Unlimited WordPress themes, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Productivity
Business

Kako noći zaspati (kada ne možete)

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Croatian (Hrvatski) translation by Koraljka Kosić (you can also view the original English article)

Dva su sata ujutro, sutra vas čeka naporan dan na poslu i sve što želite je zaspati. No vaš mozak stalno radi.

"Trebam spavati", kažete vašem mozgu.

"Ali spavanje je tako dosadno", odgovara vaš mozak. "Umjesto toga, hajdemo proći sve što sutra moraš napraviti i zamišljati na koje sve načine to može poći krivo. Ili još bolje, zašto ne bismo pogledali onu kompilaciju onoga za čime najviše žališ u životu, samo još jednom?"

Cant Sleep
Ako ne možete zaspati, možda vas budnim drže vaše elektroničke naprave. (Izvor slike)

Kao što svi dobro znamo, ulazak u ciklus nesanice može biti frustrirajući. Također može imati ozbiljne posljedice po vaše zdravlje i rad. Na Envato Tuts+ često pišemo o produktivnosti, no žalosna je istina da ukoliko premalo spavate, nećete biti u stanju ostvariti vaše planove o produktivnosti, bez obzira na to koje aplikacije i tehnike koristite.

Zato ćete u ovom tutorijalu postaviti temelje za bolje obavljanje posla - i bolji život općenito - kroz svladavanje nekoliko jednostavnih tehnika koje će vam koristiti kada ne možete zaspati navečer.

Prvo ćemo razmotriti utjecaj nedostatka sna na vaš rad i zdravlje. Zatim ćemo razmotriti što možete napraviti kada ne možete zaspati sad odmah, te neke promjene načina života koje vam mogu osigurati bolji san na dugi rok. Također ćemo govoriti o tome kada bi bilo potrebno posjetiti liječnika.

1. Kako nedostatak sna utječe na vaš posao i vaše zdravlje

Za početak, razmotrimo zašto je ova tema tako važna. Koje su posljedice lošeg spavanja?

San i radni učinak

Prvo, nedostatak sna slabi vašu radnu učinkovitost. Znanstveno istraživanje je pokazalo da 24 sata bez sna imaju jednak učinak kao da ste popili četiri čaše vina. Nedostatak sna utječe na donošenje odluka, percepciju, vrijeme reakcije i još mnogo toga.

Drugo istraživanje pokazalo je da je nedostatak sna smanjio samokontrolu zaposlenika i učinilo ih sklonijima svađanju, krađi i ostalim neželjnim ponašanjima na radnom mjestu.

Tu je i istraživanje učenja i pamćenja, koje pokazuje da osobe kojima nedostaje sna imaju slabiju sposobnost učenja novih vještina ili pamćenja novih informacija. Više istraživanja pokazalo je da nedostatak sna čini osobe sporijima i manje produktivnima.

San i zdravlje

Ako ne spavate dovoljno, neće patiti samo vaš poslovni život - već i vaše zdravlje.

Nacionalna zdravstvena služba (National Health Service (NHS)) Velike Britanije jasno kaže:

Učestalo loše spavanje izlaže vas riziku ozbiljnih zdravstvenih stanja koja uključuju pretilost, bolesti srca i dijabetes, te skraćuje životni vijek.

Dovoljno strašno? Ako nije, evo još detalja, opet iz NHS-a.

  1. Nedostatak sna slabi vaš imunološki sustav, što vas čini podložnijim bolestima.
  2. Nedostatak sna uzrokuje hormonalne promjene zbog kojih postoji veća vjerojatnost debljanja.
  3. Kronična nesanica može dovesti do dugoročnih poremećaja raspoloženja kao što su anksioznost i depresija.
  4. Osobe koje spavaju manje od pet sati na noć imaju veći rizik razvoja dijabetesa zbog promjene načina na koje tijelo obrađuje glukozu.
  5. Osobe koje slabo spavaju često imaju niži libido (smanjen interes za seks).
  6. Dugotrajni nedostatak sna može povisiti tlak i dodatno opteretiti srce.
  7. Redovni isprekidani san može utjecati na proizvodnju reproduktivnih hormona i povećati vjerojatnost za neplodnost.

