Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie manche Menschen alles erledigt bekommen? Diese hyperproduktiven Menschen sind in der Lage, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, und scheinen den Großteil ihrer Arbeit bis Mittag geschafft zu haben. Ihr Geheimnis: Sie schaffen es früh aufzustehen.

Es gibt viele Leistungsträger in ihrem Bereich, die einen frühen Start in den Tag dafür nutzen, um sich einen Vorteil zu verschaffen:

• Apple CEO Tim Cook ist dafür bekannt, dass er jeden Tag um 3:45 Uhr aufsteht (USA Today). Dadurch ist er in der Lage, rund 800 E-Mails pro Tag zu beantworten, Sport zu treiben, ein erfolgreiches Unternehmen zu führen und trotzdem täglich 7 Stunden Schlaf zu bekommen.
• Starbucks CEO Howard Schultz steht um 4:30 Uhr auf (Independent) und ist dadurch in der Lage, jeden Morgen mit seinen Hunden Gassi zu gehen und mit seiner Frau Kaffee zu trinken.
• Sogar der Schauspieler Dwayne "The Rock" Johnson steht um 4:00 Uhr morgens auf, um laut seinem Facebook-Account zu trainieren, was ihm einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz verschafft.

Man muss kein CEO oder Actionstar sein, um diesen Vorteil zu nutzen. Dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie von der bloßen Gewohnheit, früh aufzustehen, profitieren können und wie Sie damit beginnen können - auch wenn Sie sich für eine Nachteule halten.

Die Vorteile des frühen Aufstehens

Hier sind einige wissenschaftlich belegte Vorteile von denen Sie profitieren können, wenn Sie ein Frühaufsteher werden:

1. Sie werden produktiver und proaktiver sein

Im Journal of Applied Social Psychology veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass Menschen, denen es leichter fällt, morgens aufzustehen, zu mehr Eigeninitiative neigen. Sie fühlen sich mehr für Situationen verantwortlich und planen eher langfristige Ziele. Sie antizipieren Schwierigkeiten und vermögen sie zu vermindern.

Zum Beispiel fand der Unternehmer Chris Winfield heraus, dass er durch das frühe Aufwachen die negativen Stimmen beruhigen konnte, die ihn in Bezug auf die Ereignisse des kommenden Tages stressten. "Indem ich früh aufwachte, bewusst und unverzüglich etwas tat, war ich in der Lage, diese Morgendämonen zu beruhigen und schließlich zu besiegen", schrieb er.

Morgenmenschen sind im allgemeinen auch produktiver, wie Untersuchungen des Journal of General Psychology ergaben. Im Vergleich zu Menschen, die lange aufbleiben, drücken sich Morgenmenschen seltener davor bestimmte Aufgaben zu erledigen.

2. Sie werden gesünder sein

Ein Frühaufsteher zu sein, kann auch zu einer besseren Gesundheit beitragen, insbesondere wenn man dabei genug schläft. Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine benötigen Erwachsene etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Dies "fördert die optimale Gesundheit von Erwachsenen". Wenn Sie zu wenig oder zu viel Schlaf bekommen, kann sich dies auch negativ auf Ihr Immunsystem auswirken (Mayo-Klinik).

Früheres Aufstehen kann Ihnen auch helfen, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. In den Morgenstunden ist es in der Regel am einfachsten Bewegung einzuplanen, besonders wenn Sie tagsüber viel arbeiten. Der Autor Leo Babauta stellte fest, dass er durch das Aufstehen um 4:30 Uhr morgens die Zeit fand, um für einen Marathon zu trainieren.

3. Sie werden glücklicher sein

Wenn produktiver, proaktiver und gesünder zu werden nicht genug Gründe sind, um früh aufzustehen, bedenken Sie, dass der Zeitpunkt des Aufstehens auch für Ihre Zufriedenheit ausschlaggebend ist. Eine von der Universität von Toronto durchgeführte Studie ergab, dass Morgenmenschen, egal ob junge oder ältere Erwachsene, eher positive Emotionen empfinden als Nachtschwärmer. Dies wird durch eine neuere Studie gestützt, die herausfand, dass Morgenmenschen eine bessere psychische Gesundheit besitzen.

