Unlimited WordPress themes, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Productivity
Business

رات کو کیسے سونا ہے (جب آپ نہیں سو پا رہے ہیں)

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Urdu (اُردُو) translation by Asim Mughal (you can also view the original English article)

 صبح کے دو بجے ہے، کل کام پے آپ کے سامنے بڑا دن ہے، اور آپ اس وقت اگر کچھ کرنا چاہتے ہیں تو وہ ہے سونا. لیکن آپ کا دماغ صرف گھومی جا رہا ہے.

 "مجھے سونے کی ضرورت ہے،" آپ شکایت کرتے ہیں.

 "لیکن نیند بہت بورنگ ہے،" آپ کا دماغ جواب دیتا ہے. "چھوڑو یہ سوچتے ہیں کہ کونسے کام آپ کو کل کرنے ہے، اور ان تمام مختلف طریقوں کا تصور کرتے ہیں جن میں وہ غلط ہوسکتے ہیں.  یا ہاں، یہ بہتر ہے، کیوں نہ ہم اپنی زنڈگی کے سب سے بڑے شرمناک واقعات کی جو ریل ہے، اسے دوہراتے ہیں؟ "

Cant Sleep
 اگر آپ سو نہیں پا رہے ہیں تو،ہو سکتا ہے ک اس کی وجہ آپ کے الیکٹرانک آلات ہیں. (تصویری ماخذ)

اندرا کی ایک سائیکل میں ہو رہی ہے مایوسی ہو سکتی ہے، جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں. یہ آپ کی صحت اور کام کی زندگی کے لئے کچھ سنگین نتائج بھی ہوسکتا ہے. ہم یہاں ہر وقت یہاں Envato ٹوٹس پر پیداوری کے بارے میں لکھتے ہیں، لیکن اداس حقیقت یہ ہے کہ اگر آپ بہت زیادہ نیند کی کمی محسوس کرتے ہیں تو شاید آپ کو اپنے اچھے ارادے پر پیدا کرنے کے قابل نہ ہوں گے، تکنیک آپ استعمال کرتے ہیں.

 لہذا، اس سبق میں، آپ کو ایک بہتر کام کی زندگی کی بنیاد - اور عام طور پر ایک بہتر زندگی - بسر کرنے کے لئے کچھ آسان تکنیک سیکھیں گے جو آپ استعمال کر سکتے ہیں جب آپ کو رات کو سونے میں مشکلات کا سامنا پیش آتا ہے.

سب سے پہلے، ہم آپ کے کام اور صحت پر نیند کی محرومیت کے اثرات کو دیکھیں گے.  پھر ہم ان چیزوں کو دیکھیں گے جو آپ اگر آپ سو نہیں پا رہے تو کی جا سکتی ہیں،  اس سے پہلے ہم آگے بڑھیں اور بات کریں آپ کی طرز زندگی کو تبدیل کرنے کی تا کہ  آپ طویل مدتی کے لئے بہتر نیند کے پیٹرن کو یقینی بنا سکیں. اور ہم اس کے بارے میں بھی بات کریں گے کہ کب آپ کو ڈاکٹر کو دیکھنے کی ضرورت ہو گی.

1. کس طرح نیند کی محرومیت آپ کے کام اور صحت کو متاثر کرتی ہے

 آغاز کے لئے، چلو یہ دیکھتے ہی کہ یہ مضمون کیوں بہت اہم ہے. بری نیند کے اثرات کیا ہیں؟

 نیند اور کام کی کارکردگی

سب سے پہلے، سونے کی محرومیت آپ کے کام کی کارکردگی کو نقصان پہنچاتی ہے. تعلیمی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بغیر سونے کے 24 گھنٹے،   شراب کے چار شیشے پینے کے برابر ہیں. یہ آپ کے فیصلہ ساز، تصور، ردعمل کی سلاحیت پر اثر انداز کرتا ہے.

