Advertisement
  1. Business
  2. Health
Business

کام پر دماغی عمل کو کیسے کریں (بہتر فوکس کے لئے رہنمائی)

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Urdu (اُردُو) translation by Asim Mughal (you can also view the original English article)

کام پر دماغی پر عملدرآمد اپنے آپ کو مرکز، بہتر توجہ حاصل کرنے، اور اپنی زندگی میں زیادہ توازن لانے کا ایک اہم طریقہ ہے. یہاں، ہم ذہنی صحت کے لئے مشورہ پیش کرتے ہوئے دماغی صحت کا دن مناتے ہیں.

کام میں مایوسیت آج کل ایک مقبول موضوع ہے اور وسائل کی کوئی کمی نہیں ہے جو آپ کو کام کے بارے میں ذہن میں رکھنے کے لۓ دکھاتی ہے. اس سلسلے میں، ذہنیت یہ ہے کہ اس لمحے اور مکمل طور پر حاضر ہونے سے واقف ہونے کی حالت ہے.

mindfulness-at-work
کام میں ذہنیت کے طریقوں کو اپنانے کے لۓ آپ کو کیسے مدد ملے گی؟ (تصویری ذریعہ: Envato عناصر)

جب آپ اس بات پر غور کرتے ہیں کہ پوری دنیا میں کس طرح منسلک کیا جاتا ہے، آج کے ماحول کی تیز رفتار فطرت، اور حقیقت یہ ہے کہ ہم طویل گھنٹوں کو کام کر رہے ہیں جس سے زیادہ کشیدگی (فور فورب کے مطابق) کی طرف اشارہ کرتے ہیں، یہ کوئی تعجب نہیں ہے کہ ہم دیکھ رہے ہیں ہماری جانوں میں توازن واپس لانے کے لئے. اس آرٹیکل میں، آپ سیکھیں گے کہ کس طرح کام پر ذہنی طور پر عمل کرنا ہے.

دماغی صحت کے دن سے منایا جائے

دماغی طریقوں کو آپ کے ذہنی اور جسمانی صحت پر مثبت اثر دکھایا گیا ہے. دماغی صحت کے دن کے اعزاز میں اس سال 10 اکتوبر کو، ہم نے اپنے بہترین مشورے اور مشورے پر توجہ دی ہے کہ کس طرح کام پر ذہنیت کا مظاہرہ شروع کرنا ہے لہذا آپ اس کے فوائد سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.

اس اشاعت میں، ہم ذہنیت کی مشق کے فوائد کے بارے میں بات کریں گے، کام پر ذہنی طور پر عمل کرنے کے بارے میں تجاویز کا اشتراک کریں، اور مددگار وسائل جو آپ کی زندگی میں مزید ذہن میں مدد ملے گی.

پریکٹس Mindfulness کے پانچ فوائد

جیسا کہ ہم نے ذکر کیا ہے، ذہنی طور پر ذہنیت کا مظاہرہ جسمانی اور ذہنی صحت کے لئے کئی فوائد ہیں. یہاں تک کہ ایک دن میں بھی چند منٹ آپ کی مجموعی صحت پر اہم اثر ڈالتا ہے اور کم کشیدگی اور بلڈ پریشر کی قیادت کرتا ہے اور آپ کو توجہ مرکوز اور پیداوری کو بہتر بناتا ہے.

1. بہتر فوکس

معنویت کو اس وقت کی حیثیت سے پیش کیا جاسکتا ہے جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو مکمل طور پر موجودہ اعمال، کمپنی اور آپ کے آس پاس پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں. ذہنی طور پر ذہنی طور پر مشق کرنے کے بارے میں سب سے اچھا حصہ یہ ہے کہ یہ آپ کو پریشانوں کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، جس کے نتیجے میں آپ کو مزید کام کرنے کے قابل ہو جائے گا.

2. بہتر دماغی اور جسمانی صحت

ٹیلگراف میں بیان کردہ ایک مطالعہ نے یہ محسوس کیا کہ دماغی دماغی کا علاج نہ صرف کوٹوریسول ہارمون کی پیداوار کو کم کرتا ہے جو کشیدگی کی سطح کو ریگولیٹ کرنے کے لئے ذمہ دار ہے. سائنس ڈائرکٹ میں شائع کردہ ایک مضمون کے مطابق، ذہنیت بھی آپ کے جذبات کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ کشیدگی کو آپ کی جسمانی صحت پر تباہی نہیں پہنچا سکتی ہے اور منفی ضمنی اثرات جیسے ہائی بلڈ پریشر، دل کی نشاندہی کی زیادہ امکانات، اور دیگر مسائل پر اثر انداز نہیں ہوسکتی. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو تشویش کی ترقی، منفی خود بات میں ملوث ہونے، اور ترقی کے ڈپریشن کے امکانات کم ہیں.

