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Wie man Achtsamkeit am Arbeitsplatz praktiziert (Leitfaden für eine bessere Fokussierung)

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Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

German (Deutsch) translation by Elisabeth Prott (you can also view the original English article)

Das Üben von Achtsamkeit bei der Arbeit ist ein wichtiger Ansatz, um sich selbst zu zentrieren, einen besseren Fokus zu erreichen und mehr Gleichgewicht in Ihr Leben zu bringen. Wir feiern wir den Tag der psychischen Gesundheit mit Tipps zur Achtsamkeit.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz ist heutzutage ein beliebtes Thema und es gibt viele Ressourcen, die Ihnen zeigen, wie Sie bei der Arbeit achtsam sein können. Im Wesentlichen ist Achtsamkeit der Zustand, in dem man sich des Augenblicks bewusst ist und in ihm vollständig präsent ist.

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Könnte die Anwendung von Achtsamkeitspraktiken am Arbeitsplatz Ihnen helfen? (Bildquelle: Envato Elements)

Wenn man bedenkt, wie vernetzt die gesamte Welt ist, die Schnelllebigkeit der heutigen Umwelt und die Tatsache, dass wir länger arbeiten, was zu mehr Stress führt (laut Forbes), ist es kein Wunder, dass wir nach einem Weg suchen, um Gleichgewicht in unser Leben zurückzubringen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Achtsamkeit bei der Arbeit üben können.

Feiern Sie den Tag der psychischen Gesundheit, indem Sie Achtsamkeit üben.

Es hat sich erwiesen, dass das Praktizieren von Achtsamkeit einen positiven Einfluss auf die geistige und körperliche Gesundheit hat. Anlässlich des Tages der psychischen Gesundheit am 10. Oktober dieses Jahres haben wir unsere besten Tipps und Ratschläge zusammengestellt, wie Sie mit Achtsamkeit am Arbeitsplatz beginnen können, um einen Nutzen daraus zu ziehen.

In diesem Beitrag werden wir über die Vorteile des Übens von Achtsamkeit sprechen, Tipps geben, wie man Achtsamkeit bei der Arbeit praktiziert, und Ihnen hilfreiche Ressourcen vorstellen, die Ihnen helfen werden, in Ihrem Leben achtsamer zu sein.

Fünf Vorteile des Praktizierens von Achtsamkeit

Wie wir bereits erwähnt haben, hat das Üben von Achtsamkeit positiven Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit. Schon wenige Minuten pro Tag können einen erheblichen Einfluss auf Ihren allgemeinen Gesundheitszustand haben und zu weniger Stress und niedrigerem Blutdruck führen sowie Ihre Konzentration und Produktivität verbessern.

1. Bessere Konzentrationsfähigkeit

Achtsamkeit kann definiert werden als der Zustand im Moment präsent zu sein, d.h. Sie können sich ganz auf die gegenwärtigen Handlungen, Ihre Gesellschaft und die Ereignisse um Sie herum konzentrieren. Das Beste beim regelmäßigen Üben von Achtsamkeit ist, dass es Ihnen hilft, sich weniger ablenken zu lassen, was wiederum bedeutet, dass Sie in der Lage sein werden mehr zu erledigen.

2. Bessere geistige und körperliche Gesundheit

Eine Studie, die in The Telegraph veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass das Üben von Achtsamkeit nicht nur die Produktion des Hormans Cortisol senkt, welches für die Regulierung des Stressniveaus verantwortlich ist. Laut einem in ScienceDirect veröffentlichten Artikel hilft Achtsamkeit auch, Ihre Emotionen zu stabilisieren.

Dies bedeutet, dass Stress weniger negative Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit hat wie Bluthochdruck, höheres Herzinfarktrisiko und andere Probleme. Es bedeutet auch, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie eine Angststörung entwickeln, negative Selbstgespräche führen oder eine Depressionen entwickeln.

3. Größere Resilienz 

Da sich Achtsamkeit auf das Üben des Wahrnehmens und der Präsenz im Moment konzentriert, ermöglicht es Ihnen, Stresssituationen ruhiger und objektiver anzugehen. Das bedeutet, dass Sie sich bei Veränderungen, bei denen Sie normalerweise alles Gewohnte in Frage stellen würden, jetzt schneller anpassen können und belastbarer sind.

