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Cómo practicar la atención plena en el trabajo (Guía para una mejor concentración)

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Spanish (Español) translation by Ana Paulina Figueroa Vazquez (you can also view the original English article)

Practicar la atención plena (o mindfulness, como se conoce en inglés) en el trabajo es una manera importante de centrarte, lograr una mejor concentración y atraer un mayor equilibrio a tu vida. Aquí celebramos el Día de la Salud Mental ofreciendo consejos para la atención plena.

La atención plena en el trabajo es un tema popular hoy en día y no hay escasez de recursos que te muestren cómo ser consciente en el trabajo. En esencia, la atención plena es el acto de estar consciente del momento y plenamente presente en él.

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¿Es posible que adoptar prácticas de atención plena en el trabajo te ayude? (Fuente de la imagen: Envato Elements)

Cuando tienes en cuenta lo interconectado que está el mundo entero, la acelerada naturaleza del ambiente actual y el hecho de que estamos trabajando más horas, lo que genera más estrés (según Forbes), no es de extrañar que busquemos una manera de traer el equilibrio de vuelta a nuestras vidas. En este artículo aprenderás cómo practicar la atención plena en el trabajo.

Celebra el Día de la Salud Mundial practicando atención plena

Se ha demostrado que la práctica de la atención plena tiene un impacto positivo en tu salud física y mental. En honor al Día de la Salud Mental el 10 de octubre de este año, hemos reunido nuestros mejores consejos y sugerencias sobre cómo comenzar a practicar la atención plena en el trabajo para que puedas disfrutar de los beneficios que brinda.

En esta publicación hablaremos sobre los beneficios de practicar la atención plena, compartiremos consejos sobre cómo practicarla en el trabajo además de útiles recursos que te ayudarán a ser más consciente en tu vida.

Cinco beneficios de practicar la atención plena

Como hemos mencionado anteriormente, la práctica de la atención plena tiene varios beneficios para la salud física y mental. Incluso unos pocos minutos al día pueden tener un impacto significativo en tu salud general y ocasionar una reducción en el estrés y la presión arterial, así como mejorar tu concentración y productividad.

1. Mejor concentración

La atención plena puede definirse como el acto de estar presente en el momento, lo que significa que puedes enfocarte completamente en tus acciones presentes, en la compañía y en los eventos que te rodean. La mejor parte de practicar la atención plena regularmente es que te ayuda a reducir las distracciones, lo que a su vez significa que podrás terminar más tareas.

2. Mejor salud física y mental

Un estudio, descrito en The Telegraph, descubrió que la práctica de la atención plena no solamente disminuye la producción de la hormona cortisol, que es la responsable de la regulación de los niveles de estrés. De acuerdo a un artículo publicado en ScienceDirect, la atención plena también ayuda a regular tus emociones.

Esto significa que el estrés no puede causar estragos en tu salud física y ocasionar efectos secundarios negativos tales como presión arterial alta, mayores probabilidades de un ataque cardíaco y otros problemas. También significa que tienes menos posibilidades de desarrollar ansiedad, caer en diálogos internos negativos y desarrollar depresión.

3. Mayor resiliencia

Dado que la atención plena se enfoca en la práctica de estar consciente y presente en el momento, ésta te permite abordar situaciones estresantes de manera más tranquila y objetiva. Esto significa que, en casos en los que los cambios normalmente ocasionarían que cuestionaras todo lo que conoces, podrás adaptarte más rápidamente y ser más flexible.

4. Mejora en las relaciones en el trabajo y en casa

Un estudio de John Darwin del año 2015 muestra que la práctica de la atención plena está vinculada a una mayor inteligencia emocional, lo que no es de extrañar considerando que la atención plena requiere una gran consciencia de uno mismo. Un estudio publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI, por sus siglas en inglés) también ha demostrado que aprendiendo a ser consciente puedes desarrollar un mayor grado de empatía y altruismo.

De esa manera, puedes comprender mejor a las personas que te rodean, conectar y relacionarte con ellas, así como responder mejor a sus emociones. Naturalmente, esto genera mejores relaciones tanto en el trabajo como en el hogar.

5. Incremento en la creatividad

Por último, los ejercicios regulares de atención plena en el trabajo pueden ocasionar un aumento en la creatividad, de acuerdo a un artículo de Harvard Business Review, lo que significa que puedes pensar en soluciones más creativas para los problemas cotidianos. La resolución creativa de problemas es un beneficio a largo plazo que puede influir en tu nivel en el trabajo, permitiéndote conseguir un ascenso y ser visto como un empleado ingenioso.

