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Cómo conciliar el sueño de noche (Cuando no puedes)

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Spanish (Español) translation by Benjamín Porras (you can also view the original English article)

Son las dos de la mañana, tienes un gran día por delante en el trabajo mañana, y todo lo que quieres hacer es dormir. Pero tu cerebro da vueltas y vueltas.

"Necesito dormir"., te quejas.

"Pero dormir es muy aburrido", te responde tu cerebro. "Mejor pensemos en todas las cosas que tienes que hacer mañana, e imaginemos todas las diferentes maneras en que pueden salir mal. O mejor aún, ¿por qué no recordamos todos tus mayores errores en la vida, solo una vez más?, ¿qué dices?"

Cant Sleep
Si no puedes dormir, tus dispositivos electrónicos pueden mantenerte despierto. (Fuente de la imagen)

Entrar en un ciclo de insomnio puede ser frustrante, como todos sabemos. También puede tener algunas consecuencias graves para tu salud y tu vida laboral. Escribimos todo el tiempo aquí en Envato Tuts+ sobre la productividad, pero la triste verdad es que, si has perdido demasiado sueño, probablemente no podrás seguir adelante con tus buenas intenciones de ser productivo, sin importar las aplicaciones o técnicas que uses.

Así que, en este tutorial, sentarás las bases para una mejor vida laboral y una mejor vida en general, aprendiendo algunas técnicas sencillas que puedes usar cuando no puedas dormirte por la noche.

Primero, hablaremos de los efectos de la privación del sueño en tu trabajo y salud. Luego veremos las cosas que fue cuando no puedes conciliar el sueño ahora mismo, antes de pasar a hablar sobre algunos cambios de estilo de vida que puedes adoptar para conseguir mejores patrones de sueño a largo plazo. Y también hablaremos de cuándo puede ser necesario que visites a un médico.

1. Cómo afecta la privación del sueño tu trabajo y salud

Para empezar, veamos porque este tema es tan importante. ¿Cuáles son los efectos de un mal sueño?

El sueño y el desempeño en el trabajo

En primer lugar, la privación del sueño perjudica tu desempeño laboral. Investigaciones académicas han demostrado que pasar 24 horas sin dormir equivale a beber 4 copas de vino. Afecta tu toma de decisiones, percepción, tus tiempos de reacción, y más.

Otro estudio encontró que la falta de sueño redujo el autocontrol de los empleados y los hizo más propensos a discutir, robar o tener otro comportamiento no deseado en el lugar de trabajo.

También está la investigación sobre el aprendizaje y la memoria, que muestra que las personas privadas de sueño son menos capaces de aprender nuevas habilidades o retener nueva información. Y múltiples estudios han encontrado que la falta de sueño simplemente hace que la gente sea más lenta y menos productiva.

El sueño y la salud

No es solo tu vida laboral se verá afectada si pierdes demasiado sueño, sino también tu salud.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) lo expresa en términos muy claros:

Dormir mal con regularidad te pone en riesgo de sufrir graves problemas médicos, incluyendo obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, y acorta tu esperanza de vida.

¿Suficientemente aterrador para ti? Si no, aquí hay algunos detalles más, de nuevo del NHS.

  1. La falta de sueño debilita tu sistema inmunológico, haciéndole más vulnerable a las enfermedades.
  2. La falta de sueño causa cambios hormonales que te hacen más propenso a aumentar de peso.
  3. El insomnio crónico puede conducir a trastornos del estado de ánimo a largo plazo como la ansiedad y la depresión.
  4. Las personas que duermen menos de cinco horas por noche tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes, debido a los cambios en la forma en que el cuerpo procesa la glucosa.
  5. Las personas con problemas de sueño a menudo tienen menos libido (menos interés en el sexo).
  6. La privación de sueño a largo plazo puede aumentar la presión arterial y ejercer una presión adicional sobre el corazón.
  7. Las interrupciones regulares del sueño pueden afectar la producción de hormonas reproductivas y aumentar las posibilidades de infertilidad.

Bueno, eso es probablemente suficiente información aterradora. ¿Qué puedes hacer para prevenir estos horribles resultados? Bastante. Aprende algunas técnicas de sueño saludable en las dos secciones siguientes.

2. Qué hacer cuando no puedes dormir

Los consejos para dormir a menudo mezclan dos cosas separadas:

  1. Qué hacer cuando no puedes dormir ahora mismo.
  2. Qué hacer en general para prepararte para un mejor sueño.

Si estás dando vueltas y buscando consejos desesperadamente en la web, no ayuda mucho que te digan que deberías haber evitado la cafeína hace tres horas. Así que hoy vamos a ver las dos situaciones por separado. Esta sección cubrirá las soluciones a corto plazo, y la siguiente sección desarrollará las soluciones para lograr un mejor sueño a largo plazo.

Así que aquí hay siete técnicas a corto plazo que puedes usar cuando no puedas dormir:

1. Deja de intentarlo

Esto suena contraintuitivo, ¿no? Pero a veces, tratar de dormir puede ser lo peor que se puede hacer. Solo frustra más, y te pone menos relajado y menos propenso a dormir. Tienes que detener el ciclo.