Wie man es schafft früh morgens aufzustehen

Jetzt, da Sie die Vorteile des früheren Aufstehens kennen, ist es an der Zeit, diese Änderung vorzunehmen und zur Gewohnheit werden zu lassen. Hier sind einige Tipps, um früh aufzustehen:

1. Schlafen Sie genug, um früh aufzustehen

Zunächst müssen Sie Ihren Schlafrhythmus so planen, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Es ist unrealistisch um 4:00 Uhr morgens aufzustehen, wenn Sie um 23:00 Uhr schlafen gehen. Wie bereits erwähnt, empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine etwa sieben Stunden Schlaf. Überlegen Sie wann Sie aufstehen möchten und rechnen sich dann aus wann Sie ins Bett gehen müssten.

2. Nehmen Sie schrittweise Änderungen vor

Denken Sie daran: Zwingen Sie sich nicht plötzlich zu einer großen Veränderung. Wenn Sie es gewohnt sind, um 8.00 Uhr morgens aufzustehen, zwingen Sie sich nicht, plötzlich um 4.00 Uhr morgens aufzustehen. Versuchen Sie stattdessen, 15 bis 30 Minuten früher aufzustehen, als Sie es gewohnt sind. Arbeiten Sie sich dann zwei Wochen lang auf Ihre ideale Aufwachzeit hin.

Wenn Sie zum Beispiel normalerweise um 8:00 Uhr morgens aufwachen, stehen Sie zwei bis drei Tage lang um 7:45 Uhr auf. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, stehen Sie um 7.30 Uhr auf.

Der Autor Leo Babauta empfiehlt diese Methode. Ihm zufolge "mag das den meisten Menschen zu langsam erscheinen... In meinen vielen Experimenten war jedoch die angenehmste und nachhaltigste Änderung der Schlafgewohnheiten eine langsame und allmähliche."

3. Führen Sie eine Abendroutine ein

Frühes Aufstehen beginnt eigentlich schon am Abend davor. Sie müssen Ihren Wecker stellen, sich aufs Schlafen vorbereiten und die Bedingungen schaffen, die es Ihnen ermöglichen, am nächsten Tag zur richtigen Zeit aufzustehen. Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen dabei helfen können:

Schritt 1. Planen Sie den nächsten Tag

Es kann sein, dass Sie schlecht schlafen können, weil Sie an die Aufgaben des nächsten Tages denken müssen, besonders wenn es ein Arbeitstag ist. Bringen Sie ihre Gedanken zur Ruhe, indem Sie eine To-Do-Liste schreiben, Ihre Tasche für die Arbeit packen und Ihre Kleidung mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen rauslegen. Indem Sie sich abends auf den nächsten Morgen vorbereiten, müssen Sie sich darüber keine Gedanken mehr machen. Wenn Sie aufwachen, werden Sie außerdem weniger in Eile sein.

Schritt 2. Stellen Sie Ihren Wecker außerhalb der Reichweite des Betts auf

Ein Tipp, den Sie versuchen sollten, ist, Ihren Wecker außer Reichweite des Betts aufzustellen. Dabei gilt: Je näher er an der Tür Ihres Schlafzimmers oder Badezimmers steht, desto besser. Auf diese Weise führt das Ausschalten des Weckers dazu, dass Sie ihren nächsten Aktivitätein ein paar Schritte näher kommen - indem Sie das Schlafzimmer verlassen oder ins Badezimmer gehen - anstatt im Bett zu bleiben.

Schritt 3. Schalten Sie eine Stunde bevor Sie schlafen gehen alle Bildschirme aus

Um Ihnen das Einschlafen zu erleichtern, schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen Ihre Handys und Tablets aus. Untersuchungen des Salk Institute haben ergeben, dass das Licht der Bildschirme unsere innere Uhr stört und den Schlaf beeinträchtigt. Wenn Sie Ihre Geräte vor dem Schlafengehen benutzen, führt dies laut der National Sleep Foundation auch zu unnötiger Stimulation. Die Geräte sorgen dafür, dass Sie aktiv sind zu einer Zeit, zu der Sie sich eigentlich ausruhen sollten.

Wenn Sie ihr Handy als Wecker benutzen, und es, wie vorgeschlagen, außer Reichweite legen, verhindert dies auch, dass Sie Zeit damit verbringen, auf einen Bildschirm zu schauen. Dieser Tipp gilt jedoch nicht nur für mobile Geräte, sondern auch für Ihren Fernseher und Computer.