ایک اور سٹڈی سے پتا چلا ہے کہ نیند کی کمی سے ملازموں کے خود پہ کنٹرول میں کمی آئ ہے اور کام کی جگہ میں دیگر ناپسندیدہ رویے دیکھنے کو ملتے ہیں جس میں بحث، چوری، وغیرہ شامل ہیں۔

اس کے علاوہ سیکھنے اور میموری پر ریسرچ بھی ہے، جس سے پتہ چلتا ہے کہ نیند سے محروم لوگ نئی مہارتیں سیکھنے یا نئی معلومات یاد رکھنے میں  مشکلات کا سامنہ پیش آتا ہے۔  اور ایک سے زیادہ مطالعہ سے ثابت ہوتا ہے کہ نیند کی کمی آسانی سے لوگوں کو تیز اور کم پیداوار بناتی ہے.

نیند اور صحت

 یہ صرف آپ کی کام کی زندگی نہیں ہے جس پہ آپ کی نیند کی کمی کا بہت زیادہ اثر ہو گا، اس میں آپ کی صحت بھی شامل ہے.

برطانیہ کی نیشنل ہیلتھ سروس (این ایچ ایس) نے اس کی سخت شرائط درج کی ہیں:

 نیند کی باقائدہ کمی سنگین طبی حالتوں کا باعث بن سکتا ہے جیسے کہ موٹاپا، دل کی بیماری اور شگر کی بیماری - اور یہ آپ کی زندگی کی توقع کو کم کرتا ہے.

 ابھی سے ڈر تو نہیں گئے؟ اگر نہیں، تو یہ NHS سے کچھ مزید تفصیلات ہیں.

  1.  نیند کی کمی آپ کے مدافعتی نظام کو کمزور بناتی ہے، جس کے باعث آپ کو بیماریوں سے زیادہ خطرہ پیش آتا ہے.
  2.  نیند محرومیت ہارمونیل تبدیلیوں کا سبب بنتی ہے جس سے آپ کے وزن میں اضافے کے امکان ہبڑھ جاتے ہیں.
  3. دائمی آلودگی کی وجہ سے تشویش اور ڈپریشن کی طرح طویل مدتی موڈ کی خرابی پیدا ہو سکتی ہے.
  4. وہ لوگ جو رات کو پانچ گھنٹے سے کم سوتے ہیں، ذیابیطس کو ترقی دینے کا زیادہ خطرہ رکھتے ہیں، جس طرح سے جسم میں گلوکوز عمل کرتی ہے.
  5. وہ لوگ جو رات کو پانچ گھنٹے سے کم سوتے ہیں، ذیابیطس کو ترقی دینے کا زیادہ خطرہ رکھتے ہیں، جس طرح سے جسم میں گلوکوز عمل کرتی ہے....
  6. طویل مدتی نیند کی محرومیت بلڈ پریشر میں اضافہ اور دل پر اضافی کشیدگی ڈال سکتا ہے.
  7. باقاعدگی سے نیند کی رکاوٹ ریجولیشن ہارمون کی پیداوار پر اثر انداز کر سکتی ہے اور بپتسمہ کے امکانات کو بڑھا سکتا ہے.

ٹھیک ہے، یہ شاید بہت خوفناک حقائق ہے. ان خوفناک نتائج کو روکنے کے لئے آپ کیا کر سکتے ہیں؟ کافی زیادہ! اگلے دو حصوں میں کچھ صحت مند نیند کی تکنیکیں سیکھیں.

2. جب آپ سو نہیں سکتے تو کیا کریں

سونے کی مشورہ اکثر دو علیحدہ چیزوں کو ملا ہے:

  1. جب آپ ابھی نہیں سو سکتے تو کیا کریں.
  2. عام طور پر کیا کرنا بہتر ہے تاکہ اپنے آپ کو بہتر طور پر نیند بنا سکے.

اگر آپ پوچھ رہے ہیں اور ویب کو مشورہ دیتے ہیں کہ وہ مشورہ کے لۓ تلاش کریں تو، یہ آپ کو بتایا جا سکتا ہے کہ آپ کو تین گھنٹے پہلے کی کیفین سے بچنے کی ضرورت نہیں تھی. تو آج ہم الگ الگ حالات کو دیکھنے کے لئے جا رہے ہیں. یہ سیکشن مختصر مدت کے فکسڈ کا احاطہ کرے گا، اور اگلے سیکشن بہتر نیند کے لئے طویل مدتی حل نظر آئے گا.