3. گریٹر لچکدار

چونکہ ذہنیت اس وقت جان بوجھ کر اور موجود ہونے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، اس سے آپ کو زیادہ پرسکون اور معقول حد تک کشیدگی کے حالات سے نمٹنے کی اجازت دیتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب تبدیلی عام طور پر آپ کو ہر چیز سے واقف ہے جس سے آپ واقف ہوں گے، آپ زیادہ تیزی سے اپنانے اور مزید محافظ بن سکتے ہیں.

4. کام اور گھر پر بہتر تعلقات

جان ڈارون کی طرف سے 2015 سے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ذہنی مشق اعلی جذباتی انٹیلی جنس سے منسلک ہے جس میں کوئی تعجب نہیں ہے کہ ذہنی طور پر سوچنے کے بارے میں اعلی آگاہی کی ضرورت ہوتی ہے. نیشنل سینٹر کے بائیو ٹکنالوجی انفارمیشن (این سی بی آئی) کے ذریعہ شائع کردہ ایک مطالعہ نے یہ بھی دکھایا ہے کہ کس طرح ذہن میں رہنا سیکھنے کے لۓ، آپ ہمدردی اور بدقسمتی کی اعلی سطح کو فروغ دیتے ہیں.

اس طرح، آپ کو آپ کے ارد گرد لوگوں کو بہتر سمجھنے، ان سے رابطہ قائم کرنے اور ان سے متعلق کرنے کے قابل ہیں اور ساتھ ساتھ ان کے جذبات کو بہتر بنانے کے قابل ہیں. یہ قدرتی طور پر دونوں کاموں اور گھر میں بہتر تعلقات کی طرف جاتا ہے.

5. تخلیقی اضافہ

آخر میں، ہارورڈ بزنس کا جائزہ لینے کے آرٹیکل کے مطابق، کام میں باقاعدہ ذہنیت کی مشقیں بڑھتی ہوئی تخلیقی صلاحیت کا باعث بن سکتی ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ روزانہ کے مسائل کے لئے زیادہ تخلیقی حل کے ساتھ آ سکتے ہیں. تخلیقی دشواری حل ایک طویل مدتی فائدہ ہے جو آپ کی حیثیت سے آپ کی حیثیت کو کام پر اثر انداز کر سکتا ہے، اور آپ کو فروغ دینے کے لۓ اور وسائل کے ملازم کے طور پر دیکھا جا سکتا ہے.

کام پر دماغی عمل کیسے کریں

جب آپ ذہنی مشق کے بارے میں سوچتے ہیں تو ذہن میں آنے والی پہلی بات شاید توجہ ہے. جب مراقبت سب سے زیادہ عام ذہنی طریقوں میں سے ایک ہے، اس وقت سے آگاہی کرنے کا واحد طریقہ نہیں ہے. ذیل میں، آپ چھ مختلف تراکیبیں تلاش کریں گے جو آپ اپنے کام کی جگہ پر پہنچتے ہیں اور آپ کے چھوڑنے کے بعد آپ کے کام کے دن میں شامل ہونے کے لۓ شروع کر سکتے ہیں، اور ساتھ ہی آسان مشقیں جو کام کے گھنٹوں کے دوران کئے جا سکتے ہیں.

1. جسمانی اسکین

اس فہرست پر پہلی مشق ایک مشق عمل ہے جو جسم اسکین کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ عمل بستر پر جانے سے پہلے یا رات کے وقت اٹھارہ ہونے کے بعد کیا جا سکتا ہے اور یہ آپ کو فوری طور پر آپ کے جسم اور آپ کے جسم کے بارے میں آگاہ کرنے اور اس سے آگاہ کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بھی آسان ہے کیونکہ اس کو کوئی خاص ٹولز یا ملزمان کی ضرورت نہیں ہے.

