Unlimited Powerpoint templates, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Health
Business

Làm thế nào để thực hành chuyên tâm ở nơi làm việc (Hướng dẫn giúp bạn tập trung hơn)

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Vietnamese (Tiếng Việt) translation by Andrea Ho (you can also view the original English article)

Thực hành chuyên tâm trong công việc là một phương pháp quan trọng để bản thân chuyên tâm, đạt được mức độ tập trung tốt hơn và cân bằng cho cuộc sống của bạn hơn. Ở đây, chúng ta kỷ niệm Mental Health Day bằng cách đưa ra những lời khuyên cho sự chuyên tâm.

Hiện nay, sự chuyên tâm trong công việc là một chủ đề phổ biến và không thiếu nguồn tài liệu chỉ cho bạn cách chuyên tâm vào công việc. Về bản chất, chuyên tâm là trạng thái nhận thức được tầm quan trọng và hoàn toàn hiện diện trong nó.

mindfulness-at-work
Có thể áp dụng thực hành chuyên tâm tại nơi làm việc giúp bạn không? (Nguồn hình ảnh: Envato Elements)

Khi bạn xem xét mức độ liên kết của toàn thế giới, bản chất nhịp độ nhanh của môi trường ngày nay, và thực tế là chúng ta đang làm việc nhiều giờ hơn, dẫn đến căng thẳng hơn (theo Forbes), không có gì lạ khi chúng ta đang tìm kiếm một cách để lấy lại sự cân bằng cho cuộc sống của chúng ta. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách thực hành chuyên tâm tại nơi làm việc.

Hãy kỷ niệm Mental Health Day bằng cách thực hành chuyên tâm

Thực hành chuyên tâm đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn. Để vinh danh Mental Health Day vào ngày 10 tháng 10 năm nay, chúng tôi đã làm tổng hợp những lời khuyên tốt nhất để bắt đầu thực hành chuyên tâm tại nơi làm việc nhằm giúp bạn có thể tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về những lợi ích của việc thực hành chuyên tâm, chia sẻ các lời khuyên về cách thực hành chuyên tâm tại nơi làm việc, và các nguồn tài nguyên hữu ích sẽ giúp bạn trở nên chuyên tâm hơn trong cuộc sống của mình.

5 lợi ích của thực hành chuyên tâm

Như chúng tôi đã đề cập ở trên, thực hành chuyên tâm có nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Thậm chí một vài phút mỗi ngày cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể của bạn và dẫn đến giảm căng thẳng và huyết áp cũng như cải thiện sự tập trung và năng suất của bạn.

1. Tập trung tốt hơn

Chuyên tâm có thể được định nghĩa là trạng thái hiện diện trong thời điểm này có nghĩa là bạn có thể tập trung hoàn toàn vào các hành động hiện tại, công ty và sự kiện xung quanh bạn. Điều tốt nhất về thực hành chuyên tâm thường xuyên là nó giúp bạn giảm bớt xao lãng, có nghĩa là bạn sẽ có thể làm được nhiều việc hơn.

2. Sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn

Một nghiên cứu được mô tả trong The Telegraph cho thấy rằng thực hành chuyên tâm không chỉ làm giảm sự sản xuất hormone cortisol có nhiệm vụ điều chỉnh mức độ căng thẳng. Theo một bài báo do ScienceDirect xuất bản, chuyên tâm cũng giúp điều chỉnh cảm xúc của bạn.

Điều này có nghĩa là căng thẳng không thể tàn phá sức khỏe thể chất của bạn và dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực như huyết áp cao, cơ nguy cơ đau tim cao hơn, và các vấn đề khác. Nó cũng có nghĩa là bạn có cơ hội giảm bớt lo âu, tự nói chuyện tiêu cực và mắc bệnh trầm cảm.

3. Khả năng phục hồi cao hơn

Khi chuyên tâm tập trung vào việc thực hành nhận thức và hiện diện trong thời điểm này, nó cho phép bạn đối diện các tình huống căng thẳng theo cách bình tĩnh và khách quan hơn. Có nghĩa là khi thay đổi thường là nguyên nhân làm bạn đặt câu hỏi mọi thứ bạn quen thuộc, bạn có thể thích nghi nhanh hơn và linh hoạt hơn.

