Unlimited WordPress themes, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Productivity
Business

كيف تغفو ليلا (عندما لا تستطيع ذلك)

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Arabic (العربية/عربي) translation by Maryam Abbas (you can also view the original English article)

انها الثانية صباحاً، ولديك يوماً عظيماً من العمل أمامك غدا، وكل ما تريد القيام به هو النوم. ولكن عقلك يدور ويدور.

تشكو "أنا بحاجة إلى النوم،".

"ولكن النوم ممل جدا،" يجيب الدماغ. "بدلا من ذلك، دعونا نمر على كل الأشياء التي عليك القيام بها غدا، وتخيل كل الطرق المختلفة التي يمكن أن تؤدي الى الخطأ. أو مهلا، حتى أفضل، لماذا لا نلعب على تسليط الضوء على بكرة من أكبر الاشياء التي أسفت عليها في الحياة، أكثر من مرة واحدة فقط ؟ "

Cant Sleep
إذا لم يكن بإمكانك أن تغفو، الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك يمكن أن تبقيك مستيقظا. (مصدر الصورة)

الدخول في دورة من الأرق يمكن أن يكون محبطا، كما نعلم جميعا. ويمكن أن يكون له أيضا بعض العواقب الوخيمة على صحتك وحياتك العملية. نكتب كل الوقت هنا على إنفاتو توتس + حول الإنتاجية، ولكن الحقيقة المحزنة هي أنه إذا غبت عن النوم كثيراً، فربما لن تكون قادراً على المتابعة من خلال النوايا الحسنة لتكون منتجاً، بغض النظر عن التطبيقات أو التقنيات التي تستخدمها.

لذلك، في هذا البرنامج التعليمي، عليك تعيين الأساس لحياة عمل أفضل-وحياة أفضل بشكل عام - من خلال تعلم بعض التقنيات البسيطة لاستخدامها عندما لا يمكنك النوم في الليل.

أولا، سوف ننظر في آثار الحرمان من النوم على عملك وصحتك. ثم سننظر في الأمور التي يمكنك القيام بها عندما لا يمكنك النوم جيدا في الوقت الحالي، قبل الانتقال إلى تغطية بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك صنعها لضمان أفضل أنماط النوم على المدى الطويل. سوف نتحدث أيضا عن متى قد تحتاج إلى رؤية الطبيب.

1. كيف يؤثر الحرمان من النوم على عملك وصحتك

للبدء، دعونا نرى لماذا هذا الموضوع مهم جدا. ما هي آثار قلة النوم ؟

النوم وأداء العمل

أولا، الحرمان من النوم يضر بأداء العمل لديك. وقد أظهرت الأبحاث الأكاديمية أن البقاء لمدة 24 ساعة دون نوم يعادل شرب أربعة أكواب من النبيذ. إنه يؤثر على صنع القرار، والتصو، وأوقات رد الفعل، وأكثر من ذلك.

ووجدت دراسة أخرى أن نقص النوم يقلل من ضبط النفس لدى الموظفين ويجعلهم أكثر عرضة للجدل أو السرقة أو الانخراط في سلوك آخر غير مرغوب فيه في مكان العمل.

ثم هناك بحث عن التعلم والذاكرة، يدل على أن الناس المحرومين من النوم أقل قدرة على تعلم مهارات جديدة أو الاحتفاظ بمعلومات جديدة. وقد وجدت دراسات متعددة أن نقص النوم ببساطة يجعل الناس أبطأ وأقل إنتاجية.

النوم والصحة

ليس فقط حياتك العملية التي سوف تعاني إذا كنت تفوت الكثير من النوم- بل صحتك، أيضا.

الخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (نهس) تضعها بعبارات صارمة:

تؤدي قلة النوم المنتظمة إلى تعرضك لخطر الإصابة بأمراض خطيرة، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري- وتقلل من متوسط ​​العمر المتوقع.

هل هذا مخيف بما فيه الكفاية بالنسبة لك؟ إن لم يكن، إليك المزيد من التفاصيل، مرة أخرى من نهس.

  1. تضعف قلة النوم جهاز المناعة لديك، مما يجعلك أكثر عرضة للأمراض.
  2. يسبب الحرمان من النوم تغييرات هرمونية تجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن.
  3. يمكن أن يؤدي عدم الارتياح المزمن إلى اضطرابات المزاج على المدى الطويل مثل القلق والاكتئاب.
  4. الناس الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليل لديهم خطر أكبر للإصابة بمرض السكري، وذلك بسبب التغيرات في الطريقة التي يعالج الجسم الجلوكوز.
  5. الناس الذين يعانون من قلة النوم غالبا ما يكونون أقل رغبة جنسية (أقل اهتماما بالجنس).
  6. يمكن للحرمان من النوم على المدى الطويل أن يزيد ضغط الدم ويحمل القلب ضغطا إضافيا.
  7. يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم العادية على إنتاج الهرمونات الإنجابية وزيادة فرص العقم.

