоночі?

Тут наведено дев'ять рішень в довгостроковій перспективі для тих, хто не може спати:

1. Позбавтеся гаджетів

Ми часто намагаємося відпочити, дивлячись телевізор, граючи з телефоном або планшетом. Ці звички руйнівні по трьом різним причинам:

Вони стимулюють наш мозок безліччю картинок і думок.
Світло, яке вони виробляють, може завадити нашому тілу підготуватися до сну.
З ними наше ліжко перестає бути місцем виключно для відпочинку.

Тому позбудьтеся гаджетів. Замість їх використання зробіть наступне.

2. Встановіть режим

Ми спимо краще, якщо дотримуємося певного режиму, навіть на вихідних. Тому постарайтеся уникати занадто великої кількості пізніх вечірок, ранніх ранкових перельотів або інших серйозних порушників режиму.

Це також допоможе створити заспокійливий ритуал відходу до сну. Не важливо, з чого складається цей рітуал - ідея в тому, щоб виробляти однакові дії в тому ж порядку кожну ніч в якості підготовки до сну. Використовуйте ліжко тільки для сну і сексу, а не для роботи, перегляду телевізора або інших дій.

3. Дотримуйтеся постійної температури

Перепади температур можуть утруднити засипання або навіть пробудити вас в середині ночі. Постарайтеся встановити постійну температуру в спальні і пам'ятайте, що прохолодна температура краще. Національний фонд сну рекомендує оптимальну температуру 15-21 С °.

4. Рано гасіть світло

Дослідження 2011 року виявило, що перехід на електричне світло в період між заходом і відходом до сну може знизити рівень мелатоніну. Оскільки мелатонін - це основний гормон, що регулює цикл сну, результатом занадто інтенсивного освітлення може бути переривчастий сон. Погасіть світло за дві години до запланованого відходу до сну - це допоможе вашому тілу підготуватися до хорошого нічного відпочинку.

5. Знизьте рівень кофеїну

Всі ми знаємо, що кофеїн - стимулятор. Ми використовуємо його, щоб залишатися бадьорими, тому логічно знизити його вживання або уникати його, якщо хочете спати краще.

Пам'ятайте, що кофеїн залишається в організмі протягом багатьох годин - це час залежить від кількості і вашого метаболізму, тому навіть випита протягом дня кава може вплинути на ваш сон.

Гарячі напої безкофеїну, такі як ромашковий чай або тепле молоко, можуть допомогти вам розслабитися і заснути.

6. Уникайте алкоголю

Це може вас здивувати, тому що алкоголь викликає сонливість. Хоча стаканчик спиртного може допомогти вам заснути, ви найімовірніше прокинетеся пізно вночі і пропустите важливу глибоку фазу сну.

7. Не їжте занадто пізно

Велика порція їжі перед сном може викликати сонливість, але, як і у випадку з алкоголем, це ненайкраща ідея. Коли ви лягаєте, шлункова кислота може потрапити в горло, викликавши кислу відрижку і / або печію. Їжте принаймні за три години до відходу до сну і уникайте дуже жирної або гострої їжі.

8. Зробіть зарядку

Навіть десять хвилин вправ протягом дня можуть налагодити ваш сон. Краще робити їх після обіду або рано ввечері, але не прямо перед сном. Вправи стомлюють вас, але також допомагають знизити стрес. Є також користь від підйому температури протягом дня, тому що пізніше вона впаде і викличе сонливість.

9. Проігноруйте все вище перелічене

Деякі експерти вірять, що дотримання зводу правил про те, коли спати і як спати тільки підвищує тривожністьі робить процес засинання ще важче. Вони пропонують просто прийняти факт безсоння і дозволити своєму тілу робити те, що йому потрібно.

Тому, якщо ніяка з перерахованих технік не працює для вас, постарайтеся не ускладнювати, знизивши занепокоєння від безсоння і дозволивши природному фізичному процесу засипання статися самому.

4. Коли звернутися до лікаря

Хоча ці техніки допомагають більшості людей, іноді безсоння може бути викликане чимось на зразок тривоги, депресії, сонного апное або реакцією на якісь ліки, яке ви приймаєте.

Якщо ви спробувалиці техніки і все ще не можете засипати, або якщо недолік сну серйозно вплинув на вашу життєдіяльність, краще звернутися до лікаря.

Також візьміть до уваги всі інші проблеми зі здоров'ям - якщо ви знаєте про хронічну хворобу, яка може на вас впливати, або якщо ви приймаєте ліки, що провокують безсоння, зверніться до лікаря якомога раніше.

Для більшості людей безсоння - тимчасова проблема, з якою можна легко впоратися, але якщо вона затягнулася, не бійтеся звернутися за допомогою. Причина може бути в прихована в проблемі, яку можна усунути ліками, терапією або іншими способами.

5. Дізнайтеся більше про поліпшення трудової діяльності

Коли розберетеся з циклом сну, наступним кроком буде збільшення продуктивності протягом дня. Почитайте наші керівництва по продуктивності, в яких знайдете корисні поради:

Висновок

Хороший нічний сон важливий як для здоров'я, так і для працездатності. У цьому керівництві ви дізналися кілька корисних технік по засипанню. Ви ознайомилися з короткостроковими поради для швидкого засипання і кількома довгостроковими порадами щодо зміни способу життя, які забезпечать вам здоровий сон в майбутньому.

Тепер, коли ви знаєте, що робити при безсонні, ви повинні помітити, що у вас з'явилося більше енергії протягом дня і підвищилася продуктивність. Тому дотримуйтесь цих порадам і почніть засипати краще вже сьогодні.