Unlimited WordPress themes, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Health
Business

Как практиковать осознанность на работе (руководство по улучшению фокуса)

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Russian (Pусский) translation by Yuri Yuriev (you can also view the original English article)

Практика осознанности на работе - это важный способ сосредоточиться на себе, добиться большей сосредоточенности и принести больше баланса вашей жизни.  Здесь мы празднуем день психического здоровья, предлагая советы для внимательности.

Внимательность на работе является популярной темой в настоящее время, и нет недостатка в ресурсах, которые показывают, как быть внимательными на работе.  По сути, осознанность - это состояние осознания момента и полного присутствия в нем.

mindfulness-at-work
Может ли принятие практики осознанности на работе помочь вам?

Когда вы принимаете во внимание, насколько взаимосвязан весь мир, быстро развивающийся характер сегодняшней окружающей среды и тот факт, что мы работаем дольше, что приводит к большему стрессу (по данным Forbes), неудивительно, что мы ищем способ вернуть баланс в нашу жизнь. В этой статье вы узнаете, как сосредоточиться на работе.

Празднуйте день ментального здоровья, практикуя осознанност

Практика концентрации оказывает положительное влияние на психическое и физическое здоровье. В честь Mental Health Day 10 октября этого года мы собрали лучшие советы и рекомендации на тему внимания на работе, чтобы вы могли получили все выгоды от их применения.

В статье мы поговорим об этих практиках, расскажем о том, как их освоить на работе и о полезных ресурсах, которые помогут вам действовать в жизни более осознанно.

Пять преимуществ медитативных практик

Как вы поняли, практика медитации положительно влияет на состояние здоровья. Даже несколько минут в день могут существенно улучшить ваше общее состояние здоровья, привести к снижению стресса и артериального давления, повысить концентрацию и производительность.

1. Сосредоточенность

Внимательность можно определить как ощущение присутствия, что означает, что вы полностью сосредоточены на текущих действиях, окружении и событиях вокруг вас. Лучшая часть практики медитации заключается в том, что она помогает вам убрать отвлекающие факторы, что, в свою очередь, означает, что вы сумеете сделать больше.

2. Улучшение ментального и физического здоровья

В одном из исследований, описанном в The Telegraph, установлено, что медитация не только снижает производство гормона кортизола, который отвечает за управление стрессом. Согласно статье, опубликованной в ScienceDirect, она помогает регулировать ваши эмоции.

Это означает, что стресс не сможет повредить вашему физическому здоровью и привести к негативным побочным эффектам, таким как высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и другим проблемам. Будет меньше причин появления чувства тревоги, угнетённости и депрессии.

3. Повышенная устойчивость

Поскольку медитация основана на осознании и присутствии, это позволяет вам более спокойно и объективно подойти к стрессовым ситуациям. Чем ближе вы знакомы с условиями, тем быстрее можете адаптироваться и оставаться более устойчивым.

4. Улучшение отношений на работе и дома

Исследование, проведенное John Darwin в 2015 году, показывает, что практика медитации свойственна более высокому эмоциональному развитию, что неудивительно, учитывая, что медитация требует высокого самосознания. Исследование, опубликованное Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), также показало, что, изучая медитацию, вы развиваете сопереживание и альтруизм.

Таким образом, вы лучше понимаете окружающих, проще контактируете с ними, а также лучше реагируете на их эмоции. Это, естественно, ведет к улучшению отношений как на работе, так и дома.

5. Развитие творческих способностей

Наконец, регулярные упражнения в медитации на работе улучшают творческие способности, согласно статье из Harvard Business Review, что означает, что вы способны творчески подходить к решению повседневных проблем. Такие способности повышают ваш статус по работе, позволяя вам получать поощрения, как полезному сотруднику.

Ментальные практики на работе

Когда вы думаете о ментальной практике, первое, что приходит на ум, вероятно, медитация. Являясь одной из наиболее распространенных ментальных практик, медитация не единственный способ концентрации. Вы узнаете шесть различных методов, которые сможете начать включать в свой рабочий день, как до, так и после работы, а также более простые упражнения, которые можно выполнить в рабочее время.

1. Сканирование тела

Первая в списке - ментальная практика, известная как сканирование тела. Она может быть выполнена утром после пробуждения или перед сном и позволяет вам ощутить своё тело в настоящий момент. Не требует каких-либо специальных инструментов или реквизита.

Основное сканирование тела выглядит так:

  1. Вы лежите на спине, слегка расставив ноги, а ладони - вверх.
  2. Сканирование тела обычно выполняется посредником, ведущим процесс. Вас попросят лежать неподвижно и начать, сосредоточившись на своем дыхании, считать ритм вашего дыхания, каждый вдох и выдох.
  3. Затем помощник направит ваше внимание на тело и попросит определить, как ваше тело ощущает поверхность и о температуре окружающей вас среды.
  4. Затем вы прислушаетесь к каждой отдельной части вашего тела, от макушки до самых кончиков пальцев ног или наоборот. Вы попытаетесь узнать о каких-либо болезненных или покалывающих проявлениях и запомните части туловища, где вы вообще нет никаких ощущений.
  5. После сканирования помощник мягко вернёт вас к настоящему моменту и предложит медленно открыть глаза.

2. Решайте задачи по одной

Мы хватаемся за всё, не понимая, что желание успеть всё и сразу может снизить производительность. Вместо этого учитесь фокусироваться на одной задаче за раз. Для начала можете освоить the Pomodoro technique. Хотя есть разные другие дополнения, эта практика может быть выполнена без них.