حسنا، ربما هذا يكفي حول الحقائق المخيفة. ماذا يمكنك أن تفعل لمنع هذه النتائج الرهيبة؟ كثيرا نوعا ما! تعلم بعض تقنيات النوم الصحية في القسمين التاليين.

2. ماذا تفعل عندما لا يمكنك النوم

غالبا ما تخلط نصيحة النوم بين أمرين منفصلين:

  1. 2. ماذا تفعل عندما لا يمكنك النوم بشكل جيد.
  2. ما الذي يجب القيام به بشكل عام لإعداد نفسك لنوم أفضل.

إذا كنت قلقاً وومتقلباً وتبحث يائساً على شبكة الإنترنت للحصول على المشورة، فإنه لن يساعدك كثيرا أن يقال لك يجب تجنب الكافيين قبل ثلاث ساعات. لذلك اليوم سوف ننظر إلى كلا الحالتين كل على حدة. سيغطي هذا القسم الإصلاحات قصيرة الأجل، وسينظر القسم التالي في حلول أطول أجلا لتحسين النوم.

لذلك هنا سبعة تقنيات على المدى القصير لاستخدامها عندما لا يمكنك أن تغفو:

1. توقف عن المحاولة

هذا يبدو على عكس التوقعات البديهية، أليس كذلك؟ ولكن في بعض الأحيان، يمكن أن تكون محاولة النوم أسوأ شيء تقوم به. انها فقط تجعلك أكثر إحباطا، وأقل استرخاء، وأقل عرضة للنوم. تحتاج إلى إيقاف الدورة.

لذلك، استيقظ، انتقل إلى مكان آخر، وقم بشيء للاسترخاء، مثل قراءة كتاب على الأريكة. وارجع إلى السرير فقط عندما تبدأ في الشعور بالتعب. هذا الإصلاح على المدى القصير أيضا لديه فائدة طويلة الأجل من ربط سريرك مع النوم، وليس الاستيقاظ - أكثر على ذلك في وقت لاحق.

في العلاج السلوكي المعرفي (سي بي تي)، تقنية النية المتناقضة غالبا ما تستخدم لعلاج الأرق. في الواقع ومن المفارقات أن محاولة البقاء مستيقظا في بعض الأحيان، ، تساعدك على النوم. لذلك، قم بالمحاولة!

2. أوقف الأحكام

شيء واحد مضمون لإبقاءك مستيقظا هو إصدار أحكام حول عدم النوم لديك أو الانغماس في التفكير الكارثي ("إذا لم أنم في الحال، سوف يكون لدي فقط أربع ساعات قبل العمل، و سوف يفسد العرض، و...).

إذا وجدت أن الأحكام تخطر على بالك، فقط قم بتسميتها ودعها  ترحل. هذا يمكن أن يكون أسهل أن يقال من أن يفعل، ولكن بعض التقنيات التالية قد تساعدك.

3. التأمل

لقد وجدت الدراسات روابط واضحة بين التأمل والنوم الأفضل. لذلك حتى لو لم تكن فيلسوفاً بطبيعتك ، قم بالمحاولة ببعض تمارين التنفس البسيطة لمساعدتك على النوم.

شخصيا، يمكنني استخدام تطبيق يسمى بوديفي، الذي ارشدني الى تأملات مصممة خصيصا للمساعدة على النوم. ولكن الشيء الجيد عن التأمل هو بساطته - كل ما تحتاجه حقا هو أن تغمض عينيك وتركيز كل الاهتمام على أنفاسك بحيث تتدفق دخولاً وخروجاً. هناك الكثير من الكتب، والمواقع، والتطبيقات للتأمل هناك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المشورة.

4. قراءة كتاب

تذكر تلك القصص قبل النوم عندما كنت طفلا؟ كانت تؤدي عملها، أليس كذلك؟ وبينما كان صوت الكبار يتلوى عن الجنيات والقلاع، تشعر أن الجفون تتدلى، وسرعان ما تكون نائما.

حاول الشيء نفسه الآن. اقرأ كتاب جيد يمكن أن يصرف عنك همومك واهتماماتك ويساعدك على الاسترخاء والنوم. هل يمكن أيضا المحاولة بكتاب مسموع لتقليد تأثير قصة قبل النوم من حيث الاستماع إلى صوت شخص آخر.

5. أكتب ما يقلقك

في بعض الأحيان لا يمكن أن تغفو لأن هناك الكثير من الاشياء في عقلك. في تلك الحالات، يمكن أن تساعدك كتابة كل ما يزعجك. من خلال  تسليم كل شيء للورق، يمكنك إيقاف الامور من الخروج عن نسبة معينة، ويمكنك البدء في الاسترخاء لأنك عرفت أن ما يشغلك تحت السيطرة وسوف تتعامل معه في الصباح.

