Cara Melatih Kesadaran Diri di Tempat Kerja (Panduan untuk Fokus yang Lebih Baik)

() translation by (you can also view the original English article)

Melatih kesadaran di tempat kerja adalah cara penting untuk memusatkan diri, mencapai fokus yang lebih baik, dan membawa lebih banyak keseimbangan dalam hidup Anda. Di sini, kita merayakan Hari Kesehatan Mental dengan menawarkan tips untuk kesadaran diri.

Kesadaran diri di tempat kerja adalah topik yang populer saat ini dan tidak ada kekurangan sumber daya yang menampilkan bagaimana memusatkan perhatian di tempat kerja. Intinya, kesadaran diri adalah keadaan sadar akan momen dan benar-benar hadir di dalamnya.

mindfulness-at-work — Dengan mengadopsi latihan kesadaran diri di tempat kerja mungkinkah dapat membantu Anda? (Sumber gambar:Envato Elements)

Ketika Anda mempertimbangkan bagaimana terkoneksinya seluruh dunia, sifat lingkungan yang serba cepat saat ini, dan fakta bahwa kita bekerja lebih lama yang mengarah ke lebih banyak tekanan(menurut Forbes), tidak mengherankan bahwa kita mencari cara untuk mengembalikan keseimbangan ke dalam hidup kita. Dalam artikel ini, Anda akan belajar cara melatih kesadaran diri di tempat kerja.

Rayakan Hari Kesehatan Mental Dengan Latihan Kesadaran Diri

Latihan kesadaran telah terbukti memiliki dampak positif pada kesehatan mental dan fisik Anda. Untuk menghormati Hari Kesehatan Mental pada 10 Oktober tahun ini, kami telah mengumpulkan tips dan saran terbaik kami tentang cara mulai melatih kesadaran diri di tempat kerja sehingga Anda dapat menikmati manfaat yang dihasilkannya.

Dalam postingan ini, kita akan berbicara mengenai manfaat melatih kesadaran diri, berbagi tips tentang cara melatih kesadaran diri di tempat kerja, dan sumber daya bermanfaat yang akan membantu Anda menjadi lebih sadar dalam hidup Anda.

Lima Manfaat Melatih Kesadaran Diri

Seperti yang telah kami sebutkan di atas, melatih kesadaran diri memiliki beberapa manfaat yang baik untuk kesehatan fisik dan mental. Bahkan beberapa menit sehari dapat membuat dampak yang signifikan pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan menurukan stress dan tekanan darah serta meningkatkan fokus dan produktivitas Anda.

1. Fokus yang Lebih Baik

Kesadaran diri dapat didefinisikan sebagai keadaan hadir di momen tertentu yang berarti Anda dapat fokus sepenuhnya pada tindakan, rekan kerja, dan peristiwa di sekitar Anda saat ini. Bagian terbaik tentang melatih kesadaran diri secara teratur adalah membantu Anda mengurangi gangguan-gangguan, yang pada gilirannya berarti Anda akan dapat menyelesaikan lebih banyak hal.

2. Kesehatan Mental dan Fisik yang Lebih Baik

Satu studi, yang dijelaskan di The Telegraph, menemukan bahwa melatih kesadaran diri tidak hanya menurunkan produksi hormon kortisol yang bertanggung jawab untuk mengatur tingkat stres. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di ScienceDirect, kesadaran diri juga membantu mengatur emosi Anda.

Ini berarti bahwa stres tidak dapat merusak kesehatan fisik Anda dan menyebabkan efek samping yang negatif seperti tekanan darah tinggi, kemungkinan serangan jantung, dan masalah lainnya. Ini juga berarti Anda memiliki peluang lebih rendah untuk mengembangkan kecemasan, terlibat dalam pembicaraan negatif, dan mengembangkan depresi.

3. Ketahanan Lebih Besar

Karena kesadaran diri berfokus pada melatih kesadaran dan hadir pada saat itu, itu memungkinkan Anda untuk mendekati situasi stres dengan lebih tenang dan obyektif. Ini berarti bahwa ketika perubahan biasanya menyebabkan Anda mempertanyakan semua yang Anda ketahui, Anda dapat beradaptasi lebih cepat dan lebih tangguh.