  1. Все, что вам потребуется - установить таймер на 25 минут и сосредоточиться на одной задаче. Это считается одним pomodoro, после которого вы имеете право на пятиминутный перерыв.
  2. После отдыха запустите еще один pomodoro и сосредоточьтесь на той же задаче, что и раньше (если вы её не закончили) или приступайте к следующей.
  3. После четырёх pomodoros сделайте более длительный перерыв.

Этот метод поможет вам оценить, как долго проходит определенная деятельность, а также измерять эффективность действий при выполнении задач.

3. Наблюдайте за обстановкой

Следующая практика известна как ментальное наблюдение. Это требует полного внимания к вашему  окружению. Для начала надо сосредоточиться на одном объекте не менее пяти минут.

  1. Найдите любой объект. Это может быть карандаш, ноутбук, лист, растение.
  2. Установите таймер на пять минут
  3. Возьмите предмет и сосредоточьте на нём внимание. Обратите внимание, как его чувствует рука, его цвет, текстура, форма и другие свойства.

Это позволит вам сосредоточиться на настоящем моменте и привести свои мысли в порядок.

4. Практика признательности

Ещё один способ концентрации - ежедневное выражение признательности. Запишите три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Можете использовать журнал, простой ноутбук или приложение вроде 5 Minute Journal. Сначала вам может быть сложно записать три вещи, не повторяясь, но старайтесь обращать внимание на такие вещи, как ветер на вашей коже, солнце в небе или незнакомец, который мимоходом улыбнулся.

5. Комплекс пяти чувств

Быстрый способ сосредоточиться и осознать себя и своё окружение - это комплекс Five Senses. Вы можете делать это как в рабочее время, так и в любое время дня. Все, что вам нужно, это выбрать в вашей среде нечто, что занимает все пять ваших чувств.

Рекомендуемые шаги:

  1. Оглядитесь и выберите пять видимых объектов, но обязательно выберите то, что вы обычно не замечали. Это может быть световой луч, проходящий через окно, трещины в полу или тени на стене
  2. Обратите внимание на тактильные ощущения. Сосредоточьтесь на том, что вы считаете само собой разумеющимся, например, на ощущениях вашей рубашки на коже, на клавиатуре под пальцами или на солнце на вашем лице.
  3. Затем обратите внимание на звуки в фоновом режиме. Вы заметили, как за окном щебечут птицы? Как насчёт движения на вашей улице? Вы слышите, как гудят провода?
  4. Обратите внимание на запахи. Не бойтесь неприятных ароматов, поскольку они могут сделать вас более осведомленным об окружающем.
  5. Наконец, сосредоточьтесь на вкусе. Это может быть напиток, жевательная резинка или просто вкус во рту.

6. Практика вдумчивого питания

Последнее упражнение делайте во время еды. Вместо того, чтобы проглотить всё, не заметив текстуры пищи и гармонии разных вкусов, остановитесь и сосредоточьте своё внимание на еде во рту и в тарелке. Ощутите состав, запах, цвета, прежде чем переключать внимание на сам вкус.

Ментальные упражнения на работе - примеры от популярных компаний

Ментальная практика постепенно становится частью основной работы. Такие компании, как Apple, Google и Nike начинают видеть преимущества осознанной медитации и активно её поощрять.

1. Пример Apple  

Медитация была представлена сотрудникам Apple при жизни Steve Jobs. Джобс, большой сторонник медитации и жизни дзэн, предписывал ежедневное занятие 30-минутной медитацией для каждого сотрудника. Этот технический гигант продвигал занятия по медитации и йоге на месте с предоставлением комнат для медитации.

2. Yahoo

Yahoo - ещё один пример компании, которая продвигает медитацию в соответствии с The Chopra Center. Yahoo предлагает комнаты для медитации и бесплатные занятия для своих сотрудников. Это снижает стресс во время работы.

3. Google

Наконец, поисковый гигант Google начал свою программу в 2007 году в соответствии с New York Times, которая сосредоточилась на повышении ментального уровня и продвижении медитации. Программа называется «Поиск внутри себя», и она уже помогла более 1000 сотрудников научиться переводить дух, слушать коллег и улучшать свой эмоциональный интеллект. Кроме того, компания предлагает помещения для медитации и курсы.

Ментальные ресурсы

Упражнения по концентрации имеют свои преимущества и ими легко заниматься. Вот четыре ресурса, которые помогут вам стать более внимательными.

1. Insight Timer

Insight Timer

Insight Timer - популярное бесплатное приложение для медитации с более чем 4000 инструкций от более чем 1000 учителей. Темы самосознания, природы, стресса и многие другие. Кроме того, приложение также дает вам доступ к различным лекциям и записям аудио.

2. Stop, Breathe & Think

Stop Breathe Think

Это приложение начинает с ознакомления вас с понятием концентрации, прежде чем погрузить в сеанс медитации. Вы получаете бесплатно доступ к 30 сеансам. В основном, на темы Breathe, Connect with Your Body или Be Kind.

3. UCSD Center for Mindfulness

Центр UCSD for Mindfulness предлагает ресурсы для получения дополнительной информации о ментальных методах и управляемых медитациях для практического устранения стресса Mindfulness-Based Stress Reduction.

4. Mindful

Mindfulorg

На веб-сайте Mindful.org есть сотни статей о ментальной практике, а также различные ресурсы, которые помогут вам внести осознанность в повседневную жизнь.

Более подробно

Если этот урок вам понравился, то вам могут понравиться другие учебники Envato Tuts + о том, как стать более терпеливыми, создавать положительную рабочую обстановку, лучше спать и многом другом:

Занимайтесь медитативными практиками для повышения производительности и укрепления здоровья

Ментальные упражнения на работе выгодны не только для вашего физического и психического здоровья, но для производительности и творчества. Используйте наши советы, чтобы собраться и отметить с нами День психического здоровья, включив медитацию в свой обычный рабочий день.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.