6. خذ حمام ساخن

يمكن أن يكون الحمام الساخن مريح جدا في حد ذاته. الفائدة الجانبية الإضافية هي أنه بعد الحمام، تنخفض درجة حرارة الجسم، وهذا هو بالضبط ما يحدث عندما نذهب إلى النوم. لذلك، قد يقرأ جسمك البرودة المفاجئة كمحرك للنوم.

7. صورة مشهد الاسترخاء

ربما قد سمعت عن النصيحة القديمة لعد الأغنام. هل تعمل حقا؟

حسنا، لا، إنها لا تعمل  وفقا لدراسة جامعة أكسفورد. ولكن المبدأ الأساسي من تشتيت الدماغ وتهدئته للنوم هو أمر جيد. وجدت الدراسة أنه في حين أن عد الأغنام لا يعمل (كان إما ممارسة مملة جدا أو يضيف القلق للناس)، فإن تصوير مشهد الاسترخاء مثل شاطئ هادئ قد تساعد الناس ليغفو قبل 20 دقيقة من المعتاد.

3. قم بتغييرات نمط الحياة لمساعدتك على النوم

الآن بعد أن رأيت بعض الإصلاحات السريعة، دعونا ننظر إلى بعض الحلول على المدى الطويل. ما العادات التي يمكنك تغييرها لمساعدتك على النوم بشكل أفضل، وليس فقط هذه الليلة ولكن كل ليلة؟

هنا تسعة حلول على المدى الطويل لما يجب القيام به عندما لا يمكنك النوم:

1. تخلص من الأجهزة

نحن غالبا ما نحاول الاسترخاء عن طريق مشاهدة التلفزيون أو اللعب على هواتفنا أو التابليت. وهذه العادات تضر بثلاثة طرق مختلفة:

  1. أنها تحفز أدمغتنا بالكثير من الصور والأفكار.
  2. الضوء الذي تنتجه يمكن أن يوقف الاستعداد للنوم في أجسادنا.
  3. أنها تمنع سريرك من أن يكون مكان مريح بحت.

لذلك، تخلص من الأجهزة. بدلا من ذلك، قم بما يلي.

2. إنشاء روتين

إننا نميل إلى النوم بشكل أفضل إذا كنا نتمسك بجدول زمني معين، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. لذلك، حاول تجنب الحفلات في وقت متأخر كثيراً من الليل، ورحلات الصباح الباكر، أو غيرها من الاضطرابات الكبيرة للنمط الروتيني.

ويمكن أن يساعد أيضا على خلق طقوس مهدئة حول الذهاب إلى السرير.لا يهم حقا مما تتكون هذه الطقوس - الفكرة هي فقط أداء نفس الإجراءات في نفس الترتيب كل ليلة، استعدادا للنوم. واستخدام السرير فقط للنوم والجنس، وليس للعمل أو التلفزيون أو غيرها من الأنشطة.

3. حافظ على درجة الحرارة ثابتة

درجات الحرارة القصوى يمكن أن تجعل من الصعب النوم أو يمكن أن توقظك في منتصف الليل.  قم بمحاولة لضبط درجة حرارة ثابتة لغرفة النوم لديك، وتذكر أن الغرفة الباردة قليلا أفضل. توصي مؤسسة النوم الوطنية بدرجة حرارة 60-67 فهرنهايت للنوم الأمثل.

4. اخفت الأضواء في وقت مبكر

ووجدت دراسة أجريت عام 2011 أن التعرض للضوء الكهربائي بين الغسق ووقت النوم يمكن أن يحد من مستويات الميلاتونين. لأن الميلاتونين هو الهرمون الرئيسي الذي ينظم دورة النوم، نتيجة الكثير من الضوء يمكن أن يتعطل النوم. اخفت الأضواء بضع ساعات قبل أن تخطط للنوم؛ وهذا يمكن أن يساعد جسمك على التحضير لبقية ليلة جيدة.

5. الحد من تناول الكافيين

نحن نعلم جميعا أن الكافيين هو منبه. نحن نستخدمه للبقاء مستيقظين ونكون في حالة تأهب، لذلك فمن المنطقي أنه يجب خفض أو تجنب ذلك تماما إذا كنت ترغب في النوم بشكل أفضل.

كن على علم بأن الكافيين يمكن أن يبقى في جسمك لساعات - الوقت يختلف اعتمادا على الكمية التي تستهلكها والتمثيل الغذائي لديك، لذلك حتى شرب القهوة خلال النهار يمكن أن تؤثر على نومك.

ومن ناحية أخرى، يمكن للمشروبات الساخنة غير الكافيين مثل شاي البابونج أو الحليب الدافئ أن تساعدك على الاسترخاء والنوم.