Así que levántate, ve a otro lugar y haz algo relajante, como leer un libro en el sofá. Vuelve a la cama solo cuando empieces a sentirte cansado. Esta solución a corto plazo también tiene el beneficio a largo plazo de asociar tu cama con el sueño, no con la vigilia, más adelante.

En la Terapia Cognitiva Conductual (TCC), la técnica de la intención paradójica se utiliza a menudo para tratar el insomnio. En realidad, tratar de mantenerte despierto puede a veces, paradójicamente, ayudar a conciliar el sueño. Así que, ¡pruébala!

2. Deja de juzgarte

Una cosa que te garantiza que te mantendrás despierto es hacer juicios sobre tu insomnio o permitirte un pensamiento catastrófico ("Si no me duermo pronto, solo tendré cuatro horas de sueño antes de ir a trabajar, y estropearé la presentación, y...").

Si encuentras juicios que te vienen a la mente, solo etiquétalos y déjalos ir. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, pero algunas de las siguientes técnicas pueden ayudarte.

3. Medita

Los estudios han encontrado claros vínculos entre la meditación y un mejor sueño. Así que aunque no seas trascendentalista por naturaleza, intenta unos simples ejercicios de respiración para ayudarte a dormir.

Personalmente, uso una aplicación llamada Buddhify, que ha guiado meditaciones específicamente diseñadas para ayudarte a dormir. Pero lo bueno de la meditación es su simplicidad, todo lo que necesitas hacer es cerrar los ojos y enfocar toda tu atención en tu respiración como si fluyera hacia adentro y hacia afuera. Hay un montón de libros de meditación, sitios web y aplicaciones por ahí si necesitas más consejos.

4. Lee un libro

¿Recuerdas esos cuentos para dormir cuando eras niño? Funcionaron, ¿no? Mientras la voz adulta hablaba de hadas y castillos, sentías que tus párpados se caían, y pronto te dormías.

Intenta lo mismo ahora. Leer un buen libro puede distraerte de tus preocupaciones y te ayuda a relajarte y a dormir. También puedes probar un audiolibro para imitar el efecto de cuento para dormir de escuchar la voz de otra persona.

5. Escribe tus preocupaciones

A veces no puedes dormirte porque tienes demasiadas cosas en la cabeza. En esos casos, puede ayudar el escribir todo lo que te está molestando. Al ponerlo todo en papel, puedes evitar que las cosas se desproporcionen, y puedes empezar a relajarte sabiendo que lo tienes bajo control y que te ocuparás de ello por la mañana.

6. Toma un baño caliente

Un baño caliente puede ser bastante relajante por sí mismo. Un beneficio adicional es que después del baño, la temperatura corporal baja, que es exactamente lo que sucede cuando nos dormimos. Por lo tanto, tu cuerpo puede leer el repentino enfriamiento como un desencadenante del sueño.

7. Imagina una escena relajante

Puede que hayas oído hablar del viejo consejo de contar ovejas. ¿Funciona realmente?

Bueno, no, no funciona, según un estudio de la Universidad de Oxford. Pero el principio subyacente de distraer tu cerebro y adormecerlo es bueno. El estudio encontró que mientras contar ovejas no funcionaba (era un ejercicio demasiado aburrido o incrementaba la ansiedad de la gente), imaginar una escena relajante como una playa tranquila ayudaba a la gente a dormirse 20 minutos antes.

3. Cambios en tu estilo de vida que te ayudarán a dormir

Ahora que has visto algunas soluciones rápidas, veamos algunas soluciones a largo plazo. ¿Qué hábitos puedes cambiar para ayudarte a dormir mejor, no solo esta noche, sino todas las noches?

Estas son nueve soluciones a largo plazo que puedes poner en práctica cuando no puedes dormir:

1. Deshazte de los dispositivos

A menudo intentamos relajarnos viendo la televisión o jugando con nuestros teléfonos o tabletas. Esos hábitos son perjudiciales de tres maneras diferentes:

  1. Estimulan nuestro cerebro con muchas imágenes y pensamientos.
  2. La luz que producen puede impedir que nuestros cuerpos se preparen para el sueño.
  3. Evitan que la cama sea un lugar puramente de descanso.

Por lo tanto, deshazte de los dispositivos. En cambio, haz siguiente.

2. Establece una rutina

Tendemos a dormir mejor si nos atenemos a un horario determinado, incluso los fines de semana. Por lo tanto, trata de evitar asistir a demasiadas fiestas nocturnas, hacer vuelos de madrugada, u otras grandes alteraciones del patrón.

También puede ayudar a crear un ritual relajante alrededor de la cama. En realidad, no importa en qué consiste este ritual, la idea es realizar las mismas acciones en el mismo orden cada noche, como preparación para el sueño. Y usar la cama solo para dormir y para el sexo, no para el trabajo o la televisión u otras actividades.