ایک بنیادی جسم اسکین ایسا لگتا ہے:

  1. آپ تھوڑی دیر کے پاؤں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہوئے اور اوپر کی ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
  2. جسم اسکین عام طور پر ایک سہولت کے ذریعہ کیا جاتا ہے جو آپ کو عمل کے ذریعہ ہدایت دیتا ہے. اس موقع پر، وہ آپ کو ابھی بھی جھوٹ بولتے ہیں اور اپنی سانس پر توجہ مرکوز کرکے شروع کرتے ہیں، آپ کی سانس لینے کے تالے کو دیکھتے ہوئے اور آپ کے جسم سے باہر اور باہر کی سانس لینے سے آگاہ ہو جائیں گے.
  3. اس کے بعد، سہولت آپ کے جسم میں آپ کی توجہ کو ہدایت کرے گا اور آپ سے یہ کہتا ہے کہ آپ کے جسم کو کس طرح محسوس ہوتا ہے، آپ کی ذیل کی سطح کا احساس، اور آپ کے گرد ماحول کا درجہ حرارت معلوم ہوجائے گا.
  4. اگلا، آپ اپنی توجہ کو اپنے جسم کے انفرادی حصوں کو محسوس کرتے رہیں گے، اپنے سر کے اوپر سے آپ کے انگلیوں کے بہت سے تجاویز اور اس کے برعکس. آپ کو آپ کے جسم کے کسی بھی زخم یا ٹنگنگ کے حصوں کے بارے میں آگاہ کرنے اور آپ کے جسم کے مختلف حصوں کا ایک نوٹ بنانا ہوگا جس میں آپ کو کسی بھی احساسات کو محسوس نہیں ہوگا.
  5. ایک بار جب آپ نے پورے جسم کو اسکین کیا اور اس سے آگاہ کیا، تو سہولت آپ کو آہستہ آہستہ موجودہ لمحے تک رہنمائی دیتا ہے اور آپ کو آہستہ آہستہ آپ کی آنکھوں کو کھولنے کے لئے ہدایت کرے گا.

ایک سنگل ٹاسکر بنیں

ہم میں سے بہت سے multitasking کے مجرم ہیں، اس بات کا یقین نہیں ہے کہ ایک بار میں ایک سے زیادہ کاموں کو جادو میں آپ کی پیداوری کو کم کر سکتا ہے. اسی غلطی کی بجائے ایک وقت میں ایک ہی کام پر توجہ مرکوز کرنا شروع کرو. آپ Pomodoro تکنیک کا استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ اسے سب سے پہلے حاصل کرسکیں. یہاں تک کہ وہاں کئی اطلاقات موجود ہیں جو آپ کی مدد کرسکتے ہیں، یہ عمل ان کے بغیر کیا جا سکتا ہے.

  1. آپ کو کرنا پڑتا ہے 25 منٹ کے لئے ٹائمر مقرر کیا جاتا ہے اور ایک ہی کام پر توجہ مرکوز کرتا ہے. یہ ایک پووموڈو کے طور پر شمار ہوتا ہے، جس کے بعد آپ پانچ منٹ وقفے کا حق رکھتے ہیں.
  2. ایک بار آپ کے وقفے کے بعد ایک اور پووموڈو شروع کریں اور اسی کام پر توجہ مرکوز کریں (اگر آپ نے اسے مکمل نہیں کیا ہے) یا کسی دوسرے کام پر کام کرنا شروع کردیں.
  3. ایک بار جب آپ نے چار پوڈورورز مکمل کرلیا ہے تو، آپ ایک طویل وقفے لے سکتے ہیں.

یہ تکنیک آپ کا اندازہ لگانے میں بھی مدد کرتا ہے کہ کتنے عرصے سے ایک خاص سرگرمی لیتا ہے اور آپ کو کاموں کو مکمل کرنے میں کتنی مؤثر ہے.

3. ماحولیات کا مشاہدہ کریں

اگلی مشق بھی ایک ذہین مشاہدہ کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ آپ کے ارد گرد آپ کی مکمل توجہ سرشار کرنے کی ضرورت ہے. اس پر عمل کرنے کا ایک آسان طریقہ کم از کم پانچ منٹ کے لئے ایک اعتراض پر توجہ مرکوز کرنا ہے.

  1. اپنے ماحول میں ایک اعتراض تلاش کریں. یہ ایک پنسل، ایک نوٹ بک، ایک پتی، ایک پودے یا کسی دوسری چیز ہوسکتی ہے.
  2. پانچ منٹ کے لئے ٹائمر مقرر کریں
  3. اعتراض لیں اور اس پر اپنی توجہ مرکوز کریں. یاد رکھیں کہ یہ کس طرح آپ کے ہاتھ، رنگ، ساخت، شکل، اور دیگر خصوصیات میں محسوس ہوتا ہے.

یہ آپ کو موجودہ وقت پر توجہ مرکوز کرنے اور اپنے خیالات کو اپنے تجربے کے ساتھ سیدھا کرنے کی اجازت دے گا.