4. Bessere Beziehungen am Arbeitsplatz und zu Hause

Eine Studie von John Darwin aus dem Jahr 2015 zeigt, dass Achtsamkeitspraxis mit größerer emotionaler Intelligenz verbunden ist, was kein Wunder ist, wenn man bedenkt, dass Achtsamkeit ein hohes Maß an Selbstaufmerksamkeit erfordert. Eine vom National Center for Biotechnology Information (NCBI) veröffentlichte Studie hat auch gezeigt, dass man durch das Erlernen von Achtsamkeit ein höheres Maß an Empathie und Altruismus entwickelt.

Auf diese Weise sind Sie in der Lage, die Menschen um Sie herum besser zu verstehen, besser auf sie einzugehen und mit ihnen in Beziehung zu treten, sowie besser auf ihre Emotionen zu reagieren. Dies führt natürlich zu besseren Beziehungen sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause.

5. Gesteigerte Kreativität

Schließlich können regelmäßige Achtsamkeitsübungen am Arbeitsplatz laut einem Artikel aus dem Harvard Business Review zu mehr Kreativität führen, so dass Sie kreativere Lösungen für Alltagsprobleme finden können. Die Fähigkeit zu kreativer Problemlösung ist ein langfristiger Mehrwert, der Ihren Status bei der Arbeit beeinflussen kann, so dass Sie u. U eher eine Beförderung erhalten und als innovativer Mitarbeiter betrachtet werden.

Wie man Achtsamkeit bei der Arbeit praktizieren kann

Wenn Sie an Achtsamkeitspraxis denken, ist das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wahrscheinlich die Meditation. Obwohl Meditation eine der gebräuchlichsten Achtsamkeitsmethoden ist, ist sie nicht die einzige Möglichkeit, sich des Augenblicks bewusst zu sein. Nachfolgend finden Sie sechs verschiedene Techniken, die Sie in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Sie können die Übungen sowohl vor der Arbeit als auch nach Feierabend ausführen und  es gibt auch einfache Übungen, die Sie während der Arbeitszeit durchführen können.

1. Körper-Scan

Die erste Methode ist eine Meditationspraxis, die als Body Scan bekannt ist. Diese Praxis kann morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen durchgeführt werden und ermöglicht es Ihnen, sofort präsent zu sein und Ihren Körper und den Moment, in dem Sie sich befinden, wahrzunehmen. Sie können ganz einfach damit beginnen da keine speziellen Geräte oder Hilfsmittel benötigt werden.

Ein einfacher Körperscan sieht folgendermaßen aus:

  1. Sie beginnen auf dem Rücken liegend mit leicht nach außen fallenden Füßen und nach oben gerichteten Handflächen.
  2. Der Body Scan wird in der Regel von jemandem durchgeführt, der Sie durch den gesamten Ablauf führt. Zu Beginn werden Sie gebeten still dazuliegen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, den Rhythmus Ihrer Atmung wahrzunehmen und sich des Einströmens und Ausströmens des Atems bewusst zu werden.
  3. Dann wird der Lehrer Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper lenken und Sie bitten, sich bewusst zu werden, wie sich Ihr Körper anfühlt, das Gefühl der Oberfläche auf der Sie liegen und die Temperatur der Umgebung wahrzunehmen.
  4. Als nächstes lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie sich einzelne Körperteile anfühlen, vom Kopfe bis zu den Zehenspitzen oder umgekehrt. Sie werden dazu angeleitet, sich schmerzender oder kribbelnder Körperpartien bewusst zu werden und sich Körperteile zu merken, in denen Sie überhaupt keine Empfindungen spüren.
  5. Nachdem Sie den ganzen Körper gescannt haben und sich des Körpers bewusst geworden sind, führt Sie der Lehrer sanft zurück in den gegenwärtigen Moment und sagt Ihnen, dass Sie Ihre Augen langsam wieder öffnen können.

2. Konzentrieren Sie sich immer nur auf eine Aufgabe 

Viele von uns sind Multitasker und bemerken dabei nicht, dass das Jonglieren mit mehreren Aufgaben gleichzeitig Ihre Produktivität verringern kann. Anstatt diesen Fehler zu begehen, konzentrieren Sie sich von nun an immer nur auf eine einzelne Aufgabe. Sie können die Pomodoro-Technik anwenden, um dies zu erreichen. Es gibt auch mehrere Apps, die Ihnen dabei helfen können, aber die Pomodoro Technik kann ohne sie durchgeführt werden.