Pa, ovo je vjerojatno dovoljno strašnih činjenica. Što možete učiniti kako biste spriječili ove užasne ishode? Mnogo! U iduća dva odjeljka naučite neke tehnike zdravog spavanja.

2. Što učiniti kad ne možete zaspati?

Savjeti za spavanje često miješaju dvije odvojene stvari:

  1. Što učiniti kad sad ne možete zaspati.
  2. Što općenito učiniti kako biste se pripremili za bolji san.

Ako se prevrćete po krevetu i očajnički pretražujete internet u potrazi za savjetom, ne pomaže vam mnogo savjet da ste pred par sati trebali izbjegavati kofein. Danas ćemo te dvije situacije razmotriti odvojeno. Ovaj odlomak će se baviti kratkoročnim rješenjima, a idući odlomak dugoročnim rješenjima za bolji san.

Ovo su sedam kratkoročnih tehnika koje možete koristiti kada ne možete zaspati:

1. Prestanite pokušavati

Ovo zvuči suprotno zdravom razumu, zar ne? No ponekad pokušavati zaspati može biti najgore što možete učiniti. Samo vas čini više frustriranima, manje opuštenima i smanjuje vjerojatnost da ćete zaspati. Ono što morate napraviti je prekinuti začarani krug.

Zato ustanite, otiđite negdje drugdje i radite nešto opuštajuće, kao što je čitanje knjige na kauču. Vratite se u krevet tek kad počnete osjećati umor. Ovo kratkoročno rješenje donosi i dugotrajnu korist asociranja vašeg kreveta sa snom, a ne budnošću - više o tome kasnije.

U kognitivno bihevijoralnoj terapiji (CBT), tehnika paradoksalne namjere često se koristi kod lječenja nesanice. Pokušaj da ostanete budnim vam, paradoksalno, zapravo može pomoći da zaspite. Pa, iskušajte tu metodu!

2. Prestanite suditi

Jedna stvar koja će vas garantirano držati budnima su osude zbog nespavanja ili upuštanje u katastrofičarska razmišljanja ("Ako uskoro ne zaspem, imat ću samo četiri sata do posla i upropastit ću prezentaciju i...).

Ako shvatite da vam osude padaju na pamet, samo ih označite kao takve i otpustite ih. Ovo je lakše reći nego učiniti, ali neke od slijedećih tehnika bi vam u tome mogle pomoći.

3. Meditirajte

Istraživanja su pokazala da postoji jasna povezanost između meditacije i boljeg sna. Čak i ako po prirodi niste transcedentalist, isprobajte nekoliko jednostavnih vježbi disanja koje vam mogu pomoći zaspati.

Osobno, ja koristim aplikaciju koja se zove Buddhify, koja sadrži vođene meditacije osmišljene kako bi vam pomogle zaspati. No dobra stvar kod meditacije je njena jednostavnost - sve što trebate učiniti je zatvoriti oči i usmjeriti svu pažnju na vaš dah. Više savjeta vam je dostupno u raznim knjigama, web stranicam i aplikacijama s temom meditacije.

4. Čitajte knjigu

Sjećate se onih priča za laku noć kad ste bili klinci? Bile su uspješne, zar ne? Dok je glas odrasle osobe govorio o vilama i dvorcima, osjetili ste kako vaši kapci padaju i ubrzo biste zaspali.

Probajte to i sada. Čitanje dobre knjige može vam skrenuti pažnju s briga i preokupacija te vam pomoći da se opustite i zaspete. Možete pokušati i sa slušanjem audio knjiga, radi oponašanja efekta priče za laku noć, kada ste slušali glas druge osobe.