Cómo practicar atención plena en el trabajo

Cuando piensas sobre la práctica de la atención plena, lo primero que viene a la mente probablemente es la meditación. Si bien la meditación es una de las prácticas más comunes de la atención plena, ésta no es la única manera de practicar para estar consciente en el momento. A continuación encontrarás seis técnicas diferentes que puedes comenzar a incorporar en tu día laboral, cuando llegues a tu lugar de trabajo y después de irte, así como ejercicios más sencillos que pueden hacerse durante horas laborales.

1. Escaneo del cuerpo

La primera práctica en la lista es una práctica de meditación conocida como escaneo corporal. Esta práctica puede llevarse a cabo en la mañana después de despertar o en la noche antes de ir a la cama, y te permite estar inmediatamente presente y consciente de tu cuerpo y del momento en el que estés. También es fácil comenzar con esta práctica y no requiere herramientas ni accesorios especiales.

Un escaneo corporal básico se ve de esta manera:

  1. Comenzarás acostándote boca arriba con los pies ligeramente separados y las palmas apuntando hacia arriba.
  2. El escaneo corporal generalmente es llevado a cabo por un facilitador que te guía a través del proceso. En este punto, te pedirán que te quedes quieto y que comiences a concentrarte en tu respiración, notando el ritmo de la misma y tomando consciencia de la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo.
  3. A continuación, el facilitador dirigirá tu atención a tu cuerpo y te pedirá que te vuelvas consciente de la manera en la que se siente tu cuerpo, la sensación de la superficie debajo de ti y la temperatura del ambiente que te rodea.
  4. Después dirigirás tu atención a la manera en la que se sienten las partes individuales de tu cuerpo, yendo desde la parte superior de tu cabeza hasta las puntas de los dedos de tus pies o viceversa. Serás guiado a tomar consciencia de cualquier parte de tu cuerpo que esté adolorida o en donde sientas hormigueo y deberás notar las partes de tu cuerpo en las que no tengas ninguna sensación.
  5. Una vez que hayas escaneado el cuerpo completo y que te hayas vuelto consciente de él, el facilitador te guiará con gentileza de vuelta al momento actual y te indicará que abras tus ojos lentamente.

2. Conviértete en una persona de tareas individuales

Muchos de nosotros somos culpables de llevar a cabo múltiples tareas, sin darnos cuenta de que hacer malabares con múltiples tareas al mismo tiempo en realidad puede disminuir nuestra productividad. En vez de cometer el mismo error, comienza enfocándote en una sola tarea a la vez. Puedes usar la técnica Pomodoro para ayudarte a lograrlo al principio. Si bien hay varias aplicaciones que pueden ayudarte, esta práctica puede llevarse a cabo sin ellas.

  1. Todo lo que tienes que hacer es configurar un temporizador para 25 minutos y enfocarte en una sola tarea. Esto cuenta como un pomodoro, después del cual tienes derecho a un descanso de cinco minutos.
  2. Una vez que tu descanso haya terminado, comienza otro pomodoro y concéntrate en la misma tarea de antes (si no la has terminado) o comienza a trabajar en otra tarea.
  3. Una vez que hayas terminado cuatro pomodoros, puedes tomar un descanso más largo.

Esta técnica también te ayuda a estimar cuánto tiempo tarda una actividad en particular, así como medir qué tan efectivo eres para terminar tareas.

3. Observa el entorno

La siguiente práctica también es conocida como observación consciente. Requiere que dediques toda tu atención a tu entorno. Una manera sencilla de comenzar a practicar esto es concentrándote en un objeto durante al menos cinco minutos.

  1. Localiza un objeto en tu entorno. Esto puede ser un lápiz, un cuaderno, una hoja, una planta o cualquier otro objeto.
  2. Configura un temporizador para cinco minutos.
  3. Toma el objeto y concéntrate en él. Nota cómo se siente en tu mano, el color, la textura, la forma y otras propiedades.

Esto te permitirá enfoncarte en el momento actual y alinear tus pensamientos con tu experiencia.

4. Practica la gratitud

Otra forma de estar más consciente es practicar la gratitud diaria. Esto involucra escribir tres cosas de las que estés agradecido cada día. Puedes usar un diario, un cuaderno simple o una aplicación como 5 Minute Journal. Al principio quizá te resulte difícil escribir tres cosas sin repetir, pero intenta mantener la mente abierta e incluye cosas pequeñas como la brisa en tu piel, el sol en el cielo o el extraño que te sonrió al pasar.

5. Ejercicio de los cinco sentidos

Una forma rápida de traer tu atención al momento presente y ser consciente de tí mismo y de tu entorno es el ejercicio de los cinco sentidos. Puedes usarlo durante tus horas de trabajo y en cualquier momento durante el día. Todo lo que necesitas hacer es notar algo en tu entorno que involucre tus cinco sentidos.