تو یہاں سات مختصر مدت کی تکنیکیں استعمال کرتے ہیں جب آپ سو نہیں جا سکتے ہیں:

1. کوشش کرنا بند کرو

یہ ایک سنگین آواز لگتا ہے، ہے نہ؟ لیکن بعض اوقات، سونے کی کوشش کرنے کے بدترین کام ہوسکتا ہے. یہ صرف آپ کو زیادہ مایوس، کم آرام دہ اور کم سے کم ہونے کا امکان ہے. آپ سائیکل کو روکنے کی ضرورت ہے.

تو اٹھو، کہیں اور جاؤ، اور سوفی پر ایک کتاب پڑھنے کی طرح آرام کرو. جب آپ تھکے ہوئے محسوس کرتے ہیں تو صرف بستر پر واپس جائیں. یہ مختصر مدت کے طے میں بھی سونے کے ساتھ آپ کے بستر کو منسلک کرنے کا ایک طویل مدتی فائدہ ہے، اس کے بعد بعد میں کچھ بھی نہیں.

سنجیدگی سے متعلق طرز عمل کی تھراپی (سی بی ٹی) میں، ہمدردی کا علاج کرنے کے لئے متعدد تنازعہ کی تکنیک کا استعمال ہوتا ہے. دراصل جاگتے رہنے کی کوشش کر رہے ہیں کبھی کبھی، ہمدردی طور پر، آپ سوتے میں مدد کر سکتے ہیں. تو، ایک کوشش کرو!

2. فیصلہ کرنا بند کرو

ایک چیز جو آپ کو جاگنے کی ضمانت دیتا ہے وہ آپ کی نگہداشت کے بارے میں فیصلے کر رہی ہے یا تباہ کن سوچ میں ملوث ہوتا ہے ("اگر مجھے جلد ہی سونے نہیں ملتی تو میں کام سے چار گھنٹوں تک کام کروں گا. اور ...).

اگر آپ اپنے دماغ میں آنے والے فیصلے تلاش کرتے ہیں، تو صرف انہیں لیبل کریں اور انہیں جانے دیں. اس سے کہیں زیادہ آسان کہا جا سکتا ہے، لیکن ذیل میں سے کچھ تکنیک آپ کی مدد کرسکتے ہیں.

3. مشورہ

مطالعے نے مراقبت اور بہتر نیند کے درمیان واضح روابط پایا ہے. لہذا اگر آپ فطرت کی طرف سے ایک transcendentalist نہیں ہیں تو، آپ کو نیند کی مدد کے لئے کچھ آسان سانس لینے کی مشقیں آزمائیں.

ذاتی طور پر، میں ایک اپلی کیشن کا استعمال کرتا ہوں جس کا بدھ بدھ، جس میں خاص طور پر آپ کو نیند کی مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. لیکن مراقبت کے بارے میں اچھی بات اس کی سادگی ہے- جو آپ واقعی واقعی کرنے کی ضرورت ہے اپنی آنکھوں کو قابو پانے اور اپنی سانس پر اپنی توجہ کو توجہ مرکوز کے طور پر جیسے بہاؤ اور باہر. اگر آپ کو مزید مشورہ کی ضرورت ہوتی ہے وہاں توجہ کتابوں، ویب سائٹس، اور اطلاقات کے بوجھ موجود ہیں.

4. کتاب پڑھیں

جب آپ بچے تھے تو ان بستر کی کہانیاں یاد رکھیں؟ انہوں نے کام کیا، کیا وہ نہیں؟ جیسا کہ پریوں اور سلطنتوں کے بارے میں دریافت کردہ بالغ آواز نے آپ کو محسوس کیا کہ آپ کے پسماندہ گرے ہوئے ہیں، اور جلد ہی آپ سو رہے تھے.

اب وہی کوشش کریں. ایک اچھی کتاب پڑھنا آپ کو آپ کی تشویش اور تعصب سے پریشان کر سکتا ہے اور آپ کو آرام اور نیند کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کسی اور کی آواز سننے کے بستر کی کہانی کے اثر کو مسترد کرنے کے لئے ایک آڈیو بکس بھی کوشش کر سکتے ہیں.

