Unlimited PowerPoint templates, graphics, videos & courses! Unlimited asset downloads! From $16.50/m
Advertisement
  1. Business
  2. Health

Paano Magsanay na maging Mapag-intindi sa Trabaho (Gabay para sa mas Mabuting Pokus)

by
Difficulty:BeginnerLength:LongLanguages:

Tagalog (Wikang Tagalog) translation by Anna Nelson (you can also view the original English article)

Ang pagsasanay ng pagiging mapag-intindi sa trabaho ay isang mahalagang paraan upang maisentro ang inyong sarili, makamit ang mas mabuting pokus, at makapagdala ng higit na balanse sa inyong buhay. Dito, kami ay nagdiriwang ng Araw ng Kalusugang Pangkaisipan sa pamamagitan ng pag-aalok ng mga tip para sa pagiging mapag-intindi.

Ang pagiging mapag-intindi sa trabaho ay isang kilalang paksa sa panahon ngayon at walang kakulangan sa mga mapagkukunan na nagpapakita sa inyo kung paano maging mapag-intindi sa trabaho. Sa diwa, ang pagiging mapag-intindi ay ang estado ng pagkakaroon ng kamalayan sa kasalukuyan at ganap na presensya dito.

mindfulness-at-work
Ang pagpapatibay ba sa pagsasanay ng pagiging mapag-intindi sa trabaho ay nakatutulong sa inyo? (Biswal na batis: Envato Elements)

Kapag inyong isinaalang-alang kung gaano magkakadugtong ang buong mundo, ang mabilis na pagbabago ng kasalukuyang kapaligiran, at ang katotohanang tayo ay nagtratrabaho ng mas mahabang oras na nagdudulot ng mas maraming pagkabahala (ayon sa Forbes), walang duda na tayo ay naghahanap ng paraan upang maibalik ang balanse sa ating mga buhay. Sa artikulong ito, matututunan ninyo kung paano magsanay ng pagiging mapag-intindi sa trabaho.

Magdiwang Araw ng Kalusugang Pangkaisipan Sa pamamagitan ng Pagsasananay ng Pagiging Mapag-intindi

Ang kasanayan sa pag-intindi ay nagpapakita ng positibong epekto sa inyong pangkaisipan at pisikal na kalusugan. Sa karangalan ng Araw ng Kalusugang Pangkaisipan noong ika-10 ng Oktubre ngayong taon, pinagsama-sama namin ang pinakamahuhusay naming mga tip at payo kung paano mauumpisahan ang pagsasanay sa pagiging mapag-intindi sa trabaho upang inyong tamasahin ang mga benepisyong dala nito.

Sa paskil na ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagsasanay sa pagiging mapag-intindi, magbabahagi ng mga tip kung paano magsanay ng pagiging mapag-intindi sa trabaho, at mga makabuluhang mapagkukunan na makatutulong sa inyo upang maging mas mapag-intindi sa inyong buhay.

Limang mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Pagiging Mapag-intindi

Katulad ng aming nabanggit sa itaas, ang pagsasanay sa pagiging mapag-intindi ay may ilang mga benepisyo parehong para sa pisikal at pangkaisipang kalusugan. Kahit kaunting minuto sa bawat araw ay makagagawa na ng makabuluhang epekto sa inyong kabuuang kalusugan at magiging daan sa mas mababang pagkabahala at presyon ng dugo pati na rin ang pagpapabuti sa inyong pokus at pagiging produktibo.

1. Mas Mabuting Pokus

Ang pagiging mapag-intindi ay maaaring matukoy bilang estado ng pagkakaroon ng presensya sa kasalukuyan kung saan nangangahulugang maaari kayong makapagpokus ng ganap sa kasalukuyang mga pangyayari, kompanya, at kaganapan sa paligid ninyo. Ang pinakamahusay na parte tungkol sa pagsasanay ng pagiging mapag-intindi ng palagian ay ito ay makatutulong sa inyo na mabawasan ang mga kaguluhan sa isip, kung saan naman nangangahulugan na kayo ay maaaring mas madaming magawa.

2. Mas Mabuting Pangkaisipan at Pisikal na Kalusugan

Isang pag-aaral, inilarawan sa Ang Telegrapo, ang napag-alaman na ang pagsasanay sa pagiging mapag-intindi ay hindi lamang nakapagpapababa ng produksyon ng cortisol hormone na responsable para sa pagpapaayos ng mga antas ng pagkabahala. Ayon sa isang artikulong inilathala sa ScienceDirect, ang pagiging mapag-intindi ay nakatutulong din sa pagsasaayos ng inyong mga emosyon.