  1. Alles, was Sie tun müssen, ist einen Timer auf 25 Minuten einzustellen und sich auf eine einzelne Aufgabe zu konzentrieren. Das zählt als ein Pomodoro, danach können Sie eine fünfminütige Pause machen.
  2. Sobald Ihre Pause vorbei ist, starten Sie eine weitere Pomodoro und konzentrieren sich auf die gleiche Aufgabe wie zuvor (wenn sie noch nicht abgeschlossen ist) oder beginnen mit einer anderen Aufgabe.
  3. Sobald Sie vier Pomodoros fertig haben, können Sie eine längere Pause einlegen.

Diese Technik hilft Ihnen auch dabei die benötigte Zeit für eine bestimmten Aktivität abzuschätzen und zu messen, wie effektiv Sie bei der Erledigung von Aufgaben sind.

3. Beobachten Sie Ihre Umgebung

Die nächste Methode ist auch bekannt als achtsame Beobachtung. Sie sollen einem  Objekt in Ihrer Umgebung die volle Aufmerksamkeit widmen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu üben, besteht darin, sich mindestens fünf Minuten lang auf ein Objekt zu konzentrieren.

  1. Suchen Sie sich ein Objekt in Ihrer Umgebung. Dies kann ein Bleistift, ein Notizbuch, ein Blatt, eine Pflanze oder ein anderes Objekt sein.
  2. Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten.
  3. Nehmen Sie das Objekt in die Hand und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Beobachten Sie, wie es sich in Ihrer Hand anfühlt, welche Farbe, welche Textur, welche Form und welche anderen Eigenschaften es hat.

Das ermöglicht Ihnen sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Ihre Gedanken mit Ihren Erfahrungen in Einklang zu bringen.

4. Praktizieren Sie Dankbarkeit

Eine weitere Möglichkeit, achtsamer zu sein, ist die Praxis der Dankbarkeit. Sie schreiben jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Sie können ein Tagebuch, ein einfaches Notizbuch oder eine App wie 5 Minute Journal verwenden. Am Anfang kann es schwierig sein, drei Dinge aufzuschreiben, ohne sich zu wiederholen. Aber versuchen Sie unvoreingenommen zu sein und kleine Dinge wie den Wind auf Ihrer Haut, die Sonne am Himmel oder den Fremden, der Sie im Vorbeigehen anlächelte, einzubeziehen.

5. Die Fünf Sinne Übung

Eine schnelle und unkomplizierte Möglichkeit sich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen und sich seiner selbst und seiner Umgebung bewusst zu werden, ist die Fünf Sinne Übung. Sie können diese Übung sowohl während Ihrer Arbeitszeit als auch zu jeder anderen Tageszeit durchführen. Alles, was Sie tun müssen ist, etwas in Ihrer Umgebung zu beobachten, das alle fünf Sinne anspricht.

Nachfolgend finden Sie die vorgeschlagenen Schritte:

  1. Schauen Sie sich um und beobachten Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, die Sie normalerweise nicht bemerken würden. Das  kann ein Lichtstrahl sein der durch das Fenster fällt, ein Riss im Boden oder Schatten an der Wand.
  2. Nun benennen Sie geistig vier Dinge, die Sie fühlen können. Ähnlich wie bei dem ersten Punkt, konzentrieren Sie sich auf etwas, das Sie für selbstverständlich halten, wie das Gefühl Ihres Hemdes auf der Haut, die Tastatur unter den Fingern oder die Sonne im Gesicht.
  3. Achten Sie als nächstes auf drei Dinge, die Sie im Hintergrund hören können. Hören Sie irgendwelche Vögel, die vor Ihrem Fenster zwitschern? Wie sieht es mit dem Verkehr auf der Straße aus? Können Sie den Strom summen hören?
  4. Benennen Sie geistig zwei Dinge, die Sie riechen können. Scheuen Sie sich nicht auch unangenehme Gerüche zu wählen, da Sie dadurch Ihre Umgebung aufmerksamer wahrnehmen.
  5. Schließlich konzentrieren Sie sich auf etwas, dass Sie im Moment schmecken können. Dies kann ein Getränk, ein Stück Kaugummi oder der momentane Geschmack in Ihrem Mund sein.