4. Cải thiện mối quan hệ tại nơi làm việc và ở nhà

Một nghiên cứu từ năm 2015 bởi John Darwin cho thấy rằng thực hành chuyên tâm có liên quan đến trí thông minh cảm xúc cao hơn, không có gì lạ khi cân nhắc chuyên tâm đòi hỏi sự tự nhận thức cao. Một nghiên cứu được công bố bởi National Center for Biotechnology Information (NCBI) cũng cho thấy rằng bằng cách học để chuyên tâm, bạn gia tăng cao hơn mức độ đồng cảm và lòng vị tha.

Như vậy, bạn có thể hiểu rõ hơn về những người xung quanh, kết nối và liên hệ với họ, cũng như phản ứng tốt hơn với cảm xúc của họ. Điều này tự nhiên dẫn đến mối quan hệ tốt hơn ở nơi làm việc lẫn ở nhà.

5. Tính sáng tạo được tăng lên

Sau cùng, dựa theo một bài báo từ Harvard Business Review, luyện tập chuyên tâm thường xuyên tại nơi làm việc có thể gia tăng sự sáng tạo, có nghĩa là bạn có thể đưa ra nhiều giải pháp sáng tạo hơn cho các vấn đề gặp phải hàng ngày. Giải quyết vấn đề sáng tạo là một lợi ích lâu dài có thể tác động đến trạng thái của bạn tại nơi làm việc, giúp bạn thăng tiến và được xem như một nhân viên tháo vát.

Làm sao để thực hành chuyên tâm tại nơi làm việc

Khi bạn nghĩ đến thực hành chuyên tâm, điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí có lẽ là thiền. Trong khi thiền định là một trong những thực hành chuyên tâm phổ biến nhất, thì đó không phải là cách duy nhất để thực hành ý thức về thời điểm. Sau đây, bạn sẽ được thấy 6 kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể bắt đầu kết hợp vào ngày làm việc của bạn, trước khi bạn đến và sau khi rời khỏi nơi làm việc, cùng với các bài tập đơn giản hơn có thể thực hiện trong giờ làm việc.

1. Kiểm tra cơ thể

Thực hành đầu tiên trong danh sách là về thiền được gọi là kiểm tra cơ thể. Rèn luyện này có thể được thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc vào ban đêm trước khi đi ngủ và nó cho phép bạn ngay lập tức trở thành hiện tại và nhận thức về cơ thể của bạn và thời điểm bạn đang ở. Dễ dàng bắt đầu thực hành này vì nó không đòi hỏi bất kỳ công cụ đặc biệt nào.

Một kiểm tra cơ thể cơ bản giống như thế này:

  1. Bắt đầu bằng cách bạn nằm ngửa với bàn chân hơi xa nhau và lòng bàn tay hướng lên trên.
  2. Việc kiểm tra cơ thể thường do một người hỗ trợ thực hiện, người này hướng dẫn bạn trong suốt quá trình. Ngay lúc này, họ sẽ yêu cầu bạn nằm yên và bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn, chú ý nhịp thở của bạn và nhận thức được hơi thở đi ra vào trong cơ thể của bạn.
  3. Sau đó, người hỗ trợ sẽ hướng sự chú ý của bạn đến cơ thể của bạn và yêu cầu bạn nhận thức cảm giác của cơ thể, cảm giác của bề mặt bên dưới bạn và nhiệt độ của môi trường xung quanh bạn.
  4. Tiếp theo, bạn sẽ chuyển sự chú ý của mình đến từng phần của cơ thể, cảm giác như thế nào, từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân hoặc ngược lại. Bạn sẽ được hướng dẫn để nhận biết bất kỳ phần nào đau hoặc ngứa ran trong cơ thể và ghi nhận các phần của cơ thể mà bạn không cảm thấy bất kỳ cảm giác nào.
  5. Khi bạn đã kiểm tra toàn bộ cơ thể và nhận thức được điều đó, người hỗ trợ sẽ nhẹ nhàng hướng dẫn bạn quay lại thời điểm hiện tại và hướng dẫn bạn từ từ mở mắt

2. Trở thành người làm một việc

Nhiều người trong chúng ta đang phạm lỗi làm nhiều việc cùng lúc, không nhận ra rằng việc đảm đương nhiều nhiệm vụ cùng một lúc thực sự có thể làm giảm năng suất của bạn. Thay vì mắc phải lỗi tương tự, hãy bắt đầu tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất tại một thời điểm. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật Pomodoro để giúp bạn đạt được điều này ban đầu. Mặc dù một số ứng dụng có thể giúp bạn, nhưng có thể hoàn thành thực hành này mà không cần đến chúng.