5. آپ کے وزٹرز کا ریکارڈ رکھا جائے گا

کبھی کبھی آپ سو نہیں جا سکتے کیونکہ آپ کے دماغ پر بہت زیادہ مل گیا ہے. ان صورتوں میں، یہ سب کچھ لکھنے میں مدد کرسکتا ہے جو آپ کو پریشان کر رہا ہے. یہ سب کاغذ پر لے کر، آپ کو تناسب سے نکلنے سے چیزیں روک سکتی ہیں، اور آپ اس علم میں آرام کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں کہ آپ نے اسے کنٹرول میں لے لیا ہے اور صبح کے ساتھ اس سے نمٹنے کے لۓ.

6. گرم غسل لے لو

ایک گرم غسل خود کی طرف سے آرام دہ اور پرسکون ہوسکتا ہے. ایک اضافی ضمنی فائدہ یہ ہے کہ غسل کے بعد، آپ کے جسم کا درجہ کم ہوجاتا ہے، جسے ہم سو جاتے ہیں. لہذا، آپ کے جسم نیند کے لئے ایک ٹرگر کے طور پر اچانک ٹھنڈا نیچے پڑھ سکتے ہیں.

7. آرام دہ منظر کی تصویر

آپ بھیڑوں کو شمار کرنے کے لئے عمر کے مشورہ کے بارے میں سنا سکتے ہیں. کیا یہ واقعی کام کرتا ہے؟

 ایک، آکسفورڈ یونیورسٹی کے مطالعہ کے مطابق، نہیں، نہیں، یہ نہیں ہے. لیکن آپ کے دماغ کو مشغول کرنے اور اسے نیند کرنے کے بنیادی اصول ایک اچھا ہے.  مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بھیڑوں کی گنتی کرتے وقت بھی کام نہیں کیا گیا تھا (یہ بھی ایک مشق بورنگ یا لوگوں کی پریشانی میں اضافہ ہوا تھا)، آرام دہ اور پرسکون منظر کی طرح ایک پرسکون ساحل کی طرح لوگوں کو 20 منٹ پہلے ہی سونے کی مدد ملی تھی.

 3. آپ کی نیند کی مدد کے لئے طرز زندگی تبدیلیاں

 اب جب آپ نے کچھ فوری اصلاحات دیکھی ہیں، تو ہمیں کچھ طویل مدتی حل نظر آتے ہیں. آپ کو بہتر سونے کی مدد کرنے کے لئے آپ کس عادت کو تبدیل کرسکتے ہیں، نہ صرف آج رات لیکن ہر رات؟

 جب آپ سو نہیں سکتے تو کیا کرنے کے لئے یہاں تک کہ نو طویل مدتی حل ہیں:

 1. آلات ڈھیو

 ہم اکثر ٹی وی دیکھ کر یا اپنے فون یا گولیاں پر چلنے سے ناپسندی کرنے کی کوشش کرتے ہیں. ان عادات تین مختلف طریقوں سے نقصان دہ ہیں:

  1.  وہ ہمارے دماغوں کی بہت ساری تصاویر اور خیالات کو فروغ دیتے ہیں.
  2.  ان کی روشنی روشنی میں نیند کی تیاری سے ہمارے جسم کو روک سکتی ہے.
  3.  وہ آپ کے بستر کو خالص طور پر آرام دہ جگہ سے روکنے سے روکتے ہیں.

 تو، آلات ڈائن. اس کے بجائے، مندرجہ ذیل کرو.

 2. روٹین قائم کرو

 اگر ہم کسی خاص شیڈول پر رکھے جاتے ہیں تو، ہم ہفتے کے اختتام تک بھی بہتر ہو جاتے ہیں. لہذا، بہت سے دیر رات کی جماعتوں، ابتدائی صبح کی پروازوں، یا پیٹرن کو دوسرے بڑے رکاوٹوں سے بچنے کی کوشش کریں.