4. Memperbaiki Hubungan di Tempat Kerja dan di Rumah

Sebuah studi dari tahun 2015 oleh John Darwin menunjukkan bahwa latihan kesadaran terkait dengan kecerdasan emosional yang lebih tinggi yang tidak mengherankan mengingat kesadaran penuh membutuhkan kesadaran diri yang tinggi. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Pusat Informasi Bioteknologi Nasional (NCBI) juga telah menunjukkan bahwa dengan belajar bagaimana menjadi penuh perhatian, Anda mengembangkan tingkat empati dan altruisme yang lebih tinggi.

Dengan demikian, Anda dapat lebih memahami orang-orang di sekitar Anda, terhubung dan berhubungan dengan mereka, serta merespons emosi mereka dengan lebih baik. Secara alami ini mengarah ke hubungan yang lebih baik baik di tempat kerja maupun di rumah.

5. Meningkatkan Kreativitas

Terakhir, latihan kesadaran reguler di tempat kerja dapat mengarah pada meningkatkan kreativitas menurut sebuah artikel dari Harvard Business Review, yang berarti Anda dapat menemukan solusi yang lebih kreatif untuk masalah sehari-hari. Pemecahan masalah yang kreatif adalah manfaat jangka panjang yang dapat mempengaruhi status Anda di tempat kerja, memungkinkan Anda untuk mendapatkan promosi dan dilihat sebagai karyawan yang pandai.

Bagaimana Melatih Kesadaran di Tempat Kerja

Ketika Anda berpikir tentang latihan kesadaran, hal pertama yang terlintas dalam pikiran mungkin adalah meditasi. Sementara meditasi adalah salah satu latihan yang paling umum, itu bukanlah satu-satunya cara untuk berlatih kesadaran. Di bawah ini, Anda akan menemukan enam teknik berbeda yang dapat Anda mulai memasukkannya ke dalam hari kerja Anda, baik sebelum Anda tiba di tempat kerja Anda dan setelah Anda pulang, serta latihan-latihan sederhana yang dapat dilakukan selama jam kerja.

1. Pemindaian Tubuh

Latihan pertama dalam daftar adalah latihan meditasi yang dikenal sebagai pemindaian tubuh. Latihan ini dapat dilakukan di pagi hari setelah bangun tidur atau di malam hari sebelum tidur dan itu memungkinkan Anda untuk segera menjadi sadar akan tubuh Anda dan momen Anda berada. Ini juga mudah untuk memulai karena tidak membutuhkan alat atau alat peraga khusus.

Pemindaian tubuh dasar adalah sebagai berikut:

Anda akan mulai dengan berbaring telentang dengan kaki sedikit terpisah dan telapak tangan menghadap ke atas.
Pemindaian tubuh biasanya dilakukan oleh fasilitator yang memandu Anda melalui proses. Pada titik ini, mereka akan meminta Anda untuk berbaring diam dan mulai dengan berfokus pada napas Anda, memperhatikan irama pernapasan Anda dan sadar akan napas masuk dan keluar dari tubuh Anda
Kemudian, fasilitator akan mengarahkan perhatian Anda ke tubuh Anda dan meminta Anda untuk menyadari bagaimana perasaan tubuh Anda, perasaan permukaan di bawah Anda, dan suhu lingkungan di sekitar Anda.
Selanjutnya, Anda akan mengarahkan perhatian Anda pada bagaimana bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda terasa, dari atas kepala Anda ke ujung jari-jari kaki Anda atau sebaliknya. Anda akan dipandu untuk menyadari setiap bagian tubuh yang sakit atau kesemutan dan mencatat bagian-bagian tubuh Anda di mana Anda tidak merasakan sensasi sama sekali.
Setelah Anda mengamati seluruh tubuh dan menyadarinya, fasilitator akan dengan lembut memandu Anda kembali ke momen saat ini dan menginstruksikan Anda untuk perlahan membuka mata Anda

2. Menjadi Tasker Tunggal

Banyak dari kita merasa bersalah karena multitasking, tidak menyadari bahwa menyulap banyak tugas sekaligus dapat menurunkan produktivitas Anda. Alih-alih membuat kesalahan yang sama, mulailah berfokus pada satu tugas pada satu waktu. Anda dapat menggunakan teknik Pomodoro untuk membantu Anda mencapainya di awal. Meskipun ada beberapa aplikasi di luar sana yang dapat membantu Anda, latihan ini dapat dilakukan tanpa aplikasi-aplikasi tersebut.