  1. Tất cả những gì bạn cần làm là đặt hẹn giờ trong 25 phút và tập trung vào một tác vụ duy nhất. Điều này được tính là một pomodoro, sau đó bạn có quyền nghỉ ngơi năm phút.
  2. Khi giờ nghỉ giải lao của bạn kết thúc, hãy bắt đầu một pomodoro khác và tập trung vào cùng một nhiệm vụ như trước đó (nếu bạn chưa hoàn thành nó) hoặc bắt đầu làm một công việc khác.
  3. Khi bạn hoàn thành bốn pomodoros, bạn có thể nghỉ ngơi lâu hơn.

Kỹ thuật này cũng giúp bạn ước tính khoảng thời gian một hoạt động cụ thể cần sử dụng cũng như đo lường hiệu quả của việc hoàn thành nhiệm vụ.

3. Quan sát môi trường

Thực hành tiếp theo còn được gọi là chuyên tâm quan sát. Điều này đòi hỏi cống hiến sự chú tâm về môi trường xung quanh của bạn. Một cách dễ dàng để bắt đầu thực hành điều này là tập trung vào một đối tượng trong ít nhất năm phút.

  1. Tìm một đối tượng trong môi trường của bạn. Đây có thể là cây bút chì, quyển sổ ghi chép, chiếc lá, cái cây hoặc bất kỳ vật nào khác.
  2. Đặt hẹn giờ 5 phút
  3. Tìm một đối tượng và tập trung sự chú ý của bạn vào nó. Chú ý nó có cảm giác ra sao khi trong tay bạn, màu sắc, kết cấu, hình dạng và các đặc tính khác.

Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại và điều chỉnh suy nghĩ của bạn với trải nghiệm của bạn.

4. Rèn luyện lòng biết ơn

Một cách khác để trở nên chuyên tâm hơn là rèn luyện lòng biết ơn hàng ngày. Điều này bao gồm việc viết ra 3 điều bạn biết ơn ở mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng nhật ký, sổ ghi chép đơn giản hoặc ứng dụng như 5 Minute Journal. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn để viết ra 3 điều nhưng hãy cố gắng cởi mở và bao gồm những điều nhỏ nhặt như làn gió trên da, thái dương trên bầu trời hay một người lạ mỉm cười với bạn ngang qua họ.

5. Rèn luyện 5 giác quan

Một cách nhanh chóng để mang lại cho mình vào thời điểm hiện tại và trở nên ý thức với chính mình và môi trường xung quanh của bạn là rèn luyện 5 giác quan. Bạn có thể áp dụng điều này trong giờ làm việc của bạn cũng như mọi lúc trong. Tất cả những gì bạn cần làm là chú ý đến một điều gì đó trong môi trường của bạn thu hút tất cả 5 giác quan của bạn.

Dưới đây là các bước được khuyến khích:

  1. Nhìn xung quanh bạn và chú ý năm điều bạn có thể thấy nhưng hãy chắc chắn chọn thứ gì đó mà thông thường bạn không chú ý. Điều này có thể gồm có một chùm ánh sáng chiếu qua cửa sổ, một vết nứt trên sàn nhà, hoặc bóng đổ trên tường
  2. Lưu ý 4 điều bạn có thể cảm nhận được. Tương tự như điểm ở trên, hãy tập trung vào thứ gì đó bạn đã dành cho các cấp như cảm giác áo sơ mi trên da, bàn phím dưới ngón tay hoặc mặt trời trên khuôn mặt bạn.
  3. Tiếp theo, chú ý đến 3 điều bạn có thể nghe thấy trong cảnh quan. Bạn có cảm thấy bất kỳ chú chim nào hót líu lo bên ngoài cửa sổ của bạn không? Lưu lượng giao thông trên đường của bạn như thế nào? Bạn có nghe thấy tiếng ồn ào của AC không?
  4. Chú ý 2 điều bạn có thể ngửi thấy. Đừng ngại lọc ra những mùi khó chịu vì chúng có thể khiến bạn ý thức hơn về những thứ xung quanh bạn.
  5. Cuối cùng, hãy tập trung vào một thứ bạn có thể nếm thử ngay bây giờ. Đây có thể là đồ uống, một miếng kẹo cao su hoặc hương vị hiện tại trong miệng của bạn.

6. Rèn luyện việc chuyên tâm ăn uống

Rèn luyện sau cùng có thể được thực hiện bất kỳ lúc nào trong ngày khi bạn thưởng thức bữa ăn. Thay vì vội vã mà không chú ý đến kết cấu của thức ăn và sự hài hòa của các khẩu vị khác nhau, hãy chậm lại và tập trung chú ý vào thức ăn trong miệng cũng như trong đĩa của bạn. Rèn luyện sự nhận biết về kết cấu, mùi, màu sắc trước khi bạn chuyển hướng tập trung vào chính hương vị của nó.

