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Cómo levantarte temprano y sentirte bien (¿Ya quieres poner la alarma a las 5 AM?)

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Difficulty:BeginnerLength:MediumLanguages:

Spanish (Español) translation by Benjamín Porras (you can also view the original English article)

¿Alguna vez te has preguntado cómo algunas personas parecen lograrlo todo? Estas personas hiperproductivas pueden manejar múltiples responsabilidades a la vez y parecen terminar la mayor parte de su trabajo para el mediodía. Su secreto: Saben cómo levantarse temprano.

Waking Up Early
Despertarse temprano tiene muchos beneficios. (Fuente de la imagen: Envato Elements)

Muchos de los que mejor se desempeñan en su campo inician su día temprano para obtener una ventaja:

  • El CEO de Apple, Tim Cook, es conocido por despertarse a las 3:45 a.m. todos los días (USA Today). Como resultado, es capaz de responder alrededor de 800 correos electrónicos por día, hacer ejercicio, dirigir una compañía exitosa, y aún así dormir 7 horas diarias.
  • El CEO de Starbucks, Howard Schultz, se despierta a las 4:30 a.m. (Independent) y como resultado puede pasear a sus perros y tomar café con su esposa todas las mañanas.
  • Incluso el actor Dwayne "The Rock" Johnson se levanta a las 4:00 a.m. para empezar a hacer ejercicio según su cuenta de Facebook, dándole una ventaja sobre sus competidores.

No es necesario que seas un CEO o una estrella de acción para obtener esa ventaja competitiva. Esta guía te mostrará cómo puedes beneficiarte del simple hábito de levantarte temprano, y cómo empezar, incluso si piensas que eres una lechuza nocturna.

Los beneficios de levantarse temprano

Estos son algunos de los beneficios probados científicamente que obtendrás al convertirte en una persona madrugadora:

1. Serás más productivo y proactivo

Una investigación publicada en el Journal of Applied Social Psychology encontró que las personas que se levantan más fácilmente por la mañana tienden a ser más proactivas. Se sienten más en control de las situaciones y planifican más objetivos a largo plazo. También se anticipan a los obstáculos y pueden mitigarlos

Por ejemplo, el empresario Chris Winfield descubrió que levantarse temprano le permitía acallar las voces negativas que lo estresaban sobre los eventos del día siguiente. "Despertando temprano, intencionalmente y tomando acción inmediata, fui capaz de calmar y eventualmente derrotar a esos demonios matutinos", escribió.

La gente mañanera también tiende a ser más productiva, como lo encontró una investigación de The Journal of General Psychology. En comparación con las personas que se quedan despiertas hasta tarde, las personas mañaneras son menos propensas a evitar las tareas.

2. Estarás más saludable

Ser madrugador también puede conducir a una mejor salud, especialmente si se combina con suficiente sueño. Según la American Academy of Sleep Medicine (Academia Estadounidense de Medicina del Sueño), los adultos necesitan alrededor de siete horas de sueño por noche. Esto "promueve una salud óptima entre los adultos". Además, dormir muy poco o demasiado, puede afectar negativamente a tu sistema inmunológico (Clínica Mayo).

Despertar temprano también puede ayudarte a mantener hábitos más saludables. Las mañanas suelen ser la parte más propicia del día para programar un ejercicio, especialmente si trabajas mucho durante el día. El autor Leo Babauta descubrió que al levantarse a las 4:30 a.m. tenía tiempo para entrenar para una maratón.

3. Serás más feliz

Si ser más productivo, proactivo y saludable no son razones suficientes para levantarse temprano, recuerda que tu felicidad también es relevante para el momento en que te despiertas. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Toronto encontró que las personas que se levantan por la mañana, ya sean adultos jóvenes o adultos mayores, tienen tendencia a experimentar emociones más positivas que las que se quedan despiertos hasta tarde. Esto está respaldado por un estudio más reciente, que encontró que ser una persona madrugadora conduce a una mejor salud mental.

Cómo levantarte temprano

Ahora que sabes los beneficios de levantarse temprano, es hora de hacer el cambio y convertirlo en un hábito. Aquí hay algunos consejos para que te levantes temprano:

1. Duerme lo suficiente para poder levantarte temprano

Primero, necesitas planear tu horario de sueño de tal manera que duermas lo suficiente. No es realista pretender levantarse a las 4:00 a.m. si se duerme a las 11:00 p.m. Como mencioné previamente, la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda alrededor de siete horas de sueño. Elige la hora en la que quieres despertar y réstale siete horas de forma regresiva para saber cuándo debes irte a dormir.

2. Haz cambios graduales en tus horarios para levantarte

Recuerda: no te fuerces a hacer un gran cambio al levantarte temprano. Si estás acostumbrado a levantarte a las 8:00 a.m., no te presiones para que te despiertes de repente a las 4:00 a.m. En vez de eso, intenta levantarte 15 o 30 minutos antes de lo habitual. Luego, continúa descontando tiempo hasta que alcances tu horario ideal para levantarte en dos semanas.

Por ejemplo, si normalmente te levantas a las 8:00 a.m., despiértate a las 7:45 a.m. durante dos o tres días. Una vez que te hayas adaptado a esto, empieza a despertarte a las 7:30 a.m.