Schritt 4. Erinnern Sie sich daran, warum Sie früh aufstehen wollen

Es wird auch helfen, sich ins Gedächtnis zu rufen, warum Sie überhaupt versuchen wollen, früh aufzustehen. Die Zeitschriftenredakteurin Caroline Picard hasste es, früh aufzustehen, um zu arbeiten. Dann änderte sie ihre Begründung. "Meine Lösung: Hören Sie auf, für die Arbeit aufzustehen, und stehen Sie stattdessen für sich selbst auf... Das Umdenken dahin, dass der Morgen die Zeit für mich selbst ist, hat das Aufstehen so viel einfacher gemacht, und, ja, jetzt zähle ich mich zu den Morgenmenschen", sagte sie.

Wenn Sie noch weitere Ideen brauchen, wie Sie eine Abendroutine einführen können, sind die folgenden Ratgeber hilfreich:

• 
  Produktivität
  Wie man jeden Tag mit einer produktiven Geisteshaltung beginnt
  David Masters
• 
  Produktivität
  Wie man abends einschläft (wenn man nicht einschlafen kann)
  Andrew Blackman

4. Meditieren Sie

Das Erlernen von Techniken der Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen auch helfen, Schlafprobleme zu reduzieren, die Sie daran hindern, früh aufzustehen. Eine Studie von JAMA Innere Medizin zeigte, dass die Gruppe der Teilnehmer, die Achtsamkeitsmeditationstechniken anwandten, weniger Schlaflosigkeit und Müdigkeit erlebte als die Gruppe, die an Schlaftrainingskursen teilnahm. Mit anderen Worten: Tipps und Techniken reichen möglicherweise nicht aus - Sie müssen vielleicht versuchen, Ihren Geist jeden Tag ein paar Minuten zur Ruhe zu bringen.

Hier sind einige Ratgeber zur Achtsamkeitsmeditation, die Ihnen den Einstieg erleichtern können:

• Einführung in die Achtsamkeit von Mindful.org
• Achtsamkeitsmeditation von Very Well Mind
  
• Wie man meditiert von der New York Times
  

Sie können auch bei der Arbeit Achtsamkeit üben, wie Sie in diesem Ratgeber lesen können:

• 

  Wie man Achtsamkeit am Arbeitsplatz praktiziert (Leitfaden für eine bessere Fokussierung)

  Achtsamkeit bei der Arbeit zu praktizieren ist ein wichtiger Weg, sich selbst zu zentrieren, sich besser zu konzentrieren und mehr Ausgeglichenheit in sein Leben zu bringen.

5. Stehen Sie am Wochenende früh auf

Es kann verlockend sein, an den Wochenenden seine Gewohnheiten abzulegen. Nach einer langen Arbeitswoche wollen die meisten von uns einfach "den fehlenden Schlaf nachholen". Aber das kann die neue Gewohnheit, die Sie versuchen zu etablieren, durchbrechen.

Die Schlafmediziner Dr. Roy Raymann von SleepScore Labs und Dr. Catherine Darley vom Sleep Cycle Institute erklärten gegenüber Elite Daily, dass lange schlafen an den Wochenenden unseren Mangel an Schlaf während der Woche nicht wirklich ausgleicht. Es kann außerdem unseren Schlafzyklus durcheinander bringen. Dr. Raymann erklärte: " Stehen Sie nicht früher oder später auf als in der Woche... Finden Sie die für Sie richtige Dosis Schlaf, damit Sie am Wochenende nicht das Bedürfnis verspüren, lange zu schlafen".

6. Überprüfen Sie die von Ihnen vorgenommenen Veränderungen

Nachdem Sie die oben vorgestellten Tipps einige Tage lang ausprobiert haben, sollten Sie Bilanz ziehen. Hat einer dieser Vorschläge bei Ihnen funktioniert? Was hat sich als schwieriger erwiesen? Welche anderen Tipps könnten Sie ausprobieren? Wenn Sie Ihre Fortschritte regelmässig auswerten, können Sie eine Routine finden, die Ihnen hilft, zur richtigen Zeit aufzuwachen und genügend Schlaf zu bekommen.

Fangen Sie an mit dem Frühaufstehen

Jetzt, da Sie wissen, wie man es schafft früh aufzustehen, können Sie mit der Umsetzung dieser Tipps beginnen und die Vorteile des Frühaufstehens für sich nutzen. Sie müssen nicht auf die perfekten Bedingungen warten, um loszulegen. Sie können damit beginnen, nur einen der oben genannten Tipps umzusetzen und nach und nach weitere Verhaltensweisen zu ändern.

Wenn Sie es sich einmal zur Gewohnheit gemacht haben, früh aufzustehen, werden Sie nicht nur bessere Leistungen bei der Arbeit erbringen, sondern auch Ihre Gesundheit wird sich verbessern und Sie werden zufriedener sein.