 یہ بستر پر جانے کے ارد گرد ایک آرام دہ اور پرسکون رسم پیدا کرنے میں مدد بھی کرسکتا ہے. یہ واقعی اس بات پر متفق نہیں ہے کہ اس رسم پر مشتمل ہوتا ہے - خیال صرف ہر رات اسی کام میں انجام دیتا ہے، جیسے نیند کی تیاری.  اور بستر صرف سونے اور جنسی کے لئے استعمال نہ کریں، نہ ہی کام یا ٹی وی یا دوسری سرگرمیوں کے لئے.

 3. درجہ حرارت مسلسل رکھو

 درجہ حرارت کے اضافے کو نیند حاصل کرنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے یا رات کے بیچ میں آپ کو جا سکتا ہے. اپنے سونے کے کمرے کے لئے مسلسل درجہ حرارت قائم کرنے کی کوشش کریں، اور یاد رکھیں کہ تھوڑا سا ٹھنڈی بہتر ہے. نیشنل نیند فاؤنڈیشن نے سب سے زیادہ نیند کے لئے 60-67 ڈگری فرننیٹ کی سفارش کی ہے.

 4. ابتدائی لائٹس کو دبائیں

ایک 2011 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ دوپہر اور بستر کے درمیان برقی روشنی کی نمائش کو melatonin کی سطح کو روک سکتا ہے. کیونکہ melatonin ایک اہم ہارمون ہے جو نیند سائیکل کو منظم کرتی ہے، بہت زیادہ روشنی کا نتیجہ نیند کو روک سکتا ہے.  آپ کو نیند کی منصوبہ بندی کرنے سے پہلے چند گھنٹوں کی بتیوں کو دبائیں. یہ آپ کے جسم کو اچھی رات کے آرام کے لئے تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

 5. کیفیین انٹیک کم کریں

 ہم سب جانتے ہیں کہ کیفین ایک محرک ہے. ہم اسے جاگتے رہیں گے اور خبردار رہیں گے، لہذا یہ سمجھتا ہے کہ آپ کو بہتر طور پر نیند کرنا چاہتی ہے یا آپ کو پوری طرح سے بچنا چاہئے.

 آگاہ رہو کہ کیفین آپ کے جسم میں گھنٹوں کے لئے رہ سکتا ہے - اس وقت سے جب آپ کھاتے ہیں اور آپ کے اپنے میٹابولزم پر منحصر ہوتا ہے تو اس وقت بھی کافی کافی پیتے ہو آپ کی نیند پر اثر انداز ہوسکتا ہے.

 دوسری طرف چیمومائل چائے یا گرم دودھ کے طور پر غیر کیفائڈ گرم مشروبات، آپ کو آرام دہ اور نیند حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

 6. شراب سے بچیں

 یہ آپ کو الکحل کرنے والا ہے، سب کے بعد آپ کو نیند محسوس کر سکتا ہے. اگرچہ "رات کی ٹوپی" آپ کو نیند حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اس کے بعد آپ کو رات کو بعد میں بعد میں جاگنا پڑتا ہے، اور "REM" کے طور پر جانا جاتا اہم گہری نیند پر بھی کمی محسوس ہوسکتی ہے.

 7. بہت دیر سے کھاؤ نہ کرو

 بستر سے پہلے ایک بڑا کھانا آپ کو نیند محسوس کر سکتا ہے کیونکہ ہستی میں کک لاتا ہے، لیکن شراب کی طرح، یہ اچھا خیال نہیں ہے.  جب آپ جھوٹ بولتے ہیں تو، ان کے پیٹ کی تیزیاں آپ کے گلے کو پھیلاتے ہیں، اس کے نتیجے میں تیزاب اور / یا دل کی بیماری پیدا ہوتی ہے. آپ بستر پر جانے سے پہلے کم از کم تین گھنٹے کھائیں، اور بہت امیر یا مسالیدار کھانے سے بچیں.

 8. کچھ مشق حاصل کریں

یہاں تک کہ دن کے دوران بھی مشق کے دس دس منٹ آپ کی نیند کو بہتر بنا سکتے ہیں- دوپہر یا ابتدائی شام میں یہ سب کچھ بہتر ہے، لیکن بستر سے پہلے ٹھیک نہیں.   ورزش آپ کو ٹائر دیتا ہے، لیکن یہ کشیدگی کو کم کرسکتا ہے. اور دن کے دوران آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھانے سے کچھ فوائد بھی ہوسکتے ہیں اور بعد میں اسے نیند کی کمی کو روکنے اور اس کو روکنے کی اجازت دیتا ہے.