6. Üben Sie achtsames Essen

Die letzte Übung können Sie zu jeder Tageszeit durchführen während Sie eine Mahlzeit genießen. Anstatt das Essen herunterzuschlingen, ohne die Textur der Speisen und die Harmonie der verschiedenen Geschmacksrichtungen zu bemerken, essen Sie langsam und konzentrieren sich auf die Speisen in Ihrem Mund und auf Ihren Teller. Versuchen Sie die Textur, den Geruch, die Farben wahrzunehmen, bevor Sie Ihren Fokus auf den Geschmack selbst richten.

Achtsamkeitspraxis bei der Arbeit - Beispiele aus großen Unternehmen

Die Achtsamkeitspraxis entwickelt sich langsam zu einem Grundpfeiler der täglichen Arbeitskultur. Unternehmen wie Apple, Google und Nike beginnen, die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation zu erkennen und sie bei der Arbeit aktiv zu fördern.

1. Beispiel Apple

Meditation wurde bei Apple schon eingeführt, als Steve Jobs noch am Leben war. Jobs, der ein großer Befürworter von Meditation und Zen-Leben war, erlaubte den Mitarbeitern jeden Tag  30 Minuten zu meditieren. Dieser Technologieriese bot Kurse in Meditation und Yoga vor Ort an und es wurde ein Meditationsraum zur Verfügung gestellt.

2. Yahoo

Yahoo ist ein weiteres Beispiel für ein Unternehmen, das Meditation fördert. Yahoo stellt Meditationsräume zur Verfügung und bietet kostenlose Meditationskurse für die Mitarbeiter an. So können sie den Stress bei der Arbeit reduzieren.

3. Google

Der Suchmaschinenriese Google hat 2007 nach Angaben der New York Times ein Programm initiiert, das sich auf die Förderung von Achtsamkeitspraxis und Meditation konzentrierte. Das Programm heißt "Search Inside Yourself" und hat bisher mehr als 1000 Mitarbeitern geholfen achtsames Atmen zu lernen, ihren Kollegen zuzuhören und ihre emotionale Intelligenz zu verbessern. Darüber hinaus stellt das Unternehmen Meditationsräume zur Verfügung und bietet Kurse an.

Achtsamkeitsressourcen

Das Üben von Achtsamkeit hat viele Vorteile und der Einstieg ist einfach. Hier sind vier Hilfsmittel, die Sie dabei unterstützen achtsamer zu werden.

1. Insight Timer

Insight Timer

Insight Timer ist eine beliebte kostenlose Meditations-App mit mehr als 4.000 geführten Meditationen von über 1.000 Lehrern. Die Themen reichen von Selbstmitgefühl über Natur bis hin zu Stress. Darüber hinaus bietet Ihnen die App Zugriff auf verschiedene Vorträge und Podcasts.

2. Stop, Breathe & Think

Stop Breathe Think

Diese App beginnt damit, dass Sie sich zuerst mit dem Konzept der Achtsamkeit vertraut machen, bevor Sie in die Meditationssitzung eintauchen. Sie erhalten kostenlos Zugang zu 30 verschiedenen Meditationen. Die Meditationen beinhalten Themen wie Atmen, sich mit dem Körper verbinden oder Gutmütigkeit.

3. UCSD Zentrum für Achtsamkeit

Das UCSD Center for Mindfulness bietet Ressourcen an, um mehr über achtsame Praktiken zu erfahren und über geführte Meditationen zum Üben des achtsamkeits-basierten Stressabbaus.

4. Mindful

Mindfulorg

Die Website Mindful.org enthält Hunderte von Beiträgen über Achtsamkeitspraktiken sowie verschiedene Ressourcen, die Ihnen helfen, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren.

Mehr Informationen

Wenn Ihnen dieses Tutorial über Achtsamkeitspraktiken am Arbeitsplatz gefallen hat, empfehle ich Ihnen auch die fogenden Envato Tuts+-Tutorials über mehr Geduld, die Schaffung einer positiven Arbeitsumgebung, besseren Schlaf und vieles mehr:

Fangen Sie an Achtsamkeit am Arbeitsplatz zu praktizieren für eine höhere Produktivität und eine bessere Gesundheit.

Achtsamkeitsübungen am Arbeitsplatz sind nicht nur für Ihre körperliche und geistige Gesundheit von Vorteil, sondern auch für Ihre Produktivität und Kreativität. Nutzen Sie die Tipps aus diesem Artikel, um zu lernen, wie Sie bei der Arbeit achtsamer sein können, und feiern Sie mit uns den Tag der psychischen Gesundheit, indem Sie Achtsamkeitsübungen in Ihren normalen Arbeitsalltag integrieren.

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