Nangangahulugan ito na ang pagkabahala ay hindi maaaring ipahamak at wasakin ang inyong pisikal na kalusugan at maging daan sa negatibong mga epekto katulad ng mataas na presyon ng dugo, mas mataas na pagkakataong magkaroon ng atake sa puso, at iba pang mga isyu. Ibig sabihin din nito na mayroon kayong mas mababang pagkakataon na makabuo ng pagkabalisa, mapasali sa negatibong pakikipag-usap sa sarili, at makabuo ng depresyon.

3. Mas Mataas na Katatagan

Dahil ang pagiging mapag-intindi ay nakapokus sa pagsasanay sa pagkakaroon ng kamalayan at presensya sa kasalukuyan, ito ay nagpapahintulot sa inyo na harapin ang nakababahalang mga sitwasyon ng mas kalmado at patas. Nangangahulugan ito na kapag ang pagbabago ay karaniwang nagdudulot sa inyo na tanungin lahat ng bagay na pamilyar sa inyo, kayo ay mas mabilis makakaangkop at magiging mas matatag.

4. Pinagbuting mga Relasyon sa Trabaho at Bahay

Isang pag-aaral mula noong 2015 ni John Darwin ay nagpakita na ang kasanayan sa pag-intindi ay kaugnay ng mas mataas na emosyonal na katalinuhan na walang dudang ikinokonsiderang ang pagiging mapag-intindi ay nangangailangan ng mataas na sariling-kamalayan. Ang pag-aaral na inilathala ng National Center para sa Biotechnology Information (NCBI) ay nagpakita din na sa pagkakatuto kung paano ang pag-intindi, kayo ay makabubuo ng mas mataas na pakiramdam at altruismo.

Tulad nito, magagawa ninyong mas maintindihan ang mga tao sa paligid ninyo, kumonekta at umugnay sa kanila, pati na rin ang pagtugon ng mas maayos sa kanilang mga emosyon. Ito ay natural na nagiging daan sa mas magagandang mga relasyon hindi lamang sa trabaho kundi sa bahay din.

5. Nadadagdagan ang Pagkamalikhain

Panghuli, ang palagiang mga ehersisyo sa pagiging mapag-intindi sa trabaho ay maaaring maging daan upang madagdagan ang pagiging malikhain ayon sa isang artikulo mula sa Harvard Business Review, na nangangahulugang maaari kayong makagawa ng mas malikhaing solusyon sa pang araw-araw na mga problema. Ang malikhaing paglutas sa problema ay isang pang-matagalang benepisyo na maaaring makaimpluwensy sa inyong katayuan sa trabaho, pinahihintulutan kayo na makakuha ng promosyon at makita bilang isang mapamaraang empleyado.

Paano Magsanay ng Pagiging Mapag-intindi sa Trabaho

Kapag inisip ninyo ang kasanayan sa pag-intindi, ang unang bagay na papasok sa isip malamang ay ang pagninilay-nilay. Habang ang pagninilay-nilay ay isa sa pinakapangkaraniwang kasanayan sa pag-intindi, hindi lamang ito ang paraan ng pagsasanay sa pagkakaroon ng kamalayan sa kasalukuyan. Sa ibaba, makikita ninyo ang anim na magkakaibang mga pamamaraan na maaari ninyong umpisahang isama sa inyong araw ng trabaho, parehong bago dumating sa lugar ng trabaho at pagkaalis, pati na rin sa simpleng ehersisyong maaaring gawin sa oras ng trabaho.

1. Pag-scan sa Katawan

Ang unang pagsasanay sa listahan ay isang pagninilay-nilay na pagsasanay na kilala bilang pag-scan sa katawan. Ang pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa umaga pagkagising o sa gabi bago matulog at pinahihintulutan kayo nitong agarang magkakaroon ng presensya at kamalayan sa inyong katawan at sa kasalukuyang ginagawa. Ito rin ay madaling umpisahan dahil hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan o kasangkapan.