5. Zapišite svoje brige

Ponekad ne možete zaspati jer razmišljate o mnogo toga. U tom slučaju može vam pomoći zapisivanje svega što vas muči. Zapisivanjem svega toga na papir možete svesti brige na objektivnu razinu te se početi opušati sa spoznajom da je sve pod kontrolom i da ćete se time pozabaviti ujutro.

6. Okupajte se u vrućoj kupki

Vruća kupka sama po sebi može biti vrlo opuštajuća. Dodatna prednost je što će vam poslije kupke pasti tjelesna temperatura, a upravo se to događa kad zaspemo. Zbog toga bi nagli pad temperature tijelo moglo shvatiti kao okidač za san.

7. Zamišljanje opuštajućeg prizora

Možda ste čuli za stari savjet brojanja ovaca. Da li zaista funkcionira?

Pa, zapravo ne, ne funkcionira, prema studiji sveučilišta u Oxfordu. No sami princip odvlačenja pažnje i umirivanja mozga je dobar. Istraživanje je pokazalo da iako brojanje ovaca ne funkcionira (ili je bilo previše dosadno ili je pojačavalo anksioznost ispitanika), zamišljanje opuštajućeg prizora kao što je tiha plaža zaista pomaže ispitanicima da zaspu 20 minuta ranije.

3. Promjene načina života koje vam pomažu da lakše zaspite

Sada kada znate neka brza rješenja, pogledajmo i neka dugoročnija rješenja. Koje navike možete promjeniti kako biste bolje spavali ne samo noćas, već svake noći?

Ovdje je navedeno devet dugoročnih rješenja za nesanicu:

1. Odbacite uređaje

Češto se pokušavamo opustiti gledajući TV ili se igrajući na pametnim telefonima ili tabletima. Te navike su štetne na tri različita načina:

  1. One stimuliraju naš mozak sa mnoštvom slika i misli.
  2. Svjetlost koju uređaji emitiraju može zaustaviti pripreme našeg tijela za spavanje.
  3. Sprečavaju da vaš krevet postane mjesto čistog odmora.

Zato odbacite uređaje. Umjesto njih, učinite slijedeće.

2. Uspostavite rutinu

Skloni smo bolje spavati ako se držimo određenog rasporeda, čak i vikendom. Izbjegavajte previše kasnonoćnih zabava, ranojutarnjih letova ili bilo kakvih velikih remećenja obrasca.

Kreiranje umirujućeg rituala oko odlaska u krevet također može pomoći. Nije važno od čega se taj ritual sastoji - zamisao je ponavljati iste radnje istim redoslijedom svake večeri kao pripremu za spavanje. Krevet koristite samo za spavanje i seks, ne za rad ili gledanje TV-a ili druge aktivnosti.

3. Održavajte temperaturu konstantnom

Temperaturni ekstremi mogu zaspivanje učiniti težim ili vas probuditi usred noći. Pokušajte u vašoj spavaćoj sobi održavati konstantnu temperaturu i zapamtite, malo hladnije je bolje. National Sleep Foundation preporučuje 60 - 67 stupnjeva Fahrenheita (cca 15 - 20 stupnjeva Celzijevih) za optimalan san.

4. Rano prigušite svjetla

Istraživanje iz 2011 je pokazalo da izloženost električnoj rasvjeti između sumraka i odlaska na spavanje može sniziti razinu melatonina. Melatonin je ključni hormon koji regulira ciklus spavanja, pa previše svjetla može rezultirati ometanjem sna. Prigušite svjetla nekoliko sati prije no što mislite zaspati; to će pomoći vašem tijelu da se pripremi na kvalitetan noćni odmor.

5. Smanjite unos kofeina

Svi znamo da je kofein stimulant. Koristimo ga kako bi ostali budni, pa ima smisla smanjiti njegov unos ili ga izbjegavati ako želite bolji san.