4. تعریف کی مشق

مزید ذہن میں رکھنے کا ایک اور طریقہ روزانہ تشہیر پر عمل کرنا ہے. اس میں تین چیزوں کو لکھنا شامل ہے جو آپ ہر دن کے لئے شکر گزار ہیں. آپ ایک جرنل، ایک سادہ نوٹ بکس یا ایک ایپ کی طرح 5 منٹ جرنل استعمال کرسکتے ہیں. سب سے پہلے، آپ کو خود کو دوبارہ بغاوت کے بغیر تین چیزوں کو لکھنا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن کھلے ذہن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں اور آپ کی جلد پر ہوا جیسے بادل، آسمان میں سورج یا اجنبی جو آپ کو گزرنے میں مسکرایا.

5. پانچ سینٹس مشق

موجودہ لمحے میں اپنے آپ کو لانے اور اپنے آپ سے آگاہ بننے کا ایک فوری طریقہ ہے اور آپ کے ارد گرد پانچ سینسر مشق ہے. آپ اپنے کام کے اوقات کے ساتھ ساتھ کسی بھی وقت کے کسی بھی وقت استعمال کر سکتے ہیں. آپ کو کرنے کی ضرورت ہے، آپ کو اپنے ماحول میں کچھ کچھ محسوس کریں جو آپ کے پانچ سینوں میں شامل ہو.

یہاں سفارش کردہ اقدامات ہیں:

  1. آپ کے ارد گرد دیکھو اور پانچ چیزیں دیکھیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں لیکن اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کچھ عام طور پر نوٹس نہیں دیں گے. اس میں ایک ہلکی بیم شامل ہوسکتی ہے جس میں ونڈو، فرش میں ایک ٹوکری، یا سائے دیوار پر چل رہی ہے
  2. آپ کو محسوس کر سکتے ہیں کہ چار چیزوں کو نوٹس. مندرجہ بالا نقطہ نظر کے ساتھ، آپ کی جلد کے خلاف آپ کی شرٹ، آپ کی انگلیوں کے تحت کی بورڈ، یا آپ کے چہرے پر سورج کے طور پر فراہم کرنے کے لئے لے جانے کے لئے کسی چیز پر توجہ مرکوز.
  3. اگلا، پس منظر میں تین چیزوں پر توجہ دینا جو آپ سن سکتے ہیں. کیا آپ کسی بھی پرندوں کو دیکھتے ہیں جو آپ کی کھڑکی سے باہر نکلتے ہیں؟ آپ کے گلی پر ٹریفک کیسے؟ کیا آپ اپنے AC کو ذبح کر سکتے ہیں؟
  4. دو چیزوں کو یاد رکھیں جو آپ بو بو سکتے ہیں. ناخوشگوار بوٹ کو فلٹر کرنے سے مت ڈرنا کیونکہ وہ آپ کے ارد گرد چیزوں سے زیادہ واقف کر سکتا ہے.
  5. آخر میں، ایک چیز پر توجہ مرکوز کریں جو آپ ابھی ذائقہ کرسکتے ہیں. یہ ایک پینے، آپ کے منہ میں گم یا موجودہ ذائقہ کا ایک ٹکڑا ہوسکتا ہے.

6. دماغ کھانے کی مشق کریں

آخری مشق اس دن کے کسی بھی وقت کیا جاسکتا ہے جیسا کہ آپ کھانے سے لطف اندوز ہو رہے ہیں. کھانے کی بناوٹ اور مختلف ذائقہ کے ہم آہنگی کے بغیر جلدی کے بجائے جلدی کرنے کی بجائے اپنے منہ اور اس کی پلیٹ میں اپنی توجہ پر توجہ مرکوز کریں. آپ کو توجہ مرکوز کرنے سے پہلے رنگ، بو، رنگ ذائقہ پر غور کرنے کا مشق کریں.

مقبول کمپنیوں سے کام کی مثالیں پر دماغناک طرز عمل

Mindfulness پریکٹس آہستہ آہستہ روزمرہ کے کام کی ثقافت میں ایک اسٹیل بن رہا ہے. ایپل، گوگل، اور نکی جیسے کمپنیاں ذہنی مراقبت کے فوائد کو دیکھنے کے لئے شروع کر رہے ہیں اور وہ کام پر فعال طور پر اسے فروغ دیتے ہیں.