Ang panimulang pag-scan sa katawan ay ganito ang hitsura:

  1. Mag-uumpisa kayo sa pamamagitan ng paghiga ng inyong likod habang ang mga paa ay bahagyang magkahiwalay at ang mga palad ay nakaharap paitaas.
  2. Ang pag-scan sa katawan ay karaniwang ginagawa ng isang facilitator na gagabay sa inyo sa buong proseso. Sa puntong ito, hihilingin nila sa inyo na mahiga pa rin at mag-umpisang magpokus sa inyong paghinga, mapapansin ang ritmo ng inyong paghinga at pagkakaroon ng kamalayan sa hiningang pumapasok at lumalabas sa inyong katawan.
  3. Pagkatapos, ang facilitator ay ididirekta ang inyong atensyon sa inyong katawan at hihilingin sa inyo na maging alerto sa kung anong nararamdaman ng inyong katawan,ang pakiramdam ng espasyo sa ilalim ninyo, at ang temperatura ng kapaligirin ninyo.
  4. Sunod, ididirekta ninyo ang inyong atensyon kung ano ang nararamdaman ng bawat parte ng inyong katawan, simula sa taas ng inyong ulo hanggang sa pinakadulo ng inyong mga paa o kabaligtaran. Kayo ay gagabayan upang magkaroon ng kamalayan sa anumang sakit o pangingilabot sa mga parte ng inyong katawan at tandaan ang mga parte ng inyong katawan kung saan wala kayong naramdaman na kahit anong sensasyon.
  5. Kapag na-scan na ninyo ang inyong buong katawan at nagkaroon ng kamalayan dito, ang facilitator ay marahan kayong gagabayan sa pagbalik ninyo sa kasalukuyan at sasabihan kayo na dahan-dahang imulat ang mga mata

2. Maging isang Solong Tagagawa

Marami sa atin ang may pakiramdam ng pagkakasala ng paggawa ng maraming gawain, nang hindi napagtatanto na ang pagsalamangka sa paggawa ng maraming gawain ng sabay-sabay ay talagang maaaring makapagpababa sa inyong pagiging produktibo. Sa halip na makagawa ng kaparehong pagkakamali, mag-umpisang magpokus sa isang gawain sa bawat isang pagkakataon. Maaari ninyong gamitin ang Pomodoro na pamamaraan upang matulungan kayo na makamit ito sa umpisa. Habang mayroong ilang mga app diyan na maaaring makatulong sa inyo, ang pagsasanay na ito ay maaaring magawa kahit wala ang mga ito.

  1. Ang kailangang lamang ninyong gawin ay magtalaga ng timer sa loob ng 25 minuto at magpokus sa isang solong gawain. Ito ay maisasama bilang isang pomodoro, pagkatapos nito kayo ay may karapatan ng magpahinga ng limang minuto.
  2. Kapag tapos na ang inyong pahinga, mag-umpisa ng isa pang pomodoro at magpokus din sa gawain katulad ng sa nauna (kung hindi niyo pa ito natapos) o magumpisa ng iba pang gawain.
  3. Kapag natapos na ninyo ang apat na mga pomodoro,maaari na kayong magpahinga ng mas mahaba.

Ang pmamaraang ito ay makatutulong din sa inyo na matantya kung gaano kahaba ang inabot ng isang partikular na aktibidad pati na rin masusukat kung gaano kayo kaepektibo sa pagkumpleto ng mga gawain.

3. Obserbahan Ang Kapaligiran

Ang susunod na pagsasanay ay kilala rin bilang mapag-intinding obserbasyon. Ito ay nangangailang ng dedikasyon ng inyong buong atensyon sa inyong kapaligiran. Ang isang madaling paraan upang maumpisahan ang pagsasanay na ito ay sa pamamagitan ng pagpokus sa isang bagay kahit sa loob lamang ng limang minuto.

  1. Humanap ng isang bagay sa inyong kapaligiran. Ito ay maaaring lapis, kuwaderno, dahon, halaman o anumang iba pang bagay.
  2. Magtalaga ng limang minutong timer
  3. Kuhanin ang bagay at ipokus ang inyong atensyon dito. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng inyong kamay, ang kulay, ang kayarian, ang hugis, at ang mga katangian.

Ito ay pahihintulutan kayo na makapagpokus sa kasalukuyang panahon at ihanay ang inyong mga isipan sa inyong karanasan.