Budite svjesni da kofein satima ostaje u vašem tijelu - to ovisi o količini kofeina koju konzumirate i vašem metabolizmu - pa čak ipijenje kave tijekom dana može utjecati na vaš san.

Beskofeinski topli napitek kao što je čaj od kamilice ili toplo mlijeko, s druge strane, vam mogu pomoći da se opustite i zaspite.

6. Izbjegavajte alkohol

Ovo bi vas mogo iznenaditi - napokon, alkohoj vas može učiniti pospanima. Iako vam piće pred spavanje može pomoći zaspati, također povećava vjerojatnost buđenja tijekom noći i preskakanja dubokog sna poznatog kao "REM".

7. Nemojte jesti prekasno

Veliki obrok prije spavanja možda će vas učiniti pospanim kad se pokrene probava, ali ako i alkohol, to nije dobra ideja. Kada legnete, kiselina iz želudca može se vratiti u grlo, uzrokujući refluks kiseline i/ili žgaravicu.

8. Vježbajte

Već samo deset minuta vježbanja na dan može vam popraviti san - najbolje u popodnevnim ili ranovečernjim satima, ali ne prije spavanja. Vježbanje vas umori, no može smanjiti stres. Također može koristiti pri podizanju tjelesne temperature tijekom dana i dopuštanje da kasnije padne kako bi se izazval pospanost.

9. Ignorirajte sve navedeno

Neki stručnjaci vjeruju da slijeđenje hrpe pravila oko toga kada i kako spavati samo pojačava anksioznost i stvara od sna veći problem nego što on jest. Oni savjetuju jednostavno prihvaćanje nespavanja i vjerovanje vlastitom tijelu da će ućiniti ono što mora.

Ukoliko nijedna od već navedenih tehnika ne funkcionira za vas, pokušajte si pojednostaviti, smanjiti anksioznost zbog nesanice i dopustiti prirodnom fizičkom procesu zaspivanja da se dogodi sam po sebi.

4. Kada posjetiti liječnika

Iako će ove tehnike pomoći većini, ponekad nesanica može biti uzrokovana anksioznošću, depresijom, apnejom za vrijeme spavanja ili kao reakcija pri uzimanju nekog lijeka.

Ukoliko ste isprobali ove tehnike i još uvijek ne možete zaspati nekoliko noći zaredom ili ako nedostatak sna ozbiljno utječe na vaše funkcioniranje, vrijedi posjetiti liječnika.

Također uzmite u obzir ostale zdravstvene probleme - ako ste svjesni postojanja drugih kroničnih bolesti koje mogu utjecati na vas ili uzimate lijekove koji mogu uzrokovati nesanicu, posjetite vašeg liječnika što prije.

Za većinu ljudi nesanica je privremeni fenomen kojeg se može jednostavno riješiti, no ako potraje predugo, nemojte se plašiti zatražiti savjet liječnika. Možda postoji dublji problem koji se može liječiti ljekovima, terapijom ili drugim načinima.

5. Naučite više o poboljšavanju vašeg radnog života

Kada ste riješili vaš ciklus spavanja, iduće što ćete željeti napraviti je povećati vašu produktivnost tijekom dana. Za korisne savjete pogledajte naše tutorijale za produktivnost kao što su:

Zaključak

Dobar san je ključan za vaše zdravlje kao i za vaš radni učinak. U ovom ste tutorijalu naučili neke korisne tehnike za usnivanje. Naučili ste neka kratkročna rješenja koja možete koristiti kad se mučite zaspati, te neke dugoročne promjene životnog stila koje možete učiniti kako biste si u budućnosti osigurali bolji san.

Sada kada znate što učiniti kada ne možete zaspati, trebali biste primjetiti da imate više energije tijekom dana i da možete više napraviti na poslu. Zato slijedite ove korake i poboljšajte svoj san već danas.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.