Estos son los pasos recomendados:

  1. Mira a tu alrededor y nota cinco cosas que puedas ver, pero asegúrate de elegir algo que normalmente no notarías. Algo así puede ser un rayo de luz entrando por la ventana, una grieta en el piso o sombras jugando en la pared.
  2. Nota cuatro cosas que puedas sentir. De manera similar al punto anterior, enfócate en algo que des por sentado, como la sensación de tu camisa contra tu piel, el teclado debajo de tus dedos o el sol en tu cara.
  3. A continuación presta atención a tres cosas que puedas escuchar en el fondo. ¿Notas pájaros cantando afuera de tu ventana? ¿qué tal el tráfico en tu calle? ¿puedes escuchar el zumbido del aire acondicionado?.
  4. Nota dos cosas que puedas oler. No tengas miedo de filtrar olores desagradables, ya que pueden volverte más consciente de las cosas que te rodean.
  5. Finalmente, concéntrate en una cosa que puedas probar ahora mismo. Esto puede ser una bebida, un chicle o el sabor actual en tu boca.

6. Practica la atención plena al comer

La última práctica puede llevarse a cabo en cualquier momento del día mientras disfrutas de una comida. En vez de apresurarte sin darte cuenta de la textura de la comida y la armonía de los diferentes sabores, ve mas despacio y enfoca tu atención en la comida en tu boca y en tu plato. Practica prestando atención a la textura, el olor, los colores antes de cambiar tu enfoque al sabor en sí.

Prácticas de atención plena en el trabajo - Ejemplos de compañías populares

La práctica de la atención plena se está convirtiendo lentamente en un elemento básico de la cultura laboral cotidiana. Las compañías como Apple, Google y Nike están comenzando a ver los beneficios de la meditación de atención plena y alentándola activamente en el trabajo.

1. El ejemplo de Apple

La meditación fue presentada a los empleados de Apple mientras Steve Jobs aún estaba vivo. Jobs, siendo un gran defensor de la vida meditativa y de la práctica zen, permitió 30 minutos de meditación cada día a cada empleado. Este gigante de la tecnología proporcionó clases de meditación y yoga en el lugar de trabajo y ofreció el uso de una sala de meditación.

2. Yahoo

Yahoo es otro ejemplo de una compañía que promueve la meditación de acuerdo al Centro Chopra. Yahoo ofrece salas de meditación y clases de meditación gratuitas a sus empleados. Esto les permite reducir el estrés mientras están en el trabajo.

3. Google

Por último, Google, el gigante de las búsquedas, inició un programa en el 2007 de acuerdo al New York Times que se enfocó en aumentar la consciencia sobre la atención plena y en promover la meditación. El programa se llama "Search Inside Yourself" ("Busca dentro de tí mismo") y hasta la fecha ha ayudado a más de 1000 empleados a aprender cómo respirar conscientemente, a escuchar a sus compañeros de trabajo y a mejorar su inteligencia emocional. Además de eso, la compañía ofrece cursos y un espacio para la meditación.

Recursos para la atención plena

La práctica de la atención plena tiene muchos beneficios y es fácil comenzar. Aquí se muestran cuatro recursos que te ayudarán a volverte más consciente.

1. Insight Timer

Insight Timer

Insight Timer es una aplicación de meditación popular y gratuita con más de 4,000 meditaciones guiadas de más de 1,000 maestros. Entre los temas se encuentran la autocompasión, la naturaleza, el estrés y muchos otros. Además de eso, la aplicación también te brinda acceso a varias pláticas y podcasts.

2. Stop, Breathe & Think

Stop Breathe Think

Esta aplicación te ayuda a familiarizarte con el concepto de la atención plena primero antes de dejarte sumergirte en la sesión de meditación. Puedes obtener acceso a 30 sesiones de forma gratuita. Las sesiones se centran en temas como Respirar, la Conexión con tu cuerpo o Sé amable.

3. UCSD Center for Mindfulness

El UCSD Center for Mindfulness (Centro UCSD para la atención plena) ofrece recursos para aprender más acerca de las prácticas de atención plena y meditaciones guiadas para practicar la reducción del estrés basada en la atención plena.

4. Mindful

Mindfulorg

El sitio web Mindful.org tiene cientos de artículos sobre prácticas de la atención plena así como varios recursos que te ayudarán a integrar esta práctica a tu vida diaria.

Aprende más

Si te gustó este tutorial sobre prácticas de atención plena en el trabajo, quizá también te gusten estos otros tutoriales de Envato Tuts+ sobre cómo volverte más paciente, crear un ambiente de trabajo positivo, dormir mejor y más:

Comienza a practicar la atención plena en el trabajo para lograr una mejor salud y mayor productividad

La práctica de la atención plena en el trabajo no solamente es benéfica para tu salud física y mental, sino también para tu productividad y creatividad. Usa los consejos de este artículo para aprender cómo ser más consciente en el trabajo y únete a nosotros en la celebración del Día de la Salud Mental incorporando ejercicios de atención plena en tu día regular de trabajo.

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