 9. سب سے اوپر کو نظر انداز کریں

بعض ماہرین کا خیال ہے کہ جب سونے کے بارے میں قواعد و ضوابط کی گنجائش اور لوگوں کی تشویش میں صرف اضافہ ہوتا ہے تو اس کے مقابلے میں یہ واقعی بڑا ہے. انہوں نے اپنی جسم کو سوزش کی سادہ قبول کی مشورہ دیتے ہیں اور آپ کے جسم پر ایسا اعتماد کرنے کی ضرورت ہے.

 لہذا، اگر اوپر اوپر کی کسی بھی تراکیب آپ کے لئے کام نہیں کررہے ہیں تو، یہ آسان رکھنے کی کوشش کرتے ہیں، نگہداشت کی تشویش کو کم کرنے اور خود کو قدرتی طور پر سوتے ہوئے جسمانی عمل کرنے کی کوشش کرتے ہیں.

 4. ڈاکٹر کو دیکھنے کے لئے

 اگرچہ یہ تکنیک زیادہ تر لوگوں کی مدد کرے گی، بعض اوقات اندیش، ڈپریشن، نیند اپنی، جیسے کچھ لے جا رہے ہیں جن میں آپ کو لے جا رہے ہیں اس کی وجہ سے اندام نہانی ہوسکتی ہے.

 لہذا، اگر آپ نے ان تراکیبوں کی کوشش کی ہے اور آپ رات کے بعد بھی رات کو سونے کے قابل نہیں ہیں، یا اگر نیند کی محرومیت آپ کے کام کرنے کی صلاحیت پر سنجیدہ اثر پڑتا ہے، تو ڈاکٹر کو دیکھنے کے قابل ہے.

 اگر آپ دوسرے دائمی بیماریوں سے آگاہ ہیں کہ آپ کو کسی دوسرے صحت کے مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے جو آپ کو متاثر ہوسکتا ہے، یا اگر آپ کو آپ کی آلودگی پیدا ہوسکتی ہو تو آپ کے ڈاکٹر کو بعد میں اپنے ڈاکٹر کو جلد ہی دیکھیں.

 زیادہ تر لوگوں کے لئے، سوکھلیت ایک عارضی رجحان ہے جو کافی آسانی سے نمٹا جا سکتا ہے، لیکن اگر یہ بہت طویل ہو جاتا ہے تو، طبی مشورہ لینے سے ڈرتے رہیں. وہاں ایک بنیادی مسئلہ ہوسکتی ہے جو دوا، تھراپی یا دیگر حل کے ساتھ علاج کیا جاسکتا ہے.

 5. آپ کے کام کی زندگی بہتر بنانے کے بارے میں مزید جانیں

 جب آپ کو نیند سائیکل ملا ہے تو، اگلے چیز جسے آپ کرنا چاہتے ہیں، دن کے دوران زیادہ محتاط ہو جاتے ہیں. لہذا، مفید تجاویز کے لئے ہمارے پیداوری سبق کو چیک کریں، جیسے:

 نتیجہ

 آپ کی صحت اور آپ کے کام کی کارکردگی کے لئے ایک اچھی رات کی نیند بہت اہم ہے. اس سبق میں، آپ کو نیند حاصل کرنے کے لئے کچھ مفید تراکیب سیکھ چکے ہیں.  آپ نے کچھ مختصر مدتی اصلاحیں سیکھی ہیں جب آپ نیند کی جدوجہد کرتے وقت استعمال کر سکتے ہیں، اور کچھ طویل عرصے سے طرز زندگی میں تبدیلیاں آپ مستقبل میں صوتی نیند کو یقینی بنانا چاہتے ہیں.

 اب آپ جانتے ہیں کہ جب آپ سو نہیں سکتے تو کیا کرنا ہے، آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کو دن کے دوران زیادہ توانائی ملے اور بہتر کام کر سکتے ہیں. تو ان مراحلوں پر عمل کریں اور آج بہتر طور پر سونے کے لئے شروع کریں.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.