4. Pagsasanay ng Pagpapasalamat

Isa pang paraan upang maging mapag-intindi ay ang pagsasanay sa araw-araw na pasasalamat.Kasama dito ang pagsusulat ng tatlong mga bagay na inyong pinsasalamatan sa bawat araw. Maaari kayong gumamit ng talaarawan, isang simpleng kuwaderno, o app na katulad ng 5 Minute Journal. Sa umpisa, maaari kayong mahirapan sa pagsusulat ng tatlong mga bagay nang hindi nauulit ngunit subukan ninyong panatilihing bukas ang isipan at magsama ng maliliit na mga bagay katulad ng simoy ng hangin sa inyong balat, ang araw sa kalangitan o ang estrangherong ngumiti sa inyo habang dumadaan.

5. Ehersisyo ng Limang Pandama

Isang mabilis na paraan upang madala ninyo ang inyong sarili sa kasalukuyang panahon at magkaroon ng kamalayan sa inyong sarili at sa mga nakapaligid sa inyo ay ang Ehersisyo ng Limang Pandama. Maaari ninyo itong gamitin sa mga oras ng inyong trabaho pati na rin sa anumang oras ng araw. Ang kailangan lamang ninyong gawin ay pansinin ang isang bagay sa inyong paligid na may kaugnayan sa lahat ng lima ninyong mga pandama.

Narito ang mga inirerekomendang hakbang:

  1. Tumingin sa paligid ninyo at pansinin ang limang mga bagay na inyong nakikita ngunit siguraduhin na pumili ng mga bagay na hindi ninyo karaniwang napapansin. Maaaring isama dito ang sinag ng liwanag na nagmumula sa bintana, ang bitak ng sahig, o ang mga aninong naglalaro sa dingding
  2. Pumansin ng apat na mga bagay na inyong nadarama. Katulad ng punto sa itaas, magpokus sa isang bagay na maaari ninyong pagsamantalahan katulad ng pakiramdam ng inyong damit sa inyong balat, tipaan sa ilalim ng inyong mga daliri, o ang araw sa inyong mukha.
  3. Sunod, magbigay ng atensyon sa tatlong mga bagay na naririnig ninyo sa likuran. May napansin ba kayong huni ng mga ibon? Paano ang trapiko sa inyong kalye?Naririnig ba ninyo ang ugong ng inyong AC?
  4. Pumansin ng dalawang bagay na inyong naaamoy.Wag matakot na salain ang hindi kanais-nais na mga amoy bilang sila ay mas magbibigay sa inyo ng kamalayan sa mga bagay sa inyong paligid.
  5. Ang pinakahuli, magpokus sa isang bagay na maaari ninyong malasahan ngayon. Ito ay maaaring inumin, isang piraso ng gam o ang kasalukuyang lasa sa inyong bibig.

6. Magsanay sa Pag-intindi ng Pagkain

Ang huling pagsasanay ay maaaring gawin sa anumang oras sa maghapon habang ninanamnam ang isang pagkain. Sa halip na magmadali nang hindi napapansin ang pagkakayari ng pagkain at ang pagkakaisa ng ibat-ibang mga lasa, bagalan at ipokus ang inyong atensyon sa pagkaing nasa inyong bibig pati na rin ang nasa inyong plato. Magsanay pansinin ang pagkakayari, ang amoy, ang mga kulay bago ninyo ilipat ang inyong pokus sa mismong lasa nito.

Pagsasanay sa Pagiging Mapag-intindi sa TrabahoMga Halimbawa Mula sa mga Kilalang Kompanya

Ang kasanayan sa pagiging mapag-intindi ay nagiging sangkap sa araw-araw na kultura ng ating trabaho. Ang mga kompanya katulad ng Apple, Google, at Nike ay nag-uumpisa ng makita ang mga benepisyo ng mapag-intinding pagninilay-nilay at aktibong hinihikayat ito sa trabaho.

1. Halimbawa ng Apple

Ang pagninilay-nilay ay ipinakilala sa mga empleyado ng Apple noong si Steve Jobs ay buhay pa. Si Jobs bilang isang malaking tagapagtaguyod ng pagninilay-nilay at ang zen na buhay, ay pinahihintulutan ang 30 minutong pagninilay-nilay araw-araw para sa bawat empleyado. Ang higanteng teknolohiyang ito ay nagbibigay ng mga klase tungkol sa pagninilay-nilay at yoga sa site at iniaalok ang paggamit ng silid para sa pagninilay-nilay.