1. ایپل مثال

ایپل کے ملازمتوں کے مراقبے کا تعاقب کیا گیا جبکہ اسٹیو جابز اب بھی زندہ تھے. ملازمتوں اور زین زندگی کا ایک بڑا حصہ ہونے والی ملازمتوں کو، ہر ملازم کے لئے روزانہ 30 منٹ مراقبہ کی اجازت دی گئی ہے. یہ وشال ٹیک نے مراحل اور یوگا پر کلاسوں کو کلاس فراہم کی اور مراقبہ کے کمرے کا استعمال پیش کیا.

2. یاہو

یاہو ایسی کمپنی کا ایک اور مثال ہے جو چیپرا سینٹر کے مطابق مراقبہ کو فروغ دیتا ہے. یاہو نے اپنے ملازمین کے لئے مراقبت کے کمرے اور مفت مراقبہ کی کلاسیں پیش کی ہیں. یہ کام کے دوران ان کو کشیدگی کو کم کرنے کی اجازت دیتا ہے.

3. گوگل

آخر میں، تلاش وشال گوگل نے نیویارک ٹائمز کے مطابق 2007 ء میں ایک پروگرام شروع کیا جس نے ذہنی شعور کے بارے میں شعور کو فروغ دینے اور توجہ دینے کی حوصلہ افزائی کی. پروگرام "اپنے اندر اندر تلاش" کہا جاتا ہے اور تاریخ سے زیادہ 1000 سے زائد ملازمین کو ذہنی طور پر سانس لینے، اپنے ساتھیوں کو سننے، اور ان کے جذباتی انٹیلی جنس کو بہتر بنانے کے بارے میں جاننے میں مدد ملی ہے. اس کے سب سے اوپر، کمپنی مراقبہ کی جگہ اور کورس پیش کرتا ہے.

دماغی وسائل

پریکٹس ذہن میں بہت سے فوائد ہیں اور شروع کرنا آسان ہے. یہاں چار وسائل موجود ہیں جو آپ کو زیادہ ذہن میں رکھنے میں مدد ملے گی.

1. انتھائی ٹائمر

Insight Timer

اندرونی ٹائمر ایک مقبول اور مفت مراقبہ ایپ ہے جس میں 4،000 سے زیادہ اساتذہ سے 4،000 سے زائد ہدایت کی مراعات ہیں. موضوعات میں خود شفقت، فطرت، کشیدگی، اور بہت سے دیگر شامل ہیں. اس کے سب سے اوپر، اے پی پی نے بھی آپ کو مختلف بات چیت اور پوڈاسٹ تک رسائی فراہم کی ہے.

2. بند کرو، سانس لینے اور سمجھو

Stop Breathe Think

یہ اپلی کیشن آپ کو ذہنی سیشن میں ڈوبنے سے پہلے سب سے پہلے ذہنی سوچ کے تصور سے واقف ہونے سے شروع ہوتا ہے. آپ مفت کے لئے 30 سیشن تک رسائی حاصل کرسکتے ہیں. اس سلسلے میں سانس لینے، آپ کے جسم سے رابطہ قائم کرنے، یا بطور جیسے موضوعات کے ارد گرد موجود ہیں.

3. UindDness کے لئے UCSD مرکز

Mindfulness کے لئے UCSD سینٹر Mindfulness پر مبنی کشیدگی کو کم کرنے کے مشق کے لئے ذہنی طریقوں کے بارے میں مزید جاننے اور ہدایت کی توجہ کے لئے وسائل فراہم کرتا ہے.

4. احساس

Mindfulorg

Mindful.org ویب سائٹ میں سینکڑوں مضامین کو ذہن میں رکھنے کے طریقوں اور مختلف وسائل بھی شامل ہیں جو آپ کی روزمرہ کی زندگی میں ذہنیت کو ضم کرنے میں مدد ملے گی.

اورجانیے

اگر آپ اس کام کو ذہن میں رکھنے کے طریقوں کے بارے میں پسند کرتے ہیں، تو آپ ان مریضوں کو بھی زیادہ مریض بننے، مثلا مثبت کام کرنے کے ماحول کو بہتر بنانے، بہتر بنانے اور مزید جان سکتے ہیں.

بہتر پیداواریت اور صحت کے لئے کام پر عملدرآمد شروع کریں

کام پر دماغی عمل صرف آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کے لئے فائدہ مند نہیں ہے بلکہ آپ کی پیداوری اور تخلیقی صلاحیتوں کے لئے بھی. اس مضمون میں تجاویز کا استعمال کرنے کے بارے میں جانیں کہ کام پر زیادہ ذہین طریقے سے کیسے سلوک کریں اور دماغی صحت کے دن منانے کے لۓ آپ کے باقاعدگی سے کام کے دن میں ذہن میں مشقوں کو شامل کرکے ہمارے ساتھ شامل کریں.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.