Yang harus Anda lakukan adalah mengatur timer selama 25 menit dan fokus pada satu tugas. Ini dianggap sebagai satu pomodoro, setelah itu Anda melakukan jatah jeda lima menit.
Setelah istirahat, mulai pomodoro yang lain dan fokus pada tugas yang sama seperti sebelumnya (jika Anda belum menyelesaikannya) atau mulai mengerjakan tugas lain.
Setelah Anda menyelesaikan empat pomodoro, Anda dapat beristirahat lebih lama.

Teknik ini juga membantu Anda memperkirakan berapa lama suatu kegiatan tertentu berjalan juga mengukur seberapa efektif Anda dalam menyelesaikan tugas.

3. Amati Lingkungan

Latihan berikutnya juga dikenal sebagai pengamatan kesadaran. Dibutuhkan dedikasi perhatian penuh Anda untuk lingkungan Anda. Cara mudah untuk mulai berlatih ini adalah fokus pada satu objek setidaknya selama lima menit.

Temukan objek di lingkungan Anda. Bisa berupa pensil, buku catatan, daun, tanaman atau benda lain.
Setel timer selama lima menit
Ambil objek dan fokuskan perhatian Anda padanya. Perhatikan bagaimana rasanya di tangan Anda, warna, tekstur, bentuk, dan properti lainnya.

Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada momen saat tersebut dan menyelaraskan pikiran Anda dengan pengalaman Anda.

4. Latihan Bersyukur

Cara lain untuk menjadi lebih sadar adalah berlatih rasa syukur setiap hari. Ini melibatkan menulis tiga hal yang Anda syukuri setiap hari. Anda dapat menggunakan jurnal, buku catatan sederhana, atau aplikasi seperti 5 Minutes Journal. Pada awalnya, Anda mungkin merasa sulit untuk menuliskan tiga hal tanpa mengulanginya tetapi cobalah untuk tetap berpikiran terbuka dan memasukkan hal-hal kecil seperti hembusan angin pada kulit Anda, matahari di langit atau orang asing yang bertemu di jalan yang tersenyum pada Anda.

5. Latihan Lima Indra

Cara cepat untuk membawa diri Anda ke saat sekarang dan sadar akan diri Anda dan lingkungan Anda adalah latihan Lima Indra. Anda dapat menggunakan ini selama jam kerja Anda serta kapan saja sepanjang hari. Yang perlu Anda lakukan adalah memperhatikan sesuatu di lingkungan Anda yang melibatkan kelima indra Anda.

Berikut ini langkah-langkah yang disarankan:

Lihatlah ke sekeliling Anda dan perhatikan lima hal yang dapat Anda lihat tetapi pastikan untuk memilih sesuatu yang biasanya tidak Anda perhatikan. Ini bisa termasuk sinar yang masuk melalui jendela, celah di lantai, atau bayangan yang bermain di dinding.
Perhatikan empat hal yang dapat Anda rasakan. Mirip dengan poin di atas, fokus pada sesuatu yang Anda terima begitu saja seperti perasaan kemeja Anda terhadap kulit Anda, keyboard di bawah jari-jari Anda, atau sinar matahari di wajah Anda.
Selanjutnya, perhatikan tiga hal yang dapat Anda dengar di belakang. Apakah Anda memperhatikan ada kicauan burung di luar jendela Anda? Bagaimana dengan lalu lintas di jalan? Dapatkah Anda mendengar AC Anda berbunyi?
Perhatikan dua hal yang bisa Anda cium. Jangan takut untuk menyaring bau tidak enak karena dapat membuat Anda lebih sadar akan hal-hal di sekitar Anda.
Terakhir, fokuslah pada satu hal yang dapat Anda cicipi saat ini. Ini bisa berupa minuman, permen karet atau rasa saat ini di mulut Anda.