Rèn luyện chuyên tâm tại nơi làm việc — Các ví dụ từ những công ty phổ biến

Thực hành chuyên tâm đang dần dần trở thành một yếu tố chính trong văn hóa công việc hàng ngày. Các công ty như Apple, Google và Nike đang bắt đầu thấy những lợi ích của việc chuyên tâm thiền định và chủ động khuyến khích nó trong công việc.

1. Ví dụ của Apple

Thiền được giới thiệu với nhân viên Apple trong khi Steve Jobs vẫn còn sống. Jobs một người đề xuất lớn về thiền định và cuộc sống thiền, cho phép mỗi nhân viên dành ra 30 phút thiền định mỗi ngày. Gã khổng lồ về công nghệ này cung cấp các lớp học về thiền định và yoga tại chỗ và cho phép sử dụng phòng thiền.

2. Yahoo

Yahoo là một ví dụ khác của một công ty khuyến khích thiền định dựa theo Chopra Center. Yahoo cung cấp các phòng thiền và các lớp thiền miễn phí cho nhân viên của họ. Điều này giúp họ giảm stress trong khi làm việc.

3. Google

Cuối cùng, theo tờ New York Times, gã khổng lồ về tìm kiếm Google đã khởi động một chương trình vào năm 2007 tập trung vào việc nâng cao nhận thức chuyên tâm và quảng bá thiền định. Chương trình này được gọi là “Search Inside Yourself” và cho đến nay đã giúp hơn 1000 nhân viên học cách hít thở một cách chuyên tâm, lắng nghe đồng nghiệp của họ và cải thiện trí thông minh cảm xúc của họ. Trên hết, công ty cung cấp không gian thiền định và các khóa học.

Các tài nguyên chuyên tâm

Rèn luyện sự chuyên tâm có nhiều lợi ích và thật dễ dàng để bắt đầu. Dưới đây là bốn tài nguyên sẽ giúp bạn trở nên chuyên tâm hơn.

1. Insight Timer

Insight Timer

Insight Timer là một ứng dụng thiền phổ biến và miễn phí với hơn 4.000 thiền định được hướng dẫn từ hơn 1.000 giáo viên. Các chủ đề bao gồm tự từ bi, thiên nhiên, căng thẳng và nhiều thứ khác. Quan trọng nhất, ứng dụng cũng cho phép bạn truy xuất vào các cuộc đàm phán và podcast khác nhau.

2. Stop, Breathe & Think

Stop Breathe Think

Ứng dụng này giúp bạn bắt đầu với việc làm quen với khái niệm chuyên tâm trước tiên trước khi cho phép bạn đi sâu vào phiên thiền. Bạn có thể truy xuất miễn phí 30 phiên. Các phiên tập trung vào các chủ đề như Hít thở, Kết nối với Cơ thể của bạn hoặc trở nên tốt bụng.

3. Trung tâm UCSD về sự chuyên tâm

UCSD Center for Mindfulness cung cấp các nguồn thông tin để tìm hiểu thêm về các thực hành chuyên tâm và thiền định hướng dẫn để thực hành Giảm căng thẳng dựa trên chuyên tâm.

4. Mindful

Mindfulorg

Website Mindful.org có hàng trăm bài viết về thực hành chuyên tâm cũng như nhiều tài nguyên khác nhau sẽ giúp bạn tích hợp chuyên tâm vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Tìm hiểu thêm

Nếu bạn thích hướng dẫn về thực hành chuyên tâm tại nơi làm việc, có thể bạn cũng thích những hướng dẫn khác của Envato Tuts+ về việc trở nên kiên nhẫn hơn, tạo môi trường làm việc tích cực, ngủ ngon hơn và nhiều thứ khác:

Hãy bắt đầu thực hành sự chuyên tâm nơi làm việc để tăng hiệu suất và sức khoẻ

Thực hành chuyên tâm trong công việc không chỉ giúp ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, mà còn tăng năng suất và sự sáng tạo của bạn. Sử dụng các lời khuyên trong bài viết này để tìm hiểu làm thề nào để chuyên tâm hơn trong công việc và tham gia cùng chúng tôi để kỷ niệm Mental Health Day bằng cách kết hợp các bài tập chuyên tâm trong ngày làm việc bình thường của bạn.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.