El autor Leo Babauta recomienda este método. Según él, "Eso podría parecer demasiado lento para la mayoría de la gente... ...pero en mis muchos experimentos, el cambio más agradable y duradero en los horarios de sueño ha sido lento y gradual".

3. Establece una rutina nocturna

El proceso para despertarse temprano en realidad comienza la noche anterior. Tendrás que poner la alarma, prepararte para dormir y crear las condiciones que te permitan levantarte a la hora correcta al día siguiente. Estas son algunas de las cosas que puedes hacer para lograrlo:

Paso 1. Planifica el día siguiente

Es posible que te cueste dormir porque estás pensando en los acontecimientos del día siguiente, especialmente si va a ser un día de trabajo. Alivia tus preocupaciones estableciendo tu lista de tareas, empacando tus bolsas de trabajo, o preparando tu ropa al menos dos horas antes de acostarte. Al prepararte para la mañana siguiente, evitas tener que preocuparte por tus preparativos matutinos. También tendrás menos prisa cuando te despiertes.

Paso 2. Coloca tu alarma fuera del alcance de la cama

Un consejo de sentido común que deberías intentar es mantener tu alarma fuera del alcance de la cama. De hecho, cuanto más cerca esté de la puerta de tu dormitorio o baño, mejor. El propósito de esto es que al apagar la alarma te acerques un poco más a tus próximas actividades, dejar el dormitorio o ir al baño, en lugar de mantenerte en la cama.

Paso 3. Elimina el tiempo de pantalla una hora antes de dormir

Para facilitar tu viaje hacia el sueño, evita el tiempo de pantalla al menos una hora o más antes de ir a dormir. Una investigación del Instituto Salk encontró que mirar las pantallas hasta tarde en la noche interrumpe nuestros relojes internos, dificultando el sueño. Usar los dispositivos antes de ir a la cama también te da mucha estimulación innecesaria, según la Fundación Nacional del Sueño. Estos dispositivos mantienen tu estado de alerta en un momento en el que deberías estar descansando.

Si tu alarma está en tu dispositivo móvil y lo pones fuera de alcance, como indica la sugerencia anterior, también evitarás pasar tiempo mirando una pantalla. Este consejo no solo se aplica a los dispositivos móviles, sino también a la televisión y al ordenador.

Paso 4. Recuérdate las razones por las que quieres levantarte temprano

También te ayudará usar ese tiempo para recordarte por qué estás tratando de levantarte temprano. Según la editora de la revista Caroline Picard, ella odiaba levantarse temprano para trabajar. Entonces, cambió su enfoque. "Mi solución: Dejar de levantarme para ir al trabajo y empezar a levantarme por mí misma... Repensar las mañanas como tiempo para mí misma hizo que levantarme fuera mucho más fácil y, sí, ahora me soy parte del equipo de las personas diurnas", dijo.

Si necesitas ideas adicionales sobre cómo establecer rutinas nocturnas, las siguientes guías pueden ayudarle:

4. Medita

Aprender algunas técnicas de meditación de atención plena (mindfulness) también puede ayudarte a reducir los problemas de sueño que te impiden levantarte temprano. Un estudio de la medicina interna de la JAMA mostró que el grupo de participantes que utilizó técnicas de meditación de atención plena experimentó menos insomnio y fatiga que el grupo que tomó clases de educación del sueño. En otras palabras, los consejos y las técnicas podrían no ser suficientes, tal vez debas tratar de tranquilizar tu mente unos minutos todos los días.

Estas son algunas guías de meditación de atención plena para ayudarte a empezar:

También puedes practicar la atención plena en el trabajo, como te sugiere esta guía:

5. Despierta temprano durante los fines de semana

Puede ser tentador romper el hábito durante los fines de semana. Después de una larga semana de trabajo, la mayoría de nosotros solo queremos "compensar la pérdida de sueño". Pero esto puede romper el nuevo hábito que estás tratando de crear.

Los expertos en sueño, el Dr. Roy Raymann de SleepScore Labs y la Dra. Catherine Darley del Instituto del Ciclo del Sueño, le dijeron a Elite Daily que dormir hasta tarde los fines de semana no compensa realmente nuestra falta de sueño durante la semana. También puede interrumpir nuestro ciclo de sueño. De acuerdo con el Dr. Raymann, "No te despiertes más temprano ni más tarde de lo que lo haces durante los días de semana... Encuentra la cantidad adecuada de sueño para ti, para que no sientas la necesidad de dormir durante el fin de semana".

6. Evalúa los cambios que has hecho

Después de unos días de probar las técnicas anteriores, evalúa lo que has pasado hasta el momento. ¿Alguna de estas técnicas te ha funcionado? ¿Cuáles resultaron ser más difíciles? ¿Qué otros consejos puedes probar? Evaluando regularmente tu progreso, podrás encontrar una rutina que te ayude a despertarte en el momento adecuado y a dormir lo suficiente.

Empieza a levantarte temprano

Ahora que sabes cómo levantarte temprano, puedes empezar a implementar estas técnicas y aprovechar las ventajas de las madrugadas para ti. Recuerda: no tienes que esperar a que las condiciones sean perfectas para empezar. Puedes empezar siguiendo solo uno de los consejos anteriores para levantarte temprano y hacer mejoras a medida que avanzas.

Una vez que hayas adquirido el hábito de madrugar, no solo mejorarás tu rendimiento en el trabajo, sino que también mejorarás tu salud y tendrás una perspectiva más positiva.

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