6. Berlatih Kesadaran akan Makan

Latihan terakhir dapat dilakukan kapan saja saat Anda menikmati makanan. Daripada terburu-buru tanpa memperhatikan tekstur makanan dan keharmonisan rasa yang berbeda, memperlambat dan memfokuskan perhatian Anda pada makanan di mulut Anda serta piring Anda. Berlatih memperhatikan tekstur, bau, warna sebelum Anda mengalihkan fokus ke rasa itu sendiri.

Latihan Kesadaran Diri di Tempat Kerja — Contoh Dari Perusahaan Populer

Latihan kesadaran diri secara perlahan menjadi pokok dalam budaya kerja sehari-hari. Perusahaan-persahaan seperti Apple, Google, dan Nike mulai melihat manfaat dari meditasi kesadaran dan secara aktif mendorong kesadaran di tempat kerja.

1. Contoh Apple

Meditasi diperkenalkan kepada karyawan Apple pada saat Steve Jobs masih hidup. Jobs menjadi pendukung besar meditasi dan kehidupan zen, memungkinkan 30 menit meditasi setiap hari untuk setiap karyawan. Raksasa teknologi ini menyediakan kelas meditasi dan yoga di tempat dan menawarkan penggunaan ruang meditasi.

2. Yahoo

Yahoo adalah contoh lain dari perusahaan yang mempromosikan meditasi menurut The Chopra Center. Yahoo menawarkan ruang meditasi dan kelas meditasi gratis untuk karyawan mereka. Ini memungkinkan mereka mengurangi stres saat bekerja.

3. Google

Terakhir, raksasa pencarian Google memulai program pada tahun 2007 menurut New York Times yang berfokus pada peningkatan kesadaran diri dan mempromosikan meditasi. Program ini disebut “Cari di dalam Diri Anda” dan sampai saat ini telah membantu lebih dari 1000 karyawan belajar cara bernapas dengan penuh kesadaran, mendengarkan rekan kerja mereka, dan meningkatkan kecerdasan emosi mereka. Selain itu, perusahaan menawarkan ruang dan kursus meditasi.

Sumber Kesadaran Diri

Melatih kesadaran diri memiliki banyak manfaat dan mudah untuk dilakukan. Berikut adalah empat sumber yang akan membantu Anda menjadi lebih sadar.

1. Insight Timer

Insight Timer adalah aplikasi meditasi yang populer dan gratis dengan lebih dari 4.000 meditasi yang dipandu dari lebih dari 1.000 guru. Topik meliputi rasa sayang pada diri sendiri, sifat, stres, dan masih banyak lagi. Selain itu, aplikasi ini juga memberi Anda akses ke berbagai pembicaraan dan podcast.

2. Stop, Breathe & Think

Aplikasi ini memulai Anda dengan membiasakan diri dengan konsep kesadaran diri terlebih dahulu sebelum membiarkan Anda menyelam ke sesi meditasi. Anda bisa mendapatkan akses ke 30 sesi secara gratis. Sesi-sesinya berpusat di sekitar topik seperti Bernapa, Terhubung dengan Badan Anda, atau Menjadi Baik.

3. UCSD Center for Mindfulness

UCSD Center for Mindfulness menawarkan sumber daya untuk belajar lebih banyak tentang latihan kesadaran dii dan meditasi terpadu untuk berlatih Mindfulness-Based Stress Reduction.

4. Mindful

Mindful.org memiliki ratusan artikel tentang latihan kesadara diri serta berbagai sumber daya yang akan membantu Anda mengintegrasikan kesadaran diri ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Pelajari Lebih Lanjut

Jika Anda menyukai tutorial tentang latihan kesadaran diri di tempat kerja, Anda mungkin juga menyukai tutorial Envato Tuts+ lainnya tentang menjadi lebih sabar, menciptakan lingkungan kerja yang positif, tidur lebih baik, dan masih banyak lagi:

Mulai Berlatih Kesadaran Diri Di Tempat Kerja untuk Produktivitas dan Kesehatan yang Lebih Baik

Latihan kesadaran di tempat kerja tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental Anda, tetapi juga untuk produktivitas dan kreativitas Anda. Gunakan tips dalam artikel ini untuk mempelajari cara menjadi lebih sadar di tempat kerja dan bergabung dengan kami dalam merayakan Hari Kesehatan Mental dengan memasukkan latihan kesadaran di hari kerja reguler Anda.