6. تجنب الكحول

هذا قد يكون مفاجأة لك -الكحول، بعد كل شيء، يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس. على الرغم من أن "ذروة الليل" قد تساعدك على الحصول على النوم، فإنه من المرجح أيضا أن تجعلك تستيقظ في وقت لاحق في الليل، وتفوت على نفسك النوم العميق المهم المعروف باسم "ريم".

7. لا تأكل في وقت متأخر جدا

الوجبة الكبيرة قبل النوم مباشرة قد تجعلك تشعر بالنعاس حيث يسهم الهضم فيه، ولكن مثل الكحول، انها ليست فكرة جيدة. عند الاستلقاء، تلك الأحماض في المعدة يمكن أن تتدفق مرة أخرى حتى الحلق، مما يتسبب في ارتداد الحموضة و / أو الحرقة. تناول وجبة قبل ما لا يقل عن ثلاث ساعات قبل أن تذهب إلى الفراش، وتجنب الأطعمة الغنية جدا أو الحارة.

8. قم  ببعض التمارين الرياضية

حتى عشر دقائق فقط من التمارين الرياضية خلال النهار يمكن أن تحسن من نومك- فمن الأفضل أن تفعل ذلك في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء، ولكن ليس صحيحاً قبل النوم. ممارسة التمارين تتعبك، ولكن يمكن أن تقلل من الإجهاد. وهناك أيضا بعض الفوائد من رفع درجة حرارة الجسم خلال النهار والسماح لها بالهبوط وإطلاق النعاس في وقت لاحق.

9. تجاهل كل ما سبق

يعتقد بعض الخبراء أن اتباع مجموعة من القواعد حول وقت النوم وكيفية النوم يضيف فقط إلى القلق للناس ويجعل النوم صفقة أكبر مما هي عليه حقا. ينصحون بقبول بسيط للنوم والثقة بجسمك للقيام بما يحتاج إلى القيام به.

لذلك، إذا لم نكن أي من التقنيات المذكورة أعلاه تعمل بالنسبة لك، في حاول أن تكون بسيطاً، وتحد من القلق على النوم، والسماح للعملية الطبيعية، المادية للنوم أن تحدث بحد ذاتها.

4. متى عليك رؤية طبيب

على الرغم من أن هذه التقنيات سوف تساعد معظم الناس، فأحيانا الأرق يمكن أن يكون سببه شيء مثل القلق، والاكتئاب، توقف التنفس أثناء النوم، أو رد فعل على بعض الأدوية التي كنت تأخذها.

لذلك، إذا كنت قد حاولت هذه التقنيات و لا تزال غير قادر على النوم ليلة بعد ليلة، أو إذا كان الحرمان من النوم له تأثير خطير على قدرتك على العمل، فإن الأمر يستحق رؤية الطبيب.

أيضا خذ أي قضايا صحية أخرى في الاعتبار - إذا كنت على بينة من الأمراض المزمنة الأخرى التي يمكن أن تؤثر عليك، أو إذا كنت تأخذ الدواء الذي يمكن أن يسبب عدم الارتياح لديك، اذهب لرؤية الطبيب عاجلا وليس آجلا.

بالنسبة لمعظم الناس، عدم النوم هو ظاهرة مؤقتة يمكن التعامل معها بكل بساطة، ولكن إذا كان يمضي وقت طويل على هذا الوضع، فلا تخافوا من طلب المشورة الطبية. قد يكون هناك مشكلة كامنة و يمكن علاجها مع الدواء، والعلاج، أو غيرها من الحلول.

5. تعلم المزيد عن تحسين حياتك العمل

عندما تكون قد حققت دورة النوم المحسوبة لديك، فإن الشيء التالي الذي عليك القيام به هو أن تكون أكثر إنتاجية خلال النهار. لذلك، تحقق من دروس الإنتاجية لدينا للحصول على نصائح مفيدة، مثل:

استنتاج

إن ليلة نوم جيدة أمر بالغ الأهمية لصحتك وأداء عملك. في هذا البرنامج التعليمي، تعلمت بعض التقنيات المفيدة للحصول على النوم. لقد تعلمت بعض الإصلاحات على المدى القصير التي يمكنك استخدامها عندما تكافح من أجل النوم، وبعض التغييرات في نمط الحياة على المدى الطويل والتي تمكنك أن تجعل  ضمان النوم أكثر سلاما في المستقبل.

الآن بعد أن أصبحت تعرف ما يجب القيام به عندما لا تستطيع النوم، يجب أن تلاحظ أن لديك المزيد من الطاقة خلال النهار ويمكن أن تؤدي أداء أفضل في العمل. لذلك اتبع هذه الخطوات وابدأ في الحصول على نوم أفضل اليوم.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.