3. Mantén la temperatura constante

Las temperaturas extremas pueden dificultar el sueño o pueden despertarte en mitad de la noche. Intenta establecer una temperatura constante en tu dormitorio, y recuerda que un poco de frío es mejor. La Fundación Nacional del Sueño recomienda 60-67 grados Fahrenheit para un sueño óptimo.

4. Atenúa las luces temprano

Un estudio del 2011 encontró que la exposición a la luz eléctrica entre el atardecer y la hora de dormir podría suprimir los niveles de melatonina. Debido a que la melatonina es una hormona clave que regula el ciclo de sueño, el resultado de demasiada luz podría interrumpir el sueño. Atenúa las luces un par de horas antes de que planees dormir; esto podría ayudar a tu cuerpo a prepararse para una buena noche de descanso.

5. Reduce el consumo de cafeína

Todos sabemos que la cafeína es un estimulante. La usamos para mantenernos despiertos y estar alerta, así que tiene sentido que la reduzcas o la evites por completo si quieres dormir mejor.

Ten en cuenta que la cafeína puede permanecer en tu cuerpo durante horas, el tiempo varía según la cantidad que consumas y tu propio metabolismo, por lo que incluso beber café durante el día puede afectar a tu sueño.

Una bebida caliente sin cafeína, como el té de manzanilla o la leche caliente, por otro lado, puede ayudarte a relajarte y a dormir.

6. Evita el alcohol

Este puede sorprenderte, el alcohol, después de todo, puede hacerte sentir somnoliento. Aunque una "copa nocturna" puede ayudarte a dormir, también es más probable que te haga despertar más tarde en la noche, y que te pierdas el importante sueño profundo conocido como "REM".

7. No comas demasiado tarde

Una gran comida justo antes de irse a la cama puede hacerte sentir somnoliento a medida que la digestión se inicia, pero al igual que el alcohol, no es una buena idea. Cuando te acuestas, esos ácidos estomacales pueden volver a fluir por tu garganta, causando reflujo ácido y/o acidez estomacal. Come al menos tres horas antes de acostarte y evita las comidas muy ricas o picantes.

8. Haz algo de ejercicio

Incluso solo diez minutos de ejercicio durante el día pueden mejorar tu sueño, es mejor hacerlo por la tarde o a primera hora de la noche, pero no justo antes de acostarte. El ejercicio te cansa, pero puede reducir el estrés. Y también puede ser beneficioso aumentar la temperatura corporal durante el día y permitir que baje y desencadene la somnolencia más tarde.

9. Ignora todo lo anterior

Algunos expertos creen que seguir un montón de reglas sobre cuándo y cómo dormir solo aumenta la ansiedad de la gente y hace que el sueño sea más importante de lo que realmente es. Aconsejan aceptar simplemente el insomnio y confiar en que el cuerpo haga lo que tiene que hacer.

Por lo tanto, si ninguna de las técnicas anteriores te funciona, intenta mantenerlo simple, reducir la ansiedad del insomnio y dejar que el proceso natural y físico de quedarte dormido tenga lugar por sí mismo.

4. Cuándo ver a un médico

Aunque estas técnicas ayudarán a la mayoría de las personas, a veces el insomnio puede ser causado por algo como la ansiedad, la depresión, la apnea del sueño o una reacción a algún medicamento que estés tomando.

Por lo tanto, si has probado estas técnicas y sigues sin poder dormir noche tras noche, o si la privación del sueño está teniendo un efecto grave en tu capacidad de funcionamiento, vale la pena que consultes a un médico.

Además, ten en cuenta cualquier otro problema de salud: si conoces otras enfermedades crónicas que puedan estar afectándote o si estás tomando medicamentos que puedan estar causando tu insomnio, ve a ver (o llama) a tu médico lo antes posible.

Para la mayoría de las personas, el insomnio es un fenómeno temporal que se puede tratar de forma bastante sencilla, pero si se prolonga demasiado tiempo, no tengas miedo de buscar consejo médico. Puede haber un problema subyacente que puede tratarse con medicación, terapia u otras soluciones.

5. Aprende más sobre cómo mejorar tu vida laboral

Cuando hayas resuelto tu ciclo de sueño, lo siguiente que querrás hacer es ser más productivo durante el día. Por eso, consulta nuestros tutoriales sobre productividad para obtener consejos útiles, como por ejemplo:

Conclusión

Una buena noche de sueño es crítica tanto para tu salud como para tu rendimiento laboral. En este tutorial, has aprendido algunas técnicas útiles para lograr dormir. Has aprendido algunas soluciones a corto plazo que puedes utilizar cuando tengas dificultades para dormir y algunos cambios a largo plazo en tu estilo de vida que puedes adoptar para garantizar que tengas un sueño más profundo en el futuro.

Ahora que sabes qué hacer cuando no puedes dormir, debes notar que tienes más energía durante el día y que puedes rendir mejor en el trabajo. Así que sigue estos pasos y empieza a dormir mejor desde hoy.

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