2. Yahoo

Ang Yahoo ay isa pang halimbawa ng kompanyang nagtataguyod ng pagninilay-nilay ayon sa The Chopra Center. Ang Yahoo ay nag-aalok na mga silid para sa pagninilay-nilay at libreng mga klase tungkol sa pagninilay-nilay para sa kanilang mga empleyado. Ito ay nagpapahintulot sa kanilang mabawasan ang pagkabahala habang nasa trabaho.

3. Google

Ang pinakhuli, ang higanteng paghahanap na Google ay nag-umpisa ng programa noong 2007 ayon sa New York times na nakapokus sa pagpapataas ng kamalayan sa pagiging mapag-intindi at nagtataguyod ng pagninilay-nilay.Ang programa ay tinawag na “Paghahanap sa Loob ng Inyong Sarili” at ito ay nakatulong sa mahigit sa 1000 mga empleyado na natuto kung paano huminga nang may pag-intindi, makinig sa mga kapwa manggagawa, at mapagbuti ang kanilang emosyonal na kakayahan. Sa itaas nito, ang kompanya ay nag-aalok ng mga espasyo at mga kurso sa pagninilay-nilay.

Mga Pinagmumulan ng Pagiging Mapag-intindi

Ang pagsasanay sa pagiging mapag-intindi ay maraming mga benepisyo at ito ay madaling umpisahan. Narito ang apat na mga mapagkukunan na makatutulong sa inyo upang mas maging mapag-intindi kayo.

1. Ang Insight Timer

Insight Timer

Ang Insight Timer ay kilala at libreng app sa pagninilay-nilay na mayroong mahigit sa 4,000 may patnubay na mga pagninilay-nilay mula sa mahigit 1,000 mga guro. Kasama sa mga paksa ang pagmamahal sa sarili, kalikasan, pagkabahala, at marami pang iba. Sa itaas noon, ang app ay nagbibigay din ng daan sa iba’t ibang usapin at mga podcast.

2. Huminto, Huminga at Mag-isip

Stop Breathe Think

Ang app na ito ay mauumpisahan ninyo sa pamamagitan ng pagiging pamilyar sa konsepto ng pagiging mapag-intindi muna bago kayo hayaang tumalon sa sesyon ng pagninilay-nilay. Maaari kayong makapasok sa 30 mga sesyon ng libre. Ang mga sesyon ay nakasentro at umiikot sa mga paksa katulad ng Paghinga, Pagkonekta sa Inyong Katawan, at Pagiging mabait.

3. UCSD Sentro para sa Pagiging Mapag-intindi

Ang UCSD Sentro para sa Pagiging Mapag-intindi ay nag-aalok ng mga mapagkukunan para matuto ng mas marami tungkol sa mga pagsasanay sa pag-intindi at pinatnubayang mga pagninilay-nilay para sa pagsasanay ng Nakabatay sa Pag-intinding Kabawasan ng Pagkabahala.

4. Ang Mindful

Mindfulorg

Mindful.org website ay mayroong daan-daang mga artikulo tungkol sa mga pagsasanay sa pag-intindi gayundin iba’t ibang pinagmumulan na makatutulong sa inyong maisama ang pagiging mapag-intindi sa inyong araw-araw na pamumuhay.

Mas Matuto

Kung inyong nagustuhan ang pagtuturong itong tungkol sa mga pagsasanay sa pagiging mapag-intindi sa trabaho, maaari din ninyong magustuhan ang iba pang Envato Tuts+ na mga pagtuturo tungkol sa pagiging mas mapagpasensya, pagbuo ng positibong kapaligiran sa trabaho, mas maayos na tulog, at marami pa:

Mag-umpisa sa Pagsasanay sa Pagiging Mapag-intindi sa Trabaho para sa Mas Mabuting Produksyon at Kalusugan

Ang pagsasanay sa pag-intindi sa trabaho ay hindi lamang magkakaroon ng benepisyo sa pisikal at pangkaisipang kalusugan, ngunit para rin sa inyong pagiging produktibo at pagkamalikhain. Gamitin ang mga paalalang nasa artikulong ito upang matutunan kung paano mas maging mapag-intindi sa trabaho at sumali sa amin sa selebrasyon ng Araw ng Kalusugang Pangkaisipan sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ehersisyo sa pag-intidi sa inyong palagiang araw ng trabaho.

Advertisement
Advertisement
Advertisement
Looking for something to help kick start your next project?
Envato Market has a range of items for sale to help get you started.